Choisir des graisses saines

Une alimentation saine

pensez-vous que toutes les graisses sont mauvaises pour vous? Voici tout ce que vous devez savoir sur les graisses alimentaires, y compris comment choisir les bonnes graisses plutôt que les mauvaises graisses et la puissance des oméga-3.

que sont les graisses alimentaires?

la graisse est un type de nutriment, et tout comme les protéines et les glucides, votre corps a besoin de graisse pour l’énergie, pour absorber les vitamines et pour protéger la santé de votre cœur et de votre cerveau. Pendant des années, on nous a dit que manger de la graisse ajoutera pouces à votre tour de taille, augmenter le cholestérol, et causer une myriade de problèmes de santé., Mais maintenant, nous savons que pas tout le gras est le même.

Les »mauvaises” graisses, telles que les gras trans artificiels et les graisses saturées, sont coupables des choses malsaines pour lesquelles toutes les graisses ont été blâmées—prise de poids, artères obstruées, risque accru de certaines maladies, etc. Mais les” bonnes  » graisses telles que les graisses insaturées et les acides gras oméga-3 ont l’effet inverse. En fait, les graisses saines jouent un rôle énorme pour vous aider à gérer vos humeurs, à rester au top de votre jeu mental, à combattre la fatigue et même à contrôler votre poids.,

en comprenant la différence entre les bonnes et les mauvaises graisses et comment inclure plus de graisses saines dans votre alimentation, vous pouvez améliorer votre façon de penser et de ressentir, stimuler votre énergie et même couper votre tour de taille.

les graisses Alimentaires et le cholestérol

graisses Alimentaires joue un rôle majeur dans votre taux de cholestérol. Le cholestérol est une substance grasse ressemblant à de la cire dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement. Dans et de lui-même, le cholestérol n’est pas mauvais. Mais lorsque vous en obtenez trop, cela peut avoir un impact négatif sur votre santé. Comme avec les graisses alimentaires, il existe de bons et de mauvais types de cholestérol.,

• le cholestérol HDL est le « bon” type de cholestérol trouvé dans votre sang.
• le cholestérol LDL est le « mauvais” type.
• la clé est de maintenir des niveaux de LDL bas et de HDL élevés, ce qui peut protéger contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
• inversement, des niveaux élevés de cholestérol LDL peuvent obstruer les artères et un faible taux de HDL peut être un marqueur d’un risque cardiovasculaire accru.

plutôt que la quantité de cholestérol que vous mangez, la plus grande influence sur votre taux de cholestérol est le type de graisses que vous consommez., Donc, au lieu de compter le cholestérol, il est important de se concentrer sur le remplacement des mauvaises graisses par de bonnes graisses.

bonnes graisses vs mauvaises graisses

étant donné que les graisses sont une partie importante d’une alimentation saine, plutôt que d’adopter un régime faible en gras, il est plus important de se concentrer sur la consommation de « bonnes” graisses plus bénéfiques et de limiter les « mauvaises” graisses nocives.

graisses saines ou « bonnes”

Les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées sont connues sous le nom de « bonnes graisses” car elles sont bonnes pour votre cœur, votre cholestérol et votre santé globale. Ces acides gras peuvent aider à:

• réduire le risque de maladie cardiaque et d’avc.,
• abaisser le mauvais taux de cholestérol LDL, tout en augmentant le bon HDL.
• Prévenir les rythmes cardiaques anormaux.
• réduire les triglycérides associés aux maladies cardiaques et combattre l’inflammation.
• Baisse de la pression artérielle.
• Prévenir l’athérosclérose (durcissement des artères).

ajouter plus de ces graisses saines à votre alimentation peut également vous aider à vous sentir plus satisfait après un repas, en réduisant la faim et en favorisant ainsi la perte de poids.,

graisses monoinsaturées – les bonnes sources comprennent:

• huiles D’Olive, de canola, d’arachide et de sésame
• avocats
• Olives
• noix (amandes, arachides, macadamia, noisettes, pacanes, noix de cajou)
• beurre d’arachide

graisses polyinsaturées – les bonnes sources comprennent:

• tournesol, graines de sésame et de citrouille
• graines de lin
• noix
• poissons gras (saumon, thon, maquereau, hareng, truite, sardines) et huile de poisson
• huile de soja et de carthame
• lait de soja
• tofu

graisses malsaines ou « mauvaises”

gras trans., De petites quantités de gras trans naturels peuvent être trouvés dans la viande et les produits laitiers, mais ce sont les gras trans artificiels qui sont considérés comme dangereux. C’est le pire type de graisse car il augmente non seulement le mauvais cholestérol LDL, mais abaisse également les bons niveaux de HDL. Les gras trans artificiels peuvent également créer une inflammation, qui est liée aux maladies cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux et à d’autres maladies chroniques et contribue à la résistance à l’insuline, ce qui augmente votre risque de développer un diabète de Type 2.

aux états-UNIS,, la Food and Drug Administration (FDA) a effectivement interdit l’utilisation de gras trans artificiels dans les aliments préparés commercialement et L’Organisation Mondiale de la santé (OMS) a appelé les autres gouvernements du monde à éliminer l’utilisation de gras trans d’ici 2023. Cependant, les produits fabriqués avant l’interdiction de la FDA peuvent toujours être disponibles à la vente. Puisque les produits peuvent être répertoriés comme ayant « zéro gras trans”, même si elles contenir jusqu’à 0,5 grammes de gras trans par portion, il est toujours important de lire attentivement les étiquettes des aliments. Recherchez les ingrédients appelés  » huiles partiellement hydrogénées.,” Ces sources cachées de gras trans artificiels peuvent s’additionner rapidement.

Si votre pays autorise toujours l’utilisation de gras trans artificiels, n’oubliez pas qu’aucune quantité n’est considérée comme sûre, alors visez à l’éliminer de votre alimentation.,

acides gras Trans – les sources primaires comprennent:

• pâtisseries, biscuits, beignets, muffins, gâteaux, pâte à pizza
• aliments en-cas emballés (craquelins, maïs soufflé au micro-ondes, croustilles)
• margarine en bâtonnets, shortening végétal
• aliments frits (frites, poulet frit, pépites de poulet, poisson pané)
• tout ce qui contient de l’huile végétale hydrogénée ou partiellement hydrogénée, « sans gras trans”

graisses saturées., Bien qu’elles ne soient pas aussi nocives que les gras trans, les graisses saturées peuvent augmenter le mauvais cholestérol LDL et trop peuvent avoir un impact négatif sur la santé cardiaque, il est donc préférable de les consommer avec modération. Bien qu’il n’y ait pas besoin de couper toutes les graisses saturées de votre alimentation, la plupart des experts en nutrition recommandent de la limiter à 10% de vos calories quotidiennes.,

graisses saturées – les sources primaires comprennent:

• viande rouge (boeuf, agneau, porc)
• peau de poulet
• produits laitiers à base de matières grasses entières (lait, crème, fromage)
• beurre
• crème glacée
• saindoux
• huiles tropicales telles que la noix de coco et l’huile de palme

les graisses Saines: Le pouvoir des oméga-3

acides gras Oméga-3 sont un type de gras polyinsaturés et sont particulièrement bénéfiques pour votre santé. Il existe différents types d’oméga-3: L’EPA et le DHA se trouvent dans les poissons et les algues et ont le plus d’avantages pour la santé, tandis que L’ALA provient de plantes et est une forme moins puissante d’oméga-3, bien que le corps convertit L’ALA en EPA et DHA à faible taux.

la recherche a montré qu’une alimentation riche en oméga-3 peut aider à:

• prévenir et réduire les symptômes de la dépression, du TDAH et du trouble bipolaire.,
• Protéger contre la perte de mémoire et de démence.
• Réduire le risque de maladie cardiaque, d’avc et de cancer.
• soulager l’arthrite, les douleurs articulaires et les affections cutanées inflammatoires.
• soutenir une grossesse en santé.
• Combattez la fatigue, aiguisez votre mémoire et équilibrez votre humeur.,Sources d’oméga-3

  poisson: la meilleure source d’oméga-3 (riche en EPA et en DHA)

  • anchois
  • hareng
  • saumon
  • maquereau
  • Sardines
  • truite
  • thon
  • moules
  • huîtres
  • flétan

  sources végétariennes d’oméga-3 (riches en Ala)

  • algues telles que les algues (riches en EPA et en DHA)
  • œufs (petites quantités de DHA)
  • graines de lin et huile de lin
  • graines de chia
  • huile de canola et de soja
  • noix
  • mayonnaise
  • edamame
  • haricots (frits, reins, etc.,)
  • choux de Bruxelles
  • chou frisé
  • épinards

  de combien d’oméga-3 Avez-vous besoin?

  L’American Heart Association recommande que les personnes ayant une maladie cardiaque documentée reçoivent environ 1 gramme D’EPA plus DHA par jour. Pour le reste d’entre nous, l’AHA recommande de manger au moins deux 3.5 oz. (100 g) portions de poisson par semaine.

  • Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng, le touladi, les sardines et le thon germon sont les plus riches en acides gras oméga-3.
  • Si vous ne mangez pas de poisson, vous voudrez peut-être prendre un supplément d’oméga-3, largement disponible en vente libre.,
  • essayez également d’inclure une variété d’huiles, de noix, de graines et de légumes riches en ALA dans votre alimentation.

  que faire à propos du mercure dans les poissons

  malgré les bienfaits pour la santé, presque tous les fruits de mer contiennent des traces de polluants, y compris le mercure métallique toxique. La concentration de polluants augmente chez les gros poissons, alors évitez de manger du requin, de l’espadon, du Tile et du maquereau.

  la plupart des adultes peuvent manger en toute sécurité 12 oz. (deux 6 oz. ou 170 g portions) de fruits de mer cuits par semaine., Pour les femmes enceintes, les mères allaitantes et les enfants de moins de 12 ans, choisissez des poissons plus faibles en mercure, tels que les crevettes, le thon léger en conserve, le saumon, la goberge ou le poisson-chat. Vous pouvez aussi vous protéger en variant les types de poissons que vous incluez dans votre alimentation.

  suppléments D’oméga-3

  bien que les oméga-3 soient mieux obtenus par la nourriture, il existe de nombreux suppléments d’oméga-3 et d’huile de poisson disponibles. L’huile de poisson ne contient pas de mercure (le mercure se lie aux protéines, pas aux graisses) et de très faibles quantités d’autres contaminants.,

  • Une capsule par jour fournit habituellement environ 200 à 400 mg D’EPA plus DHA, et devrait suffire pour la plupart des gens.
  • Si vous devez réduire considérablement vos triglycérides, votre médecin peut vous recommander de l’huile de poisson sur ordonnance, qui a été concentrée pour contenir environ 900 mg D’EPA plus DHA par capsule.
  • pour les végétariens ou les végétaliens stricts, ainsi que pour obtenir de l’ALA à partir de sources alimentaires, recherchez des capsules contenant du DHA et de l’EPA extraits d’algues, la source originale d’oméga-3 pour les poissons.,

  conseils pour prendre des suppléments

  pour certains, les capsules d’huile de poisson peuvent être difficiles à avaler et peuvent laisser un arrière-goût de poisson. Garder les capsules dans le congélateur avant de les prendre peut aider ou vous pouvez rechercher des capsules inodores ou désodorisées.

  choisir des huiles saines

  Les huiles végétales réduisent le cholestérol LDL (mauvais) et les triglycérides, et augmentent le cholestérol HDL (bon). Les huiles telles que le maïs, le tournesol, le carthame et le soja contiennent des oméga-6, un type de graisse polyinsaturée qui peut aider à réduire la résistance à l’insuline et l’inflammation.,

  • utilisez des huiles végétales naturelles non hydrogénées telles que l’huile d’olive, de canola, de carthame et de tournesol dans la mesure du possible.
  • lorsque vous utilisez de l’huile d’olive, optez pour « extra virgin”, qui peut avoir des avantages cardiaques supplémentaires par rapport à l’huile d’olive ordinaire.
  • Les huiles moins transformées, telles que l’huile d’olive extra vierge pressée à froid, contiennent des composés phytochimiques potentiellement bénéfiques.

  Qu’en est-il des huiles tropicales, telles que la noix de coco et l’huile de palme?,

  l’industrie alimentaire aime vanter les avantages des huiles tropicales telles que l’huile de palme et de noix de coco, tandis que les directives alimentaires les évitent pour être trop riches en graisses saturées. Alors, qui a raison?

  Les huiles tropicales peuvent avoir unun effet complexe sur le taux de cholestérol sanguin. Par exemple, ils peuvent augmenter le « mauvais” cholestérol LDL mais aussi augmenter le « bon” cholestérol HDL, alors que leurs effets sur d’autres marqueurs de la maladie cardiaque ne sont pas encore clairement connus.

  • Pour l’instant, il est probablement plus sûr de s’en tenir aux huiles végétales car il existe des preuves plus solides que ces huiles sont saines pour le cœur.,
  • Si vous voulez parfois manger quelque chose qui contient de la noix de coco ou de l’huile de palme, profitez—en comme un régal-c’est mieux que de manger quelque chose avec des gras trans, que ces huiles tropicales remplacent souvent.

  conseils pour ajouter plus de graisses saines à votre alimentation

  Au lieu de compter de manière obsessionnelle les grammes de graisse, visez une alimentation riche en une variété de légumes, fruits, noix et haricots, avec deux portions hebdomadaires ou plus de poisson gras, des quantités modérées de produits laitiers, de petites quantités de viande,

  cela pourrait signifier remplacer le poulet frit par du poulet grillé, échanger une partie de la viande rouge que vous mangez avec d’autres sources de protéines telles que le poisson, le poulet ou les haricots, ou utiliser de l’huile d’olive plutôt que du beurre. Suivre un régime méditerranéen peut également vous aider à obtenir suffisamment de bonnes graisses dans votre alimentation et à limiter les mauvaises.

  limitez votre consommation de graisses saturées en remplaçant une partie de la viande rouge que vous mangez par des haricots, des noix, de la volaille et du poisson, et en passant de produits laitiers au lait entier à des versions moins grasses., Mais ne faites pas l’erreur de remplacer les graisses saturées par des glucides raffinés et des aliments sucrés.

  mangez des acides gras oméga-3 Tous les jours. Inclure une variété de poissons ainsi que les sources végétales, comme les noix, les graines de lin moulues, huile de lin, l’huile de canola et l’huile de soja.

  cuire avec de l’huile d’olive. Utilisez de l’huile d’olive pour la cuisson sur la cuisinière plutôt que du beurre, de la margarine ou du saindoux. Pour la cuisson, essayez l’huile de canola.

  Manger plus d’avocats. Essayez – les dans des sandwichs ou des salades ou faites du guacamole. En plus d’être chargés de graisses saines pour le cœur et le cerveau, ils constituent un repas copieux.,

  pour Atteindre les écrous. Vous pouvez ajouter des noix aux plats de légumes, les utiliser à la place de la chapelure sur le poulet ou le poisson, ou faire votre propre mélange de sentier avec des noix, des graines et des fruits secs.

  la Collation des olives. Les Olives sont riches en graisses monoinsaturées saines et constituent une collation hypocalorique. Essayez-les nature ou faites une tapenade pour tremper.

  Robe de votre propre salade. Les vinaigrettes commerciales sont souvent riches en graisses malsaines ou en sucres ajoutés. Créez vos propres vinaigrettes saines avec des huiles d’olive, de lin ou de sésame.