muffin top. Ventre toutou. Des poignées d’amour. Il existe de nombreuses façons de décrire la graisse du ventre supplémentaire, la plupart d’entre eux avec des surnoms moins que désirables.
que vous ayez eu du mal à perdre de la graisse du ventre après avoir eu des enfants, que vous ayez récemment atteint la ménopause ou que la vie (et les cupcakes) vous aient simplement gêné, la plupart d’entre nous ont déjà eu affaire à porter un poids supplémentaire autour de notre milieu.,
cependant, si vous voulez vous débarrasser de la graisse du bas du ventre pour de bon, il ne suffit pas d’essayer quelques sit-ups et de l’appeler un jour.
la dure vérité est: vous ne pouvez pas repérer réduire la graisse du ventre. Si vous voulez perdre de la graisse, vous devez la perdre partout.
se débarrasser de la graisse du ventre et sculpter les muscles en dessous nécessite à la fois de changer votre alimentation et d’intensifier vos séances d’entraînement., Cet article couvre 9 conseils utiles de style de vie et d’exercice pour se débarrasser de la graisse du bas du ventre:
- Obtenez 150 minutes de cardio par semaine
- Faites du HIIT 1-2 fois par semaine
- faites des séances d’entraînement ab-toning
- créez un déficit calorique
- augmentez l’apport en protéines et en fibres
- limitez les sucres
- obtenez 7-9 heures de sommeil
et n’oubliez pas de consulter notre entraînement intense de 15 minutes à plat ab rempli de mouvements pour vous aider à définir les muscles les plus importants (et négligés) de votre noyau!,
aller à l’entraînement
Obtenez 150 Minutes de Cardio par semaine
Comme nous l’avons dit ci-dessus, si vous voulez perdre de la graisse du ventre, vous devez perdre du poids partout. Vous devez verser votre « couche supplémentaire” pour voir les muscles en dessous. Cardio fait partie de l’équation de perte de poids.
le CDC recommande 2 heures et 30 minutes d’exercice cardiovasculaire par semaine, Ce qui peut inclure du jogging, de la corde à sauter, du vélo ou un cours de spin. Il n’y a pas une bonne façon d’augmenter votre fréquence cardiaque, alors choisissez ce que vous aimez faire.,
l’essentiel est: vous devez créer un déficit calorique pour perdre du poids (plus à venir ci-dessous), donc faire du cardio aidera avec cette équation mathématique. Le bonus est que vous renforcerez votre muscle cardiaque et votre endurance. Étant donné que la maladie cardiaque est le tueur numéro un des femmes en Amérique, prendre soin de votre cœur devrait être haut sur votre liste de soins personnels pour la santé globale et la combustion des calories.
Pour commencer avec cardio, essayez ces 7 meilleurs exercices cardio pour la perte de poids.,
fit in HIIT 1-2 fois par semaine
Si vous êtes prêt à essayer HIIT dans le cadre de votre prescription cardio, High Intensity Interval Training (HIIT) est un choix de choix pour tous ceux qui cherchent à brûler les graisses. HIIT aide à brûler les graisses et à brûler plus de calories en moins de temps que les autres séances d’entraînement.
Voici comment cela fonctionne: vous donnez un effort maximal grâce à des rafales d’exercice rapides et intenses suivies de courtes périodes de récupération. Les entraînements HIIT entraînent et conditionnent vos systèmes d’énergie aérobie et anaérobie., Ce type d’exercice augmente votre fréquence cardiaque et améliore votre niveau de forme cardiovasculaire tout en brûlant plus de graisse et de calories en moins de temps.
considérez HIIT vos séances d’entraînement intenses, tandis que vos séances d’entraînement cardio sont plus stables. Vous avez besoin d’un mélange des deux!
faites des séances D’entraînement Ab-Toning
Comme nous l’avons dit ci-dessus, vous ne pouvez pas repérer réduire la graisse dans n’importe quelle zone de votre corps. Cependant, vous pouvez absolument travailler pour tonifier des zones spécifiques en utilisant des exercices spécifiques.
tout d’Abord: il est important de comprendre les différents types de muscles abdominaux., Pour se débarrasser de la graisse du ventre, vous devez cibler tous les muscles de votre estomac, pas seulement un. Vous devez faire des exercices qui ciblent le droit abdominal, le transverse abdominal et les obliques.
le muscle droit abdominal est ce muscle droit du milieu qui, s’il est suffisamment renforcé, est l’endroit où votre « Six pack” apparaît. Le crunch de base est idéal pour travailler ce muscle mais pas le seul exercice ab digne.
Vous devriez également viser à renforcer votre abdomen transverse, le muscle qui se trouve profondément et bas dans votre ventre., En prenant le temps de renforcer ce muscle correctement, vous créez un « corset” intégré pour votre corps qui maintient les abdominaux serrés et protège votre bas du dos. Pilates est un exemple d’entraînement qui peut vous aider à travailler votre abdomen transverse. Mon exercice Pilates préféré pour commencer est un roll up complet du corps.
enfin, vous devez également cibler vos obliques, qui sont vos abdominaux latéraux. Ils vous aident à vous plier d’un côté à l’autre, à tourner à droite et à gauche, à stabiliser et à protéger votre colonne vertébrale., Vos obliques doivent travailler en harmonie avec tous vos muscles abdominaux pour vraiment vous donner un ventre serré et un dos fort et stable. Découvrez cet exercice de torsion russe ou une planche latérale pour travailler vos obliques.
Remarque: Si vous êtes enceinte, consultez votre médecin pour décider s’il est sûr pour vous de faire des exercices ab. Si vous avez récemment accouché et que vous avez une séparation de la paroi abdominale, consultez notre séance D’entraînement de 10 minutes pour Diastasis Recti pour vous aider à reprendre l’exercice. Lisez également notre article sur la façon de faciliter le travail abdominal après un bébé.,
Si vous êtes prêt à commencer à bouger, passez à notre entraînement ab-toning ci-dessous!
Créer un Déficit Calorique
C’est assez simple: Si vous voulez perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous prenez dans. C’est ce qu’on appelle un « déficit calorique”.
Vous pouvez réduire les calories en réduisant votre apport calorique, en augmentant l’activité physique ou en combinant les deux.
pour la plupart des gens, un déficit calorique de 500 calories par jour est suffisant pour perdre du poids et peu susceptible d’affecter de manière significative votre faim ou votre énergie.,
cependant, il convient de noter que les femmes ne devraient généralement pas consommer moins de 1 200 calories par jour, et les hommes pas moins de 1 500 calories.
un bon conseil à utiliser lorsque vous créez un déficit calorique avec un régime alimentaire est de remplir la moitié de votre assiette de légumes—et les parties restantes de protéines maigres (saumon, poulet) et de glucides sains (quinoa, riz.) Cela vous aidera avec le contrôle des portions.
pour augmenter l’activité physique, vous serez plus motivé si vous choisissez quelque chose que vous aimez faire., Je suggère toujours de marcher, surtout pour les débutants, car la plupart des gens sont prêts à essayer la marche électrique. Le pouvoir de marche ne nécessite pas un voyage à la salle de gym ou beaucoup de temps – il peut brûler jusqu’à 200 calories par 30 minutes de marche. La clé de la marche pour la perte de poids est de marcher vite. Marchez comme si vous étiez dans un aéroport et en retard pour un vol.
ce n’est pas parce que ces conseils sont simples qu’ils sont faciles. Voici quelques conseils pour rester motivé pendant votre voyage de perte de poids.,
augmenter L’apport en protéines et en fibres
afin de perdre du poids, y compris dans le bas du ventre, vous devez consommer une quantité adéquate de fibres et de protéines.
la fibre a un large éventail d’avantages, y compris aider la perte de poids. Certains types de fibres ralentissent l’absorption des nutriments, vous permettant de vous sentir rassasié plus longtemps, consommant donc moins de calories tout au long de la journée et aidant à atteindre un déficit.
Les hommes ont besoin de 30 à 38 grammes de fibres par jour, et les femmes ont besoin de 21 à 25 grammes par jour.,
certaines bonnes sources de fibres comprennent: les avocats, les fruits, les légumes, les grains entiers et les haricots.
la protéine est composée d’acides aminés et aide à nourrir et à réparer nos muscles, entre autres parties de notre corps. Cependant, c’est là que vous obtenez votre protéine qui compte le plus.
choisissez de bonnes sources de protéines animales, comme le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers faibles en gras. Les légumes fournissent également de grandes quantités de protéines – recherchez des légumes à feuilles foncées comme le chou frisé, les épinards, le brocoli et les asperges. Et n’oubliez pas le quinoa, un grain qui imite le même profil d’acides aminés qu’une protéine animale., Un bon choix pour les végétariens et les végétaliens.
limitez les sucres ajoutés et les glucides raffinés
c’est vrai, vous ne pouvez pas faire une mauvaise alimentation. Et vous ne voudrez peut-être pas l’entendre, mais limiter ou mieux encore éliminer les sucres ajoutés et les glucides raffinés est la clé pour atteindre vos objectifs de perte de poids, y compris la diminution de la graisse du ventre.
Les sucres ajoutés comme ceux dans les sodas, les jus, les biscuits, les muffins, les repas transformés et les bonbons sont l’ennemi. (N’ayez pas peur du sucre naturel présent dans les aliments comme les fruits, les légumes et les produits laitiers, qui contiennent des fibres saines et n’affectent pas votre insuline de la même manière.,)
Les sucres ajoutés augmentent votre faim et votre désir de plus de sucre, ce qui ne facilite pas la perte de poids. En outre, boire beaucoup de boissons sucrées est lié à une quantité accrue de graisse viscérale, une sorte de graisse du ventre profonde associée à des conditions telles que le diabète et les maladies cardiaques.
Les glucides raffinés se trouvent généralement dans les aliments transformés et emballés comme les pizzas surgelées ou les aliments à base de farine blanche comme les pâtes et les bagels. Ces glucides agissent comme du sucre ajouté dans votre corps., Les glucides raffinés libèrent du glucose (sucre) dans votre circulation sanguine beaucoup plus rapidement que les glucides complexes comme le quinoa, les patates douces et les grains entiers. Il en résulte des pics de sucre dans le sang, qui conduisent à des accidents qui peuvent déclencher la faim et des envies d’aliments plus riches en glucides.
Les aliments riches en glucides raffinés manquent généralement de nutriments essentiels et peuvent être considérés comme des calories « vides”.
Remarque: En plus des sucres ajoutés et des glucides raffinés, l’alcool contribue également à la prise de poids: il empêche votre corps de brûler les graisses, il est riche en calories, il peut vous donner faim et entraîner de mauvais choix alimentaires., N’oubliez pas de boire avec modération – femmes ne devraient pas prendre plus d’un verre par jour, et les hommes devraient pas avoir plus de deux par jour.
boire plus d’eau
L’eau a beaucoup d’avantages, dont plusieurs impliquent le maintien d’un poids santé, comme l’amélioration de l’énergie et la réduction de la faim.
et considérez ceci: dans un corps vivant et en mouvement, le muscle squelettique contient plus de 70% d’eau. Afin de mettre des muscles sains sur votre corps, l’eau est une nécessité.
en moyenne, vous devriez boire au moins 8 à 10 verres d’eau par jour. Si vous faites de l’exercice régulièrement, ajoutez un autre verre ou deux à cela.,
minimiser les niveaux de Stress
des niveaux élevés de cortisol (l’hormone du stress) ont en fait été liés à la rétention de graisse du ventre.
bien que ce ne soit pas nécessairement la première étape dans la réduction de la graisse du ventre, le stress chronique peut certainement amener certaines personnes à s’accrocher à plus de graisse viscérale.
gérez le stress par la méditation, le yoga et les soins personnels, et voyez si vous remarquez une différence.,
obtenez 7-9 heures de sommeil
Vous ne pensez peut-être pas que le sommeil est lié à votre voyage de perte de poids, mais la recherche montre le contraire: les participants à l’étude qui ont été soumis à un régime privé de sommeil ont connu une réduction de 55% de la perte de graisse par rapport
Le manque de sommeil peut également modifier vos cellules adipeuses en perturbant la capacité de votre corps à utiliser correctement l’insuline. L’excès d’insuline peut amener votre corps à stocker les graisses aux mauvais endroits, ce qui peut entraîner un gain de poids et même le diabète.,
les adultes devraient régulièrement dormir les 7 à 9 heures recommandées pour rester en bonne santé, vigilants et énergisés.
entraînement de 15 minutes pour brûler la graisse du bas du ventre
maintenant que vous avez appris les changements de régime et de style de vie nécessaires pour réduire les graisses, voici l’entraînement de 15 minutes qui complète le tableau. Effectuer 2-3 fois par semaine pour faire fondre la graisse du ventre.
cet entraînement tonifiera et sculptera tous les muscles de votre noyau, y compris votre abdomen transverse (bas abdominaux), votre droit abdominal (muscle ab vertical) et vos muscles obliques.,
faites cette séance d’entraînement dès que vous vous levez, pendant que les enfants prennent leur petit—déjeuner ou au gymnase pendant votre pause déjeuner-chaque fois que vous avez le temps de le presser.
effectuez chacun de ces mouvements pendant 1 minute. Prenez un repos de 1 minute par la suite-puis commencez par le début et faites encore 1 minute pour chaque mouvement.
brûleurs obliques
1) Tenez-vous debout avec les pieds un peu plus larges que la distance entre les hanches, les genoux pliés et les mains tenues derrière l’arrière de votre tête.
2) pliez – vous vers la droite, en tendant la main droite vers le sol derrière votre jambe. Gardez la colonne vertébrale longtemps.,
3) revenez au centre et répétez sur le côté gauche.
Froggy Croque
1) Commencez couché sur le tapis avec les doigts à la base de votre tête et les coudes souligné. Apporter la plante de vos pieds, les genoux pointés vers l’extérieur.
2) inclinez légèrement votre menton vers l’avant et serrez les abdominaux pour soulever la poitrine vers le haut. Gardez les bras et le cou détendus. Abaissez lentement et répétez.,
lever et abaisser la planche latérale
1) Commencez par vous allonger sur le côté droit avec l’avant-bras sous l’épaule, le corps levé et les jambes longues et les pieds empilés. Gardez le corps droit, les abdos serrés et placez la main gauche sur la hanche.
2) plongez vos hanches vers le tapis et soulevez-les, en utilisant vos obliques et vos muscles centraux.
Ciseaux De Balayage
1) Commencez à vous allonger sur le tapis avec les bras sur la tête et les jambes longues.,
2) balayer les bras sur les côtés et amener la tête, le cou et les épaules du tapis atteignant les bras longs et soulever une jambe vers le haut et vers la poitrine. Tendre les bras vers l’avant sur les côtés de la jambe. Retournez au tapis en abaissant la jambe et répétez de l’autre côté.
AB Reverse Curl
1) Allongez-vous sur le tapis et étendez vos jambes vers le plafond.
2) pendant que vous expirez, serrez votre ventre bas pour pousser vos pieds directement dans les airs. Les hanches se soulèveront légèrement du tapis.
3) retournez vos hanches et le bas du dos au tapis avec contrôle., Utilisez vos abdominaux vs. momentum pour créer le mouvement et éviter de rouler sur le cou
Plank Jacks
1) Commencez en position de plank avant-bras avec votre corps en ligne droite et vos abdominaux contractés.
2) sortez votre pied gauche vers la gauche; sortez votre pied droit vers le centre.
3) reculez votre pied gauche vers le centre; reculez votre pied droit vers le centre.
Chien d’Oiseau Crunch
1) Agenouille sur le tapis en levrette., Atteindre un bras long, dessiner dans les abdos, et étendre la jambe opposée longtemps derrière vous.
2) amenez le coude et le genou vers votre centre en tournant le dos, n’oubliez pas de dessiner vos abdominaux. répétez de l’autre côté.
Roll-Up complet du corps
