Qu’arrive-t-il à votre moteur à la fin d’un long voyage en voiture? Il ne nécessite pas de diplôme en ingénierie automobile pour savoir qu’une fois que vous avez atteint votre destination, le moteur de votre voiture reste chaud car il se refroidit progressivement jusqu’à une température de repos.
Voici un fait intéressant: la même chose arrive à votre corps après l’exercice., Semblable à la façon dont le moteur d’une voiture reste chaud après avoir été éteint, une fois qu’une séance d’entraînement est terminée et que vous êtes de retour dans votre routine quotidienne, le métabolisme de votre corps peut continuer à brûler plus de calories qu’au repos complet. Cet effet physiologique est appelé consommation excessive d’oxygène post-exercice, ou EPOC. Aussi connu sous le nom de dette d’oxygène, EPOC est la quantité d’oxygène nécessaire pour restaurer votre corps à son niveau normal de repos de la fonction métabolique (appelée homéostasie). Il explique également comment votre corps peut continuer à brûler des calories longtemps après avoir terminé votre entraînement.,
votre métabolisme est la façon dont votre corps convertit les nutriments que vous consommez dans votre alimentation en adénosine triphosphate (ATP), le carburant que votre corps utilise pour l’activité musculaire. L’ATP est produit soit avec de l’oxygène en utilisant les voies aérobies, soit sans oxygène en s’appuyant sur les voies anaérobies. Lorsque vous commencez à faire de l’exercice, votre corps utilise les voies d’énergie anaérobie et l’ATP stocké pour alimenter cette activité. Un échauffement approprié est important car il peut prendre environ cinq à huit minutes pour être en mesure d’utiliser efficacement le métabolisme aérobie pour produire L’ATP nécessaire pour soutenir l’activité physique., Une fois qu’un état stable de consommation d’oxygène est atteint, les voies d’énergie aérobie sont en mesure de fournir la plupart de L’ATP nécessaire à l’entraînement. L’exercice qui impose une plus grande demande sur les voies d’énergie anaérobie pendant l’entraînement peut augmenter le besoin d’oxygène après l’entraînement, améliorant ainsi l’effet EPOC.,f68″>
L’entraînement en Circuit et l’entraînement en résistance lourde avec de courts intervalles de repos nécessitent de l’ATP des voies anaérobies, ce qui entraîne un effet EPOC significatif
L’entraînement en force avec des exercices d’haltérophilie composés et multijoints ou un circuit d’haltérophilie alternant entre les mouvements du haut et du bas du corps, Le besoin accru d’ATP anaérobie crée également une plus grande demande sur le système aérobie pour reconstituer cet ATP pendant les intervalles de repos et le processus de récupération post-exercice. Des charges d’entraînement lourdes ou des intervalles de récupération plus courts augmentent la demande sur les voies d’énergie anaérobie pendant l’exercice, ce qui produit un effet EPOC plus important pendant la période de récupération post-exercice.,
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est le moyen le plus efficace de stimuler l’effet EPOC
le corps est le plus efficace pour produire de l’ATP par le métabolisme aérobie; cependant, à des intensités plus élevées lorsque l’énergie est nécessaire immédiatement, les voies anaérobies peuvent fournir l’ATP nécessaire beaucoup plus rapidement. C’est pourquoi nous ne pouvons maintenir une activité de haute intensité que pendant une brève période de temps-nous manquons simplement d’énergie., HIIT fonctionne parce que L’ATP est produit par les voies anaérobies pendant l’exercice de haute intensité; une fois que L’ATP est épuisé, il est nécessaire de permettre à L’ATP d’être reconstitué. L’intervalle de repos ou la période de récupération active pendant un entraînement anaérobie permet au métabolisme aérobie de produire et de remplacer L’ATP dans les muscles impliqués. Le déficit en oxygène est la différence entre le volume d’oxygène consommé pendant l’exercice et la quantité qui serait consommée si les demandes d’énergie étaient satisfaites uniquement par la voie de l’énergie aérobie.,
L’EPOC est influencée par l’intensité et non par la durée de l’exercice
les intensités plus élevées nécessitent L’ATP des voies anaérobies. Si L’ATP requis pour exercer à une intensité particulière n’a pas été obtenu aérobiquement, il doit provenir des voies anaérobies. Pendant L’EPOC, le corps utilise de l’oxygène pour restaurer le glycogène musculaire et reconstruire les protéines musculaires endommagées pendant l’exercice. Même après la fin D’un entraînement HIIT, le corps continuera à utiliser la voie de l’énergie aérobie pour remplacer L’ATP consommé pendant l’entraînement, améliorant ainsi l’effet EPOC.,
la recherche a montré que l’entraînement à la résistance peut produire un effet EPOC plus important que la course à une vitesse constante
dans un examen approfondi de la littérature de recherche sur EPOC, Bersheim et Bahr (2003) ont conclu que « des études dans lesquelles un coût énergétique estimé similaire ou un exercice similaire VO2 ont été utilisés pour assimiler l’exercice aérobie continu et l’exercice de résistance intermittent, ont indiqué que l’exercice de résistance produit une réponse EPOC plus importante.,” Par exemple, une étude a révélé que lorsque le cyclisme aérobie (40 minutes à 80% max HR), la musculation en circuit (4 séries/8 exercices/15 répétitions à 50% 1-RM) et l’exercice de résistance lourde (3 séries/8 exercices à 80-90% 1-RM à l’épuisement) ont été comparés, l’exercice de résistance lourde a produit le,
l’effet EPOC d’un HIIT ou d’un entraînement en force de haute intensité peut ajouter 6 à 15% du coût énergétique total de la séance d’exercice
Les entraînements de haute intensité nécessitent plus d’énergie des voies anaérobies et peuvent générer un effet EPOC plus important, entraînant une dépense énergétique post-exercice prolongée. La formation de poids lourd et les séances D’entraînement HIIT semblent être supérieures à la course en régime permanent ou à l’entraînement en circuit de plus faible intensité dans la création D’EPOC (LaForgia, Withers and Gore, 2006).,
certes, il y a un débat sur l’importance de l’effet EPOC pour le participant moyen à l’exercice, car l’exercice de haute intensité requis pour EPOC peut être extrêmement difficile. Cependant, si vous voulez des résultats et que vous êtes prêt à relever le défi, augmenter l’intensité de vos entraînements en utilisant des poids plus lourds, des intervalles de repos plus courts ou des intervalles cardio de haute intensité peut valoir la peine., Bien que L’entraînement HIIT ou heavy resistance soit efficace et bénéfique, n’oubliez pas de prévoir au moins 48 heures de temps de récupération entre les séances d’exercice de haute intensité et essayez de vous limiter à pas plus de trois entraînements intenses par semaine. Si vous commencez à augmenter l’intensité de vos séances d’entraînement pour stimuler L’EPOC, envisagez d’ajouter ces stratégies de récupération.
