Vous voulez augmenter vos reps pullup? Que diriez-vous d’améliorer votre technique de pullup? Nous avons un programme qui offre et, à condition de suivre ses principes, est pratiquement infaillible. Mais ce n’est pas pour les timides. Avoir une bonne compréhension de ces principes aidera, tout comme les leçons apprises sur le terrain par le principal concurrent de TSC, Alex Tanskey.
j’ai résisté pendant des années au plan de retrait du combattant, convaincu que j’étais différent., Mon corps n’avait pas besoin—ou pour être honnête, ne pouvait pas gérer—le volume du programme. Bien sûr, cela avait fonctionné pour des amis à moi. Mais je savais que je serais une exception. Et puis je l’ai essayé.
j’avais tort – à propos de tout.
Le Plan Fighter Pullup est bien connu dans la communauté StrongFirst pour une bonne raison: il fonctionne. En seulement six semaines, j’ai augmenté mes pullups de poids corporel de 16 à 24. J’ai connu une augmentation plus substantielle en utilisant ce programme que je l’ai fait au cours des trois années précédentes, deux à trois fois par semaine.,
Le plan de retrait des combattants a si bien fonctionné qu’il m’a aidé à terminer premier au classement général du défi de force tactique de L’automne 2018 (Omnium masculin). Même si j’avais arrêté d’entraîner le programme quatre mois avant le TSC, j’ai continué à utiliser ses principes pour atteindre un nouveau sommet de 25 pendant la compétition, battant mon record précédent. Ces principes de pullup « magiques » sont une exposition répétée, graissant la rainure et laissant toujours quelque chose dans le réservoir.
Mais avant de vous lancer dans votre voyage de combattant pullup, vous pouvez apprécier une vérification de la réalité: le volume est réel., Au cours de 22 sessions de formation—j’ai écourté le plan de quelques jours en raison des déplacements et de la logistique—j’ai effectué 1 681 pullups. C’est une moyenne de 76 pullups par session. Les gens ont dû penser que je faisais des pullups pour gagner ma vie au moment où j’ai fini.
Pas eu peur encore? Bien. Que vous cherchiez à compléter votre première série de 5, ou 25, ce plan améliorera à la fois la quantité et la qualité de vos pullups. Maintenant, permettez-moi d’expliquer chaque principe et les leçons que j’ai apprises en cours de route.,
graisser la rainure est réel
comme Craig Marker l’explique ici, « graisser la rainure” signifie pratiquer le même exercice fréquemment, sans jamais aller à l’échec. C’est un principe StrongFirst populaire parce que 1) cela fonctionne et 2) Il traite les exercices comme des compétences, plutôt que quelque chose que vous faites pour un « entraînement. »J’ai utilisé cette méthode il y a des années avec des squats avant pour composer ma technique et améliorer un exercice que j’avais toujours redouté.
en restant à l’écart de l’échec, en poussant lentement l’intensité et en augmentant systématiquement mon volume hebdomadaire de pullups, mes chiffres ont commencé à grimper., Une semaine après le programme, je n’avais plus la crainte anticipée du premier set (et le plus long), parce que je n’étais pas préoccupé par l’idée de manquer un représentant. bientôt, je frappais plus de représentants sur mes sets suivants que sur mon premier jour, avec le sentiment que j’avais plus dans le réservoir. Le recul est de 20/20. J’aurais aimé utiliser cette méthode sur mes pullups plus tôt.
alors que je m’entraînais pour le CST l’an dernier, je pensais suivre les principes du Plan. Mais je ne l’étais pas. plus précisément, j’effectuais trois séries complètes de pullups trois fois par semaine, allant à l’échec à chaque fois., J’avais l’impression de m’améliorer et d’atteindre de nouveaux sommets pendant quelques semaines. Mais alors la réalité a frappé.
Environ un mois avant le TSC, mes performances ont diminué. J’avais du mal à atteindre des chiffres que j’avais facilement frappés un mois plus tôt. Pour couronner le tout, j’ai frappé 17 pullups pendant le TSC pour la deuxième année consécutive malgré le temps et les efforts que j’ai mis en préparation. Je m’étais entraîné plus fort, pas plus intelligent.
mon expérience avec le plan Fighter Pullup n’aurait pas pu être plus différente. Je n’ai jamais manqué un représentant pendant le programme et j’ai été époustouflé de voir à quel point je me suis amélioré en seulement 22 séances., Après tout, « si vous vous entraînez à l’échec, vous vous entraînez à l’échec. »
Augmentez votre efficacité
Au cours des premières semaines du programme, j’ai senti que je devais rendre mes représentants plus faciles si je voulais une amélioration continue. Ensuite, j’ai eu une double percée: j’avais besoin d’un meilleur contrôle de mon corps et j’avais besoin d’utiliser des stratégies de seuil plus bas pour aider mon endurance.
par exemple, je tenterais toujours de me tirer le plus haut possible, tout en écrasant mes abdos en position creuse sur le premier représentant., Ce sont d’excellentes stratégies pour les pullups de force proche de max – comme les pullups avec la bête, ou atteindre votre premier pullup-mais pas une excellente stratégie pour économiser de l’énergie pour les représentants plus élevés. en outre, comme je me fatiguais, mon corps se balançait entre chaque représentant, donc je gaspillais de l’énergie pour me stabiliser avant le prochain pullup.
pour briser ces habitudes, j’ai commencé à utiliser seulement autant d’énergie que nécessaire et à mettre un banc devant moi pour arrêter mon balancement. Comme je ne pouvais maintenant aller tout droit de haut en bas, je re-rainurais un modèle de pull-up plus efficace., J’ai ressenti une différence immédiate et j’ai commencé à enregistrer les stratégies de seuil plus élevé pour le moment où j’avais besoin de broyer quelques représentants à la toute fin.
C’est un jeu de gestion de la Fatigue
la dernière leçon que j’ai apprise était que lorsqu’il s’agit d’augmenter votre nombre de pullups, il s’agit vraiment de gérer la fatigue—mentale et physique. Lorsque vous êtes suspendu là-bas dans l’espoir d’eke quelques représentants de plus, il peut être difficile de faire la différence entre les deux.,
bien qu’il n’y ait pas de « meilleure façon” absolue de se préparer à des pullups élevés, j’ai trouvé que la meilleure stratégie pour moi est de diviser de grands nombres en étapes. La première étape en termine autant que je peux dans un ensemble ininterrompu. J’ai constaté que l’accélération du temps entre les extractions—tout en les exécutant à la compétence technique—a considérablement augmenté mon total. Par exemple, le temps total que j’ai passé sur la barre en faisant 17 pullups l’année dernière (75 secondes) n’était pas beaucoup plus court que mon ensemble de 24 pullups (90 secondes)., Je crois que cela illustre comment les systèmes énergétiques jouent encore un rôle en ce qui concerne ma force de préhension. Être plus efficace avec mon temps m’a aidé à accomplir plus, même si je commence à manquer D’ATP à la marque de 90 secondes.
la deuxième étape consiste à me permettre de retirer une main de la barre pour pratiquer le principe du « rapide et lâche” tout en restant suspendu avec mon autre main. Une fois que j’ai surmonté la peur initiale de ne pas pouvoir remettre ma main sur la barre, j’ai eu l’impression d’avoir rafraîchi ma prise et augmenté mes « représentants dans le réservoir” de trois à cinq pullups., Même une courte pause de cinq à dix secondes a un impact car elle me permet de me regrouper mentalement pour les derniers coups.
la dernière étape me permet de me reposer et de me regrouper en bas, entre mes derniers pullups. Bien sûr, je ne vais pas avoir de conversation en étant suspendu là-bas, mais j’ai essayé de trouver ce « sweet spot” où je reçois juste assez d’air et de repos, sans laisser ma fatigue grip au fond.
donc, la leçon à retenir est que le plan de retrait du combattant n’est pas pour les faibles de cœur, car il teste votre engagement, votre courage et votre force., Mais pour ceux qui ont le courage de l’essayer, vous ne repartirez pas déçu tant que vous suivez ses principes (et peut-être aussi mes leçons).
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dans son temps libre, il aime deadlifting trois fois son poids corporel, appuyant sur la Bête, l’écriture, et attraper le dernier épisode de The Bachelor ou The Bachelorette. Alex a terminé 1er au classement général de L’Omnium masculin TSC de L’automne 2018 et s’entraîne actuellement pour devenir un dompteur de bêtes.
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