- Ne tirez pas votre menton pour l’eek sur la barre. (C’est mauvais pour votre cou!) Au lieu de cela, gardez-le légèrement replié afin que l’arrière de votre colonne vertébrale reste longtemps.
- Positionnez les mains légèrement plus larges que les épaules.,
- engager abs le. ensemble. temps.
Les muscles et le contrôle que vous développerez pour hisser votre menton au-dessus de la barre aideront également à rendre les autres exercices qui ciblent les mêmes zones venteuses (ou du moins moins difficiles); de plus, vous améliorerez votre posture. Un des meilleurs avantages, si? Force de préhension sérieuse. ” Il sera utile pour tout ce qui implique de tenir des haltères ou des haltères aussi », explique Gargano. Et même si ces exercices sont difficiles, ils ne sont pas difficiles d’une manière très importante: ils ont un faible impact et sont faciles sur vos articulations et vos tendons.,
en plus de vous faire sentir comme Wonder Woman, les pullups et les chinups vous aideront également à lui ressembler. Ils sculptent votre corps d’une manière que peu d’autres mouvements peuvent, dit Gargano. Ils sont assez incroyables, mais il est temps de vérifier rapidement la réalité. Honnêtement, la réalisation de votre premier pullup ou chinup est difficile et prend du temps-cela peut prendre de deux semaines à deux mois, dit Gargano., Tout dépend d’où vous commencez par fitnesswise, et combien de temps et d’efforts vous consacrez à glisser sur cette barre.
bien que les exercices puissent sembler être un objectif élevé, cela vaut vraiment la peine de s’y accrocher. « Après avoir pensé que cela n’arrivera jamais, un matin, vous vous réveillerez et découvrirez que vous pouvez enfin le faire”, explique Gargano. « Ce sentiment est responsabilisant, libérateur et renforce la confiance.” Donc, si vous êtes prêt à rejoindre le mouvement, l’étape—er, tirer droit vers le haut.,
7 exercices pour vous aider à maîtriser pullups ou chinups
Ces mouvements clés vous aidera à travailler votre chemin vers un plein pullup ou chinup. (Mettez-les ensemble avec le plan d’entraînement faisable, tous niveaux ci-dessous, programmé par Gargano.)
suspension Passive
barre de préhension avec les bras droits et les paumes tournées vers l’avant, les mains juste à l’extérieur des épaules, le corps complètement détendu. Accrocher aussi longtemps que possible (c.-à-d., votre max) – idéalement, au moins 30 secondes.,
accrochage actif
à partir d’un accrochage passif, engager le lats et les épaules pour tirer le dessus des bras légèrement vers le bas et loin des oreilles, en gardant les bras droits et les omoplates larges. Maintenez au moins 30 secondes.
haussement D’épaule
d’un accrochage passif, engager lats pour rouler les omoplates vers l’arrière et vers le bas, en soulevant le corps vers la barre. (C’est un petit mouvement!) Revenir à démarrer et répéter. Gardez le corps droit tout en élevant / abaissant.
série de bras fléchis
à partir d’un bras passif, soulevez le corps un quart du chemin jusqu’à la barre et maintenez-le pendant 30 secondes. À la deuxième tentative, montez à mi-chemin., La troisième fois, essayez d’avoir le menton au-dessus de la barre.
Pullup excentrique
commencez par le haut du mouvement de pullup (saut ou pas d’utilisation), puis le bas du corps aussi lentement que possible dans un coup passif, en gardant le noyau engagé et les épaules détendues tout le temps.
se déplaçant autour de la barre
D’un coup passif, gardez les épaules détendues pendant que vous marchez les mains côte à côte à travers la barre (vous savez, comme vous l’avez fait quand vous étiez enfant sur les barres de singe) pendant 30 secondes.
traction de bande assistée
boucle la bande de résistance autour de la barre et placez l’extrémité libre sous un pied. Empilez l’autre pied sur le dessus., Accrocher passivement de la barre, puis en-gage core, lats, et fessiers pour effectuer un plein pullup. Lentement vers le bas du dos avec contrôle.
votre programme d’entraînement hebdomadaire pullups
Réchauffez vos épaules, puis faites une série de chaque exercice dos à dos—pas de pauses. Reposez-vous pendant 45 secondes, puis faites un autre tour.,
- Jour 1
- 1 sans aide pullup (UAP) la tentative, filmé
- 3 x max passive accrocher
- 3 x 10 haussements d’épaules
- 3 x max de flexion des bras pendent de la série
- Jour 2
- 3 x 30 secondes passive accrocher
- 3 x 10 haussements d’épaules
- 3 x max de flexion des bras pendent de la série
- Jour 3
- Jour de Repos!,
- Jour 4
- 1 UAP, filmé
- 3 x 30 secondes active accrocher
- 3 x 10 haussements d’épaules
- 3 x 5 excentrique pullups
- Jour 5
- 3 x 30 secondes active accrocher
- 3 x 30 secondes en mouvement autour de la barre
- 3 x 10 assistée pullups
- Jour 6
- 1 UAP3 x 10 haussements d’épaules
- 3 x 30 secondes de flexion des bras pendent de la série
- 3 x 30 secondes en mouvement autour de la barre
- 7 Jours
- Buste comme de nombreuses pullups (ou chinups), que ce soit parrainée par l’onu ou avec une bande de résistance., Vous avez cette!
