Nous demandons fréquemment à nos muscles de la hanche de tirer aux extrémités de leur amplitude de mouvement, que nous gravissions un virage à ski, escaladons ou changions rapidement de direction Le fait est que nos hanches ne répondent pas toujours bien à notre style de vie. Rester assis pendant de longues périodes, s’en tenir à des sports qui peuvent limiter la mobilité et sauter des étirements peuvent entraîner des articulations fragiles et douloureuses., Les hanches sont au centre de tout, et s’assurer qu’elles sont fortes et en bonne santé peut aider à la stabilité du cœur, aux maux de dos, aux problèmes de bande informatique, aux douleurs au genou et à la cheville, et plus encore. Restaurer la mobilité de vos hanches est la première étape pour construire une base solide, mais vous devez également renforcer les articulations grâce à leur gamme complète de mouvements pour la stabilité, la performance et la prévention des blessures. Il est donc important d’intégrer des mouvements spécifiques à la hanche dans votre routine d’entraînement.,
Doug Kechijian, docteur en physiothérapie et PDG et cofondateur de Resilient Performance Systems à New York, et Kelly Starrett, Physiothérapeute, fondatrice de MobilityWOD et auteur du best-seller devenir un léopard souple, partagent cinq mouvements ci-dessous qui aideront à renforcer la force et la résilience.
faites ces exercices deux à trois fois par semaine, et continuez avec le travail de mobilité que nous avons décrit ici au moins une fois par semaine pour l’entretien. Se concentrer sur la forme correcte. Peu importe le nombre de répétitions que vous pouvez faire—ce qui est important, c’est la rééducation du mouvement., Votre objectif est de renforcer vos hanches grâce à leur amplitude de mouvement complète et appropriée pour améliorer la stabilité et réduire le stress sur les articulations.,nd poids
Coups
(Hayden Charpentier)
(Hayden Charpentier)
Contrepoids Squat
Ce qu’Il Fait: Augmente la mobilité dans la partie postérieure de la capsule de l’articulation de la hanche pour améliorer la flexion vers l’avant, et renforce les quads
Comment Faire: Stand avec vos pieds largeur des hanches., Placez un bloc de yoga ou un petit rouleau en mousse entre vos genoux (cela peut diminuer la douleur associée à l’impact de la hanche et vous permettre d’atteindre une plus grande profondeur dans le squat). Gardez votre poids sur vos talons, amenez légèrement vos genoux vers l’avant et activez vos ischio-jambiers et vos abdominaux pour déclencher une inclinaison pelvienne postérieure (le bas de votre bassin devrait avancer lorsque le haut tourne vers l’arrière). Tenez le contrepoids devant vous, les bras parallèles au sol, puis pliez vos genoux vers l’avant pour vous abaisser lentement en vous accroupissant aussi bas que possible., Maintenez le squat pendant 30 secondes à une minute (comme un tronçon), puis remontez. Effectuez deux séries.
essayez d’utiliser le contrepoids le plus léger possible qui vous permet toujours d’obtenir un squat pleine profondeur. Commencez avec cinq ou dix livres et ajustez au besoin. L’idée ici n’est pas d’augmenter la taille du contrepoids, mais pour le diminuer comme vous améliorer. « Si quelqu’un a tellement besoin de contrepoids que les bras deviennent un facteur limitant, cet exercice n’est probablement pas un excellent choix”, explique Kechijian.,
(Hayden Charpentier)
(Hayden Charpentier)
Banc de Planche Latérale, Étendue
Ce qu’Il Fait: Renforce l’aine (adducteurs de la hanche) et des muscles de la base
Comment Faire: Allongez-vous sur votre côté avec vos pieds à un exercice de banc. Placez votre pied supérieur sur le banc. (Votre pied inférieur devrait être sous le banc.) Avec votre avant-bras sur le sol, soulevez vos hanches pour entrer dans une planche latérale striée., Votre corps doit être en ligne droite de vos pieds à travers vos hanches et jusqu’à vos épaules et la tête. Tenez la planche pendant 30 secondes à une minute, puis répétez de l’autre côté. Effectuez deux à trois séries.
Si l’exercice est trop difficile, vous pouvez le rendre plus facile en positionnant le banc plus haut vers le haut de votre jambe pour réduire la longueur du levier.,
(Hayden Charpentier)
(Hayden Charpentier)
le Côté de la Jambe Ascenseurs
Ce qu’Il Fait: Renforce le hip-abducteur muscles
Comment Faire: Allongez-vous sur votre côté, avec les jambes droites et empilés. Utilisez votre bras inférieur pour soutenir votre tête. Placez votre main supérieure sur votre hanche pour la stabilité et pour vous assurer qu’elle ne bouge pas., Soulevez le haut de votre jambe aussi haut que possible sans faire de randonnée sur votre hanche-le but est de garder votre bassin aussi neutre que possible-puis abaissez-le lentement à nouveau. Gardez votre jambe supérieure en ligne avec votre jambe inférieure tout au long du mouvement. Complétez deux à trois séries de 10 à 15 répétitions par côté.
faites progresser l’exercice en plaçant une bande de résistance autour de vos chevilles pour le rendre plus difficile.,v>
(Hayden Charpentier)
(Hayden Charpentier)
(Hayden Charpentier)
(Hayden Charpentier)
les Jambes de l’Équilibre à Atteindre (Multiplan)
Ce qu’Il Fait: Stabilise et reeducates les muscles sur le bon modèle de mouvement de la cheville par le genou et à la hanche
Comment Faire: Stand avec vos pieds largeur des hanches et vos orteils pointant vers l’avant., Placez vos mains sur vos hanches. Équilibre sur une jambe, avec un léger coude dans votre genou, et soulevez l’autre jambe. En gardant votre bassin et vos épaules à niveau, et votre genou debout en ligne avec votre deuxième orteil, atteignez la jambe levée devant vous vers 12 heures sur le sol. Maintenez la portée pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ sans toucher le sol. Maintenant, tendez votre jambe sur le côté, à neuf heures ou à trois heures (selon la jambe), et remettez-la à la position de départ. Enfin, atteignez votre jambe derrière vous vers six heures, et revenez., Continuez dans ce modèle pour autant de répétitions que vous êtes capable avec une bonne forme, puis changez et répétez sur l’autre jambe.
progressez l’exercice en vous tenant debout sur une surface inégale ou douce, comme un DynaDisc ou un oreiller.
fessier-Ham Raise
Ce Qu’il fait: renforce les fessiers et les ischio-jambiers pendant que vous travaillez pour isoler les hanches du bas du dos
Comment faire: positionnez-vous face à l’avant sur une machine de développement fessier-ischio-jambier (GHD). Placez vos bras sur vos côtés (plus facile) ou croisés devant votre poitrine (plus difficile)., Étendez vos genoux pour abaisser le haut du corps aussi loin que vous le pouvez, ou jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol, tout en gardant votre corps en ligne droite de vos genoux à vos hanches et jusqu’à votre tête. Contractez vos ischio-jambiers et vos fessiers pour vous relever sans vous plier à la taille. Effectuez deux à trois séries d’autant de représentants que possible avec une bonne forme.
Si vous n’avez pas accès à un GHD, vous pouvez également effectuer cet exercice au sol avec un partenaire. Agenouillez-vous sur le sol avec vos genoux pliés à 90 degrés et vos pieds directement derrière vous., Demandez à un partenaire de tenir vos chevilles vers le bas (fermement, de sorte que vous ne faites pas face à la plante). Effectuer l’exercice comme décrit ci-dessus.
« Il s’agit essentiellement d’une perceuse active d’extension de la hanche et d’une planche pour l’arrière du corps”, explique Kechijian. « L’idée est de minimiser l’implication du bas du dos pendant la partie concentrique du mouvement. »Si les hanches sortent de la ligne formée entre les épaules, les hanches et les genoux pendant le mouvement, ne tombez pas jusqu’à présent.
le Plomb Photo: Javier Diez/Stocksy
