Centre pour la santé des jeunes femmes

l’Alimentation et l’exercice sont des éléments importants de la gestion de SOPK (Syndrome des Ovaires Polykystiques). En effet, les jeunes femmes atteintes de SOPK ont souvent des niveaux plus élevés de l’hormone insuline dans leur sang, et beaucoup ont du mal à maintenir un poids qui les aidera à atteindre leur potentiel de santé physique., Connaître les bons types d’aliments à manger ainsi que les types d’aliments à la limite peut améliorer la façon dont vous vous sentez et peut vous aider à atteindre votre corps de poids envisagée. Bien manger, rester actif et maintenir votre poids (ou perdre même une petite quantité de poids si cela convient à votre corps) peut améliorer les symptômes du SOPK.

Que dois-je savoir sur l’insuline et les glucides?

le taux d’insuline dans le sang augmente après avoir mangé. Il augmente le plus après avoir mangé ou bu quelque chose qui contient des glucides., Les glucides se trouvent dans les céréales (telles que le pain, les pâtes, le riz et les céréales), la plupart des collations (telles que les croustilles, les biscuits et les bonbons), les boissons sucrées telles que les sodas et les jus, ainsi que les fruits et légumes.

tous les glucides sont-ils identiques?

Non. Même si vous mangez deux aliments qui ont la même quantité de glucides, ils peuvent avoir un effet différent sur votre niveau d’insuline. Cet effet a beaucoup à voir avec le type de glucides dans les aliments. Les aliments glucidiques contenant des fibres telles que les grains entiers, les fruits et les légumes sont généralement les meilleurs à manger si vous essayez de réduire votre taux d’insuline., Les aliments glucidiques sucrés ou raffinés (tels que les sodas, les jus, le pain blanc et le riz blanc) peuvent entraîner une augmentation des taux d’insuline. Les aliments et les boissons comme celui-ci ne sont pas très rassasiants, ce qui signifie que vous pouvez avoir faim peu de temps après les avoir mangés. Essayez de choisir des aliments riches en fibres et en glucides à faible teneur en sucre la plupart du temps.

dois-je acheter des aliments spéciaux?

Non. Vous n’avez pas besoin de sortir de votre chemin pour acheter des aliments spéciaux. Tout comme avec tout plan d’alimentation saine, vos repas devraient inclure un équilibre de légumes, de fruits, de grains entiers, de protéines à base de plantes, de viandes maigres et de graisses saines., La plupart des aliments s’inscrivent dans un plan d’alimentation saine pour le SOPK, mais vous devriez lire les étiquettes des aliments pour vous aider à choisir les choix plus sains. Recherchez des grains riches en fibres tels que le riz brun, les pâtes de blé entier et le pain de blé entier plutôt que des grains faibles en fibres tels que le riz blanc, les pâtes ou le pain blanc.

Ne vous laissez pas berner par les friandises sans gras. Ils ont généralement beaucoup de sucre ajouté. En outre, certains aliments sans sucre (tels que les produits de boulangerie) sont fabriqués avec des grains raffinés tels que la farine blanche et peuvent augmenter votre taux d’insuline de la même manière que le sucre. Les autres aliments sans sucre sont sans glucides., Ces aliments, édulcorés avec un édulcorant artificiel, peuvent être une bonne alternative s’ils ne vous dérangent pas l’estomac. Il n’existe actuellement aucune donnée scientifique qui suggère que des quantités modérées d’édulcorant artificiel sont nocives pour notre santé. Cependant, ces aliments et boissons sont transformés. Essayez de vous en tenir à la forme la plus naturelle et la plus complète de chaque aliment (c’est-à-dire le citron tranché dans l’eau au lieu de la limonade diététique).

essayez ces « swaps” d’aliments sains si vous cherchez des alternatives aux glucides raffinés.,

choisissez:

• fruits frais ou fruits congelés/en conserve sans sucre ajouté, ou compote de pommes non sucrée
• légumes frais non féculents ou brocoli, épinards, tomates, champignons, poivrons et carottes
• grains entiers tels que pâtes de blé entier, riz brun, avoine, quinoa et Pain de blé entier
• céréales riches en fibres telles que Kashi®, blé déchiqueté et All Bran®., (Recherchez les céréales contenant au moins 5 grammes de fibres par portion ou saupoudrez ½ tasse de son de céréales ou de son non transformé sur une céréale à faible teneur en fibres pour augmenter la teneur en fibres)
• eau ou seltzer, aromatisée aux fruits si désiré, thé glacé non sucré
• produits de boulangerie à haute teneur en fibres à base de farine de blé entier et d’avoine
• craquelins et collations contenant des fibres telles que Triscuits®, Wasa® ou popcorn

sont « glucides” malsain?

Non! Les glucides (glucides) donnent de l’énergie à votre corps. Certaines personnes pensent que manger des glucides leur fera prendre du poids, mais les glucides sont essentiels à une alimentation équilibrée., Beaucoup d’autres nutriments importants comme les vitamines et les minéraux proviennent des aliments glucidiques, donc couper complètement les glucides n’est pas une bonne idée. Parce que les aliments riches en glucides riches en fibres sont plus riches en nutriments et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps que les glucides sucrés à faible teneur en fibres, il est préférable de choisir des glucides riches en fibres aussi souvent que possible. Si vous pensez que vous mangez plus de glucides que votre corps a besoin, essayez de vérifier si les glucides prennent plus de ¼ de votre assiette, puis réduisez votre portion appropriée en fonction de votre faim et de votre plénitude si elle est beaucoup plus grande que cela.,

Qu’en est-il des aliments qui contiennent des graisses et des protéines?

Les aliments protéinés tels que les haricots, le houmous, les noix, le beurre d’arachide, le tofu, les œufs, le poisson, le poulet, la viande et les substituts de viande végétariens, ainsi que les graisses telles que l’huile d’olive, les noix et l’avocat sont une partie importante d’un plan alimentaire favorable au SOPK. La combinaison d’aliments contenant des protéines et/ou des graisses avec un hydrate de carbone aidera à ralentir l’absorption des glucides et à maintenir les niveaux d’insuline bas. Par exemple, au lieu de riz ordinaire, prenez du riz avec des haricots et un peu d’avocat.

Gardez à l’esprit que certaines graisses sont beaucoup plus sains que les autres., Les graisses saines, également appelées graisses insaturées, se trouvent dans l’huile d’olive, l’huile de canola, les noix, les avocats et le poisson. Essayez d’incorporer des graisses et des protéines insaturées saines comme alternatives au beurre, à la margarine, à la mayonnaise, au fromage complet, aux sauces ou vinaigrettes crémeuses et à la viande rouge.

dois-je suivre un régime très riche en protéines?

Non. Les régimes extrêmement riches en protéines (tels que le régime Atkins, paléo ou cétogène) ne sont pas une bonne option de régime pour les adolescents, car ils peuvent être faibles en certains nutriments importants tels que les fibres, les vitamines B et la vitamine C., Il est également important de se rappeler que même si vous limitez votre apport en glucides, la suralimentation en graisses ou en protéines peut entraîner une prise de poids involontaire. Vous devriez viser une façon de manger qui a un équilibre de protéines, de glucides riches en fibres et de graisse.

que signifie un faible indice glycémique?

l’indice glycémique est un terme utilisé pour décrire comment un aliment affecte la glycémie. Plus un aliment augmente la glycémie, plus l’indice glycémique est élevé. Les glucides riches en fibres ont un indice glycémique inférieur à celui des glucides sucrés ou raffinés., La combinaison d’un aliment glucidique avec un autre aliment peut abaisser l’indice glycémique car elle permet à votre corps d’absorber les glucides plus lentement. Par exemple, si vous avez un cupcake immédiatement après un repas, il n’augmentera pas votre taux de sucre dans le sang aussi élevé que si vous mangiez le cupcake seul une heure ou deux après un repas.

Quels fruits et légumes ont un faible indice glycémique?,

Les légumes tels que les asperges, le brocoli, les carottes, le chou-fleur, le céleri, le concombre, les haricots verts, les épinards, les tomates et les courgettes et les fruits tels que les pommes, les baies, les raisins, les oranges, les pêches et les prunes ont un faible indice glycémique. Les Fruits et légumes contenant plus de sucre ou d’amidon ont un indice glycémique plus élevé (tels que les fruits secs, les fruits tropicaux, le maïs, les pommes de terre, les courges et les pois).

devrais-je éviter les produits laitiers, le sucre, le gluten ou le soja?

Il n’y a pas de données scientifiques actuelles pour étayer la restriction ou l’évitement de groupes ou de types d’aliments spécifiques afin d’améliorer les symptômes du SOPK., En suivant les conseils diététiques présentés ici, en plus de l’exercice, il existe des moyens sains de gérer le poids et de diminuer les symptômes.

si je choisis les bons aliments, dois-je encore m’inquiéter de la quantité de nourriture que je mange?

Oui, en plus de ce que vous mangez, combien vous mangez affecte également votre taux d’insuline. Par exemple, l’insuline va aller beaucoup plus si vous avez 3 tasses de pâtes que si vous avez 1 tasse de pâtes alimentaires, même si les pâtes de grains entiers. Cela signifie qu’il est généralement préférable d’avoir plusieurs petits repas et collations pendant la journée que d’avoir quelques très gros repas., Avoir des petits repas et des collations plus fréquents maintiendra votre niveau d’insuline plus bas tout au long de la journée.

qu’est-ce que l’étiquette de la valeur nutritive?

l’étiquette de la valeur nutritive explique quels nutriments (composants des aliments dont votre corps a besoin pour grandir et rester en bonne santé) et quelle quantité de ces nutriments se trouve dans une portion de l’aliment. Il est situé à l’extérieur de la plupart des emballages alimentaires, mais pas sur la plupart des aliments frais (tels que les fruits et légumes ou les viandes). L’étiquette de la valeur nutritive peut vous aider à faire des choix concernant les aliments que vous mangez.

quelle sera l’étiquette de la valeur nutritive?,

l’étiquette comportera une partie ou la totalité des éléments nutritifs suivants:

• Taille de la portion: la taille de la portion correspond à une portion du produit. Toutes les autres valeurs nutritives indiquées sur l’étiquette sont basés sur ce montant.
• portions par contenant: ce nombre est le nombre de portions que vous pouvez obtenir d’un seul emballage. Certains conteneurs ont une seule portion, mais la plupart ont plus d’une portion par paquet. Si vous mangez plus d’une portion, toutes les autres informations sur l’étiquette doivent être multipliées par le nombre de portions que vous consommez.,
• Calories (total): les Calories sont une unité d’énergie qui provient des glucides, des protéines et des graisses. Les Calories nous donnent de l’énergie pour que nous puissions penser et être actifs.
• Calories provenant des graisses: ce nombre est la quantité de calories provenant des graisses. Ce n’est pas le pourcentage de graisse dans la nourriture.
• % valeur quotidienne: cette valeur est le pourcentage de la valeur quotidienne recommandée pour un nutriment que vous obtenez dans une portion., Un aliment qui contient plus de 20% de la valeur quotidienne d’un nutriment est une excellente source; cependant, pour certains nutriments tels que les graisses, le sodium et le cholestérol, plus le pourcentage est faible, mieux c’est.
• graisse totale: la graisse est essentielle pour notre corps. Il existe 4 types de graisse. Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées sont les types de graisses saines pour le cœur.
• gras Trans: les gras Trans sont malsains pour votre cœur et doivent être évités.
• cholestérol: le cholestérol est une substance que l’on trouve uniquement dans les produits d’origine animale. Manger trop de cholestérol n’est pas sain pour votre cœur., Un peu de cholestérol se forme naturellement à l’intérieur de votre corps.
• Sodium: le Sodium est la quantité de sel dans la portion de nourriture. On dit souvent aux personnes souffrant d’hypertension artérielle de suivre un régime pauvre en sodium. Les aliments transformés, même s’ils n’ont pas un goût salé, sont souvent riches en sodium.
• glucides totaux: Les glucides donnent de l’énergie à vos muscles et à votre cerveau. Certains types de glucides sont parfois énumérés sur l’étiquette.
• fibres alimentaires: aide à la digestion et vous garde rassasié entre les repas.,
• Sucres: Sont importants pour l’énergie instantanée, mais manger trop de sucre ajouté peut être malsain. Bientôt, l’étiquette de la valeur nutritive indiquera le sucre naturel (comme le lactose dans le lait) séparément du sucre ajouté (comme le chocolat dans le lait au chocolat).
• protéine: ce nutriment est utilisé pour développer les muscles et combattre les infections.
• vitamines et minéraux (A, C, Calcium, fer): cette quantité est le pourcentage (%) de la valeur quotidienne de la vitamine A, de la vitamine C, du calcium et du fer que vous obtenez d’une portion de ce produit. D’autres vitamines et minéraux peuvent être inclus dans cette section.,

D’autres nutriments, tels que les graisses polyinsaturées ou monoinsaturées et d’autres vitamines et minéraux, peuvent également figurer sur l’étiquette de la valeur nutritive si l’entreprise qui fabrique les aliments veut les inscrire.

Les ingrédients sont souvent énumérés sous ou à proximité de l’étiquette de la valeur nutritive sur un produit. Les ingrédients sont énumérés en poids, ce qui signifie que le premier ingrédient répertorié est celui qui se trouve dans la quantité La plus élevée dans ce produit., Lorsque vous vérifiez si un produit est fait de grains entiers, vous voulez vous assurer que le mot « entier” ou le type de grains entiers (comme l’avoine ou le quinoa) est répertorié comme le premier ingrédient. Parfois, à des fins de marketing, une entreprise indiquera qu’un produit « contient des grains entiers”, mais lorsque vous regardez la liste des ingrédients, ce n’est en fait pas le premier ingrédient.

que dois-je rechercher sur l’étiquette de la valeur nutritive?

La première chose que vous devriez regarder est la taille de la portion., La quantité de chaque nutriment sur l’étiquette est ce qui se trouve dans une portion de cet aliment, pas dans le contenant entier. Si vous ne savez pas quelle est la taille d’une portion, vous ne saurez pas la quantité de chaque nutriment que vous obtenez réellement. Par exemple, un grand sac de pop-corn au micro-ondes contient trois portions. Il est acceptable de manger plus d’une portion à la fois, mais il est important de savoir que si vous mangez le sac entier, vous obtiendrez trois fois ce qui est indiqué sur l’étiquette. Manger quand vous avez faim et arrêter quand vous êtes plein est une partie importante d’une alimentation saine pour le SOPK, alors gardez cela à l’esprit.,

dois-je lire chaque étiquette de valeur nutritive?

Non. Vous n’avez pas besoin de garder une trace de chaque nutriment que vous mangez. Il suffit de jeter un coup d’œil aux étiquettes de la valeur nutritive de temps en temps pour vous aider à faire des choix sains et à choisir des aliments qui donneront à votre corps la nutrition dont il a besoin. Par exemple, si vous ne buvez pas beaucoup de lait, vous devriez lire les étiquettes de la valeur nutritive pour vous aider à trouver d’autres aliments et boissons riches en calcium. Vous pouvez également utiliser l’étiquette de valeur nutritive pour comparer deux aliments différents., Par exemple, si vous décidez entre deux types de pain différents, la lecture des étiquettes de la valeur nutritive peut vous aider à faire un choix plus sain en choisissant le pain qui contient la plus grande quantité de fibres et la moins grande quantité de sucre ajouté.

l’étiquette de la valeur nutritive indique un régime de 2000 calories. Devrais-je manger 2000 calories?

Il est possible qu’un régime de 2000 calories soit bon pour vous, mais de nombreux adolescents ont besoin de plus de 2000 calories à mesure qu’ils grandissent en hauteur, construisent des os, construisent des muscles et restent actifs, et certains peuvent avoir besoin d’un peu moins., Le régime de 2000 calories n’est qu’une estimation et est utilisé pour aider à calculer le pourcentage (%) de la valeur quotidienne figurant sur l’étiquette de la valeur nutritive.

Est-il important pour moi de faire de l’exercice?

Oui! Il est vraiment important que les filles et les jeunes femmes atteintes de SOPK soient physiquement actives, car l’exercice fait baisser les niveaux d’insuline, peut aider à la gestion du poids, est important pour la santé cardiovasculaire et peut aider à améliorer l’Humeur. L’exercice peut être particulièrement utile pour abaisser l’insuline directement après un repas. Alors, si possible, faites une promenade ou trouvez un moyen agréable de bouger votre corps après avoir mangé un repas., Toute augmentation de l’activité aide, alors trouvez du mouvement, du sport ou de l’exercice que vous aimez. Si vous ne faites pas beaucoup d’exercice maintenant, commencez lentement et atteignez votre objectif de remise en forme. Si vous ne faites de l’exercice qu’une fois de temps en temps, essayez de faire de l’exercice plus régulièrement. Travaillez à augmenter votre activité physique à au moins 5 jours par semaine pendant 60 minutes par jour.