même avec les meilleures intentions—et les tapis—disponibles, la corde à sauter peut toujours être très bruyante pour ceux qui vivent en dessous de vous, donc si vous vivez dans un appartement, vous voudrez peut-être éviter de sauter tôt le matin ou tard le soir (ou prendre votre entraînement à l’extérieur, si vous avez l’espace).
quant au choix d’une corde, essayez-en une avec un peu de poids., « Commencez avec une corde légèrement lestée, de sorte que vous obtenez les commentaires supplémentaires dont vous avez besoin pour chronométrer vos sauts et minimiser les sauts”, explique Srdjan Popovic, entraîneur et Directeur du marketing chez Crossrope.
Une corde pesant 1/4 de livre ne semble pas vraiment lourde, mais elle vous aidera à apprendre la mécanique du saut plus facilement qu’une corde fragile. ” Plus la corde est légère, moins vous recevrez de commentaires lorsque vous sauterez », explique Rees. « Vous n’êtes pas capable de sentir la pression de la corde à travers les poignées lorsqu’elle se déplace autour de votre corps si elle est trop légère.,”
La longueur est également cruciale. « Avoir une corde à sauter trop longue ou trop courte pour votre taille peut entraîner des trébuchements et des blessures”, dit Ezekh.
en général, les longueurs vont de 7 à 10 pieds. Avant d’acheter, consultez le tableau des tailles du fabricant pour trouver la meilleure longueur pour votre taille-généralement environ trois pieds de plus que vous. Si vous avez une corde, mesurez à la maison pour vous assurer que sa taille vous convient: si vous vous tenez au milieu de votre corde et tirez les poignées vers le haut, elles devraient atteindre vos aisselles ou vos épaules, dites Ezekh et Codio.
Quelques recommandations qui sont actuellement disponibles?, Rees aime les cordes lestées Crossrope, en ensembles simple et multi-corde (à partir de 19$, Crossrope.com). les cordes à sauter Buddy Lee préférées de Codio viennent dans une gamme de couleurs dans les styles de câble et de perles (à partir de 12$, Buddyleejumpropes.com). et Ezekh favorise les cordes de la société britannique Rush Athletics (à partir de 40$, Amazon.com).
Vous ne pouvez pas mettre la main sur une corde? ” Vous pouvez imiter la corde à sauter sans utiliser de corde à sauter réelle », explique Jasmine Marcus, P. T., D. P. T., C. S. C. s chez McCune and Murphy Physical Therapy à New York., Pensez-y comme une corde imaginaire: bougez vos mains et sautez dans le temps.
comment sauter à la corde
vous sautez à la corde depuis que vous êtes enfant, alors vous pouvez penser que vous l’avez descendu. Mais il y a des indices de forme importants sur lesquels vous devriez vous concentrer pour vous assurer de tirer le meilleur parti de votre entraînement et de réduire votre risque de blessure.
« il vaut mieux développer de bonnes habitudes et de bonnes formes que de progresser avant d’avoir maîtrisé les bases”, dit Ezekh. « Tout comme pour tout mouvement physique, une forme incorrecte peut vous blesser à long terme., »
c’est parce que les problèmes de forme courants, comme se balancer de vos épaules au lieu de vos poignets, vous fatigueront trop rapidement, dit Rees. Atterrir sur vos talons, au lieu de vos orteils, peut fatiguer vos articulations, ajoute-t-elle.
Au Lieu de cela, gardez votre noyau engagé et votre posture droite, dit Ezekh, et évitez de faire un « double rebond” (sauter deux fois avant que la corde ne vienne) comme vous pourriez l’avoir quand vous étiez enfant. La plupart de l’action de la corde devrait venir de vos poignets, pas de vos bras, avec vos coudes serrés contre votre corps et vos épaules détendues.,
Ne pas sauter trop haut, Rees de mise en garde. ” Il faudra beaucoup trop de temps pour que vos pieds touchent le sol et se préparent à sauter à nouveau avant que la corde ne fasse sa rotation complète », explique Rees. Au lieu de cela, viser à sauter juste un ou deux pouces du sol. « Cela améliorera la stabilité de la cheville, car vous permettez au rebond de venir de vos pieds et de vos chevilles et moins de vos genoux. »
Une fois que vous avez appris les bases, construisez votre endurance à la corde à sauter progressivement., ” Il est préférable de s’accumuler lentement plutôt que de sauter soudainement à la corde pendant de longues périodes, car cela pourrait entraîner une blessure à la surutilisation », explique Marcus.
les intervalles sont une excellente option lorsque vous apprenez les cordes. ” Si vous débutez dans le fitness, essayez de commencer à sauter à la corde en 20 à 30 secondes », explique Codio. « Si vous êtes un gymgoer chevronné, alors sauter pour des intervalles de 60 secondes peut être plus pour vous.”
Comme vous obtenez plus à l’aise avec la corde à sauter, vous pouvez augmenter le temps que vous leur consacrez. « Commencez lentement, pour des périodes de temps raccourcies, et accumulez”, dit Rue., « Travaillez à la corde à sauter dans le cadre de votre routine sur un cycle tous les deux jours. »Ezekh recommande aux débutants de viser des intervalles de une à cinq minutes, trois fois par semaine. Les utilisateurs plus avancés peuvent essayer 15 minutes et se préparer lentement à un entraînement de 30 minutes, trois fois par semaine.,
avec différents types d’étapes—sauts simples, sauts de pied alternés (en commençant par sauter d’un pied, puis sauter de l’autre, puis continuer à alterner, comme si vous effectuez des levées de genou en place), jumping jacks, Boxer steps, et plus encore—vous pouvez rendre la corde Vous pouvez également ajouter des mouvements de poids corporel (comme dans les entraînements ci-dessous) pour défier encore plus vos muscles. ” L’intensité de votre entraînement à la corde à sauter sera ce que vous en ferez », dit Codio.
Prêt à sauter à elle?, Prenez une corde et essayez ces séances d’entraînement.
les séances D’entraînement
ce dont vous aurez besoin: ces séances d’entraînement pour débutants de L’application de Corde À Sauter Crossrope utilisent différentes cordes de poids—1/4 livre, 1/2 livre, 1 livre et 2 livres. Mais si vous n’avez pas de poids différents, vous pouvez tout faire avec la corde que vous avez.
entraînement de force à la corde à sauter
ce dont vous aurez besoin: une corde de 2 livres et une corde de 1 Livre. (Si vous n’avez qu’une seule corde, c’est parfaitement bien aussi!)
instructions: Utilisez la corde la plus lourde pour le premier circuit et la corde la plus légère pour le deuxième circuit., Reposez-vous pendant 30 secondes entre les deux circuits. Cela prendra 11 minutes.
les mouvements:
Circuit 1
Circuit 2
Corde À Sauter HIIT Workout
ce dont vous aurez besoin: une corde de 1 livre, une corde de 1/2 livre et une corde de 1/4 livre. (Si vous n’avez qu’une seule corde, c’est parfaitement bien aussi!)
instructions: Utilisez la corde la plus lourde pour le premier circuit, la corde de 1/2 livre pour le deuxième circuit et la corde la plus légère pour le troisième circuit. Reposez-vous pendant 30 secondes entre chaque circuit. Cela prendra 16 minutes.,
les mouvements:
Circuit 1
Circuit 2
Circuit 3
entraînement D’Endurance à la corde à sauter
ce dont vous aurez besoin: une corde de 1/4 livre et une corde de 1/2 livre. (Si vous n’avez qu’une seule corde, c’est parfaitement bien aussi!)
instructions: Utilisez la corde la plus légère pour les premier et troisième circuits, et la corde la plus lourde pour le deuxième circuit. Reposer pendant 20 secondes après le premier circuit et 30 secondes après le deuxième circuit. Cela prendra 16 minutes.,
Le déplace:
Circuit 1
- Freestyle jump (30 secondes), le repos (30 secondes)
- Répétez cinq fois au total
Circuit 2
- Freestyle jump (40 secondes), le repos (20 secondes)
- Répétez cinq fois au total
Circuit 3
- Freestyle jump (30 secondes), le repos (30 secondes)
- Répétez cinq fois au total
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