une Partie de la beauté de la course est sa simplicité. Vous n’avez pas besoin d’un abonnement ou d’un équipement de gym. Vous n’avez besoin que de détermination et de vos pieds. Bien que ce soit merveilleux, nous permettons souvent à la simplicité de l’acte d’éclipser la technique. À un moment ou à un autre, la plupart des coureurs atteignent un plateau de rythme ou même se blessent. Une solution à ces problèmes pourrait résider dans votre cadence.
QU’est-ce que la CADENCE?,
en termes simples, la cadence – également appelée taux de foulée – est le nombre de pas qu’un coureur fait par minute (SPM). C’est la métrique la plus courante utilisée pour mesurer la forme en cours d’exécution et reste importante pour plusieurs raisons.
pour commencer, plus votre longueur de foulée est courte et plus votre rythme de foulée est rapide, plus vous courez vite et mieux. Si vous avez une faible cadence, vous avez probablement aussi une longue foulée. Les coureurs qui dépassent ont tendance à verrouiller leurs genoux et à claquer leurs talons au sol à chaque pas., Cela vous ralentit, crée une démarche agitée et rebondissante et exerce une pression supplémentaire sur les muscles et les os, vous rendant plus susceptible de vous blesser. 1
en augmentant votre cadence, vous faites plus que déplacer vos pieds plus rapidement; vous changez le positionnement de l’endroit où votre pied atterrit. Plutôt que d’avoir votre pied à terre devant vos hanches, avec une cadence plus élevée, il atterrit sous vous – dans votre centre de gravité. Cela diminue naturellement la longueur de votre foulée et augmente votre chiffre d’affaires, ce qui signifie que vous gaspillez moins d’énergie à monter et descendre (du sol vers les airs et vice versa)., Au contraire, votre corps est concentré sur Aller de l’avant, vous rendant plus rapide.
lorsque vous augmentez votre cadence, vous limitez également la force avec laquelle votre corps frappe le sol. Si vous avez une faible cadence, vous passez plus de temps dans les airs à déplacer votre masse corporelle de sorte que vous frappez le sol beaucoup plus fort que si vous aviez une cadence élevée. Plus vous faites de pas par minute, moins vous passez de temps dans les airs, ce qui équivaut à un impact plus doux à l’atterrissage.,
trouver votre CADENCE de course actuelle + optimale
pendant de nombreuses années, les experts en course à pied ont encouragé les coureurs à augmenter leur vitesse de foulée à 180 SPM pour obtenir une économie de course optimale. Ceci était basé sur L’analyse du légendaire entraîneur de course à pied Jack Daniels des foulées des coureurs de distance d’élite aux Jeux olympiques de 1984. Il a trouvé que les coureurs les plus rapides et les plus efficaces avaient une cadence d’au moins 180 SPM, certains coureurs atteignant jusqu’à 200 SPM.
mais des études plus récentes montrent que cadence n’est pas une taille unique., Votre cadence optimale dépend de plusieurs facteurs, y compris votre taille, votre poids et votre capacité de course. La Cadence varie également en fonction du type de course que vous effectuez. Une cadence d’entraînement ou de longue course sera plus lente qu’une cadence de speedwork ou de course, vous devez donc déterminer votre cadence de base pour vos différents types de pas (facile, normal, tempo, marathon, etc.).
pour ce faire, trouvez une surface lisse et plane. Une piste ou un long tronçon de route fonctionne parfaitement. À partir de là, vous avez deux options. Vous pouvez:
1., Utilisez L’application Wahoo Fitness associée à un moniteur de fréquence cardiaque TICKR X pour calculer automatiquement votre cadence – aucun calcul ou comptage requis – en courant autant ou aussi peu que vous le souhaitez.
2. Comptez vos pas pendant que vous courez. Vous n’avez pas besoin de compter les deux pieds touchant le sol pendant une minute entière, comptez simplement le nombre de fois que votre pied droit frappe le sol en 30 secondes et multipliez-le par quatre. Répétez cette opération plusieurs fois pour assurer la précision.,
Remarque Vous êtes plus susceptible de courir naturellement et moins susceptible d’ajuster votre cadence, consciemment ou non, lorsque vous courez avec L’application Wahoo Fitness que lorsque vous vous concentrez sur le comptage de vos pas. C’est similaire à la respiration – une fois que vous commencez à vous concentrer dessus, c’est tout ce que vous pouvez y penser.
augmentez votre CADENCE de course
maintenant que vous avez un nombre, vous pouvez travailler sur l’augmentation de vos pas par minute pour vos différents types de courses.
Il suffit de faire un de vos pas de base par minute et d’augmenter de 5 à 10% pour trouver votre numéro de cadence de but personnel., Par exemple, si votre cadence d’exécution de base est de 162 SPM, votre cadence de but doit être comprise entre 170 et 178 SPM.
même si ce n’est pas aussi rapide que les élites, cette petite augmentation améliorera tout de même vos performances de course et réduira vos risques de blessures.2
et, comme n’importe quoi avec la course, il est crucial que vous le preniez lentement. Vous ne pouvez pas augmenter votre cadence du jour au lendemain et si vous essayez, vous serez probablement blessé. Cela peut prendre jusqu’à deux mois pour que votre corps s’adapte à une cadence plus rapide et qu’il se sente normal. N’augmentez pas votre cadence pendant toute votre course., Augmentez votre cadence soit par le temps-une minute d’une cadence plus rapide suivie de trois minutes de votre cadence de base – ou par la DISTANCE – courez tous les trois milles environ à une cadence plus rapide.
Une fois que cela commence à se sentir comme une seconde nature, augmentez-le légèrement encore et encore jusqu’à ce que vous atteigniez votre numéro de cadence de but personnel.
voici quelques conseils supplémentaires qui peuvent vous aider à augmenter vos étapes:
1. Courir à un rythme
l’un des moyens les plus anciens mais efficaces pour augmenter votre cadence est en utilisant un métronome; un appareil qui produit un nombre défini de battements ou de clics par minute., Au lieu de compter vos pas, vous courez au rythme où chaque battement équivaut à un pas. Ne soyez pas surpris si après un certain temps vous commencez à entendre le rythme du métronome dans votre tête sans qu’il joue réellement.
2. Concentrez-vous sur les petites étapes, pas sur la course plus rapide
La vitesse viendra naturellement après avoir augmenté votre cadence. Pour l’instant, pense étapes de bébé, littéralement. Un tapis roulant est un endroit idéal pour pratiquer que vous pouvez définir le rythme.
3. Suivez vos progrès en temps réel avec L’application Wahoo Fitness.,
rappelez-vous qu’il est important de ne pas augmenter votre SPM trop, trop tôt, et l’application peut vous aider à rester sur la bonne voie.
4. Faites des séances d’entraînement spécialement conçues pour un roulement plus rapide
des séances d’entraînement comme les sprints de descente et la course en place entraînez les muscles de votre corps pour vous déplacer plus rapidement.
Les coureurs de tous niveaux, de débutant à avancé, peuvent bénéficier de travailler leur cadence. Bien que l’ajustement de votre foulée puisse sembler un peu gênant et contre nature au début, si vous vous en tenez à cela, vous serez sur le point de devenir un coureur plus rapide et moins sujet aux blessures.
