Êtes-vous confus au sujet de ce que sont les antinutriments, où ils sont trouvés et s’ils sont réellement une menace réelle?
Les antinutriments sont des composés naturels ou synthétiques présents dans une variété d’aliments — en particulier les céréales, les haricots, les légumineuses et les noix — qui interfèrent avec l’absorption des vitamines, des minéraux et d’autres nutriments. Ils peuvent même gêner les enzymes digestives, qui sont essentielles à une bonne absorption., Les antinutriments peuvent également être trouvés dans les racines des plantes, les légumes, les feuilles et les fruits, bien que ceux-ci soient à des niveaux beaucoup plus faibles et aient généralement des avantages par opposition aux effets principalement nocifs.
de nombreux types d’aliments « graines” contiennent des antinutriments comme l’acide phytique, les leptines et les saponines naturellement, y compris certains que vous ne réalisez probablement même pas sont des graines (par exemple, toutes les céréales sont vraiment les graines de graminées). La raison pour laquelle ils contiennent ces composés qui se lient aux vitamines et aux minéraux, les rendant inabsorbables, est en grande partie un mécanisme de défense., Leurs antinutriments aident à repousser les ravageurs, les insectes et autres prédateurs afin que les graines puissent vivre et se reproduire.
La bonne nouvelle? Tous les antinutriments ne sont pas mauvais, d’abord, et deuxièmement, vous pouvez aider à réduire le contenu des types qui le sont. (1)
Les polyphénols, par exemple, sont un type d’antinutriment qui peut être bénéfique (lorsqu’il est consommé à des doses appropriées), il n’est donc pas toujours sec quant aux types que nous devrions éviter., C’est le même cas qu’avec les flavonoïdes, un autre groupe d’antinutriments trouvés dans des sources « saines”, y compris le thé, le café, le vin et certains autres aliments végétaux entiers. Malheureusement, même les antinutriments positifs peuvent inhiber l’absorption des minéraux dans une certaine mesure, mais sont relativement inoffensifs (et même bénéfiques) tant que vous ne les surconsommez pas.
gardez à l’esprit que chez les personnes sensibles et lorsqu’elles sont consommées à des concentrations très élevées, même de « bons antinutriments” peuvent inhiber la digestion du cuivre, du fer, du zinc et de la vitamine B1, ainsi que des enzymes, des protéines et des amidons présents dans les aliments végétaux., Tout dépend de la réaction unique de quelqu’un, il est donc essentiel que vous syntonisiez vos propres réactions à différents aliments afin que vous puissiez ajuster votre alimentation en conséquence.
comment réduire les antinutriments dans votre corps
quand il s’agit de réduire la teneur en « mauvais” antinutriments qui sont plus nocifs que bénéfiques, voici ce que vous devez savoir: lorsque vous faites germer des aliments qui contiennent des antinutriments, la concentration des antinutriments diminue généralement. (2)
la même chose peut se produire lors de la fermentation d’aliments, ce qui produit des aliments probiotiques incroyablement bénéfiques., Le trempage, la germination et la fermentation sont les pratiques simples et ancestrales de la germination des graines-qu’il s’agisse de graines de céréales, de noix, de haricots ou de légumineuses — afin qu’elles soient plus faciles à digérer et que votre corps puisse accéder à leur profil nutritionnel complet.
la recherche montre que les grains non broyés ont une teneur en protéines plus faible, une carence en certains acides aminés essentiels, des disponibilités en protéines et en amidon plus faibles et la présence de certains antinutriments par rapport aux graines germées.,
La Germination d’aliments contenant des antinutriments (ou leur cuisson dans le cas de la plupart des légumes) augmente l’absorption de la vitamine B12, du fer, du phosphore, du magnésium et du zinc bénéfiques, en plus de faciliter la digestion des aliments; diminue le risque de réactions allergiques; et libère plus de vitamines, d’acides aminés et de fibres Bien que les grains germés et autres graines bloquant les nutriments ne soient pas complètement exempts de tous les antinutriments après trempage et Germination, c’est une bien meilleure option que de les manger non cuits.,
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10 antinutriments à éviter
en raison du potentiel de contribuer aux carences et de causer des troubles digestifs pour un pourcentage élevé de personnes, voici 10 antinutriments à essayer d’éliminer de votre alimentation autant que possible:
1. Acide phytique (également appelé Phytate)
c’est probablement l’antinutriment le plus connu qui se trouve dans les céréales et les légumineuses et interfère avec l’absorption des minéraux., L’acide phytique peut malheureusement verrouillage des pourcentages élevés de phosphore, de calcium, de cuivre, de fer, de magnésium et de zinc. Certaines recherches montrent que 80% du phosphore présent dans les aliments riches en phosphore comme les graines de citrouille ou de tournesol, ainsi que 80% du zinc présent dans les aliments riches en zinc comme les noix de cajou et les pois chiches, pourraient être bloqués par le phytate. La même chose peut être dite pour environ 40% des aliments riches en magnésium.
en même temps, il interfère avec l’absorption du calcium et du fer, ce qui augmente le risque de problèmes comme l’anémie (qui émane d’une carence en fer) et la perte osseuse., D’autre part, manger des aliments riches en vitamine C, comme les légumes verts à feuilles ou les agrumes, peut contrecarrer le phytate et augmenter l’absorption du fer. Et les aliments riches en vitamine A comme les patates douces ou les baies peuvent également aider à améliorer l’absorption du fer.
un autre composant très problématique de l’acide phytique est qu’il inhibe certaines enzymes digestives essentielles appelées amylase, trypsine et pepsine. L’Amylase décompose l’amidon, tandis que la pepsine et la trypsine sont nécessaires pour décomposer les protéines.
2., Gluten
connu pour être l’une des protéines végétales les plus difficiles à digérer, le gluten est un inhibiteur enzymatique qui est devenu célèbre pour causer des troubles gastro-intestinaux. Non seulement le gluten peut causer des problèmes digestifs, mais il peut également contribuer au syndrome intestinal qui fuit ou à une maladie auto-immune, à des réactions allergiques et à des problèmes cognitifs. La sensibilité au Gluten est classée comme un groupe de symptômes liés à des réactions négatives à la protéine du gluten présente dans toutes les plantes de blé, de seigle et d’orge.,
la forme sévère de sensibilité au gluten, une véritable allergie au gluten, est la maladie cœliaque — mais le gluten peut également causer d’autres symptômes moins graves chez un pourcentage beaucoup plus élevé de personnes, y compris des douleurs articulaires, des maux de tête, de la fatigue et une mauvaise mémoire.
3. Tanins
les tanins sont un type d’inhibiteur enzymatique qui empêche une digestion adéquate et peut causer une carence en protéines et des problèmes gastro-intestinaux. Parce que nous avons besoin d’enzymes pour métaboliser correctement les aliments et introduire les nutriments dans nos cellules, les molécules qui inhibent les enzymes peuvent causer des ballonnements, de la diarrhée, de la constipation et d’autres problèmes gastro-intestinaux.
4., Oxalates
semblables aux tanins, les oxalates se trouvent en quantités les plus élevées dans les graines de sésame, le soja et les variétés de millet noir et brun. La présence de ces antinutriments rend les protéines végétales (en particulier les légumineuses) de « mauvaise qualité”, selon les recherches effectuées sur l’absorbabilité des acides aminés végétaux. (3)
5. Lectines
les lectines se trouvent en grande quantité dans les haricots et le blé, ce qui, comme mentionné précédemment, réduit l’absorption des nutriments et peut causer une indigestion, des ballonnements et des gaz pour de nombreuses personnes.,
l’une des caractéristiques les plus importantes sur le plan nutritionnel des lectines végétales est leur capacité à survivre à la digestion par le tractus gastro-intestinal, ce qui signifie qu’elles peuvent pénétrer dans les cellules tapissant le tube digestif et provoquer une perte de cellules épithéliales intestinales, endommager les membranes de la muqueuse épithéliale, interférer avec la digestion et (4)
les lectines peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux similaires à une intoxication alimentaire classique et des réponses immunitaires telles que des douleurs articulaires et des éruptions cutanées., Les grains crus mal préparés, les produits laitiers et les légumineuses comme les arachides et le soja ont des niveaux de lectine particulièrement élevés.
cependant, il n’est pas nécessaire de couper les aliments riches en lectine de votre alimentation si vous les préparez correctement pour réduire la teneur en lectine de vos aliments. La cuisson des légumineuses peut presque éliminer toutes les lectines. Le trempage et la germination des grains et des graines peuvent également être une méthode efficace pour réduire la teneur en lectine. Enfin, la fermentation de vos aliments peut également aider à réduire la quantité de lectine.
6., Saponines
semblables aux lectines, les saponines affectent la muqueuse gastro-intestinale, contribuant au syndrome intestinal qui fuit et aux troubles auto-immunes. Ils sont particulièrement résistants à la digestion par les humains et ont la capacité d’entrer dans la circulation sanguine et de déclencher des réponses immunitaires.
7. Inhibiteurs de la trypsine
on trouve des inhibiteurs de la trypsine et de la chymotrypsine dans la plupart des produits contenant des céréales, y compris les céréales, la bouillie, le pain et même les aliments pour bébés., Ils semblent être bien dégradés par le traitement thermique et la cuisson, mais peuvent toujours causer des problèmes tels que des carences minérales pour les jeunes nourrissons, les enfants et toute personne ayant une fonction pancréatique réduite.
8. Isoflavaones
Ce sont un type d’antinutriment polyphénolique trouvé dans les niveaux les plus élevés dans le soja qui pourrait causer des changements hormonaux et contribuer aux problèmes digestifs. Dans les petits does et lorsque les haricots ont été correctement préparés, cela peut également être bénéfique, mais il est généralement recommandé d’éviter le soja car les isoflavones sont capables d’exercer des effets similaires aux œstrogènes., Pour cette raison, ils sont classés comme phytoestrogènes et considérés comme des perturbateurs endocriniens — composés dérivés de plantes avec une activité œstrogénique qui pourrait entraîner des changements nocifs dans les niveaux d’hormones.
9. Solanine
trouvé dans les légumes de morelle comme l’aubergine, les poivrons et les tomates, c’est en fait un antinutriment bénéfique dans la plupart des cas. Mais à des niveaux élevés et chez les personnes sensibles à manger des Morelles, il peut provoquer un « empoisonnement » et des symptômes tels que nausées, diarrhée, vomissements, crampes d’estomac, brûlures de la gorge, maux de tête et vertiges.
10., Chaconine
trouvé dans le maïs et les plantes de la famille des Solanacées, y compris les pommes de terre, ce composé est bénéfique lorsqu’il est consommé à petites doses car il a des propriétés antifongiques, mais chez certaines personnes, il est capable de causer des problèmes digestifs, en particulier lorsqu’il n’est pas cuit et consommé en
