Genou Avec Médecine-Ball
Asseyez-vous sur un banc avec un médecine-ball entre vos genoux; touchez vos pieds ensemble pour former une forme de diamant avec vos jambes. En tenant le banc pour le soutien, soulevez vos jambes du sol et penchez-vous légèrement en arrière. Amenez la balle vers votre poitrine en pliant vos jambes; en même temps, penchez légèrement vers l’avant de vos hanches., Étendre pour revenir au début, et répéter pour deux à trois séries de 10 à 15 répétitions.
facilitez-le: abandonnez la balle med, gardez vos pieds ensemble et écartez vos genoux sur les côtés.
vélo avec armure
tenez une boule de médecine dans votre main gauche et asseyez-vous sur un tapis avec vos pieds levés du sol comme indiqué. Pliez votre genou droit, en l’amenant vers votre poitrine, et passez la balle sous la jambe droite., Prenez la balle avec votre main droite, puis changez de position de jambe et inversez le mouvement pour revenir au départ. Continuez de manière fluide pendant 30 secondes, puis reposez-vous et répétez une fois de plus. Soyez patient: le mouvement peut être délicat la première fois, mais avec un peu de pratique, vous pourrez éventuellement le faire de manière transparente.
facilitez-vous la tâche: découpez la passe (faites simplement du vélo avec vos jambes).,
Med-Ballon de la Hanche Ascenseur
s’Asseoir sur un banc, saisissant le bord de chaque côté de vos hanches pour plus de soutien, et placez les deux pieds sur un médecine-ball, avec les genoux fléchis. Contractez votre noyau, redressez vos jambes et soulevez vos hanches vers l’arrière pour faire rouler la balle loin du banc; votre coccyx doit être dirigé vers le mur derrière vous en haut du mouvement. Pause, puis relâchez et revenez au début. Répétez pour deux séries de 10 répétitions.
facilitez-vous la tâche: concentrez-vous uniquement sur le levage de vos hanches depuis le banc.,
Med-Ball Roll-Up
Allongez-vous sur un tapis d’exercice, la jambe gauche droite et la jambe droite pliée (le pied à plat sur le sol). Tenez une boule de médecine légère dans votre main gauche et étendez votre bras vers le plafond. En gardant votre bras droit, roulez votre colonne vertébrale du tapis, vertèbre par vertèbre, jusqu’à ce que vous soyez en position verticale. Inverser lentement pour revenir au début. Effectuez deux à trois séries de cinq à huit répétitions, puis répétez sur l’autre côté.,
facilitez-le: faites l’exercice sans le med ball et gardez les deux jambes droites.
V-Avec Med-Ball Pass
Mensonge face imprimée vers le haut sur un tapis et maintenez un médecine-ball avec les deux mains. Fléchissez vos hanches pour soulever votre torse du sol et pliez vos genoux, en les amenant vers votre poitrine; concentrez-vous sur « ramasser” votre paroi abdominale lorsque vous vous levez. Avec votre corps en position « V », passez la balle derrière vos cuisses de votre main droite à votre gauche., Étendez vos jambes pour revenir au début, puis inversez le passage sur votre représentant suivant. faites deux séries de 10 répétitions dans chaque direction.
facilitez-vous la tâche: touchez vos mains sous vos jambes au lieu de passer une balle.
Assis Med-Bille Twist
s’Asseoir sur une natte avec vos jambes pliées et les pieds sur le sol. Tenez une boule de médecine près de votre poitrine, soulevez vos pieds du sol et penchez-vous légèrement en arrière de vos hanches. Alternez en tournant votre torse de gauche à droite. Faites deux séries de 30 secondes.,
facilitez-le: plantez vos pieds sur le sol (illustré), ou retirez la balle lestée et tenez vos mains devant votre poitrine à la place.
