les Légumes sont faibles en calories mais riches en vitamines, minéraux et autres nutriments importants. En outre, beaucoup sont faibles en glucides et riches en fibres, ce qui les rend idéales pour les régimes à faible teneur en glucides.
La définition d’un régime pauvre en glucides varie considérablement, mais la plupart ont moins de 150 grammes de glucides par jour et certains vont aussi bas que 20 grammes par jour. Que vous suiviez ou non un régime pauvre en glucides, manger plus de légumes est toujours une excellente idée.
Voici une liste des 21 meilleurs légumes à faible teneur en glucides à inclure dans votre alimentation.
1. Poivrons
Les poivrons, également appelés poivrons doux ou poivrons, sont incroyablement nutritifs.
ils contiennent des antioxydants appelés caroténoïdes qui peuvent réduire l’inflammation, diminuer le risque de cancer et protéger le cholestérol et les graisses des dommages oxydatifs (1, 2, 3).
Une tasse (149 grammes) de poivrons rouges contient neuf grammes de glucides, dont trois sont en fibre (4).,
Il fournit 93 pour cent de L’apport quotidien de référence (IDR) pour la vitamine A et un énorme 317 pour cent de L’IDR pour la vitamine C, qui fait souvent défaut sur les régimes très faibles en glucides.
Les poivrons verts, orange et jaunes ont des profils nutritionnels similaires, bien que le poivron rouge soit le plus riche en antioxydants.
conclusion: les poivrons sont anti-inflammatoires et riches en vitamines A et C. Ils contiennent 6 grammes de glucides digestibles (« nets ») par portion.
2. Brocoli
Le brocoli est un véritable superaliment.,
c’est un membre de la famille des légumes crucifères, qui comprend le chou frisé, les choux de Bruxelles, les radis et le chou.
des études montrent que le brocoli peut diminuer la résistance à l’insuline chez les diabétiques de type 2. On pense également qu’il protège contre plusieurs types de cancer, y compris le cancer de la prostate (5, 6, 7).
Une tasse (91 grammes) de brocoli cru contient 6 grammes de glucides, dont deux fibres (8).
il fournit également plus de 100% du RDI pour les vitamines C et K.
Bottom Line: Le brocoli contient 4 grammes de glucides digestibles par portion., Il est riche en vitamines C et K, peut réduire la résistance à l’insuline et aider à prévenir le cancer.
3. Asperges
l’Asperge est un délicieux légume de printemps.
Une tasse (180 grammes) d’asperges cuites contient 8 grammes de glucides, dont quatre sont des fibres. C’est aussi une bonne source de vitamines A, C et K (9).
des études en éprouvette ont révélé que les asperges peuvent aider à arrêter la croissance de plusieurs types de cancer et des études chez la souris suggèrent qu’elles peuvent aider à protéger la santé du cerveau et à réduire l’anxiété (10, 11, 12, 13, 14).
Bottom Line: Les asperges contiennent 4 grammes de glucides digestibles par portion., C’est une bonne source de plusieurs vitamines et peut aider à protéger contre certains types de cancer.
4. Champignons
les Champignons sont extrêmement faibles en glucides.
Une portion d’une tasse (70 grammes) de champignons blancs crus contient seulement 2 grammes de glucides, dont 1 de fibres (15).
de plus, il a été démontré qu’ils ont de fortes propriétés anti-inflammatoires (16).
dans une étude portant sur des hommes atteints du syndrome métabolique, la consommation de 100 grammes (3,5 onces) de champignons blancs pendant 16 semaines a entraîné une amélioration significative des marqueurs antioxydants et anti-inflammatoires (17).,
Bottom Line: Les champignons contiennent 1 gramme de glucides digestibles par portion. Ils peuvent réduire l’inflammation chez les personnes atteintes du syndrome métabolique.
5. Courgettes
la courgette est un légume populaire et le type de courge d’été le plus commun. La courge d’été a une forme longue et une peau douce qui peut être mangée.
en revanche, la courge d’hiver se présente sous une variété de formes, a une croûte non comestible et est plus riche en glucides que les variétés d’été.
Une tasse (124 grammes) de courgettes crues contient 4 grammes de glucides, dont une fibre., C’est une bonne source de vitamine C, fournissant 35 pour cent de L’IDR par portion (18).
la courge italienne jaune et d’autres types de courges d’été ont un nombre de glucides et des profils nutritionnels similaires à ceux de la courgette.
conclusion: les courgettes et autres types de courges d’été contiennent 3 grammes de glucides digestibles par portion et sont riches en vitamine c.
6. Épinards
Les épinards sont un légume vert à feuilles qui procure des avantages majeurs pour la santé.
Les chercheurs rapportent qu’il peut aider à prévenir les dommages à L’ADN., Il protège également la santé cardiaque et peut diminuer le risque de maladies oculaires courantes comme la cataracte et la dégénérescence maculaire (19, 20, 21).
de plus, c’est une excellente source de plusieurs vitamines et minéraux. Une tasse (180 grammes) d’épinards cuits fournit plus de 10 fois le RDI pour la vitamine K (22).
les Épinards sont également faibles en glucides, mais les glucides deviennent plus concentrées que les feuilles sont cuites et perdent leur volume.,
Par exemple, une tasse d’épinards cuits contient 7 grammes de glucides avec 4 grammes de fibres, tandis qu’une tasse d’épinard cru contient 1 gramme de glucides avec près de 1 gramme de fibres (22, 23).
conclusion: les épinards cuits contiennent 3 grammes de glucides digestibles par portion, sont très riches en vitamine K et aident à protéger la santé du cœur et des yeux.
7. Avocats
Les avocats sont un aliment unique et délicieux.
Bien que techniquement un fruit, les avocats sont généralement consommés comme légumes. Ils sont également riches en graisses et contiennent très peu de glucides digestibles.,
Une portion d’une tasse (150 grammes) d’avocats hachés contient 13 grammes de glucides, dont 10 sont des fibres (24).
Les avocats sont également riches en acide oléique, un type de graisse monoinsaturée qui a des effets bénéfiques sur la santé. De petites études ont montré que les avocats peuvent aider à réduire les taux de cholestérol LDL et de triglycérides (25, 26).
ils sont également une bonne source de vitamine C, de folate et de potassium.
bien que les avocats soient un aliment assez riche en calories, ils peuvent être bénéfiques pour la gestion du poids., Dans une étude, les personnes en surpoids qui comprenaient un demi-avocat au déjeuner ont déclaré se sentir plus rassasiées et avoir moins envie de manger au cours des cinq prochaines heures (27).
conclusion: les avocats fournissent 3 grammes de glucides nets par portion. Ils favorisent les sensations de plénitude et sont riches en graisses et en fibres saines pour le cœur.
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8. Chou-fleur
Le chou-fleur est l’un des légumes les plus polyvalents et les plus populaires à faible teneur en glucides.
Il a un goût très doux et peut être utilisé comme substitut aux pommes de terre, au riz et à d’autres aliments plus riches en glucides.,
Une tasse (100 grammes) de chou-fleur cru contient 5 grammes de glucides, dont trois sont des fibres. Il est également riche en vitamine K et fournit 77 pour cent de L’IDR pour la vitamine C (28).
Comme d’autres légumes crucifères, il est également associé à un risque réduit de maladie cardiaque et de cancer (29, 30).
Bottom Line: le chou-fleur contient 2 grammes de glucides digestibles par portion. Il est également riche en vitamines K et C et peut aider à prévenir les maladies cardiaques et le cancer.
9. Haricots verts
les haricots Verts sont parfois désignés comme des haricots ou des haricots.,
ils font partie de la famille des légumineuses, avec les haricots et les lentilles. Cependant, ils contiennent beaucoup moins de glucides que la plupart des légumineuses.
Une portion d’une tasse (125 grammes) de haricots verts cuits contient 10 grammes de glucides, dont quatre proviennent de fibres (31).
ils sont riches en pigment vert connu sous le nom de chlorophylle, qui, selon des études animales, pourrait aider à protéger contre le cancer (32).
en outre, ils contiennent des caroténoïdes, qui sont associés à une amélioration de la fonction cérébrale pendant le vieillissement (33).,
conclusion: les haricots verts contiennent 6 grammes de glucides digestibles par portion, ainsi que des antioxydants qui peuvent aider à prévenir le cancer et à protéger le cerveau.
10. Laitue
La laitue est l’un des légumes les moins riches en glucides.
Une tasse (47 grammes) de laitue contient 2 grammes de glucides, dont l’un est de la fibre (34).
Selon le type, il peut aussi être une bonne source de vitamines.
par exemple, la romaine et d’autres variétés vert foncé sont riches en vitamines A, C et K. elles sont également riches en folate.,
le Folate aide à diminuer les niveaux d’homocystéine, un composé connu pour augmenter le risque de maladie cardiaque. Dans une étude portant sur 37 femmes, la consommation d’aliments riches en folate pendant cinq semaines a réduit les niveaux d’homocystéine de 13%, par rapport à un régime pauvre en folate (35).
Bottom Line: la laitue contient 1 gramme de glucides digestibles par portion. Il est riche en plusieurs vitamines, y compris le folate, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque.
11. Ail
L’ail est connu pour ses effets bénéfiques sur la fonction immunitaire.,
des études ont montré qu’il peut augmenter la résistance au virus du rhume et diminuer la pression artérielle (36, 37, 38).
bien qu’il s’agisse d’un légume riche en glucides en poids, la quantité généralement consommée lors d’une séance est très faible en raison de son goût et de son arôme puissants.
une gousse (3 grammes) d’ail contient 1 gramme de glucides, dont une partie est constituée de fibres (39).
Bottom Line: L’ail contient 1 gramme de glucides digestibles par gousse. Il peut réduire la pression artérielle et améliorer la fonction immunitaire.
12. Kale
Le Chou frisé est un légume à la mode qui est aussi extrêmement nutritif.,
Il est chargé d’antioxydants, y compris la quercétine et le kaempférol.
Il a été démontré que ceux-ci abaissent la tension artérielle et peuvent également aider à protéger contre les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et d’autres maladies (40, 41, 42).
Une tasse (67 grammes) de chou frisé cru contient 7 grammes de glucides, dont l’un provient de fibres. Il fournit également un impressionnant 206 pour cent de L’IDR pour la vitamine A et 134 pour cent de l’IDR pour la vitamine C (43).,
Il a été démontré Qu’un apport élevé en vitamine C améliore la fonction immunitaire et augmente la capacité de la peau à lutter contre les radicaux libres nocifs, ce qui peut accélérer le processus de vieillissement (44, 45).
Bottom Line: le chou frisé contient 6 grammes de glucides digestibles par portion. Il est riche en antioxydants et contient plus de 100% de L’IDR pour les vitamines A et C.
13. Concombres
Les concombres sont faibles en glucides et très rafraîchissants.
Une tasse (104 grammes) de concombre haché contient 4 grammes de glucides et moins de 1 gramme de fibres (46).,
bien que les concombres ne soient pas très riches en vitamines ou en minéraux, ils contiennent un composé appelé cucurbitacine E, qui peut avoir des effets bénéfiques sur la santé.
les résultats d’études sur éprouvette et sur des animaux suggèrent qu’il possède des propriétés anticancéreuses et anti-inflammatoires et qu’il peut protéger la santé du cerveau (47, 48, 49).
conclusion: les concombres contiennent un peu moins de 4 grammes de glucides digestibles par portion. Ils peuvent aider à protéger contre le cancer et à soutenir la santé du cerveau.
14. Choux de Bruxelles
Les Choux de Bruxelles sont un autre délicieux légume crucifère.,
Une demi-tasse (78 grammes) de choux de Bruxelles cuits contient 6 grammes de glucides, dont deux sont des fibres (50).
Il fournit également 80 pour cent de L’IDR pour la vitamine C et 137 pour cent de l’IDR pour la vitamine K.
de plus, des études contrôlées chez l’homme suggèrent que la consommation de choux de Bruxelles peut réduire les facteurs de risque de cancer, y compris le cancer du côlon (51, 52).
Bottom Line: les choux de Bruxelles contiennent 4 grammes de glucides digestibles par portion. Ils sont riches en vitamines C et K et peuvent aider à réduire le risque de cancer.
15. Céleri
le céleri est extrêmement faible en glucides digestibles.,
Une portion d’une tasse (101 grammes) de céleri haché contient 3 grammes de glucides, dont 2 sont des fibres. C’est une bonne source de vitamine K, fournissant 37 pour cent de L’IDR (53).
en outre, il contient de la lutéoline, un antioxydant qui montre un potentiel à la fois pour prévenir et aider à traiter le cancer (54).
Bottom Line: le céleri fournit 1 gramme de glucides digestibles par portion. Il contient également de la lutéoline, qui peut avoir des propriétés anticancéreuses.
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16. Tomates
Les tomates ont un certain nombre d’avantages impressionnants pour la santé.,
comme les avocats, ils sont techniquement des fruits mais généralement consommés comme légumes.
Ils sont également faibles en glucides digestibles. Une tasse (149 grammes) de tomates cerises contient 6 grammes de glucides, dont deux sont des fibres (55).
Les tomates sont une bonne source de vitamines A, C et K. DE PLUS, elles sont riches en potassium, ce qui peut aider à réduire la tension artérielle et à diminuer le risque d’AVC (56).
Il a également été démontré qu’ils renforcent les cellules endothéliales qui tapissent vos artères et que leur teneur élevée en lycopène peut aider à prévenir le cancer de la prostate (57, 58).,
La cuisson des tomates augmente la teneur en lycopène et il a été démontré que l’ajout de graisses telles que l’huile d’olive pendant la cuisson stimule son absorption (59).
Bottom Line: Les tomates contiennent 4 grammes de glucides digestibles par portion et sont riches en vitamines et en potassium. Ils peuvent aider à protéger la santé cardiaque et à réduire le risque de cancer.
17. Radis
les radis sont des légumes à faible teneur en glucides au goût épicé et poivré.
Une tasse (116 grammes) de radis tranchés crus contient 4 grammes de glucides, dont deux sont des fibres (60).,
ils sont assez riches en vitamine C, fournissant 29 pour cent de L’IDR par portion.
les radis sont l’un des légumes Brassica, dont il a été démontré qu’ils réduisent le risque de cancer du sein chez les femmes ménopausées en modifiant la façon dont le corps métabolise les œstrogènes (61).
conclusion: les radis contiennent 2 grammes de glucides digestibles par portion et peuvent aider à réduire le risque de cancer du sein chez les femmes plus âgées.
18. Oignons
Les oignons sont un légume savoureux et nutritif.,
bien qu’ils soient assez riches en glucides en poids, ils sont généralement consommés en petites quantités en raison de leur saveur robuste.
Une demi-tasse (58 grammes) d’oignons crus tranchés contient 6 grammes de glucides, dont l’un est constitué de fibres (62).
Les oignons sont riches en quercétine antioxydante, ce qui peut abaisser la tension artérielle (63).
Une étude sur des femmes en surpoids et obèses atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) a révélé que la consommation d’oignon rouge réduisait le taux de cholestérol LDL (64).,
conclusion: les oignons contiennent 5 grammes de glucides digestibles par portion et peuvent aider à abaisser la tension artérielle et le taux de cholestérol LDL.
19. Aubergine
L’aubergine est un légume commun dans de nombreux plats italiens et asiatiques.
Une portion d’une tasse (99 grammes) d’aubergines cuites et hachées contient 8 grammes de glucides, dont deux sont des fibres (65).
Il n’est pas très riche en vitamines ou en minéraux, mais la recherche animale suggère que l’aubergine peut aider à réduire le cholestérol et à améliorer d’autres marqueurs de la santé cardiaque (66).,
Il contient également un antioxydant connu sous le nom de nasunine dans le pigment violet de sa peau. Des chercheurs ont rapporté que la nasunine aide à réduire les radicaux libres et peut protéger la santé du cerveau (67).
conclusion: L’aubergine contient 6 grammes de glucides digestibles par portion et peut aider à protéger la santé du cœur et du cerveau.
20. Chou
le chou a des avantages impressionnants pour la santé.
en tant que légume crucifère, il peut aider à réduire le risque de certains cancers, y compris le cancer de l’œsophage et de l’estomac (68, 69).,
Une tasse (89 grammes) de chou cru haché contient 5 grammes de glucides, dont trois sont des fibres (70).
il fournit également 54 pour cent du RDI pour la vitamine C et 85 pour cent du RDI pour la vitamine K.
conclusion: le chou contient 2 grammes de glucides digestibles par portion. Il est riche en vitamines C et K et peut réduire le risque de certains cancers.
21. Artichauts
les Artichauts sont délicieux et nutritifs.
un artichaut globe de taille moyenne (120 grammes) contient 14 grammes de glucides.,
cependant, 10 grammes proviennent des fibres, ce qui les rend très faibles en glucides digestibles (nets) (71).
Une partie de la fibre est de l’inuline, qui agit comme un prébiotique qui nourrit les bactéries intestinales saines (72).
de plus, les artichauts peuvent protéger la santé cardiaque. Dans une étude, lorsque les personnes ayant un taux de cholestérol élevé buvaient du jus d’artichaut, elles ont constaté une réduction des marqueurs inflammatoires et une amélioration de la fonction des vaisseaux sanguins (73).
conclusion: les artichauts contiennent 4 grammes de glucides digestibles par portion et peuvent améliorer la santé intestinale et cardiaque.,
message à emporter
Il existe de nombreux légumes savoureux qui peuvent être inclus dans un régime pauvre en glucides.
en plus d’être faibles en glucides et en calories, ils peuvent également réduire le risque de maladie et améliorer votre santé et votre bien-être en général.
Cet article a été republié par notre média Associate Authority Nutrition.
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