Il y a peu de zones du corps aussi mal comprises que la bande informatique (iliotibiale). Qu’en est-il de toute façon? Bien que certains pensent que c’est un muscle, c’est en fait fascia (aka tissu conjonctif) qui va de l’extérieur de votre hanche au genou et jusqu’à votre tibia. Vous n’avez généralement pas besoin de le renforcer—le groupe informatique est déjà incroyablement résistant, stockant de l’énergie et fonctionnant comme un ressort puissant., Vous ne pouvez pas l’étirer, car il n’est pas souple, mais vous pouvez étirer les muscles qui l’entourent.
toutes ces idées fausses peuvent compliquer le traitement du Syndrome de la bande informatique, une blessure courante de surutilisation principalement observée chez les coureurs et autres amateurs de fitness. Cela se produit lorsque la bande informatique devient enflammée, ce qui peut provoquer un gonflement et une douleur à l’extérieur du genou. Si vous ressentez cela, essayez de reculer les exercices à fort impact comme la course à pied et de faire des activités à faible impact comme la natation ou le vélo, et consultez un médecin en médecine sportive si la douleur persiste., La meilleure façon de prévenir cette maladie est de s’entraîner de manière cohérente, souligne Murphy Halasz, physiothérapeute chez Champion Performance Physical Therapy à Austin, au Texas. Si vous augmentez votre routine d’exercice trop rapidement-disons, en passant de ne pas courir du tout à la journalisation de plus de 5 miles par jour ou en entassant tous vos exercices pendant les week—ends-il y a plus de chances que vous finissiez par souffrir. Il est important de faciliter votre routine. (Si vous avez plus de 40 ans et que vous êtes sur le point de commencer à courir pour la première fois, voici 8 choses à savoir.)
alors, que devriez-vous faire si vous pensez que votre groupe informatique est trop serré?, Tout d’abord, consultez un médecin pour obtenir le bon diagnostic et discuter des options de traitement. Ensuite, pratiquez des exercices de guérison pour renforcer et desserrer les muscles environnants qui aident à éliminer le stress de ce tissu. Les mouvements suivants devraient vous aider:
Exercice N ° 1: Étape-Bas
Pourquoi cela fonctionne: Vos fesses muscles, ou les fessiers, devrait être assez fort pour garder vos hanches niveau lors de l’exécution., Quand ils ne sont pas assez forts, le groupe informatique prend le relais et fait le travail, ce qui peut provoquer des tiraillements et une inflammation. Les abaisseurs renforcent les fessiers latéraux pour éviter que cela ne se produise. (Vous pouvez également atteindre vos objectifs de santé et de perte de poids en marchant! Essayez le nouveau programme de formation efficace en prévention marchez votre chemin vers une meilleure santé!)
Comment faire:
1. Trouvez une plate-forme de 2 pouces à utiliser, comme un livre. Il est important que votre Pas soit aussi bas car cela vous assurera de travailler vos fessiers latéraux. Une étape plus élevée forcera les muscles centraux plus forts de vos fesses à faire le travail.,
2. Un pied sur la plate-forme. Tapotez doucement l’autre pied sur le sol, puis amenez-le pour rejoindre l’autre pied au-dessus de la plate-forme. Assurez-vous de garder la plupart de votre poids sur la jambe d’appui. Effectuez 15 répétitions d’un côté, en prenant environ deux secondes pour taper vers le bas et deux secondes pour taper vers le haut.
3. Répétez sur l’autre jambe pendant 15 répétitions, puis revenez à la jambe de départ pour un autre ensemble. Continuer en alternance pour effectuer un total de trois séries de 15 sur chaque jambe.
prime de prévention: vaut-il la peine de travailler un jour par semaine?,
Exercice #2 (Option A): Balances à une jambe
pourquoi cela fonctionne: les balances à une jambe sont un excellent moyen de renforcer tous vos muscles fessiers, ainsi que les quadriceps, qui aideront à niveler vos hanches et à empêcher votre groupe informatique de faire des heures supplémentaires.
Comment faire:
1. Tenez-vous sur un pied avec l’autre jambe levée et étendue devant vous, pied fléchi. Essayez de garder vos hanches alignées et maintenez-les stables pendant 90 secondes.
2. Répéter l’opération sur l’autre côté.,
Remarque: Une fois que vous maîtrisez cet équilibre stationnaire, vous pouvez échanger L’Exercice #2 (Option B) dans votre routine. Voir ci-dessous.
Exercice #2 (Option B): Squats de jambes simples
pourquoi cela fonctionne: comme les équilibres de jambes, les squats de jambes simples travaillent tous vos fesses et quads pour les garder niveau hanches. Ce réalignement se traduira finalement par une meilleure forme de course et moins de stress sur votre groupe informatique.
Comment faire:
1., Trouvez un banc ou une boîte de 18″ à 24″de hauteur et tenez – vous juste devant. Supposons l’équilibre à une jambe, décrit ci-dessus.
2. Gardez vos hanches à niveau, pliez-vous dans votre jambe debout et prenez trois secondes pour abaisser vos fesses juste au-dessus du banc. Prenez trois secondes pour remonter. Effectuez 15 répétitions de ce côté
3. Répéter l’opération sur l’autre côté.,
plus: J’ai pris des pauses Squat au travail tous les jours pendant un mois, Et voici ce qui S’est passé
Exercice #3: Quad Roll latéral
pourquoi cela fonctionne: bien que la bande informatique elle-même ne soit pas très malléable, les structures qui L’entourent le sont. Le côté du quad, ou vastus lateralis, est ce qui doit vraiment être desserré et massé profondément. Ce mouvement utilise un rouleau en mousse pour restaurer le tissu, mais attention: cette zone est tendre. Au départ, rouler peut vous faire grimacer!, (Voici ce que vous devez savoir sur les 5 différents types de rouleaux de mousse, et quand utiliser chacun.)
se débarrasser des maux de dos et soulager le stress avec ce facile rouleau de mousse exercice:
Comment faire:
1. Allongez-vous sur le côté et positionnez le rouleau en mousse juste en dessous de l’os de la hanche de la jambe inférieure. Pour empiler vos hanches, croisez la jambe supérieure et reposez ce pied sur le sol devant vous.
2. Roulez le rouleau en mousse sur la longueur du côté de votre cuisse jusqu’à ce que vous atteigniez juste au-dessus du côté du genou, puis revenez pour remonter., Arrêtez – vous et maintenez immobile si vous frappez des endroits exceptionnellement sensibles—respirez profondément ici jusqu’à ce que la sensibilité diminue. Vous devez prendre environ 30 secondes pour rouler vers le bas et 30 secondes pour rouler vers le haut. Effectuez trois répétitions.
3. Répéter l’opération sur l’autre côté.
