Cet article a été écrit par Chris Freytag, entraîneur de fitness, entraîneur de santé et auteur. Les opinions exprimées ici sont les siennes et les siennes seules. Pour en savoir plus sur Chris, consultez son site web et suivez-la sur Facebook ou Twitter. Il y a beaucoup d’idées fausses sur les végétariens et les végétaliens — et je devrais savoir. Ma famille se compose d’un végétalien, trois carnivores, et moi, un « flexitarien” qui est principalement végétarien mais mange occasionnellement du poulet ou du poisson., Parce que nous ne mangeons pas toujours de viande, ma famille a fait l’objet de nombreux malentendus sur les végétariens — en particulier l’idée qu’il est impossible d’obtenir suffisamment de protéines tout en mangeant un régime sans viande. Les gens m’ont même mentionné que les végétariens ne peuvent pas construire de muscle comme les mangeurs de viande parce qu’ils sont déficients en protéines. En vérité, les végétariens peuvent certainement obtenir suffisamment de protéines (et de muscles!) dans leur régime alimentaire, surtout avec un peu de planification. Les abstentionnistes de viande et les carnivores peuvent se faufiler plus de protéines dans les repas en suivant ces six stratégies faciles tout au long de la journée., Assurez – vous également de consulter mes recettes de hamburgers aux haricots noirs épicés et de houmous, ci-dessous!
Six Façons d’Intégrer Plus de Protéines Dans Votre Jour
les Photos de Chris Freytag
- Diversifier les sources de protéines. La viande n’est certainement pas la seule source de protéines. Il y a des protéines dans les noix, les graines, les haricots et les légumineuses — et même dans les produits! Les légumineuses (comme les pois et les lentilles) et les haricots offrent une alternative savoureuse, peu coûteuse et riche en protéines à la viande. Si vous mangez des produits laitiers, il y a beaucoup de protéines dans les œufs, le yogourt, les laits et les fromages faibles en gras., Une de mes friandises préférées est six onces de yogourt grec avec deux cuillères à soupe d’amandes crues-pour un total de plus de 20 grammes de protéines! Peut-être surprenant, les légumes et les fruits peuvent également être une source de protéines: par exemple, une tasse d’épinards cuits a 4,7 grammes!
- incorporer les protéines dans les accompagnements. Quand les gens pensent aux protéines, ils pensent souvent aux plats principaux tels que les œufs, la viande ou le poisson. Mais il est possible d’obtenir un grand pourcentage de vos besoins quotidiens en protéines à partir de plats d’accompagnement en utilisant des haricots, des légumineuses et des céréales (et même des légumes verts, comme mentionné ci-dessus!)., Dans ma famille, nous préparons un lot ou deux de houmous chaque semaine et faisons régulièrement des hamburgers aux haricots noirs (consultez les recettes ci-dessous!). Aussi populaire chez moi est le quinoa, un grain sans gluten chargé de fibres et d’environ six grammes de protéines par portion. Utilisez-le pour accompagner les sautés et ajoutez-le aux salades pour une dose supplémentaire de protéines. Avec un peu de planification, il est facile d’incorporer des protéines dans toutes les parties d’un repas.
- utiliser des substituts dans les plats à base de viande. Avec modération, les produits à base de soja peuvent servir d’alternatives saines à la viande., Je recommande aux gens d’éviter les variétés génétiquement modifiées (Vérifiez l’étiquetage pour savoir si un produit est exempt d’OGM), bien que le verdict soit toujours à savoir si elles présentent un risque pour la santé humaine. Il a été démontré que la consommation de soja génétiquement modifié avait des effets négatifs sur la santé dans des études animales, mais les produits de soja traditionnellement fermentés comme le tofu et le tempeh sont généralement considérés comme sains pour les humains en quantités raisonnables. Deux de mes options préférées sont tempeh et seitan., Le Tempeh est fabriqué à partir de soja fermenté et mélangé à des grains comme le riz ou l’orge; grâce aux grains, il a une saveur de noisette et une texture ferme. Le Seitan est fabriqué à partir de protéines de blé. Il est moelleux et dense et souvent utilisé dans les plats comme viande simulée. Le Tofu, le tempeh et le seitan devraient tous être disponibles dans la plupart des épiceries.
- faites des shakes protéinés. Les Shakes sont une autre bonne option protéique, en particulier après l’entraînement: des études suggèrent que manger des protéines dans les 30 minutes à deux heures après un entraînement aide à réparer les muscles et même à prévenir les douleurs musculaires., Mon préféré est la protéine de lactosérum (un produit laitier et l’une des poudres de protéines les plus courantes disponibles), qui est une source de protéines efficace pour la récupération musculaire. Ajoutez simplement de la protéine de lactosérum à n’importe quelle recette de smoothie et dégustez-la comme substitut de repas ou collation. Vous ne mangez pas de produits laitiers? Ce n’est rien. Il existe de nombreuses poudres de protéines sans produits laitiers à base de chanvre, de riz brun et de protéines de pois.
- N’en faites pas trop sur les glucides. Trop souvent, lorsque les gens abandonnent la viande, ils finissent par manger plus de glucides et de collations pas si saines afin de se sentir rassasiés., Mais un régime riche en glucides simples (tels que le pain blanc ou les pâtes) peut provoquer des pics et des gouttes de sucre dans le sang, ce qui entraîne la faim et les fringales. Ne comptez pas uniquement sur de simples glucides pour vous remplir. Au lieu de cela, choisissez des glucides riches en fibres (tels que les grains entiers, les légumes, les baies et les noix) et assurez-vous de les associer à au moins quelques protéines à chaque collation ou repas.
- soyez sournois., Recherchez des recettes qui peuvent inclure des haricots rouges, des pois chiches, du quinoa, des lentilles, des noix et/ou des produits laitiers faibles en gras-soit comme substitutions ou comme compléments, même s’ils ne sont pas utilisés dans la recette originale — et incorporez ces ingrédients autant que possible. D’autres conseils sournois? Grignotez des aliments comme le mélange de sentiers et les graines de tournesol. Ajoutez les noix et les graines aux salades, aux sautés et à d’autres plats. Une de mes astuces préférées est d’ajouter de la poudre de protéines à la farine d’avoine du matin.,
Si vous envisagez de passer à un régime végétarien ou végétalien (ou si vous voulez simplement manger moins de viande), sachez que vous pouvez le faire sans avoir à vous soucier de savoir si vous obtenez suffisamment de protéines. Avec une planification simple des repas, il est facile d’obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin.
recette: houmous
c’est l’une des collations préférées de ma famille. Associez-le à des légumes hachés pour un apéritif sain ou une collation en milieu de journée., Ce dont vous aurez besoin:
1 boîte de 15 oz de haricots Garbanzo, égouttés ½ tasse de Tahini 4 cuillères à soupe d’huile d’olive 1 cuillère à café d’ail émincé ½ cuillère à café de sel de mer ½ cuillère à café de cumin 2 citrons, Paprika pressé (pour la garniture) légumes tranchés de votre choix (poivrons, carottes, céleri et) Quoi Faire:
- Combiner tous les ingrédients dans le bol d’un robot culinaire. N’hésitez pas à jouer avec les quantités d’ail, de sel et de cumin en fonction de vos papilles gustatives.
- Mélanger jusqu’à consistance lisse.
- verser le mélange dans un bol de service et garnir d’une pincée de paprika.,
- servir avec des légumes de votre choix, et / ou des chips de pita de blé entier!
recette: hamburgers aux haricots noirs épicés sans viande
Vous cherchez un aliment sans viande et riche en protéines à ajouter à votre répertoire? Essayez la recette de mes hamburgers aux haricots noirs épicés! Essayez également la recette de houmous préférée de ma famille, ci-dessous. Et n’hésitez pas à consulter mes autres recettes ici., Pour 4 personnes ce dont vous aurez besoin:
1 boîte de 15 oz haricots noirs, égouttés et rincés ½ tasse de chapelure de blé entier 1 gros Blanc d’oeuf 2 gousses d’ail émincées 1/4 tasse d’oignon rouge coupé en dés ½ tasse de coriandre fraîche 1 cuillère à café de piment ½ cuillère à
pour servir (facultatif!,): 4 petits pains de blé entier, laitue grillée 1 avocat dénoyauté, pelé et tranché quoi faire:
- dans le bol d’un robot culinaire, mélanger les haricots noirs, la chapelure, le blanc d’oeuf, l’ail, l’oignon rouge, la coriandre, la poudre de chili, le cumin, le sel et le poivre. Pulser jusqu’à ce que le mélange soit bien combiné et que les haricots soient finement hachés (mais pas entièrement lisses).
- Si vous l’utilisez, incorporer le fromage pepper-jack au mélange de haricots.
- enduisez légèrement une grande poêle antiadhésive d’un spray de cuisson antiadhésif et placez-la à feu moyen.
- former le mélange de haricots et de fromage en quatre galettes égales.,
- placer dans la poêle chaude, cuire 3 à 4 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce qu’elle soit bien chauffée.
- servir seul, sur un lit de laitue, ou sur des petits pains grillés et garnir d’avocat tranché et d’autres légumes ou condiments que vous aimez!
