3 séances D’entraînement en plein air de 30 minutes

ces trois séances d’entraînement en plein air comportent des exercices de cardio, de force et de flexibilité. Ils vous donnent une combinaison parfaite pour rester en forme sans quitter votre jardin ou votre terrasse.

prendre une longue pause de l’entraînement peut s’avérer être un recul assez important-vous le remarquerez le plus tard lorsque vous retournerez à la salle de sport.

mélanger les choses de temps en temps est un-ok et faire quelque chose de différent peut être génial pour le corps.,

Voici la meilleure partie des entraînements en plein air: vous pouvez profiter du soleil et de la chaleur tout en obtenant vos endorphines. Vous n’avez même pas à être obsédé par l’exercice pendant 60 minutes, sinon cela ne compte pas —une bonne séance de 30 minutes seulement trois fois par semaine vous prendra un long chemin.

craignez-vous que l’absence d’un instructeur ou d’un entraîneur signifie que vous ne vous pousserez pas? Pas un problème: attachez votre moniteur de fréquence cardiaque, et vous aurez votre propre entraîneur personnel avec vous., Vous ne pouvez pas tricher les battements alors remplissez votre bouteille d’eau, obtenez votre équipement, et faisons ça!

Cardio Outdoor Workout: prenez la route, Jack!

c’est le plus facile des entraînements cardio, parce que vous pouvez le faire à peu près partout, quand. Tout ce dont vous avez besoin est un tronçon de route et c’est parti! Une formule simple et géniale pour un cardio génial consiste à alterner travail-récupération –modes. C’est un entraînement par intervalles de base.

en règle générale, plus vous appuyez, plus le reste., Si vous êtes un marcheur, faites de la phase intensive une marche en puissance; pour les joggeurs, la phase la plus difficile est une course; pour les coureurs, alterner entre une récupération de course et un sprint complet ou presque pour la phase de pointe donne les meilleurs résultats.

Trois options pour une séance d’entraînement en plein air super cardio

commencez par un échauffement de marche/Jogging / Course de cinq minutes.

facultatif: suivez quelques courts étirements d’échauffement pour augmenter la mobilité et le flux sanguin dans vos muscles et vos articulations.

Votre fréquence cardiaque doit être égal ou supérieur à 60% de votre maximum., Si vous n’utilisez pas de moniteur de fréquence cardiaque, vous devriez vous sentir un peu essoufflé, mais vous devriez toujours être en mesure de mener une conversation.

1. Option Haut-Bas

• après l’échauffement, faites une poussée totale ou quasi totale d’une minute: power-walk, run ou sprint. À la fin de votre minute, Vous devriez être très essoufflé avec une fréquence cardiaque à ou près de votre max, ou incapable de parler.
• ralentissez pour marcher ou faire du jogging et reprenez votre souffle pendant les quatre prochaines minutes.,
• répétez la poussée de 1 minute – récupération de 4 minutes quatre fois de plus, totalisant 20 minutes, puis terminez le cardio avec une marche/Jogging/Course de refroidissement de 5 minutes.

Fait!

2. Pic

• après l’échauffement, augmentez suffisamment votre rythme pour sentir la différence d’effort. Votre moniteur de fréquence cardiaque devrait afficher une augmentation de cinq à dix battements par minute de votre fréquence cardiaque d’échauffement.
• maintenez le nouveau rythme stable pendant une minute, puis augmentez à nouveau et maintenez pendant une minute.
• augmentez le niveau d’effort deux fois de plus, puis revenez au niveau d’effort de base.,
• pensez à vos objectifs comme l’échauffement étant 50% de votre rythme maximum, la première minute augmente jusqu’à 60%, puis 70% pour la deuxième, 80% pour la troisième, 90% pour la quatrième, puis 95-100% pour la cinquième.
• Et puis, le faire une fois de plus!
• à la fin de la cinquième minute, Vous devriez être très essoufflé, avec une fréquence cardiaque proche ou proche de votre max.
• répétez quatre fois, totalisant 20 minutes.
• Refroidir pendant cinq minutes.

Check!

3., Pyramide

• après l’échauffement, augmentez votre vitesse à un rythme qui ressemble à un effort facile (Niveau 1) et maintenez le rythme pendant une minute.
• ensuite, augmentez considérablement votre rythme pendant une minute et maintenez le rythme stable (Niveau 2).
• pour la troisième minute, augmentez encore plus votre effort et maintenez (Niveau 3). À la fin de la troisième minute, vous devriez être à ou près de votre fréquence cardiaque maximale, soufflant et haletant.
• Pour quatre minutes, diminuer votre niveau d’effort au Niveau 2.
• La Minute cinq est votre niveau de base/récupération.
• répétez quatre fois, totalisant 20 minutes.,
• Refroidir pendant cinq minutes.

Bam!

entraînement en force à l’extérieur: énergie solaire

l’entraînement le plus facile à négliger lorsqu’on ne frappe pas la salle de gym est l’entraînement en force — et c’est exactement la chose qui est la plus douloureuse à revenir, en septembre. Cette année, soyez intelligent et actif tout au long de l’été, et évitez les douleurs musculaires désagréables de toutes les chutes précédentes. Donc, vous n’avez pas de poids dans votre cabine d’été? Vous n’avez pas emballé les haltères pour le road trip? Pas un problème. Le meilleur ensemble de poids possible voyage facilement avec vous partout où vous allez: votre propre poids corporel.,

et ce n’est pas tout au sujet des pompes, non plus (bien qu’ils soient un moyen stellaire d’entraîner le haut de votre corps). Les entraînements en plein air consistent à être inventif. Créez votre propre équipement d’exercice! Remplissez deux récipients en plastique d’eau et vous avez des poids de main parfaits. Prenez une bûche derrière la cabine et utilisez-la pour alimenter vos presses aériennes. Utilisez des escaliers ou des bancs pour les trempettes de triceps, les pompes assistées ou les step-ups. Voici une suggestion pour un circuit de bricolage avec beaucoup de place pour les modifications.,

Si vous sentez que votre corps a besoin d’un échauffement, donnez-vous quelques minutes en utilisant n’importe quelle combinaison de mouvements cardio que vous aimez. Certains faciles et sûrs marchent, font du jogging ou courent. Vous pouvez également utiliser des mouvements familiers des cours d’exercices de groupe, tels que le squat tap, Le Pas de côté, la levée du genou, le talon à la crosse, etc. Ou venez simplement avec votre propre routine!

• suivez l’échauffement avec de courts étirements de 5 à 10 secondes pour les grands groupes musculaires comme les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, la poitrine, le dos et les épaules. Ensuite, c’est aller à temps!, Choisissez neuf exercices pour parcourir tout votre corps: trois pour les jambes, trois pour le haut du corps et trois pour le noyau. Divisez la routine en trois séries, avec une jambe, un haut du corps et un exercice de base pour chaque série.
• effectuez chaque exercice pendant 45 à 50 secondes sans arrêt. Cela devrait être égal à environ 20-30 répétitions. Prenez une pause de 10-15 secondes pour passer à l’exercice suivant. Faites trois tours des trois exercices et faites une pause d’une minute pour récupérer (total de dix minutes) et pour vous préparer aux séries suivantes.,

exemple de routine:

SET 1:

fente en marche avant (en option: poids à la main) (MUSCLES cibles: fessiers, quads)

tenez-vous avec vos pieds écartés de la largeur des hanches, les épaules retroussées. Soulevez votre genou et faites un pas de géant en avant, en atterrissant sur votre talon. Abaissez jusqu’à ce que le genou arrière soit près du sol ou à un angle de 90 degrés. Poussez le pied avant et reculez pour commencer la position. Alterner les jambes principales.,

push-up de planche Mobile (MUSCLES cibles: poitrine, triceps)

commencez avec vos mains ensemble, les pieds écartés de la largeur des hanches. Mettez votre main sur le côté jusqu’à une position de poussée large, abaissez jusqu’à ce que vos coudes atteignent 90 degrés, poussez vers le haut, puis revenez à la position de départ. Changez de côté. L’option la plus facile est d’abaisser les genoux au sol. N’oubliez pas de garder votre coccyx rentré et de dessiner votre nombril vers votre colonne vertébrale. Évitez de faire rebondir vos hanches de haut en bas et gardez le contrôle de tout votre corps.,

Cross-crawler (muscles cibles: Abs)

Allongez-vous sur le dos avec les genoux au-dessus des hanches à un angle de 90 degrés. Tournez le haut de votre corps vers la droite tout en étendant votre jambe droite, puis retournez au centre et tirez votre genou droit. Répétez à gauche. Plus vous tournez votre poitrine sur le côté, plus vous frappez les muscles obliques. Plus vous bottez le pied, plus il faut travailler pour tirer le genou en arrière. Essayez de garder votre bas du dos sur le sol tout en tournant votre torse. Ouvrez grand vos coudes, au lieu de les serrer pendant que vous tournez.,

SET 2:

squat large avec power-press (MUSCLES cibles: fessiers, quads, épaules)

tenez-vous avec vos pieds larges, les genoux et les orteils tournés. Gardez vos coudes près de votre corps et le poids contre votre poitrine. Abaissez vos hanches à la hauteur de vos genoux, puis étendez vos jambes en poussant vos talons fermement au sol et soulevez le poids au-dessus de votre tête. Assurez-vous que vos genoux sont alignés avec vos deuxième et troisième orteils. Gardez votre poitrine levée et les épaules détendues.,

Dead-row (muscles cibles: dos)

avec vos pieds écartés de la largeur des hanches, tirez vos hanches vers l’arrière et abaissez le haut du corps à un angle de 45 degrés. Laissez vos bras pendre avec vos jointures, puis tirez vos coudes en arrière et amenez les poids sur vos côtés. Abaissez avec le contrôle et répétez. Assurez-vous que vos coudes glissent juste après vos côtes lorsque vous soulevez vos coudes.,

Crunch genoux-front (MUSCLES cibles: abdominaux)

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les orteils touchant le sol, le bout des doigts près des tempes. Soulevez le haut de votre corps en tirant vos genoux vers votre front, puis abaissez avec contrôle. Essayez de décoller vos omoplates du sol à chaque craquement. Évitez de tirer la tête avec vos mains et gardez les doigts légers.,

SET 3:

squat côte à côte (MUSCLES cibles: Quads, fessiers, cuisses intérieure et extérieure)

tenez-vous debout avec vos pieds ensemble, puis faites un court pas sur le côté et abaissez vos hanches à la hauteur des genoux. Poussez vers le haut pour démarrer la position et passez de l’autre côté. Gardez le pas court et le squat bas.

Deadlift (muscles cibles: dos, ischio-jambiers)

tenez-vous avec les pieds écartés à la largeur des épaules, votre poids devant vous et vos jointures pointées vers l’avant., Abaissez votre poids à ou juste en dessous de vos rotules, puis soulevez vers le haut. Gardez votre poids sur vos talons et le dos étendu. Soutenez votre colonne vertébrale en engageant votre noyau et en tirant votre nombril.

planche (MUSCLES cibles: abdominaux)

placez vos coudes ou vos paumes vers le bas sur le sol, juste sous vos épaules, et vos orteils à la largeur des hanches. Étendez votre colonne vertébrale et essayez de former une ligne droite de l’arrière de votre tête à vos talons. Veillez à ne pas soulever vos hanches ou les laisser s’enfoncer.

flexibilité entraînement en plein air: relâchez-vous, renoncule!,

la partie souvent négligée, mais si importante d’une routine d’entraînement est l’étirement. Il présente de nombreux avantages tels que l’aide à la récupération, la restauration de l’amplitude des mouvements, l’amélioration du bien-être articulaire et musculaire et l’accélération du métabolisme. En maintenant la longueur musculaire, vous diminuez également considérablement le risque de blessure.

Tout ce dont vous avez besoin est une serviette (ou de préférence un tapis de yoga) et une surface ferme et plane. Si vous avez la chance d’aller à la plage, le sable fera l’affaire.

l’entraînement de flexibilité peut également être effectué après votre entraînement cardio ou de force., Si vous faites des étirements comme une séance d’entraînement, c’est une excellente idée de réchauffer le corps pour l’étirement avec des mouvements du corps entier comme les rouleaux de hanche, les squats de poids corporel, les torsions de la colonne vertébrale et les rouleaux et les bras.

Si vous vous étirez sans échauffement, assurez-vous de commencer facilement, puis d’approfondir l’étirement lorsque votre corps se sent prêt pour cela.

Une bonne ligne directrice sûre pour les étirements visant à récupérer ou à augmenter la longueur musculaire est de maintenir l’étirement pendant 30 à 60 secondes.,

idéalement, votre séance d’étirement consiste en des mouvements qui allongent et détendent les muscles du haut et du bas du corps, de l’avant et de l’arrière. Assurez-vous d’inclure des torsions de la colonne vertébrale et des coudes vers l’avant et vers l’arrière pour la santé et la mobilité de la colonne vertébrale.

Une bonne ligne directrice sûre pour les étirements visant à récupérer ou à augmenter la longueur musculaire est de maintenir l’étirement pendant 30 à 60 secondes. Vous devriez sentir l’étirement comme un « remorqueur” dans le muscle, pas de la douleur. Un inconfort grave, surtout quand il est dans la zone articulaire, est un signe pour vous de reculer et de vérifier votre alignement.,

certains groupes musculaires importants à étirer dans les jambes sont:

• Quadriceps
• ischio-jambiers
• fessiers
• mollets
• Achille
• fléchisseurs de la hanche

les principaux muscles nécessitant un étirement dans le haut du corps sont:

• poitrine
• haut et bas du dos
• épaules

terminez votre séance d’étirement par une respiration profonde, en inspirant par le nez, en expirant par la bouche, pour détendre votre esprit et votre corps.

veuillez noter que les informations fournies dans les articles du blog Polar ne peuvent remplacer les conseils individuels des professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme de conditionnement physique.