Le Bicep 21s, également connu sous le nom de 21s Bicep curl, active complètement vos biceps et vos avant-bras. Cet exercice composé permettra de tester la force et l’endurance de vos biceps.
donc, si vous voulez améliorer la taille, la force et l’esthétique de votre bras, bicep 21S est fait pour vous!
Muscles travaillés par biceps 21S
groupes musculaires primaires:
biceps 21s travaillent principalement vos biceps brachii. Le muscle biceps est composé de deux « têtes”: Une tête longue et une tête courte., Les deux têtes fonctionnent ensemble comme une unité cohésive pendant les mouvements de levage et de traction.
Le 21 flexion des biceps aussi principalement sur les objectifs de la brachio -, l’une des plus fortes et plus visibles les muscles de l’avant-bras. Les principales fonctions du brachioradialis sont la flexion de l’avant-bras, la supination et la pronation.,
Secondaire Groupes Musculaires:
Biceps 21s, secondairement, de travailler votre brachial, un muscle du biceps qui se trouve en dessous de votre biceps brachial. Cet exercice travaille également vos abdominaux et les muscles du dos, car ils activent pour stabiliser votre corps pendant le mouvement de curling.
D’autres muscles plus petits des avant-bras sont également travaillés pendant la boucle du biceps 21s.
avantages du biceps 21s
1. Gain de force et de taille
Le Bicep curl 21s est un exercice de biceps composé puissant., Comparé aux boucles de biceps standard, bicep 21S maximise le temps sous tension pendant le mouvement d’exercice. En conséquence, le temps accru sous tension renforce le muscle biceps et augmente l’hypertrophie du biceps.
la croissance de vos biceps n’est pas seulement pour le spectacle — elle améliorera vos performances dans d’autres exercices au gymnase tels que le barbell row et le Lat pulldown.
2. Activation de l’avant-bras
Bicep 21s offrent les avantages de deux exercices en un, car ils travaillent les biceps et les avant-bras simultanément., Pendant la boucle de biceps 21s, vos avant-bras s’activent en permanence pour soutenir vos bras pendant chaque phase du lifting. De cette façon, vous pouvez bénéficier de travailler vos bras supérieurs et inférieurs en même temps.
3. Esthétique améliorée
avouons — le-presque tout le monde veut avoir des bras plus beaux. Selon vos objectifs, vous pouvez utiliser bicep 21s pour développer des biceps et des avant-bras plus gros, plus toniques ou plus définis. Bien qu’il s’agisse d’un exercice intense, il est relativement simple à apprendre et peut vous aider à améliorer l’apparence de vos bras en un rien de temps.,
Comment Faire Les Biceps 21s
Équipement:
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une paire d’haltères, une barre, une barre EZ, ou une autre forme de résistance à friser.
configuration:
a) Saisissez votre forme de résistance préférée avec une poignée en sous-main supinée.
b) Supposons une position debout dans une position confortable avec vos mains sur les côtés.
Action:
Partie 1
a) en gardant le dos droit, engagez votre cœur et contractez vos biceps pour qu’ils se courbent vers le haut à mi-chemin jusqu’à ce que vos mains soient alignées avec vos coudes.,
b) faites une Pause pendant un moment et revenez à la position de départ. Répétez cette demi-boucle six fois de plus pour un total de sept répétitions.
Partie 2
a) à partir d’une position de demi-boucle avec vos mains en ligne avec vos coudes, contractez vos biceps pour qu’ils se courbent vers le haut jusqu’à ce que vos mains soient près de vos épaules.
B) serrez fort vos biceps en haut et revenez à la position de départ. Répétez cette demi-boucle six fois de plus pour un total de sept répétitions.,
Partie 3
a) enfin, ramenez vos mains vers le bas par vos côtés et contractez vos biceps pour qu’ils se courbent jusqu’à ce que vos mains soient près de vos épaules.
B) serrez fort vos biceps en haut et revenez à la position de départ. Répétez cette boucle complète du biceps six fois de plus pour un total de sept répétitions.
c) vous avez maintenant terminé le biceps 21! Répétez ce processus pour le nombre d’ensembles souhaité.,
Recommandation:
Si vous êtes nouveau à la 21s flexion des biceps, choisissez un poids léger pour commencer. Vous pouvez utiliser le bicep 21S comme un finisseur unique pour votre entraînement de bicep ou compléter les 3-4 ensembles du bicep 21S pour un circuit d’exercice complet.
biceps 21s erreurs
1. Arrondir le dos
de nombreux haltérophiles ont tendance à arrondir leur dos pendant la boucle du biceps 21s. Cette position arrondie du dos se produit le plus souvent lorsque la fatigue s’installe vers la fin de l’exercice., Un dos arrondi compromet la sécurité de votre colonne vertébrale et peut facilement entraîner des blessures.
Au Lieu de cela, choisissez un poids plus léger et assurez-vous que votre dos est engagé afin de défier vos biceps de la manière la plus sûre possible.
2. Utilisation de L’élan
beaucoup trop souvent, les gens ont tendance à balancer leurs bras et à utiliser l’élan pour soulever le poids pendant les biceps 21. Habituellement, cela se produit parce qu’ils essaient de soulever trop de poids.
Au Lieu de laisser l’ego se mettre en travers, choisissez un poids plus léger et concentrez-vous sur le perfectionnement de votre forme., Être conscient tout en soulevant un poids plus léger augmentera réellement vos gains et réduira vos risques de blessure!
3. Précipiter le mouvement
Une autre erreur courante commise pendant la boucle du biceps 21s est se précipiter. En d’autres termes, les gens explosent à travers la boucle, puis laissent les haltères tomber rapidement vers le bas pour « traverser » le mouvement d’exercice.
cette erreur vole les gains importants qui peuvent être faits pendant la partie excentrique du mouvement d’exercice.
Au lieu de se précipiter dans le mouvement, se recroqueviller de haut en bas d’une manière lente et contrôlée., Non seulement c’est plus sûr, mais cela augmentera votre temps sous tension et maximisera les avantages du bicep 21s.
Bicep 21s Variations
1. Reverse Straight Bicep 21s
le reverse 21S bicep curl cible vos avant-bras plus que les biceps 21S traditionnels. commencez dans la même position de configuration que l’original, mais curl vers le haut avec vos paumes vers le bas.
En dehors de ce changement, la forme reste la même!
2., Haltère Hammer Grip Bicep 21s
comparé au bicep 21S standard, la variation hammer grip du Bicep curl 21S active mieux le muscle brachialis dans le haut de votre bras. Commencez dans la même position de configuration que l’original, mais enroulez les haltères vers le haut avec vos paumes face à face avec une prise neutre.
remplissez le bicep 21S avec le même formulaire que l’original.
3. Barre droite Bicep 21s
Vous pouvez également compléter le bicep 21S avec une machine à câbles., Prenez une position debout devant une machine à câbles et réglez la fixation de la barre droite au réglage le plus bas. Saisissez la barre droite avec une poignée en dessous.
engagez votre noyau pendant que vous effectuez la boucle de biceps 21s avec la même forme que la variation d’haltère, d’haltère ou de barre EZ. Répétez!
Biceps 21s Alternatives
Si vous avez aimé les biceps 21, découvrez ces autres exercices pour améliorer votre biceps de la formation:
1., Haltère Zottman Curl
Prenez une paire d’haltères avec vos paumes vers l’avant. Prenez une position debout avec vos pieds à peu près écartés de la largeur des hanches.
en gardant le dos droit, contractez vos biceps pour enrouler les haltères vers le haut. Serrez fort vos biceps en haut et tordez vos mains pour que vos paumes soient tournées vers le bas.
abaissez lentement les haltères à la position de départ et tournez vos mains de sorte que vos paumes soient à nouveau tournées vers l’avant. Répétez!
2., 1-Arm Kettlebell Regular Curl
Adoptez une position debout confortable avec le dos droit. Prenez un kettlebell avec votre main droite et votre paume tournée vers l’avant. Contractez votre biceps droit pour boucler le kettlebell vers le haut. Serrez fort votre biceps en haut du Représentant et revenez lentement à la position de départ.
répétez pour le nombre de répétitions souhaité et passez au bras gauche!
3., Barbell Close Curl
Adoptez une position debout confortable avec le dos droit. Prenez une barre avec une double poignée supinée et vos mains se rapprochent. Contractez vos biceps pour enrouler la barre vers le haut.
serrez vos biceps en haut et revenez lentement à la position de départ. Répétez!
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