Combien De Poids Devriez-Vous Soulever? [Pour voir des résultats rapides]

combien de poids devriez-vous soulever?

devriez-vous soulever des poids « légers » pour les représentants élevés? Ou devriez-vous soulever un poids lourd pour les représentants inférieurs?

Après avoir lu ce post, vous allez apprendre:

• combien de poids vous devez soulever pour gagner du muscle,
• quand ajouter du poids à vos exercices, et
• combien de poids vous devez soulever pour voir des résultats rapides.

Êtes-vous prêt? Nous allons commencer!,

Avertissement:

Bien que nous sommes les médecins et les entraîneurs personnels, nous ne sommes pas vos médecins. Le contenu de ce site est à titre informatif seulement et ne doit pas remplacer les conseils de votre professionnel de la santé. Tous les types d’exercice et d’activités diététiques sont potentiellement dangereux, et ceux qui ne demandent pas Conseil à l’autorité de soins de santé appropriée assument la responsabilité de toute blessure pouvant survenir., Veuillez lire notre Avertissement pour plus d’informations. En outre, cet article peut contenir des liens d’affiliation: ce qui signifie que nous pouvons recevoir une commission si vous les utilisez.

Ok, let’s get started.

combien de poids devriez-vous soulever pour voir les résultats?

La quantité de poids que vous devriez ascenseur devrait dépend des résultats que vous espérez atteindre.

• Si votre objectif est de construire de la force, alors vos poids devraient être suffisamment lourds pour que vous ne puissiez effectuer que 4 à 6 répétitions par ensemble.
• Si votre objectif est de construire la taille musculaire, alors vous ne devriez être en mesure d’effectuer 7-12 répétitions par ensemble.,
• Si votre objectif est d’améliorer l’endurance musculaire, alors 12-15+ reps par ensemble est le meilleur.

En d’autres termes, le poids doit être dans un endroit idéal où:

1. ce n’est pas si lourd que vous ne pouvez pas soulever le poids pour le nombre minimum de répétitions que vous aviez l’intention d’obtenir, et
2. ce n’est pas si léger que vous pouvez facilement obtenir plus de répétitions que ce que vous vouliez

mais, il y a encore une chose

Il est absolument essentiel que vous souleviez toujours des poids avec la forme appropriée. Plus les poids sont lourds, plus vous devez vous concentrer sur une bonne technique.

plus à ce sujet plus tard.,

combien de poids devriez-vous soulever pour gagner du Muscle?

Si vous voulez gagner du muscle, alors vous devez soulever un poids où vous ne pouvez faire que 7-12 répétitions par ensemble.

Notez que je ne recommande pas un poids spécifique.

c’est parce Que ce poids sera unique pour vous et vos forces. Vous pouvez seulement être en mesure de soulever 100 lbs pour 7-12 répétitions, alors que quelqu’un d’autre pourrait d0 200 lbs.,

Le poids réel n’a pas d’importance. C’est le stimulus que vos muscles reçoivent de la charge de travail qui compte.

de plus, le poids que vous soulevez devrait changer régulièrement. C’est pourquoi une gamme de 7-12 répétitions est prescrite.

vous ne pouvez pas vous attendre à soulever le même poids exact pour le même nombre de répétitions encore et encore et voir les résultats.,

Vous devez progressivement surcharger vos muscles avec de nouveaux stimuli au fil du temps.

Qu’est-ce Qu’un bon poids pour commencer à soulever?

Si vous êtes débutant, vous ne devriez pas commencer avec le poids le plus lourd que vous puissiez supporter.

Au Lieu de cela, vous devriez commencer avec un poids relativement léger et travailler votre chemin vers le haut. En fait, la barre vide est un bon endroit pour commencer!

une barre olympique standard pèse 45 lb / 20 kg.

Si c’est trop lourd, alors vous pouvez commencer avec une petite barre. La plupart des gymnases auront des haltères de 15 lb.,Si c’est trop lourd, vous pouvez commencer avec une barre plus petite. La plupart des gymnases auront des haltères de 15 lb.

est-ce que 45 lb / 20 kg suffisent pour construire du muscle?

tout le monde commence à différents niveaux de force. Vous avez peut-être déjà un bon niveau de force de base.

cependant, vous devez apprendre à soulever avec la forme appropriée.

Si vous êtes débutant (ou si vous apprenez un exercice pour la première fois), c’est toujours une bonne idée de commencer avec juste la barre.

Si la barre est trop légère, ajoutez du poids lentement, c’est-à-dire pas plus de 20 à 40 lb à la fois.,

il n’y a absolument pas besoin de précipiter quoi que ce soit. Vous pouvez toujours ajouter du poids à chaque entraînement.

Ne faites pas l’erreur de commencer trop lourd car il n’y a rien de plus démotivant que de devoir baisser de poids parce que vous étiez trop zélé.

Comment puis-je savoir si J’utilise le bon poids?

Une fois que vous avez établi la technique appropriée, vous devez maintenant choisir le bon poids pour vous.

Voici trois conseils que vous pouvez utiliser.,

1. assurez-vous que vous êtes dans la plage de rep appropriée pour votre objectif souhaité (4-6 pour la force, 7-12 pour la croissance musculaire et 12-15 pour l’endurance)
2. Ne dépassez pas un taux d’effort perçu (EPR) de 9
3. arrêtez l’ensemble une fois que votre forme commence à se briser

passons en revue chacun de ces

travaillez dans la plage de représentation souhaitée

ne faites pas l’erreur d’aller dans l’un ou l’autre extrême.

Ne soulevez pas de poids si légers que vous pouvez facilement dépasser la plage de représentation de l’objectif.,

de même, ne soulevez pas de poids si lourds que vous ne pouvez pas obtenir le nombre minimum de représentants dicté par la plage de représentants d’objectif.

ne pas dépasser un EPR 9

Que signifie L’EPR 9?

le taux D’effort perçu ou RPE est une méthode dans laquelle vous évaluez la difficulté d’un ensemble.

Si c’était un ensemble d’effort maximum, et que vous ne pouviez pas obtenir une autre répétition quoi qu’il arrive, c’est un niveau 10.

Si vous avez pu obtenir une répétition de plus si vous en aviez vraiment besoin (et une seule), vous lui donnez un 9.

S’il vous restait deux représentants dans le réservoir, l’EPR serait de 8, et ainsi de suite.,

la détermination de L’EPR peut être très difficile au début, mais prenez l’habitude tôt d’attribuer un EPR à chaque ensemble de travail.

Ne jamais descendre plus bas qu’un RPE 7 sur un ensemble de travail.

arrêtez L’ensemble si votre formulaire se casse

Si vous utilisez correctement les RPE, idéalement, votre formulaire ne devrait pas trop se casser.

cependant, si vous commencez à remarquer que chaque représentant suivant que vous faites semble radicalement différent du premier représentant de l’ensemble, arrêtez-vous.

Sécurité > Reps… Toujours.,

Quand Devriez-Vous Commencer à Ajouter Plus de Poids?

Il existe de nombreux scénarios où vous devriez être en mesure d’augmenter le poids des exercices que vous faites.

Voici les trois raisons les plus courantes pour lesquelles vous devez ajouter plus de poids.,

• Vous faites ensembles d’un RPE de 7 ou moins
• Vous pouvez faire 12 répétitions ou plus sur n’importe quel poids
• Vous avez été faire les mêmes exercices avec le même poids pour 3 semaines ou plus

Si vous êtes un débutant, vous pouvez augmenter le poids aussi souvent que chaque séance d’entraînement, ou chaque semaine. En tant qu’intermédiaire, vous pouvez augmenter le poids toutes les 1-3 semaines.

comment devriez-vous commencer à ajouter du poids?

Il est toujours dans votre intérêt d’ajouter du poids aussi lentement que possible.

cela signifie Ajouter pas plus de 5-10 lbs à la barre à tout moment., Juste parce que vous pouvez soulever plus de poids ne signifie pas que vous devriez.

prenez votre temps, ajoutez du poids progressivement et concentrez-vous sur en faire un peu plus qu’avant.

c’est toute la base derrière la surcharge progressive. L’utilisation de cette technique permettra à votre corps et à vos articulations de s’adapter à la résistance externe au fil du temps.

Voici quelques exemples.,

• Semaine 1: « Bench Press », 135 lb 3 x 8
• Semaine 2: 140 lbs 3 x 8
• Semaine 3: 145 lbs 3 x 8
• Semaine 4: 150 lbs 3 x 7
• de la Semaine 5: 155 lb 3 x7

Est-Il Préférable De Soulever Lourd ou Léger Poids Pour Construire le Muscle?

Idéalement, vous devriez utiliser une combinaison de poids lourds et légers pour développer vos muscles.

Rappelez-vous, « lourd” et « léger” sont toujours relatives.

moins vous avez d’expérience, plus vous devriez vous concentrer sur le levage dans la gamme 7-12 rep, car vous apprenez la technique appropriée.,

Au fil du temps, vous devriez ajouter plus de poids aux exercices, en travaillant lentement votre chemin en répétitions.

• Une fois que vous vous êtes entraîné dans la gamme 7-12 rep pendant ~8-12 semaines, vous devez augmenter le poids et vous entraîner dans la gamme 4-6 rep.
• La gamme 4-6 rep continuera à aider à construire la taille, mais aussi la force. Vous devriez vous entraîner dans la plage 4-6 rep pendant ~4-8 semaines.

Pourquoi s’entraîner dans les 4 à 6 répétitions?

parce que l’entraînement en force peut vous aider à gagner plus de masse musculaire.,

Une fois que vous augmenterez votre force, vous remarquerez que vous serez en mesure de soulever des poids plus lourds dans la plage de 7-12 rep par rapport au début, ce qui vous place à une ligne de base plus élevée.

donc,

• gagner de la masse musculaire vous demandera d’apprendre la technique appropriée dans les principaux exercices fonctionnels.
• commencez par vous entraîner dans la gamme 7-12 rep pendant 2-3 mois, et utilisez une surcharge progressive pour augmenter le poids au fil du temps.
• après 2-3 mois d’entraînement, incorporez un bloc de force, où vous vous entraînez dans la gamme 4-6 rep pendant 1-2 mois.
• recommencer.,

combien de poids est considéré comme un levage lourd?

Lourd est relatif. Ce qui est lourd pour vous sera léger pour quelqu’un d’autre et vice versa.

mais en général,

• tout ce qui dépasse 200 lb pour les exercices du haut du corps et
• tout ce qui dépasse 300 lb pour les exercices du bas du corps

can peut être considéré comme lourd pour la plupart des gens.,

Dois-je Soulever Lourd Pour Construire le Muscle?

Vous n’avez pas à soulever vraiment lourd pour construire le muscle, mais vous devriez soulever assez lourd pour induire la fatigue musculaire dans chaque ensemble.,

je recommande de coller avec des poids assez lourds où vous ne pouvez pas accomplir plus de 7-12 répétitions par ensemble.

Si vous pouvez facilement obtenir plus de 12 répétitions par série, le poids est trop léger pour la construction musculaire.

combien de poids devrais-je pouvoir soulever pour mon âge ou Ma taille?

indépendamment de votre taille ou de votre âge, il y a quelques repères que nous pensons que tout le monde devrait être capable d’accomplir.

tout d’Abord, vous devriez être en mesure de réaliser au moins 25 pompes, au moins 8 pullups, et de tenir une planche pendant au moins 45 secondes.,

Deuxièmement, vous devriez être capable de soulever une certaine quantité de poids sur le Big 4– le squat, le développé couché, le soulevé de terre et la presse aérienne.

Nous avons écrit un post entier sur la force devrais-je être? Normes De Résistance Réalistes Pour Les Professionnels Occupés.

vérifiez-le et faites-nous savoir comment vous vous accumulez et où vous avez besoin d’améliorations.

Comment Calculer La Plus grande Quantité De Poids que Vous Pouvez Soulever

Qu’un représentant maximise?

Un rep max est la plus grande quantité de poids que vous pouvez soulever pour une répétition.,

c’est ce que vous faites dans le sport de la dynamophilie et de l’haltérophilie olympique.

bien qu’il n’y ait aucun avantage de forme physique réel à connaître et à pratiquer votre one rep max, cela sert de droit de vantardise cool.

Si vous allez essayer de tester votre one rep max, assurez-vous simplement que vous avez un spotter et que vous utilisez la technique appropriée à tout moment!

Vous pouvez réellement calculer ce qu’est votre one rep max (sans avoir à le tester) en utilisant cette formule

(poids levé) x (nombre de répétitions effectuées) x 0.,0333 + (poids élevé)

Par exemple: Vous n’225 lbs banc de presse pour 5 répétition

Votre estime à 1 rep max

(225) x (5) x (0.0333) = 37 + (225) = 262

j’ai trouvé ce calcul assez précise.

quel pourcentage de votre Max devriez-vous soulever?

Si vous connaissez votre maximum de répétition (sinon voir le calcul ci-dessus), vous pouvez calculer vos poids de travail en utilisant des pourcentages.

en général, vous devriez soulever 70-80% de votre max si votre objectif est de construire du muscle, et 80-90% de votre max si votre objectif est de construire de la force.,

différents exercices répondent-ils mieux aux poids lourds?

Les exercices composés répondent le mieux aux poids « lourds », c’est-à-dire aux ensembles où vous ne pouvez effectuer que 4 à 6 répétitions.

en revanche, les exercices d’isolement répondent mieux à un poids plus léger ou à des ensembles dans lesquels vous ne pouvez effectuer que 7 à 12 répétitions.

Les exercices composés entraînent plusieurs groupes musculaires à la fois. En conséquence, vous pouvez recruter beaucoup plus de fibres musculaires pour aider à soulever le poids.

de plus, les exercices composés sont extrêmement polyvalents.,

Vous pouvez les utiliser pour n’importe quelle plage de rep, y compris la plage de rep 12-15, la plage de rep 7-12 et même la plage de rep 1-3.

d’autre part, les exercices d’isolation sont destinés à établir un seul groupe de muscles et de répondre au mieux à plus de répétitions par série.

l’exercice d’isolement le plus courant dans le monde est la boucle du biceps.

alors, combien de poids devriez-vous soulever pour les biceps?,

Les groupes musculaires isolés sont assez faibles par eux-mêmes, et donc vous ne serez pas en mesure de soulever autant de poids que vous le Pourriez si vous utilisez plusieurs groupes musculaires.

Une bonne règle de base est de s’en tenir à 7-12 et 4-6 répétitions par ensemble pour vos exercices composés, et 7-12 répétitions par ensemble pour les exercices d’isolement comme les boucles de biceps.

combien de poids dois-je soulever avec des haltères?

tout comme pour les haltères, il est idéal pour démarrer le plus léger possible.

commencez avec seulement 10 – 20 lbs haltères, jusqu’à ce que vous avez développé une bonne technique dans tous les modèles de mouvement de base.,

il y a 6 exercices fondamentaux que vous devriez apprendre.

encore une fois, il est toujours préférable de laisser quelque chose dans le réservoir que de tout faire et de vous blesser potentiellement.

ou vous pouvez également simplement soulever votre propre poids corporel

Une dernière option consiste à soulever votre propre poids corporel.

c’est idéal si

1. Vous n’avez pas accès aux poids
2. Vous Voulez vous entraîner à la maison et ne voulez pas vous rendre à une salle de sport
3. vous voulez apprendre les schémas de mouvement fondamentaux de base

l’entraînement du poids corporel présente également plusieurs avantages uniques,

Nous avons un article entier sur la façon de décider si vous devez soulever votre corps ou soulever des poids, et un article entièrement séparé sur la façon de commencer à vous entraîner avec votre poids corporel de A à Z que vous pouvez trouver ici – Calisthenics pour les débutants.

Qu’en est-il de la perte de poids? Combien De Poids Dois-Je Soulever Pour Perdre Du Poids?

Si votre objectif est de perdre du poids, alors vous devriez toujours vous concentrer sur le levage de poids assez lourds pour construire du muscle, et des poids assez lourds pour construire de la force.

en augmentant votre pourcentage de masse musculaire maigre, vous augmenterez les capacités de combustion des graisses de votre corps.,

Il est également important d’ajouter un entraînement par intervalles de haute intensité à votre ceinture d’outils d’exercice. HIIT vous oblige à faire beaucoup de répétitions en peu de temps, ce qui augmente votre capacité aérobie tout en vous aidant à brûler plus de calories.

Il y a une chose de plus.

Vous pouvez faire de l’exercice tout ce que vous voulez, mais vous devez également vous occuper de votre nutrition. C’est non-négociable.

Si vous continuez à manger un surplus de nourriture de mauvaise qualité, vous ne perdrez jamais de poids, peu importe le poids que vous choisissez de soulever.

L’exercice N’est qu’une petite pièce du puzzle., Votre régime alimentaire est de loin le plus gros morceau.

Découvrez comment perdre de la graisse sans perdre de Muscle pour en savoir plus.

combien de poids dois-je soulever pour « tonifier”?

Il y a une idée fausse commune que pour tonifier, vous devez soulever des « poids légers” pour les représentants élevés.

bien sûr, cela causera beaucoup de « brûlure » musculaire, mais cela fait très peu pour vous aider à tonifier. De plus, le mot « tonus” est un terme abusif. Il n’y a pas une telle chose comme la tonique. Vous pouvez soit construire du muscle, ou perdre de la graisse. C’est tout.

Les répétitions élevées ne servent qu’à développer l’endurance aérobie et musculaire., Si vous voulez être le prochain Lance Armstrong, alors vous devriez utiliser des ensembles de représentants élevés.

Si vous souhaitez tonifier, alors vous devez déposer votre pourcentage de graisse corporelle qui fait automatiquement vos muscles plus définis. Cela n’a rien à voir avec la quantité de brûlures que vous obtenez pendant votre entraînement, mais cela a tout à voir avec la quantité de muscle que vous pouvez développer.,

• tout d’abord, vous devez vous concentrer sur la construction d’une taille musculaire en utilisant 7-12 répétitions par ensemble, et en utilisant avec parcimonie un cycle de force (4-6 répétitions par ensemble). La majorité de votre formation devrait être faite dans la gamme 7-12.
• En même temps, laissez tomber votre pourcentage de graisse corporelle en consommant plus d’eau et en éliminant les déchets transformés de votre alimentation. Cela comprend le soda, le jus, les aliments sucrés, le pain blanc, vous avez l’idée.
• enfin, gardez votre métabolisme fort en gardant votre corps en mouvement., Le plus simple est de marcher, de marcher à nouveau, et puis marcher un peu plus.
• Rincer et répéter.

laisser tomber votre pourcentage de graisse corporelle ressemble beaucoup à un entraînement pour perdre du poids. Il est dans votre intérêt de développer autant de muscle que vous pouvez tout en nettoyant votre alimentation pour perdre de la graisse.

combien de poids une femme devrait-elle soulever?

Une autre idée fausse dans le monde du fitness est que les femmes devraient soulever des poids légers.

Vous avez peut-être vu ces petits haltères roses ou violets qui ne pèsent que 1 ou 2 lb chacun., Cela donne l’impression que les femmes devraient soulever des poids qui sont mignons et peu.

Ce n’est pas vrai!

Les femmes peuvent et doivent intégrer un entraînement intensif à leur programme de conditionnement physique.

cela est particulièrement vrai pour les femmes qui entrent dans la ménopause, car votre risque de développer de l’ostéoporose et de souffrir de fractures augmente.

tout comme les hommes, les femmes devraient soulever des poids assez lourds pour effectuer seulement 7-12 répétitions par ensemble lors du développement musculaire, et 4-6 répétitions par ensemble lors du développement de la force.

N’ayez pas peur de devenir encombrant.,

dire que vous ne soulevez pas de poids parce que vous ne voulez pas devenir encombrant, c’est comme dire que vous ne jouez pas au basket parce que vous ne voulez pas être recruté en NBA.

Mais juste au cas où voici quelques conseils pour éviter le gonflement:

croyez-le ou non, devenir encombrant est en fait très difficile., Il faut pour cela:

• beaucoup de discipline,
• un dédié plan de formation avec l’objectif d’obtenir encombrants
• les calories excédentaires
• des années de dur travail
• des niveaux élevés de testostérone

En général, les femmes n’ont pas assez élevé les niveaux de testostérone pour obtenir des encombrants.

toute femme « encombrante » que vous rencontrez s’entraîne probablement pour gagner sa vie et fait tout ce qu’elle peut pour devenir encombrante.

il suffit de jeter un oeil à la Bretagne., Elle peut s’accroupir >200 lbs et soulevé de terre >300 lbs et elle n’est pas encombrant.

combien de poids un enfant de 14 ans devrait-il soulever?

en tant que jeune adolescent, toutes les mêmes recommandations s’appliquent. Lorsque vous commencez, commencez à soulever un poids aussi léger que possible pour apprendre la technique appropriée.

lorsque vous vous sentez à l’aise avec les schémas de mouvement fondamentaux, vous devez utiliser des poids où vous obtenez une fatigue musculaire dans la plage de répétition 7-12.,

Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, la quantité de poids que vous pouvez soulever dans la plage de rep 7-12 continuera d’augmenter.

est-ce que soulever des poids freine votre croissance?

c’est une idée fausse commune de penser que soulever des poids à un âge précoce peut freiner la croissance.

des études ont confirmé qu’un programme d’entraînement correctement supervisé utilisant des poids n’a pas d’impact négatif sur la croissance chez les adolescents.

Un Modèle Qui Vous Indique Combien de Poids À Soulever et Comment l’Augmenter

C’était beaucoup d’informations.,

Vous pouvez digérer toutes ces informations et de les transformer en un vaste programme d’entraînement pour vous-même…

Ou vous pouvez nous mettons tous les morceaux ensemble pour vous en un seul cohérente plan d’entraînement.

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les derniers Mots de Combien de Poids Vous Devriez Être Levée

Donc, pour envelopper le tout:

• La quantité de poids sur la barre (ou un haltère) sera toujours inversement proportionnelle au nombre de répétitions que vous pouvez effectuer sur l’exercice.,
• La chose la plus importante est de vous assurer que vous soulevez avec une bonne forme et de changer le schéma de rep que vous utilisez de temps en temps.
• Si vous êtes un débutant, tenez-vous d’abord aux jeux de représentation les plus élevés et surchargez progressivement chaque exercice au fur et à mesure que le temps passe avec plus de poids.
• Les exercices composés répondent le mieux à toutes les gammes de rep (12-15+, 7-12, 4-6 et 1-3) et développent une grande force dans la gamme de rep 4-6 et moins.
• Une fois que vous êtes à l’aise avec un exercice, utilisez toujours des poids suffisamment lourds pour effectuer la plage de rep souhaitée avec une difficulté modérée.,

eh Bien, c’est tout ce que nous avons pour vous.

ensuite, vous devriez apprendre:

• À quelle fréquence dois-je M’entraîner: déterminez votre fréquence D’entraînement optimale
• Les 3 meilleures divisions D’entraînement de tous les temps
• Le Meilleur modèle d’entraînement pour les personnes occupées

maintenant, c’est votre tour.

avez-vous soulevé des poids suffisamment lourds pendant votre entraînement?

vos sets sont-ils modérément difficiles? Ou sont-ils assez facile?