16 Oct arrêtez les étirements statiques pour améliorer la mobilité de la hanche

le monde du fitness a parcouru un long chemin dans notre compréhension de l’importance du travail de mobilité sur la performance sportive. Les outils de mobilité et les exercices deviennent monnaie courante dans les gymnases, les boîtes de CrossFit et sur le terrain de jeu., Malheureusement, la plupart des athlètes effectuant ces exercices de mobilité de la hanche n’ont pas encore compris qu’une grande partie de leur travail de mobilité n’entraîne pas de gains de performance réels!

malheureusement, leur travail de mobilité ne répond pas à la véritable racine de leurs problèmes, et leurs étirements constants, leur Roulement de mousse et leurs distractions de bande articulaire ne les mènent nulle part… et les hanches sont le plus bel exemple de ce problème avec les athlètes partout perdre des heures sur,

arrêter les étirements statiques et recentrer votre travail de mobilité sur des exercices plus efficaces améliorera non seulement votre mobilité, mais également vos performances athlétiques! Et le fera dans une fraction du temps.

où les exercices de mobilité ont mal tourné

en raison de la stabilité inhérente de l’articulation de la hanche fournie par la balle et la prise, de nombreux athlètes et entraîneurs passent beaucoup trop de temps à essayer d’améliorer la mobilité de la hanche en effectuant des étirements et un travail des tissus mous., Des mois de techniques d’étirement intenses fournissent peu de changement réel dans le mouvement disponible et ne servent qu’à perdre du temps et à créer de la douleur chez les athlètes.

Au Lieu de cela, de petits changements de stabilité au niveau du bassin peuvent améliorer considérablement les performances. La Contraction des muscles autour du bassin peut entraîner des changements dans le positionnement pelvien et donc l’amplitude de mouvement de la hanche disponible. Par exemple, une inclinaison postérieure du bassin mettra les hanches dans une position avantageuse pour améliorer la mobilité en flexion de la hanche. En revanche, et l’inclinaison pelvienne antérieure entraînera une extension accrue de la hanche.,

Les ischio-jambiers sont le parfait exemple des effets pelvienne de positionnement peut avoir sur la mobilité. Je n « ai pas encore rencontré un athlète qui ne prétend pas avoir » ischio-jambiers serrés. »Même chez les gymnastes d’élite, les danseurs, les coureurs et les yogis avec lesquels je travaille, la croyance que leurs ischio-jambiers devraient être étirés est endémique.

dans un bassin tourné antérieurement, les ischio-jambiers auront une tension accrue placée sur eux, entraînant ainsi une diminution perçue de la flexibilité., Plus souvent qu’autrement, je trouve que de simples mouvements de stabilisation du noyau apporteront une amélioration immédiate de leur oppression perçue ou de leurs tensions musculaires chroniques des ischio-jambiers.

pour tester cela, j’ai des athlètes effectuer une levée de jambe droite tout en étant couché sur le dos. Très souvent, le simple fait de « pousser votre cage thoracique vers le bas” ou « d’aplatir le bas du dos dans le sol” entraînera une inclinaison pelvienne postérieure qui améliore instantanément la « mobilité des ischio-jambiers” et diminue la perception de l’oppression des ischio-jambiers et de la tension musculaire.,

Ce simple repositionnement du bassin peut fournir plus de gains que des mois d’étirement statique, de thérapie manuelle et de travail auto-myofascial combinés. Et cet effet peut également être vu lorsque vous travaillez pour améliorer l’extension de la hanche, la rotation et les Modèles fonctionnels tels que le squat.

la solution de mobilité de la hanche

la solution aux problèmes de mobilité de la hanche est simple. Effectuez des mouvements qui défient l’amplitude de mouvement active disponible de la hanche tout en engageant le noyau pour stabiliser le bassin. Au fur et à mesure que l’athlète apprend à mieux contrôler le noyau et le bassin, la mobilité s’améliorera considérablement!,

Le travail de « mobilité” de la hanche effectué de cette façon aura deux effets.

Tout d’abord, il repositionnera le bassin dans une position plus neutre, permettant une meilleure mobilité dans la prise de la hanche.

deuxièmement, il servira de” réinitialisation  » au tonus musculaire autour des hanches. Souvent, le corps se rend compte qu’il n’a pas la stabilité nécessaire autour d’une articulation en raison d’une faiblesse musculaire. La réponse du corps est d’augmenter le tonus dans un muscle pour fournir une fausse stabilisation. Les fléchisseurs de la hanche (comme les ischio-jambiers) sont un autre groupe musculaire qui se sent souvent serré chez les athlètes., Pourtant, lorsque des mouvements de stabilisation du noyau appropriés sont effectués, cette augmentation du tonus musculaire disparaît instantanément et les problèmes de mobilité ont disparu!

votre nouveau régime de mobilité active de la hanche

Les exercices suivants devraient être une composante importante du travail de mobilité de la hanche de tout athlète, car ils produiront des résultats plus rapides que les routines généralement prescrites de rouleau de mousse et d’étirement.

la levée de jambe droite active inverse

c’est un excellent mouvement pour améliorer la flexion de la hanche et la mobilité active des ischio-jambiers., L’athlète commence couché sur le dos avec les deux jambes verticales et genoux droit. Une jambe est maintenue dans cette position verticale (cela peut être fait en utilisant une sangle extensible ou en n’utilisant pas une pour augmenter le défi) tandis que l’autre jambe est lentement abaissée au sol. Le point clé de la performance est que le bas du dos reste à plat sur le sol, garantissant que le noyau est activement engagé pour stabiliser la colonne vertébrale et le bassin.,

UP next pour ceux qui ont une étanchéité au fléchisseur de la hanche, le lifting de la hanche à une jambe et les variations Psoas March peuvent être des exercices incroyables.

pour effectuer le lifting de la hanche à une jambe, l’athlète est allongé sur le dos avec un pied à plat sur le sol et le genou plié à environ 90 degrés. L’autre jambe est tirée vers la poitrine et maintenue dans les bras de l’athlète. Ensuite, l’athlète soulève ses hanches aussi haut que possible sans cambrer son rachis lombaire., L’athlète doit consciemment se concentrer sur l’activation de ses fessiers tout au long du mouvement.

La Marche Psoas est un exercice étonnant pour éliminer rapidement l’étanchéité du fléchisseur de la hanche en recyclant le rôle du psoas dans la stabilité de la colonne vertébrale. L’athlète est couché sur le dos avec une bande de résistance autour des deux pieds. Tout en se concentrant sur le maintien d’une colonne vertébrale neutre, l’athlète soulève un genou vers sa poitrine, s’arrêtant à ~90 degrés de flexion de la hanche, puis revient en décubitus dorsal. Ceci est ensuite répété sur la jambe opposée.,

Le Goblet Squat

C’est peut-être le plus puissant de la mobilité exercice spécifique pour le squat. En tenant un poids devant le corps, l’athlète peut mieux s’asseoir dans le squat, maintenir une colonne vertébrale et un bassin neutres et atteindre de meilleures profondeurs de squat. Lorsque vous effectuez des Squats en gobelet pour travailler la mobilité de la hanche, nous vous suggérons d’effectuer un négatif lent et de faire une pause de plusieurs secondes au bas du squat.,

90/90 respiration avec rotation interne de la hanche

Voici un autre exercice fantastique pour changer rapidement la mobilité de la hanche. Cela a contribué à plusieurs reprises à améliorer la profondeur du squat et à réduire le pincement de la hanche chez les haltérophiles olympiques d’élite et les athlètes de CrossFit avec lesquels je travaille.

pour effectuer, l’athlète est allongé sur le dos avec ses pieds sur un mur avec les hanches et les genoux pliés à quatre-vingt-dix degrés., Après avoir soulevé légèrement les hanches du sol, ils inhalent par le nez, en se concentrant sur le remplissage de leur estomac avec de l’air avant de permettre au chèque de se lever. En expirant, la cage thoracique est poussée vers le bas. Ce mouvement met la colonne vertébrale dans une position neutre, et le bassin légèrement tourné vers l’arrière. Après plusieurs respirations, l’athlète soulève ensuite la jambe du mur et la fait pivoter à plusieurs reprises en interne tout en continuant les cycles de respiration.,

pour un athlète qui cherche à optimiser la mobilité et la performance de la hanche, Je l’encourage à faire chacun des exercices ci-dessus trois à quatre fois par semaine, généralement dans le cadre de son échauffement.,

1. 90/90 respiration avec rotation interne de la hanche-5 respirations suivies de 20 rotations internes par côté
2. reverse active Straight leg raise-2 séries pour modérer la fatigue chaque jambe
3. lifts de hanche à une jambe-2 séries pour modérer la fatigue
4. Psoas march-2 séries pour modérer la fatigue
5. Goblet squats-2 séries de 10 répétitions avec