La température baisse et la neige commence à tomber—Oui, c’est la saison de ski.
alors que les stations des Rocheuses aux Catskills commencent à être chargées de neige, il est temps de déterrer vos pantalons de neige et de rallier vos amis pour réserver votre voyage de ski annuel. Mais alors que les pistes sont sûrement prêtes, êtes-vous prêt à monter sur la montagne et à dominer? Même si vous vous entraînez tous les jours, skier pendant quatre ou cinq jours peut être extrêmement éprouvant pour vos muscles. Faites-nous confiance.,
C’est pourquoi nous avons consulté Alex Moore, coordonnateur de la force et du conditionnement de haute performance à L’U. S. Ski and Snowboard Association, pour les cinq meilleurs exercices de gym pour vous préparer pour la saison de ski.
faites-les, et il n’y a aucun moyen que vous mauviez après la première manche cette année.
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Roumain Deadlift
suggéré: 4 ensembles de 8
saisir un 80 lb haltère (vous pouvez augmenter le poids que vous intensité)., Pliez légèrement les genoux, en gardant le dos droit, puis penchez-vous en avant avec la barre, en vous appuyant sur les hanches. Tirez vos fessiers et vos ischio-jambiers, amenez vos hanches vers l’avant et revenez en position debout. ” La force des ischio-jambiers est vraiment importante pour prévenir les blessures au LCA, qui sont répandues en ski », explique Moore. En travaillant les ischio-jambiers, vous aidez à stabiliser l’articulation du genou et à prévenir les blessures.
Presse À Jambes excentriques à une jambe
suggéré: 4 jeux de 4 de chaque côté
chargez la presse à jambes avec environ 60 à 70% de ce que vous pouvez soulever avec les deux jambes., Avec une jambe, abaissez la plaque pendant six secondes. Lorsque vous êtes en bas, poussez avec deux pieds. Moore conseille d’aller lentement, en résistant au poids qui descend sur vous pour garder le mouvement en douceur et en contrôle. (Si vous devez vous déplacer trop vite, le poids est trop lourd, dit Moore.)
Environ 80% du ski alpin est excentrique, donc cette pression vers le bas aide à imiter lorsque vous entrez dans un virage, avec l’inertie et la gravité vous poussant dans le sol., Le travail sur une seule jambe aide également à éliminer les déséquilibres de force, ce qui est essentiel pour prévenir les blessures en ski—en particulier parce que vous déplacez souvent votre poids d’une jambe à une autre.
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Pompe à boule de Médecine Squat
suggéré: 3 séries de 1 minute chacune
étreignez une boule de médecine lourde (15-50 lbs) à votre poitrine et plus bas dans une position accroupie., Rester bas, faire de courts squats de pompe (pulsant de haut en bas d’environ un pouce environ) sans remonter pour commencer. Vos muscles devraient toujours se contracter. Cet exercice renforce l’endurance musculaire locale dans le bas du dos, les fessiers et les quads.
Squat Jump
a Suggéré: 4 séries de 4
Commencez avec vos pieds largeur des épaules. Accroupissez-vous pour que vos cuisses soient parallèles au sol, puis sauter haut dans les airs. Essayez d’atterrir doucement sur les boules de vos pieds., ” Cet exercice développe l’explosivité dans les quads et les fessiers, ce qui est nécessaire si vous voulez skier vite et pousser fort hors de vos virages », explique Moore.
5. Marche arrière sur tapis roulant
suggéré: 3 séries de 1 minute; construire jusqu’à 3 séries de 3 minutes
commencez à marcher très lentement sur le tapis roulant à 2-3 miles par heure. Augmentez l’inclinaison aussi haut qu’il va. Très soigneusement, tournez – vous de sorte que vous êtes tourné vers l’Arrière—vos orteils devraient pointer vers l’extrémité de la ceinture, comme si vous marchiez vers l’arrière en montée., Pendant que vous marchez, placez – vous accroupi de sorte que vos genoux soient à près de 90 degrés—similaire à la position de repli du ski. Assurez-vous de tenir sur les bras du tapis roulant que vous faites cet exercice. (Et si l’idée d’aller en arrière sur un tapis roulant semble folle, il suffit de trouver une colline et de marcher en arrière.
la marche arrière sur tapis roulant renforce l’endurance musculaire dans les quads et les fessiers. ” Cela n’a pas l’air si dur », dit Moore, » mais quand vous montez et le faites, c’est brutal — trente secondes et vos jambes sont en feu.,”
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