même si vous vous êtes considéré comme une personne active toute votre vie, perdre du poids après 40 ans peut ressembler à une bataille difficile. C’est parce que votre composition corporelle, votre métabolisme et vos hormones changent tous à mesure que vous vieillissez, de sorte que les méthodes de perte de poids que vous avez utilisées dans le passé peuvent ne pas être aussi efficaces ou rapides lorsque vous êtes un peu plus âgé.,
« l’une des raisons pour lesquelles il est difficile de perdre du poids dans la quarantaine est que vous commencez à perdre de la masse musculaire, de sorte que la composition de votre tissu corporel change », explique Keri Peterson, MD, Conseillère en santé des femmes. « Avoir une masse musculaire plus élevée augmente votre métabolisme, de sorte que votre corps brûle plus de calories. »Donc, lorsque vous avez affaire à l’opposé—moins de masse musculaire—cela signifie un métabolisme plus lent. Argh.
Une autre chose qui peut ralentir le métabolisme est la ménopause, note le Dr Peterson., Bien que, pour certaines femmes, le processus ne se produit pas avant la cinquantaine, la période de transition vers la ménopause peut commencer dans la quarantaine. et les changements hormonaux associés à la ménopause peuvent également rendre plus difficile la perte de poids.
malgré ces changements, ce n’est pas tout le malheur quand il s’agit de perdre du poids dans vos années 40., Perdre du poids peut simplement nécessiter de nouvelles techniques que vous n’avez pas eu à utiliser auparavant, ou de légères modifications pour alimenter vos anciennes.
Pour démarrer votre perte de poids, la priorité devrait être de développer des habitudes qui vous aideront à construire ou à maintenir votre masse musculaire. « Le moyen le plus efficace pour les femmes de plus de 40 ans de stimuler leur métabolisme est de développer leurs muscles grâce à l’haltérophilie et à l’entraînement en résistance », explique le Dr Peterson (plus d’informations à venir). Mais la nutrition et les habitudes de sommeil jouent également un rôle ici.,
passons aux affaires: si vous avez du mal à atteindre vos objectifs de perte de poids après 40 ans, ces 16 conseils soutenus par des experts pour perdre du poids dans vos 40 ans sont tout à fait faisables et peuvent pousser votre corps dans la bonne direction à nouveau. (Et, tbh, ils sont sages pour tous ceux qui cherchent à déplacer l’aiguille à garder à l’esprit—pas seulement ceux de plus de 40.) Vous serez sur votre chemin vers un plus fort, en meilleure santé vous en un rien de temps.,
comment modifier vos habitudes alimentaires sur 40 pour la perte de poids
lorsque votre métabolisme est naturellement un peu plus lent dans votre 40s et plus, vous devez généralement consommer moins de calories—et être stratégique dans la façon dont vous divvy vos calories et macros—afin de maintenir ou perdre du poids. Ces directives générales peuvent vous aider à évaluer si vous devez apporter des changements alimentaires supplémentaires pour relancer votre perte de poids.
1. Chargez sur vos fruits et légumes.,
Les légumes en particulier sont généralement faibles en calories, mais toujours emballés avec des vitamines et des minéraux, et vous pouvez les manger en grande quantité. « Ceux-ci sont riches en fibres, ce qui vous fait sentir rassasié et ils sont riches en nutriments », explique le Dr Peterson.
Erin Palinski-Wade, RD et expert en nutrition et diabète, ajoute que vous pouvez également utiliser des fruits et des légumes pour aider à contrôler les portions. « Si vous visez à remplir la moitié de votre assiette de légumes, cela peut vous aider à réduire la taille des portions des autres aliments tout en vous sentant tout aussi satisfait », explique-t-elle., « Et puisque les légumes fournissent peu de calories, cette stratégie peut réduire votre apport calorique global à chaque repas, aidant à favoriser la perte de poids.
2. Mangez * plus * de protéines.
votre corps doit travailler plus fort (ce qui signifie qu’il brûle plus de calories) pour digérer les protéines que les graisses ou les glucides, alors Palinski-Wade recommande la stratégie d’augmenter l’apport en protéines à bon nombre de ses clients, y compris les femmes de 40 ans et plus., « Bien que je ne favorise pas les régimes très riches en protéines, augmenter votre apport en protéines de 15 pour cent de vos calories totales à 30 pour cent peut vous aider à augmenter les calories que votre corps brûle pendant la digestion, ce qui peut simplement aider à accélérer la perte de poids. »
Sarah Mirkin, RDN, auteur de Fill Your Plate Lose the Weight, recommande 20 à 30 grammes de protéines par repas. « Il est important de prendre cette quantité de protéines à tous vos repas et, idéalement, d’inclure des collations riches en protéines », explique Mirkin., « Cela aide à prévenir la dégradation des protéines musculaires maigres qui diminue le pourcentage de masse musculaire, augmente le pourcentage de graisse et ralentit le taux métabolique. Le Muscle brûle des calories. Fat ne le fait pas. »
Vous ne savez pas vraiment comment calculer vos macros par vous-même? Envisagez de travailler avec un nutritionniste pour déterminer vos chiffres-vous pouvez ensuite utiliser une calculatrice macro pour suivre votre consommation alimentaire et vous assurer que vous atteignez ces chiffres. Il y a beaucoup de calculatrices gratuites en ligne, et vous pouvez également demander à votre RD de vous diriger dans la bonne direction.
3. Éviter les aliments frits.,
Oui, vous avez probablement entendu cette astuce de régime avant—comme il est sage pour toute personne essayant de perdre du poids. Les aliments frits contiennent beaucoup de graisse et contribuent à la prise de poids—aussi simple que cela. Mais encore une fois, dans vos 40 ans, vous faites face à des changements physiologiques naturels qui rendent *encore* plus difficile de perdre du poids, donc en faire trop sur les aliments frits a des conséquences plus importantes. « Un jeune de 20 ans peut s’en tirer en mangeant des repas caloriques vides. Un 40 ans ne peut généralement pas sur une base semi-régulière », souligne Mirkin. « Jusqu’à l’âge de 20 ans, les corps construisent des muscles. Après l’âge de 20 ans, il s’arrête., »
Au Lieu de cela, échangez vos aliments frits contre des options cuites au four (pensez: des frites de patates douces faites maison au lieu de l’affaire frite), suggère Palinski-Wade. « Vous appréciez toujours les mêmes aliments savoureux, mais vous pouvez économiser environ 100 calories ou plus par repas. » Note.
4. Faites votre petit déjeuner agréable et copieux.
Si vous êtes une personne de petit déjeuner, ce que vous mangez dans le matin peut donner le ton pour le reste de votre journée en ce qui concerne la perte de poids va (si vous êtes 40 ou non!)., « Un petit déjeuner riche en protéines maigres, en fibres et en graisses végétales est la meilleure option pour réduire la faim et les fringales plus tard dans la journée », note Palinski-Wade. En d’autres termes, commencez avec un petit-déjeuner qui correspond à ce projet de loi, et vous pouvez finir par réduire les calories tout au long du reste de la journée.
5. Regardez ce que vous mangez pendant la nuit.
c’est un mythe que manger la nuit conduit à un gain de poids, Palinksi-Wade souligne; C’est plus sur ce que vous mangez la nuit qui peut être un problème en matière de gestion du poids., « Puisque la plupart d’entre nous n’ont pas de salade pour une collation de minuit, si vous trouvez que vous avez tendance à manger des aliments riches en calories et riches en sucre le soir (comme un bol de crème glacée), fixer des directives sur le moment d’arrêter de manger peut vous aider à perdre du poids plus rapidement. »
6. Mangez lentement et consciencieusement.
Cette délicieuse assiette que vous venez d’acheter ou de cuisiner pourrait vous inciter à l’engloutir en quelques bouchées, mais ce n’est probablement pas une bonne idée, dit Palinski-Wade., « Manger lentement, éliminer les distractions aux repas et même mettre votre fourchette entre les bouchées vous permettent d’entrer en contact avec les signaux de satiété de votre corps et d’arrêter de manger lorsque vous êtes satisfait. »
Mirkin ajoute qu’ils clé est d’écouter votre corps. « Mangez quand vous avez faim, pas faim, » dit—elle-et arrêtez-vous quand vous êtes satisfait, non farcies. « Essayez d’inclure de petits repas fréquents riches en protéines et en légumes avec une petite quantité de graisse saine pour alimenter votre corps uniformément tout au long de la journée. »
7. Boire moins de soude.,
« Le Soda est juste des calories vides du sucre et ne procure aucun avantage nutritionnel », explique Palinski-Wade. En outre, boire des sucres simples peut augmenter le taux de sucre dans le sang et d’insuline, ce qui entraîne votre corps à stocker plus de graisse, ajoute—t-elle-graisse qui sera plus difficile à perdre plus de 40. Au lieu de cela, échangez le soda contre du seltzer naturellement aromatisé, suggère-t-elle.
8. Buvez moins d’alcool, aussi.
c’est un moyen facile de réduire les calories, note le Dr Peterson. « De plus, boire conduit souvent à faire de mauvais choix alimentaires., »Palinki-Wade recommande de réserver votre bonnet de nuit pour un jour par semaine, car l’alcool peut stimuler l’appétit et faciliter les excès.
9. Ajoutez des aliments équilibrant les hormones à votre alimentation.
ce n’est un secret pour personne que vos niveaux hormonaux changent à mesure que vous entrez dans la ménopause. « Pendant la ménopause, l’hormone estradiol diminue. Puisque cette hormone aide à réguler le métabolisme, une diminution peut entraîner une prise de poids », explique Palinski-Wade.
mais faire attention à votre alimentation peut aider à ces changements hormonaux., « Manger des aliments riches en phytoestrogènes (œstrogènes alimentaires), tels que les graines de lin, les graines de sésame, les fruits secs et le soja, peut aider à compenser ce changement hormonal », explique-t-elle.
Comment changer votre routine d’entraînement après 40
Encore une fois, la grande chose à penser quand il s’agit de vos séances d’entraînement à cet âge, la construction et l’entretien de la masse musculaire. Le Dr Peterson suggère de faire 30 minutes d’exercice modéré par jour. Plus vous bougez, plus vous aurez de déficit calorique, ce qui signifie une perte de poids accrue.
10., Faites une routine de force totale du corps.
Julie Diamond, une entraîneuse personnelle certifiée NASM qui a travaillé avec des clients plus âgés, recommande aux femmes de plus de 40 ans de s’entraîner trois à cinq fois par semaine.
malheureusement, vous ne pouvez pas vous concentrer uniquement sur une zone de votre corps. « Les femmes devraient se concentrer sur tous les groupes musculaires afin de perdre du poids et de construire des muscles, car il n’y a pas de formation ponctuelle », rappelle Diamond. « Cela dit, les femmes ont tendance à prendre du poids dans la section médiane à mesure que nous vieillissons et se concentrer sur le noyau et un entraînement bien équilibré aidera à remodeler la composition corporelle., »
«
11. Veillez à ne pas overexercise.
Vous êtes peut-être super engagé dans votre objectif de perdre quelques kilos, mais rappelez-vous que les jours de repos sont importants. « Je vois cette erreur si souvent et elle se retourne contre moi à chaque fois », dit Mirkin. « Votre corps perçoit cela comme un facteur de stress majeur sur le corps et votre métabolisme ralentit pour préserver la graisse corporelle. »Envie d’une pause? Prenez—votre ca va merci.
N’oubliez pas ces conseils de mode de vie sain sur 40
parfois, l’aiguille ne bougera pas à cause de comportements qui sont devenus une seconde nature sur 40., Pensez à adapter ces changements de style de vie, et vous pouvez commencer à voir de réels progrès de perte de poids.
12. Suivez ce que vous mangez à l’aide d’une application de journal alimentaire.
Palinski-Wade dit que les gens qui suivent ce qu’ils mangent ont tendance à perdre plus de poids que ceux qui ne le font pas. « c’est probablement parce que ces personnes sont plus conscients de ce qu’ils mettent dans leur corps, ce qui peut les aider à faire de meilleurs choix et une meilleure taille de portion modérée. »
Si vous n’êtes pas sûr du nombre de calories que vous devez consommer pour maintenir votre poids, vous pouvez utiliser des calculatrices de calories, ajoute le Dr Peterson., « vous dire la quantité de calories que vous devez consommer pour maintenir votre poids en fonction de votre sexe, l’âge, la taille et le niveau d’activité. »
13. Essayez de réduire le stress.
le Stress, que beaucoup de femmes éprouvent plus à mesure qu’elles vieillissent et que les responsabilités professionnelles et familiales s’accumulent, peut entraîner une augmentation des hormones comme le cortisol, qui font que votre corps stocke les graisses plutôt que de les brûler. Pour minimiser votre stress, Palinski-Wade suggère de pratiquer des exercices de respiration tous les jours, surtout avant de se coucher.
une Autre option?, Mangez des aliments riches en vitamine C et en acides gras oméga-3, qui, selon Palinski-Wade, ont été trouvés pour réduire les niveaux d’hormones de stress circulantes dans le corps.
14. Faites vérifier votre thyroïde.
L’Hypthyroïdie, une condition où le corps ne produit pas assez d’hormone thyroïdienne, peut parfois entraîner une prise de poids, mais la prise de poids à elle seule n’est pas un signe d’hypothyroïdie. Cette condition a tendance à affecter les femmes plus à l’âge moyen, il est donc important de l’exclure si vous êtes aux prises avec la perte de poids et obtenir le traitement dont vous avez besoin.,
Si vous prenez les mesures appropriées (p. ex., manger suffisamment de calories pour votre âge et votre composition corporelle, moins stresser et travailler sur l’entraînement en force) et que vous ne perdez toujours pas de poids, et que vous avez également d’autres symptômes d’hypothyroïdie (comme la constipation, la fatigue, les cheveux et les ongles secs), alors il peut être utile
15. Obtenir une bonne nuit de repos…régulièrement.,
La difficulté à dormir peut être un symptôme de la ménopause, il n’est donc pas rare que les femmes de 40 ans aient du mal à dormir suffisamment. Malheureusement, cela peut également causer un gain de poids. « Lorsque vous obtenez moins de sept heures de sommeil réparateur, des changements métaboliques se produisent qui peuvent rendre beaucoup plus difficile la perte de poids », explique Palinksi-Wade. « L’hormone de l’appétit, la ghréline, est augmentée tandis que la leptine (qui contrôle les signaux de faim) est réduite, déclenchant un désir accru de manger, en particulier pour les aliments riches en graisses et en sucre. La résistance à l’insuline augmente, ce qui peut inciter le corps à stocker les graisses., »
Si vous avez du mal à vous endormir et à rester endormi, essayez ces conseils pour faire de votre chambre l’environnement de sommeil optimal.
16. Obtenez le soutien de vos amis et de votre famille.
Le Dr Peterson et Palinski-Wade conviennent tous deux qu’un système de soutien peut vous tenir responsable à tout âge. « Il est beaucoup plus facile de se motiver à aller au gymnase quand un ami vous attend. Et il est beaucoup plus facile de manger des repas nutritifs lorsque votre famille et vos amis ne vous pressent pas d’avoir un autre biscuit », explique Palinski-Wade.,
