Gardez vos objectifs réalistes
malgré ce que les magazines et les histoires de célébrités voudraient vous faire croire, perdre du poids après la grossesse prend du temps.
dans une étude de 2015, 75% des femmes étaient plus lourdes 1 an après l’accouchement qu’avant la grossesse. De ces femmes, 47 pour cent étaient au moins 10 livres plus lourd à la marque 1-année, et 25 pour cent avaient gardé sur 20 livres de plus.,
selon le poids que vous avez pris pendant la grossesse, il est réaliste de s’attendre à ce qu’au cours des 1 à 2 prochaines années, vous pourriez perdre environ 10 livres (4,5 kg). Si vous avez pris plus de poids, vous pouvez trouver que vous finissez par quelques livres plus lourd que vous étiez avant la grossesse.
bien sûr, avec un bon plan alimentaire et de l’exercice, vous devriez être en mesure d’atteindre n’importe quel niveau sain de perte de poids que votre médecin donne les pouces vers le haut.
Don’t crash diet
Les régimes Crash sont des régimes très faibles en calories qui visent à vous faire perdre une grande quantité de poids dans les plus brefs délais.,
Après avoir accouché, votre corps a besoin d’une bonne nutrition pour guérir et récupérer. En outre, si vous allaitez, vous avez besoin de plus de calories que la normale, selon le CDC.
un régime hypocalorique est susceptible de manquer de nutriments importants et vous laissera probablement fatigué. C’est le contraire de ce dont vous avez besoin lorsque vous prenez soin d’un nouveau-né et lorsque vous êtes probablement privé de sommeil.
en supposant que votre poids est actuellement stable, diminuer votre apport calorique d’environ 500 calories par jour stimulera une perte de poids sûre d’environ 1,1 livres (0,5 kg) par semaine., Cette quantité de perte de poids est considérée comme sans danger pour les femmes qui allaitent, selon L’Académie de Nutrition et de diététique.
Par exemple, une femme mangeant 2 000 calories par jour pourrait manger 300 calories de moins et brûler 200 calories supplémentaires grâce à l’exercice, ce qui représente une réduction de 500 calories au total.
allaitez si vous le pouvez
L’Organisation Mondiale de la santé (OMS), L’American Academy of Pediatrics (AAP) et le CDC recommandent tous l’allaitement., Allaiter votre bébé pendant les 6 premiers mois de la vie (ou beaucoup plus longtemps) présente de nombreux avantages pour vous et votre bébé:
- fournit de la nutrition: le lait maternel contient tous les nutriments dont un bébé a besoin pour grandir et prospérer au cours des 6 premiers mois de la vie, selon l’OMS.
- soutient le système immunitaire du bébé: le lait maternel contient également des anticorps importants qui aident votre bébé à combattre les virus et les bactéries.,
- réduit le risque de maladie chez les nourrissons: les nourrissons allaités ont un risque plus faible d’asthme, d’obésité, de diabète de type 1, de maladies respiratoires, d’otites, de syndrome de mort subite du nourrisson (SMSN) et d’infections gastro-intestinales.
- réduit le risque de maladie de la mère: les personnes qui allaitent ont moins de risques d’hypertension artérielle, de diabète de type 2, de cancer du sein et de cancer de l’ovaire.
de plus, des recherches ont montré que l’allaitement peut favoriser votre perte de poids post-partum.,
cependant, au cours des 3 premiers mois d’allaitement, vous pouvez ne pas perdre de poids ou même prendre du poids. Cela est dû à l’augmentation des besoins et de l’apport calorique, ainsi qu’à la réduction de l’activité physique pendant l’allaitement.
Surveillez votre apport calorique
Nous savons que le comptage des calories n’est pas pour tout le monde. Mais si vous trouvez que manger intuitivement ne semble pas fonctionner, la surveillance des calories peut vous aider à déterminer combien vous mangez et où se trouvent les zones à problèmes de votre plan alimentaire.,
il peut également vous aider à vous assurer que vous obtenez suffisamment de calories pour vous fournir l’énergie et la nutrition dont vous avez besoin.
Vous pouvez le faire en:
- tenir un journal alimentaire
- prendre des photos de vos aliments pour rappeler ce que vous avez mangé
- essayer une application mobile de suivi des calories
- partager votre apport calorique quotidien avec un ami qui surveille également les calories pour la responsabilité
L’utilisation de ces techniques peut vous aider à réduire la taille de vos portions et à choisir des aliments plus sains, ce qui aide à la perte de poids.,
mangez des aliments riches en fibres
Il est temps de mettre ces céréales et légumes sains sur votre liste de courses. Manger des aliments riches en fibres a été montré pour aider à la perte de poids.
par exemple, une étude de 2019 sur les personnes 345 a révélé qu’une augmentation de 4 grammes de fibres par rapport à ce que les participants avaient mangé avant l’étude entraînait une perte de poids supplémentaire moyenne de 3 1/4 livres sur 6 mois.
Aliments À Base de fibres solubles (comme ceux-ci!) peut également vous aider à vous sentir plus rassasié plus longtemps en ralentissant la digestion et en réduisant les niveaux d’hormones de la faim, selon un essai clinique de 2015.,
ces effets sur la digestion peuvent aider à réduire l’apport calorique, bien que les résultats des études soient globalement mitigés.
faites le plein de protéines saines
inclure des protéines dans votre alimentation peut stimuler le métabolisme, diminuer l’appétit et réduire l’apport calorique, selon une recherche publiée dans L’American Journal of Clinical Nutrition.
des études montrent que les protéines ont un effet « thermique” plus important que les autres nutriments. Cela signifie que le corps utilise plus d’énergie pour digérer que d’autres types d’aliments, ce qui entraîne plus de calories brûlées.,
la recherche montre également que la protéine est également capable de supprimer l’appétit en augmentant les hormones de plénitude GLP et GLP-1, ainsi que de réduire l’hormone de la faim ghréline. Moins d’hormones affamées signifie moins de hangry-ness!
les sources de protéines saines comprennent:
- viandes maigres
- œufs
- poisson à faible teneur en mercure
- légumineuses
- noix et graines
- produits laitiers
Découvrez ces collations portatives riches en protéines à prendre sur la route.
gardez des collations saines à portée de main
Les aliments que vous mangez peuvent avoir un effet important sur ce que vous mangez., Et lorsque vous cherchez quelque chose à grignoter dans le garde-manger, une alternative saine est juste le billet.
en faisant le plein de collations saines, vous pouvez vous assurer d’avoir quelque chose à portée de main lorsque l’humeur est au rendez-vous. Voici quelques-uns à garder sous la main:
- légumes coupés et houmous
- noix mélangées et fruits secs
- yogourt grec et granola maison
- popcorn sauté à l’air
- fromage à cordes
- noix épicées
- collations aux algues
La recherche montre que le simple fait de garder des fruits sur le comptoir a été associé à un indice de masse corporelle (IMC) plus faible.,
de même, une étude comparative a montré que la présence d’aliments malsains sur le comptoir est associée à une augmentation du poids. Pro astuce: Gardez les aliments transformés et les bonbons hors de la cuisine, ou encore mieux, de la maison.
nous adorons ces idées de collations saines pour le bureau, le garde-manger ou partout où vous allez.
Évitez le sucre ajouté et les glucides raffinés
bien qu’ils puissent être tentants, le sucre et les glucides raffinés sont riches en calories et généralement faibles en nutriments. Et il existe des alternatives saines et délicieuses.,
la recherche associe une consommation élevée de sucre ajouté et de glucides raffinés à une augmentation du poids, au diabète, aux maladies cardiaques, à certains cancers et même au déclin cognitif.
souvent, les sources de sucres ajoutés comprennent:
- les boissons sucrées
- jus de fruits
- n’importe quel type de sucre raffiné
- de la farine blanche
- tartinades sucrées
- les gâteaux
- biscuits
- pâtisseries
Lorsque vous avez le choix des aliments à l’épicerie, lire les étiquettes des aliments. Si le sucre est l’un des premiers ingrédients de la liste, ce produit est probablement préférable d’éviter.,
Il est facile de réduire votre consommation de sucre en évitant les aliments transformés et en collant aux aliments entiers tels que les légumes, les légumineuses, les fruits, les viandes, le poisson, les œufs, les noix et le yogourt.
Voici quelques exemples d’idées de petit-déjeuner à faible teneur en sucre pour faire tourner vos roues.
évitez les aliments hautement transformés
Si vous avez pris note jusqu’à présent, beaucoup de ces conseils sont beaucoup plus faciles lorsque vous mangez des aliments entiers non transformés. Ils sont généralement pleins de protéines, de fibres et moins de sucre.,
Les aliments transformés, en revanche, sont souvent riches en sucre, en graisses malsaines, en sel et en calories, ce qui peut contrecarrer vos efforts de perte de poids, selon les National Institutes of Health (NIH).
Ces aliments comprennent:
- les aliments de restauration rapide
- les aliments préemballés
- puces
- les cookies et les produits de boulangerie
- bonbons
- plats cuisinés
- en boîte de mélanges
- fromages fondus
- céréales sucrées
Plus de recherche est associé à la consommation d’aliments transformés plus addictif habitudes de consommation.,
malheureusement, ces aliments constituent une grande partie de l’apport nutritionnel de nombreuses personnes, selon une recherche publiée par L’American Journal of Clinical Nutrition.
Vous pouvez réduire la quantité d’aliments transformés que vous mangez en les remplaçant par des aliments frais, entiers et riches en nutriments.
Évitez l’alcool
la Recherche a montré que de petites quantités d’alcool, comme un verre de vin rouge, ont des avantages pour la santé.
Cependant, en ce qui concerne la perte de poids, l’alcool fournit des calories supplémentaires sans beaucoup de la manière de la nutrition.,
En outre, l’alcool peut être lié à la prise de poids et peut conduire à plus de graisse stockée autour des organes, également connue sous le nom de graisse du ventre.
selon la recherche, il n’y a pas de niveau d’alcool sûr connu pour les nourrissons. Le CDC conseille que l’option la plus sûre pour les nourrissons est que les mères allaitantes ne boivent pas du tout.
lorsque vous êtes d’humeur à célébrer, nous vous recommandons quelque chose de faible teneur en sucre et pétillant comme une eau pétillante aromatisée non sucrée.
bouger
Déplacement de votre corps a des tonnes d’avantages en général, mais surtout booster la perte de poids., Le Cardio, comme la marche, le jogging, la course, le vélo et l’entraînement par intervalles, vous aide à brûler des calories et présente de nombreux avantages pour la santé.
selon le CDC, l’exercice améliore la santé cardiaque, réduit le risque et la gravité du diabète et peut réduire le risque de plusieurs types de cancer.
bien que l’exercice seul ne puisse pas vous aider à perdre du poids, une analyse de huit études a montré que l’exercice vous aidera si vous le combinez avec une bonne nutrition.
par exemple, l’analyse a montré que les personnes qui combinaient régime et exercice ont perdu en moyenne 3,7 livres (1.,72 kg) Plus que ceux qui viennent de suivre un régime.
le CDC indique que l’exercice aérobique est particulièrement important pour la perte de graisse et la santé cardiaque. Donc, même aller faire une promenade est un bon pas vers l’amélioration de votre poids et de votre santé.
Après l’accouchement, vos zones pelviennes et gastriques ont besoin de temps pour guérir, surtout si vous avez eu un accouchement par césarienne.
combien de temps après l’accouchement, vous pouvez commencer à faire de l’exercice en toute sécurité dépend du mode d’accouchement, s’il y a eu des complications, de votre forme avant et pendant la grossesse, et comment vous vous sentez en général., Votre professionnel de la santé vous aidera à décider de votre calendrier.
Après que votre professionnel de la santé vous ait donné le feu vert pour commencer à faire de l’exercice, le CDC recommande aux personnes post-partum de faire au moins 150 minutes d’activité physique aérobique d’intensité modérée, telle que la marche rapide, réparties tout au long de la semaine.
Après avoir obtenu le feu vert pour commencer, trouvez une activité que vous aimez vraiment et que vous pouvez continuer longtemps après avoir atteint un poids santé.
ne résistez pas à cet entraînement de résistance
L’entraînement de résistance comme l’haltérophilie vous aidera à perdre du poids et à conserver votre masse musculaire.,
la recherche a montré qu’une combinaison de régime alimentaire et d’entraînement à la résistance s’est avérée être la méthode la plus efficace pour réduire le poids et améliorer la santé cardiaque.
trouver le temps de faire de l’exercice avec un bébé peut être difficile, mais il existe des gymnases qui offrent des cours pour les mères et les bébés (en personne et en ligne!), ainsi que des vidéos YouTube et des applications mobiles qui peuvent vous aider.
Les exercices simples de poids corporel à la maison sont gratuits et peuvent être modifiés en fonction de votre niveau de compétence.
buvez suffisamment d’eau
restez hydraté, amis., Boire suffisamment d’eau est vital pour quiconque essaie de perdre du poids. Le CDC souligne que le choix de l’eau sur une seule boisson sucrée de 20 onces peut vous faire économiser 240 calories.
selon une étude de 2016, boire de l’eau peut augmenter votre sensation de plénitude et stimuler votre métabolisme, entraînant une perte de poids.
cependant, tous les chercheurs ne sont pas d’accord. Une autre étude suggère qu’il n’y a pas de corrélation concluante entre la consommation d’eau et la perte de poids.,
Cependant, pour les femmes qui allaitent, il ne fait aucun doute qu’il est important de rester hydraté pour remplacer les liquides perdus par la production de lait.
une recommandation commune des autorités sanitaires est de boire huit verres de 8 onces, ce qui équivaut à un demi-gallon, soit environ 2 litres. C’est facile à retenir comme la règle « 8×8. »
la règle 8×8 est un bon objectif qui peut aider à perdre du poids et vous garder hydraté. Cependant, les femmes qui allaitent ou qui font de l’exercice intense peuvent avoir besoin de plus.
l’eau plate est la meilleure, mais l’eau gazeuse non sucrée de temps en temps peut ajouter de la variété.,
dormez suffisamment
Vous savez déjà que c’est difficile. Ce petit veut vous autour de l’horloge. Mais faire tout ce que vous pouvez pour dormir suffisamment vous sera bénéfique.
un manque de sommeil peut affecter négativement votre poids. Une étude de recherche a montré qu’un manque de sommeil est lié à la rétention de poids après la grossesse.
Cette association peut également être vraie pour les adultes en général. Un examen des études 11 a révélé une corrélation significative entre de courtes quantités de sommeil et l’obésité.
pour les nouvelles mères, dormir suffisamment peut être un défi., Les stratégies qui peuvent vous aider incluent demander de l’aide à votre famille et à vos amis et limiter votre consommation de caféine
N’oubliez pas: votre santé est tout aussi importante que celle de votre bébé, alors demandez de l’aide pour obtenir le sommeil dont vous avez besoin.
chercher du soutien
la perte de poids en groupe peut être bénéfique pour certaines personnes. Une analyse de recherche a montré que les personnes qui pratiquent une perte de poids en groupe ont tendance à perdre plus, ou au moins autant, de poids que celles qui perdent du poids seules.
Les groupes de perte de poids en face à face et les communautés en ligne peuvent être utiles.,
cependant, une autre étude portant sur 16 000 personnes a révélé que la perte de poids du groupe n’avait aucun effet significatif par rapport aux autres interventions de perte de poids.
trouver une méthode qui convient à votre style de vie et à vos préférences est probablement la meilleure option. Voici quelques façons de trouver votre peuple.
Demander de l’aide
d’Être un nouveau parent peut être un grand rôle et beaucoup de travail. La privation de sommeil et le stress peuvent être accablants, et 1 nouvelle mère sur 9 souffre également de dépression post-partum.,
bien qu’il soit important d’atteindre un poids santé après la grossesse, cela ne devrait pas ajouter de stress et d’anxiété excessifs. Faire de petits changements que vous pouvez maintenir pour le long terme est la clé.
Si vous vous sentez déprimé ou anxieux, ou si vous avez simplement du mal à faire face, n’ayez pas peur de demander de l’aide. Demandez à vos amis et à votre famille de l’aide autour de la maison, de préparer les repas ou de prendre soin du bébé pendant quelques heures pour vous permettre de vous reposer ou de faire de l’exercice.
Si vous avez besoin de plus d’aide, votre médecin, votre diététiste, votre infirmière de famille ou un psychologue peuvent vous aider., Pensez également à la ligne D’assistance internationale post-partum Support: 800-944-4773.
