Smoothie de petit-déjeuner aux baies et au yogourt grec
Vous n’avez pas à dire « si longtemps” aux smoothies pour le petit déjeuner, même si vous avez le diabète de type 2. La clé est de s’assurer que c’est un smoothie équilibré, avec des protéines et des fibres, et qu’il est relativement faible en sucre. La modération est la clé, alors tenez – vous à un petit verre.,
prenez cette recette de Smoothie Très Berry de Jill Weisenberger, RDN, CDCES, de Yorktown, Virginie, l’auteur de Diabetes Weight Loss Week by Week. « Ce que j’aime dans ce smoothie — en plus d’être délicieux — c’est qu’il est rempli de protéines provenant uniquement du yogourt grec — aucune poudre de protéines n’est nécessaire”, dit-elle. Chaque 1½ tasse de ce smoothie offre un énorme 22 grammes (g) de la protéine, avec 30 g de glucides et 5 g de fibres.,
de Plus, parce que la recette ne contient que quatre ingrédients — yogourt, baies congelées (un bon moyen d’obtenir des fibres), édulcorant de votre choix (facultatif) et lait — en fait un petit déjeuner parfait lorsque vous êtes pressé. « Il est rapide et même portable, et tous les ingrédients sont quelque chose que vous auriez à la maison ou qui sont faciles à remplacer”, ajoute Weisenberger.,
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Muffins aux myrtilles de blé entier avec un côté riche en protéines
Les produits de boulangerie comme les muffins ne doivent pas nécessairement être hors de la table si vous êtes diabétique, surtout si vous préparez un lot de muffins aux myrtilles de blé entier comme ceux-ci de Vincci Tsui, RDN, qui est basé à Calgary, en Alberta., ” Un mythe commun sur le diabète est que le sucre et les glucides doivent être évités afin de gérer la glycémie », explique Tsui. « Combiner des aliments à indice glycémique plus élevé avec des aliments riches en protéines dans un repas peut aider à réduire votre charge glycémique, en maintenant la glycémie et les niveaux d’énergie stables”, dit-elle.
l’indice glycémique (IG) mesure la façon dont certains aliments affectent les niveaux de glucose dans le sang (sucre), selon Johns Hopkins. GI tient compte à la fois de la hauteur de la nourriture augmente le taux de sucre dans le sang et de la durée après votre repas., Tous les aliments sont classés de 1 à 100, et les aliments considérés comme « élevés” sur L’IG (supérieur à 70) augmentent la glycémie plus rapidement que ceux considérés comme faibles (moins de 55), Note Johns Hopkins.
pendant ce temps, la charge glycémique (GL) est une autre mesure qui, selon certains professionnels de la santé, offre une image plus précise de l’impact d’un aliment sur votre glycémie que L’IG, selon la Harvard Medical School. Il prend en compte non seulement le GI mais aussi « glucose par portion., »Ainsi, la pastèque a un IG de 80 (ce qui est considéré comme élevé), mais parce qu’une portion a si peu de glucides, le GL pour la pastèque serait de 5, ce qui est faible.
pourtant, les aliments que vous mangez ne sont pas autonomes — les gens regroupent souvent les aliments ensemble, ce qui, dans certains cas, peut avoir un impact positif sur le GL, selon Johns Hopkins. Par exemple, ils disent que si vous mangez du pain Nature, votre glucose par la suite n’est pas le même que lorsque vous mangez du pain avec du beurre de cacahuète, qui fournit des protéines (3,55 g par cuillère à soupe), note L’USDA.,
Tsui recommande de combiner un muffin riche en fibres comme celui-ci avec du yogourt grec (pour une délicieuse version d’un parfait), une tranche de fromage ou un œuf dur pour un petit-déjeuner rapide, satisfaisant et adapté au diabète. Si vous optez pour le yogourt, optez pour la variété grecque non grasse et simple pour réduire la graisse totale et aider à réguler votre poids. Un récipient de 150 g de yogourt grec non gras et nature fournit 15,3 g de protéines, selon L’USDA.
enfin, gardez à l’esprit que chaque muffin contient à lui seul un peu plus de 27 g de glucides.,
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céréales à grains entiers avec flocons D’avoine, œufs et graines de lin moulues
chaude ou froide, la bonne céréale fait un excellent petit déjeuner., « La farine d’avoine », par exemple,” peut être un petit — déjeuner super fade et ennuyeux qui vous laisse faim une heure plus tard-ou, bien fait, il peut être délicieux et satisfaisant », explique Anne Mauney, MPH, RDN, D’Alexandria, Virginie, créateur du site Fannetastic Food. « Cette recette de farine d’avoine à haute teneur en protéines est résistante au diabète grâce à l’ajout de protéines provenant des œufs et du lait et de graisses saines provenant des graines de lin moulues, ce qui aidera à maintenir votre glycémie plus stable et à vous garder rassasié plus longtemps., »Vous avez bien entendu – la recette de farine d’avoine appelle des œufs, ce qui donne au bol 13 g de protéines par portion, dit Mauney.
de plus, la graine de lin fournit une bonne dose de fibres. Lorsqu’elle est consommée seule, 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues fournit 1,91 g de fibres, soit 7% de la valeur quotidienne (VQ). Il augmente également votre apport en protéines, avec 4 g par portion de 2 cuillères à soupe (c. À soupe), note L’USDA. Votre teneur en glucides par portion sera de 36 G.,
la farine d’avoine faite avec des œufs et des graines de lin moulues peut sembler compliquée, mais tout ce que vous avez à faire est d’ajouter les ingrédients (il n’y en a que six) dans une casserole sur la cuisinière et de cuire en remuant pendant cinq minutes. C’est facile!
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