« le réapprovisionnement après l’entraînement est nécessaire pour que nos muscles récupèrent, se reconstruisent et diminuent la dégradation des protéines musculaires”, explique Maggie Michalczyk, MS, RD. Ce n’est pas seulement une chose protéinée—il est important de manger une collation bien équilibrée après avoir fait travailler votre corps afin d’optimiser votre récupération (et d’éviter le cintre, bien sûr!)
Alors, quel est exactement le genre de post-entraînement collation, et quelle quantité de protéines doit être à l’intérieur? Voici ce que vous devez savoir, selon une diététiste.
Comment beaucoup de protéines après un entraînement?,
La protéine a quelques avantages clés qui rendent crucial de manger après une séance d’entraînement. D’une part, il contient des acides aminés, qui sont les éléments constitutifs de nos muscles et sont nécessaires à l’énergie et au bon fonctionnement du corps, dit Michalczyk.
« Les protéines nous aident également à rester plus rassasiés plus longtemps, donc elles peuvent aider à éviter ce sentiment vorace que nous pouvons parfois ressentir après un entraînement difficile”, ajoute-t-elle. « C’est bon quand vous avez besoin de cette collation pour vous tenir à votre prochain repas. »
cependant, toutes les protéines ne sont pas créées égales., ” Certains aliments sont des sources complètes de protéines et d’autres sont incomplets, ce qui signifie qu’ils ne contiennent pas tous les acides aminés dont votre corps a besoin pour tous ces processus », explique Michalczyk. Donc, si vous ne mangez pas de protéines complètes traditionnelles-aka viande, produits laitiers, poisson et œufs—et avez tendance à opter pour plus d’aliments à base de plantes, vous devrez combiner où vous le pouvez pour répondre à cette exigence.
« Vous pouvez certainement mélanger les protéines végétales et animales après un entraînement, assurez-vous simplement qu’il s’agit d’une source complète de protéines, ce qui signifie qu’il contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin”, explique Michalczyk., « Le célèbre exemple du riz et des haricots montre comment les aliments à base de plantes peuvent être combinés pour créer une protéine complète qui vous donne tous les acides aminés dont vous avez besoin”, dit-elle. Il y a aussi quelques articles à base de plantes qui offrent des protéines complètes, telles que le soja (y compris le tofu et le tempeh), le quinoa et la spiruline.
en ce qui concerne la quantité de protéines nécessaire après un entraînement, la réponse dépend du type d’entraînement que vous faisiez. Si vous venez de terminer un cours HIIT, ou si vous avez couru plusieurs kilomètres à l’extérieur pour vous préparer à un 10 km, vous aurez probablement besoin d’un peu plus que si vous veniez de faire un cours de yoga.,
en général, obtenir environ 20 grammes de protéines après une séance d’entraînement intense est idéal, dit Michalczyk. La recherche suggère que vous pouvez aller jusqu’à 0,4 grammes par kilogramme de poids corporel dans un repas, ce qui représenterait environ 25 grammes de protéines pour une personne de 135 livres. (Vous pouvez également manger un peu moins de protéines si vous n’avez pas transpiré aussi fort.)
peu importe le type d’exercice, vous voudrez manger quelque chose dans les 30 minutes à une heure après avoir quitté la salle de gym, car c’est à ce moment que votre corps a le plus besoin de récupération.
N’oubliez pas les glucides et les graisses, cependant!,
Voici la chose: les collations D’entraînement mettent souvent l’accent sur les protéines (comme elles le devraient.) Mais vous avez réellement besoin d’un mélange de glucides et de graisses dans n’importe quelle collation post-entraînement afin d’optimiser la récupération et de restaurer votre niveau d’énergie. Bien que la protéine soit essentielle, elle ne peut pas agir seule. « Les glucides sont également nécessaires après l’entraînement, car ils aident à reconstituer nos réserves d’énergie qui sont épuisées pendant l’exercice”, explique Michalczyk.
« consommer un ratio de glucides 3:1 par rapport aux protéines après l’entraînement est une bonne règle empirique pour augmenter la récupération, la réparation musculaire et faire le plein après des entraînements d’endurance ou de type HIIT”, dit-elle., Cela peut varier un peu en fonction de vos besoins et objectifs, cependant.
comme pour les protéines, tous les glucides ne sont pas les mieux adaptés pour vous alimenter après une longue séance de musculation. ” Les glucides doivent également contenir des fibres, ce qui aide à la digestion et nous aide à rester plus rassasiés plus longtemps », explique Michalczyk. Pensez à la farine d’avoine, aux toasts de grains entiers, aux patates douces et à d’autres glucides complexes qui prennent plus de temps à se décomposer (et ne gâcheront pas totalement votre glycémie).
N’oubliez pas non plus une dose de graisses saines., « La graisse aide également à la satiété et nous savons que la bonne graisse provenant de choses comme l’avocat, les noix et les graines nous donne des vitamines et d’autres nutriments”, ajoute Michalczyk. La graisse prend plus de temps à digérer et peut être plus difficile sur l’estomac après l’entraînement, alors n’en faites pas un objectif principal du repas post-entraînement, mais plutôt une garniture ou un additif pour ce coup de pouce.
quelques idées de collations protéinées après l’entraînement
besoin d’un peu d’inspo? Voici les collations après l’entraînement de Michalcyzk:
- deux à trois œufs durs avec une poignée de myrtilles.,
- Beef jerky (Michalcyzk aime Chomps Grass-Fed original Beef Jerky Stick, 49 for pour le paquet de 24) avec une pomme ou des baies.
- l’Avocat de pain grillé. « Cet aliment de base du brunch est en fait une bonne collation/repas après l’entraînement. L’avocat écrasé sur un morceau de pain de grains entiers avec un œuf sur le dessus vous donne de bons glucides, des protéines de l’œuf et des graisses saines de l’avocat”, dit-elle.
- yogourt grec, qui est livré avec des glucides et des protéines dans un seul paquet. ” Assurez-vous simplement d’en chercher un qui est fait avec des ingrédients simples et pas beaucoup de sucre », conseille Michalcyzk., Dix grammes de sucre ou moins est le ticket magique.
- un smoothie riche en protéines. « Les Smoothies sont une autre excellente option qui vous permet d’obtenir une bonne quantité de protéines. »Elle aime mélanger une banane, une poignée d’épinards, une portion de votre poudre de protéines de choix et des graines de chanvre ou d’avocat (plus de l’eau ou du lait d’amande) pour obtenir le rapport parfait entre protéines, glucides et graisses.
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Cette histoire a été initialement publiée le 27 juillet 2018 avec un reportage d’Emily Laurence. Il a été mis à jour le 17 mars 2020.
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