déterminer votre kilométrage hebdomadaire peut être un défi pour n’importe quel coureur, que vous soyez tout neuf ou un marathonien chevronné. Cela dépend de votre niveau de capacité actuel, du temps que vous devez mettre de côté pour courir et de vos objectifs personnels. Déterminez le nombre de miles que vous devez parcourir chaque semaine en suivant ces directives générales.
Conseil de Pro: certains coureurs aiment compter les minutes de course par rapport aux miles, mais c’est une bonne idée d’investir dans un appareil (comme une Apple Watch ou Fitbit) qui peut suivre vos miles.,
Au fur et à mesure que vous accélérez, vous courrez plus loin en moins de temps, vous devez donc vous assurer de suivre votre kilométrage hebdomadaire avec précision! Alternativement, vous pouvez également pré-mesurer les distances avec votre voiture ou un sentier balisé.
déterminez votre niveau de forme physique actuel
Si vous êtes un débutant qui n’a pas beaucoup d’expérience avec le sport, vous voudrez commencer lentement. Vous ne pourrez peut-être pas courir plus de quelques minutes à la fois, et c’est ok.
commencez par un échauffement rapide et déterminez combien de minutes vous pouvez courir à un rythme confortable., Courez autant de minutes au même rythme quatre à cinq fois, avec une pause d’une à deux minutes entre les deux.
Si vous commencez à courir 20 miles par semaine et que vous vous sentez bien, il est tentant d’ajouter plus, mais cela peut augmenter votre risque de blessure. En règle générale, augmentez seulement votre kilométrage de course d’environ 10% par semaine pour garder vos jambes fraîches et vos muscles en bonne santé.
Conseil de Pro: surtout si vous débutez, n’oubliez pas de prendre en compte les jours de repos. Vous pouvez prendre un jour de congé de l’exercice complètement-c’est bon! Ou, vous pouvez infuser votre plan d’entraînement avec cross-training., Envisagez des activités telles que la course elliptique cardo, l’entraînement en force, le yoga, la natation ou le pilates pour donner à vos jambes une pause de l’impact sur la route ou le sentier.
tenez compte de vos objectifs
chaque coureur a des raisons et des objectifs différents pour sa course, ce qui affecte le nombre de kilomètres que vous devez parcourir dans une semaine donnée. Disons que la perte de poids est votre objectif, vous aurez envie de travailler votre chemin jusqu’à longue distance s’exécute à un rythme plus lent. Si vous prévoyez de courir un 5 km, vous courrez un nombre de miles inférieur., Cependant, ces miles contiendront beaucoup de courses au rythme plus rapide comme les courses de tempo, l’entraînement par intervalles et les répétitions de colline.
Si vous suivez un programme d’entraînement pour un demi-marathon ou votre premier marathon, vous accumulerez progressivement votre kilométrage chaque semaine. Vous atteindrez un kilométrage assez élevé avec un mélange de courses de haute intensité, de longues courses et de journées faciles pour vous préparer à franchir la ligne d’arrivée en toute confiance.
enfin, les programmes de formation ne manquent pas pour vous guider et prévenir le surentraînement. Consultez les plans de formation de TRE ici!,
écoutez votre corps
ne soyez pas esclave de votre plan d’entraînement. Disons que vous avez une semaine de 50 miles planifiée et que vous êtes déterminé à obtenir chaque mile. Mais, mercredi, vous rencontrez une douleur lancinante tout au long de votre course dans votre cheville gauche. Il est tentant pour beaucoup de coureurs d’essayer de surmonter la douleur, en espérant qu’elle disparaîtra avec le temps.
Cependant, dans ce cas, votre corps essaie de vous dire que quelque chose est faux. Si vous continuez à pousser, vous pouvez finir par aggraver la blessure et risquer de ne pas être prêt pour une course à venir.,
écourtez votre course, glacez la blessure et réessayez le lendemain. Si cela ne s’améliore pas, consultez votre médecin pour un diagnostic et des conseils et complétez avec une formation croisée jusqu’à ce que vous puissiez reprendre la route.
Pro-tip: lorsque vous revenez d’une blessure, vous ne pouvez pas revenir à l’endroit où vous étiez dans votre plan d’entraînement. Réduisez votre kilométrage d’environ 10 à 15% et facilitez votre retour, en fonction de la durée de votre blessure. Encore une fois, écoutez votre corps!,
Jours Par Semaine de marche
comme tout le reste, le nombre de jours chaque semaine varie pour chaque coureur. J’ai rencontré beaucoup de coureurs qui aiment courir sept jours par semaine et ils font très bien avec cela–mais ils intègrent toujours une course facile chaque semaine. La plupart des coureurs qui courent tous les jours ont également une « hors saison” où ils prennent une semaine ou deux de course pour laisser leur corps se reposer.
cependant, vous pouvez suivre un plan d’entraînement qui vous fait courir entre trois et six jours avec d’excellents résultats., Par exemple, vous pouvez commencer par courir 15 miles trois jours par semaine, puis 20 miles quatre jours par semaine, et jusqu’à 30 miles ou plus cinq jours par semaine selon la façon dont votre corps réagit. Jouez avec votre emploi du temps pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.
tous les Miles ne sont pas identiques
chaque type de course d’entraînement est composé de différents types de miles. Par exemple, une course est un effort à 100%–un rythme de course de 5 km vous épuisera plus qu’une course facile de 10 km. Une course de six milles à 80% d’effort va prendre plus d’énergie qu’un jogging de neuf milles.,
le point ici est que l’élaboration d’un plan d’entraînement personnalisé implique beaucoup plus que le nombre de miles que vous parcourez. Pour faire de votre mieux, vous devez infuser votre programme de course avec tous les différents types de miles qui entraînent votre seuil aérobie et anaérobie, travaillent différents muscles et renforcent votre endurance de différentes manières.
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