Le close-grip bench press est une excellente variation de Développé couché qui augmente la force et l’hypertrophie des triceps, les performances de verrouillage et peut aider à minimiser le stress sur les épaules. Les athlètes de force, de puissance et de fitness peuvent intégrer cet exercice dans les programmes de force et d’hypertrophie pour augmenter les performances dans les ascenseurs comme le développé couché, l’arrachement, la secousse, la presse à journaux, les pompes à main, etc.,à travers tout ce que vous devez savoir sur le développé couché à prise étroite, y compris:
- forme et Technique du Développé couché à prise étroite
- avantages du Développé couché à prise étroite
- Muscles travaillés par le Développé couché à prise étroite
- qui devrait faire des presses à prise étroite
- ensembles de> comment effectuer le développé couché à prise étroite: guide étape par étape
Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la façon d’effectuer le Développé couché à prise étroite avec une barre., Plus loin, nous discuterons d’une grande variété de variations et d’alternatives.
1. Établir une Base solide
semblable à d’autres mouvements de Développé couché, établir une base solide dans laquelle les (1) pieds sont plantés au sol, (2) les fesses en contact et (3) le haut du dos / les épaules saisissant le banc est essentiel.
assurez-vous de garder les omoplates rétractées lorsque vous supposez un banc solide, ne permettant pas aux épaules de se déplacer vers l’avant (vers le haut) du banc.,
Conseil de L’entraîneur: prenez le sol avec les pieds. Ensuite, prenez le banc avec vos fesses et le haut du dos.
2. Prenez la barre et descendez
avec les mains à l’intérieur de la largeur des épaules, saisissez la barre en vous assurant que la barre repose au milieu de votre paume. Le dos doit être fléchi avec la poitrine vers le haut en raison de l’extension thoracique.
lorsque vous abaissez la charge, assurez-vous de guider les coudes vers l’intérieur vers le corps afin que les triceps assument la majeure partie de la charge excentrique., La barre doit entrer en contact avec le bas de la poitrine/le sternum.
Conseil de L’entraîneur: abaissez la barre sous contrôle et assurez-vous de ne pas perdre de tension dans le haut du dos, laissez les coudes s’évaser ou les épaules remonter du banc.
3. Coudes et appuyez sur
Une fois que vous êtes entré en contact avec la poitrine / le sternum, appuyez avec force sur la barre du corps à l’aide des triceps et des muscles de la poitrine., Les jambes, les fessiers et les muscles du dos doivent être contractés car ils fournissent une base stable à partir de laquelle vous pouvez appuyer.
Gardez vos coudes dans le corps pendant que vous appuyez, en veillant à maintenir la tension dans les triceps et la poitrine.
Conseil de L’entraîneur: pensez à vous enfoncer plus profondément dans le banc lorsque vous appuyez sur le poids vers le haut. Cela aidera souvent les poussoirs à maintenir la rigidité et la tension sur le côté postérieur du corps.
3 Avantages du Développé couché à prise rapprochée
Le développé couché à prise rapprochée offre d’immenses avantages aux débutants comme aux athlètes., Ci-dessous sont trois de ces avantages.
force et masse des Triceps
Le développé couché à prise rapprochée est un exercice qui peut construire de la masse et développer la force des triceps. Comme le développé couché, la presse militaire et la presse à pousser, le développé couché à prise étroite peut être utilisé pour mettre en évidence la force de pression et les performances de la poitrine et des triceps.
lorsqu’il est utilisé conjointement avec les autres exercices de pressage, le développé couché à prise rapprochée peut compléter un programme de pressage des équilibres qui cible les épaules, la poitrine et les triceps.,
amélioration des performances D’Extension et de verrouillage du coude
les coudes doivent résister à de grandes quantités de stress dans les sports de force, de puissance et de fitness. Les mouvements comme les secousses, le pressage au banc, la gymnastique et les mouvements aériens nécessitent tous des triceps et une stabilité du coude plus forts.
Le développé couché à prise étroite peut être utilisé pour augmenter la résistance à la traction et les performances du triceps, le muscle responsable de l’extension du coude et des performances de verrouillage., En améliorant la force des triceps et les performances de verrouillage, vous pouvez également réduire la quantité de stress exercée sur les ligaments et les tendons environnants de l’articulation du coude, augmentant ainsi la santé des articulations et favorisant la résilience des blessures.
réduit le Stress sur les épaules lors de la mise au banc
certains sauveteurs peuvent trouver que la pression sur le banc avec une prise plus large aggrave l’épaule. Le développé couché à prise étroite réduit l’extension horizontale de l’épaule, ce qui peut souvent être contradictoire pour les poussoirs ayant subi des blessures à l’épaule, des impacts ou ceux qui cherchent à limiter le stress global de l’articulation de l’épaule.,
athlètes sportifs, tels que les lanceurs (baseball, football, etc.) et les élévateurs aériens (haltérophiles, strongman, etc.) peut constater que le développé couché à prise étroite leur permet de développer la force des triceps et de la poitrine et les performances de verrouillage tout en minimisant la tension supplémentaire à l’articulation de l’épaule.
Muscles travaillés – Close-Grip Bench Press
Le Close-grip bench press est un mouvement de pression du haut du corps. En général, le plus les mains sur la barre, moins les triceps sont impliqués dans la presse.,
Les différences individuelles peuvent être observées en utilisant une grande variété de positions de préhension, et donc les entraîneurs et les athlètes devraient déterminer quelle largeur maximise l’engagement des triceps et minimise le stress sur les articulations du poignet et de l’épaule.
- Triceps
- pectoraux
Photo de Makatserchyk / qui devrait effectuer le Développé couché à prise rapprochée?
Vous trouverez ci-dessous quelques groupes d’athlètes qui peuvent bénéficier de l’inclusion d’un développé couché à prise rapprochée dans les programmes d’entraînement.,
athlètes de force et de puissance
L’amélioration de la force des triceps et des performances de verrouillage est un résultat d’entraînement clé pour de nombreux athlètes de sport de force. Les mouvements comme le pressage au banc, les secousses et autres ascenseurs aériens reposent tous sur la force des triceps et la stabilité du coude.
- athlètes de dynamophilie et D’homme fort: le pressage au banc, les presses à bûches et d’autres exercices de pressage verticaux et horizontaux dépendent tous des triceps et de la poitrine. L’intégration du développé couché à prise étroite dans les programmes d’entraînement peut améliorer la force de pressage globale, la masse des triceps et les performances de verrouillage.,
- haltérophiles Olympiques: Le développé couché à prise étroite est un bon exercice accessoire pour augmenter la masse musculaire du haut du corps, la santé des triceps et la force de verrouillage nécessaire à l’arrachement et à la secousse. Bien que ce mouvement ne soit pas effectué dans le plan vertical, il peut toujours être utilisé pour augmenter la masse corporelle globale et la force tout en minimisant le stress supplémentaire sur les épaules. Cela peut être particulièrement bénéfique pour les poussoirs débutants ou les poussoirs qui ma force du haut du corps lck et ma masse musculaire pour résister à une charge progressivement accrue.,
athlètes de CrossFit et de Fitness compétitifs
Les athlètes de CrossFit et de fitness compétitifs peuvent utiliser le développé couché à prise étroite dans les programmes d’entraînement pour augmenter la force du haut du corps et la masse musculaire, en particulier des triceps. Les triceps forts jouent un rôle clé dans les mouvements de pression et de stabilité aériens (squats aériens, ascenseurs Olympiques), ainsi que dans les promenades en position debout, les pompes en position debout, les balles murales, etc.,
Photo de Flamingo Images / Il est important de noter que les poussoirs débutants et les femmes ont tendance à avoir moins de masse musculaire dans le haut du corps (physiologiquement parlant par rapport aux hommes entraînés). Effectuer un travail de force du haut du corps plus ciblé peut améliorer les performances dans de nombreux exercices ci-dessus.
entraînement sportif et remise en forme générale
en plus des avantages discutés ci-dessus, le développé couché à prise rapprochée peut potentiellement se traduire directement par certains mouvements sportifs., Dans des sports comme la lutte, le football américain, le basket-ball, le rugby, la boxe et les arts martiaux; le développé couché à prise étroite peut permettre aux athlètes de décharger la force vers l’avant dans un adversaire.
à des fins de remise en forme générale, le développé couché à prise étroite peut être fait pour augmenter la force de la poitrine et des triceps tout en minimisant le stress des épaules car il limite la quantité d’extension horizontale des épaules. Les personnes ayant des problèmes d’épaule, des chirurgies antérieures et/ou des impacts peuvent constater que le développé couché à prise étroite leur permet d’entraîner un mouvement de pression sans avoir d’impact négatif sur la santé/la récupération de l’épaule.,
ensembles de Développé couché à prise rapprochée, répétitions et recommandations de poids
voici deux ensembles principaux, répétitions et recommandations de poids (intensité) pour les entraîneurs et les athlètes afin de programmer correctement le développé couché à prise rapprochée spécifique à l’objectif d’entraînement. Notez que les lignes directrices ci-dessous sont simplement là pour offrir aux entraîneurs et aux athlètes des recommandations lâches pour la programmation et ne sont pas les seules méthodes pour programmer ce mouvement.,
hypertrophie musculaire – Reps, Sets et recommandations de poids
Le développé couché à prise rapprochée peut être entraîné dans une variété de plages de répétition lorsque l’objectif est l’hypertrophie. Certains lifters peuvent trouver certains schémas de rep et volumes de formation plus efficaces que d’autres.
Il est suggéré que les poussoirs expérimentent avec divers schémas de répétition et de chargement pour déterminer ce qui fonctionne le mieux pour leur corps.
- ensembles et répétitions: 4-5 séries de 8-12 ou 15-20 répétitions avec une charge modérée à lourde.,
- Modifications: les Tempos, les pauses et les partiels peuvent être effectués dans toute l’amplitude des mouvements pour induire des dommages musculaires supplémentaires et une hypertrophie.
Strength – Reps, Sets, and Weight Recommendations
pour renforcer la force générale du pressage et des triceps avec le développé couché à prise rapprochée, des ensembles de programmation de force standard, des reps et des intensités peuvent être utilisés. En général, des répétitions modérées à faibles, des volumes d’entraînement modérés et des charges plus lourdes peuvent générer des gains de force.
En outre, ceux-ci peuvent être faits comme un accessoire dans les programmes de force., L’utilisation de plages d’hypertrophie plus modérées après des mouvements de pression plus lourds peut stimuler davantage la croissance des triceps et de la poitrine.
- ensembles et répétitions: 4-6 séries de 3-5 répétitions avec des charges très difficiles.
- Modifications: le banc à prise étroite peut également être doté d’une variété de barres spéciales et d’une résistance adaptée pour améliorer encore le développement de la résistance.
3 Variations de Développé couché à prise étroite
voici trois (3) variations de Développé couché à prise étroite pour renforcer la force, l’hypertrophie et améliorer les performances de pressage.,
presse à haltères à prise rapprochée
la presse à haltères à prise rapprochée est une variante unilatérale de la presse à haltères à prise rapprochée standard. En utilisant des haltères, vous pouvez résoudre toutes les asymétries et déséquilibres musculaires qui peuvent passer inaperçus avec des haltères.
- haltère Bench Press Guide
cela peut également permettre aux poussoirs une certaine personnalisation des angles du poignet, du coude, de l’articulation de l’épaule dans le cas où le positionnement prédéterminé de la barre est jugé inconfortable ou tendu aux articulations.,
Comment faire pour Effectuer le Banc d’Haltères Presses
1. Réglez le dos
commencez par vous allonger sur un banc (face vers le haut) avec un haltère bien saisi dans chaque main.
avec le dos et les hanches engagés, serrez la poignée de l’haltère et tirez les poids vers le bas sur les côtés de la poitrine, en gardant les épaules éloignées des oreilles et les coudes légèrement repliés vers l’intérieur vers le corps.,
les coudes doivent être directement sous le poignet, car cela aidera à maintenir l’articulation de l’épaule dans un bon positionnement et permettra une tension maximale du dos.
2. Abaissez les haltères, puis appuyez sur
Au bas de la presse, les poids doivent être légèrement à l’extérieur du torse, avec les omoplates rétractées et enfoncées (vers le bas vers les hanches) pour aider à maintenir la stabilité du haut du dos.,
lorsque vous êtes prêt, appuyez sur les haltères en position de retour sans laisser les coudes s’évaser directement sur les côtés.
pensez à vous enfoncer plus profondément dans le banc et / ou à vous éloigner des haltères.
presse au sol à prise étroite
la presse au sol à prise étroite est un mouvement de pression combiné qui peut presque entièrement cibler les triceps et la force de verrouillage.
- Floor Press Guide
en combinant la presse au sol avec le développé couché à prise étroite, les entraîneurs et les athlètes peuvent cibler la force et l’hypertrophie des triceps.,
Comment faire pour Effectuer Étage Presses
1. Installation sous la barre
commencez par vous positionner sur le sol sous la barre (Les yeux doivent être en dessous). Avec les jambes droites ou pliées, assurez-vous de placer les pieds, Les hanches et le haut du dos sur le sol, semblable à celui d’un développé couché.
notez que cette relation avec le sol est essentielle à la presse au sol., Souvent, les personnes qui luttent avec cela sur un banc peuvent trouver plus facile de développer une plus grande tension du dos dans la presse au sol dans les premières phases d’apprentissage.
2. Saisissez le sol, Amenez les coudes vers le bas
Le corps agrippant activement le sol, serrez fermement la barre et tirez les coudes vers le torse, légèrement inclinés pour vous assurer que les muscles du dos et les épaules postérieures sont activés.,
assurez-vous de tirer la barre à la base de la poitrine (juste au-dessus du sternum) de sorte que les coudes soient à environ 45 degrés du torse.
3. Contactez doucement le sol, puis appuyez sur
Une fois que vous avez doucement établi le contact avec l’arrière des coudes au sol, restez en tension et inversez le mouvement pour entrer dans la phase de pressage concentrique de la presse au sol.,
notez que les poussoirs peuvent faire une pause au bas de la presse (ce que je préfère) pour aider à augmenter la stabilité, le contrôle et à mieux comprendre comment développer et maintenir la tension et la force tout au long de la levée complète.
une Fois que vous avez rejoint le sommet du mouvement, répéter pendant les répétitions, repos et répéter.
assurez-vous de ne pas trop vous allonger en haut lorsque vous terminez un rep, car cela pourrait déséquilibrer votre positionnement et votre base.,
Close-Grip Push-Up
Le close-grip push-up est une autre variante utile du développé couché close-grip. Ce mouvement pourrait être considéré comme une régression et pourrait être une variation utile pour les nouveaux athlètes qui travaillent à améliorer leur forme sur le banc.
Si vous trouvez que vous voulez un volume plus léger pour les triceps avec un mouvement très similaire au développé couché à prise rapprochée, les pompes à prise rapprochée sont une excellente option.
comment effectuer des pompes à prise rapprochée
1., Établir le Placement de la main
prenez une position normale de poussée et placez la main plus étroite que votre prise normale. Une bonne règle de base est d’aller à la largeur des épaules ou plus étroit et le placement de la main de base sur ce qui est le plus confortable.
Conseil de L’entraîneur: L’utilisation d’une configuration push-up en diamant fonctionne bien, mais souvent, cette prise peut être inconfortable.
2., Commencez la descente
Une fois que vous avez établi votre position de préhension et de poussée, commencez la descente en agrippant le sol et en gardant les coudes repliés.
rappelez-vous que le but est de cibler les pecs et les triceps, alors pensez à charger le plus ces zones pendant l’excentrique.
3. Appuyez vers le haut et pressez
Après avoir touché l’excentrique complet, pressez les pectoraux et les triceps et appuyez sur le sol pour revenir à votre position de départ.,
Conseil de L’entraîneur: N’oubliez pas de saisir le sol de manière constante et soyez conscient de l’endroit où vous déplacez la force!
3 Options de Développé couché à prise étroite
voici trois (3) alternatives de Développé couché à prise étroite qui peuvent être utilisées pour améliorer la force thoracique et triceps, l’hypertrophie musculaire et les performances de verrouillage.
presse Conseil
la presse Conseil est une gamme partielle de mouvement développé couché qui isole les triceps et la poitrine, similaire à la presse développé couché à prise étroite., En effectuant un développé couché à prise étroite sur une planche (placée sur la poitrine), l’amplitude de mouvement diminue l’épaisseur de la planche. Cela limite à son tour l’extension horizontale de l’épaule, ce qui entraîne des exigences plus élevées imposées au triceps pour étendre les coudes.
Pin Bench Press
Le pin press est une variante de Développé couché qui peut être faite pour isoler les faiblesses dans la force de verrouillage et les performances des triceps., En plaçant les broches à une hauteur prédéterminée, Généralement 1-3 pouces de la poitrine dans le bas du développé couché, le poussoir doit compter sur la force concentrique des triceps et des muscles de la poitrine pour soulever la charge des broches. Cela peut également être fait pour attaquer des plages de mouvement spécifiques dans le développé couché qui peuvent être déficientes.
Push Press
La push press est un grand mouvement de pressage aérien qui souligne les triceps et les épaules. Semblable au développé couché à prise étroite, la presse à pousser dépend fortement de la force de verrouillage des triceps.,
- Push Press Guide
de plus, cet exercice peut être effectué pour surcharger les triceps afin de renforcer l’extension du coude et les performances de verrouillage.
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