Comment calculer et suivre vos macros

manger sainement, c’est plus que compter les calories. Pour avoir vraiment une alimentation équilibrée, vous devez avoir une variété de nutriments qui donnent de l’énergie à votre corps et aident votre système digestif à fonctionner. La meilleure façon de garder un œil sur ce que vous mangez est, à la fois pour perdre du poids ou tout simplement rester en bonne santé, de suivre les macronutriments., Cela peut vous aider à atteindre vos objectifs de santé et de forme physique plus rapidement que de vous concentrer uniquement sur les calories.

Le suivi des macros par rapport aux calories est utile pour de nombreuses raisons. Cette méthode d’enregistrement des aliments peut vous aider à comprendre quels types d’aliments vous font vous sentir bien ou mal; quels aliments améliorent vos performances sportives; et quels aliments vous aident à vous concentrer ou à vous faire glisser. Compter les macros peut également vous aider à changer vos habitudes alimentaires actuelles à des habitudes plus saines à long terme.,

vous devrez apprendre à lire une étiquette de valeur nutritive pour cette approche, mais les avantages l’emportent de loin sur le temps que vous passerez à saisir le concept d’un régime macro.

que sont les macronutriments?

les macronutriments sont des molécules dont nous avons besoin en grandes quantités, également appelées les principaux nutriments dont nous avons besoin pour survivre. Les micronutriments, en revanche, sont des substances requises en beaucoup plus petites quantités, telles que les vitamines, les minéraux et les électrolytes.

Les trois macronutriments sont les glucides, les protéines et les graisses., Malgré les régimes à la mode, vous avez besoin des trois: éliminer un macronutriment vous expose à un risque de carence en nutriments et de maladie.

les hydrates de carbone

les Glucides vous donner de l’énergie rapide. Lorsque vous mangez des glucides, votre corps les convertit en glucose (sucre) et utilise ce sucre immédiatement ou le stocke sous forme de glycogène pour une utilisation ultérieure, souvent pendant l’exercice et entre les repas. Les glucides complexes — comme les féculents et les grains entiers-favorisent également la santé digestive car ils sont riches en fibres alimentaires.,

en savoir plus: les principales raisons pour lesquelles les gens vont sans gluten expliqué

protéine

La protéine vous aide à grandir, réparer les blessures, construire des muscles et repousser les infections, pour ne nommer que quelques fonctions. Les protéines sont constituées d’acides aminés, qui sont les éléments constitutifs de nombreuses structures de votre corps. Vous avez besoin de 20 acides aminés différents, dont neuf sont des acides aminés essentiels, ce qui signifie que votre corps ne peut pas les produire seul et que vous devez les obtenir à partir de nourriture.

d’aliments riches en protéines comprennent la volaille, le bœuf, le poisson, le soja, le yaourt, le fromage et autres produits laitiers., Si vous vous en tenez à un régime à base de plantes, certains amidons, légumes et haricots sont également de bonnes sources de protéines.

graisses

les graisses alimentaires sont nécessaires à votre corps pour faire ses nombreux travaux. Vous avez besoin de graisse pour absorber les vitamines liposolubles (A, D, E et K), pour isoler votre corps par temps froid et à passer de longues périodes sans manger. Les graisses alimentaires protègent également vos organes, soutiennent la croissance cellulaire et induisent la production d’hormones.

Combien de calories chaque macronutriments ont?,

Chaque macronutriment correspond à un nombre de calories par gramme:

• les hydrates de carbone ont quatre calories par gramme
• les Protéines ont quatre calories par gramme
• les Graisses ont neuf calories par gramme

Combien de macros dois-je manger?

Il n’y a vraiment pas de réponse à cette question: chaque personne est différente et, en tant que telle, l’apport en macronutriments préférable de chaque personne sera différent., Cependant, les recommandations diététiques fédérales suggèrent ce rapport de macronutriments:

• 45 à 60 pour cent de glucides
• 20 à 35 pour cent de graisses
• reste de protéines

la suggestion fédérale est basée sur le fait que les glucides constituent la principale source de carburant du corps et sont les macronutriments les plus faciles à convertir de la nourriture en énergie. Les processus métaboliques des graisses et des protéines sont beaucoup plus complexes et prennent plus de temps, ce qui ne vous servirait pas bien lorsque vous avez besoin d’énergie rapide.,

votre ratio macro dépend de vos objectifs de santé et de forme physique, ainsi que de la façon dont votre corps réagit à des aliments particuliers. Par exemple, beaucoup de gens prospèrent avec un régime faible en glucides, mais la pensée d’un régime faible en glucides pour moi-même me fait frémir. Je suis à mon meilleur quand je mange environ 50% de glucides.

de même, vous pouvez bien faire avec un régime riche en protéines, tandis que quelqu’un d’autre pourrait éprouver un inconfort digestif en consommant trop de protéines.

notez que certaines personnes, en particulier celles qui suivent un régime céto, comptent les glucides nets au lieu des glucides totaux., Pour obtenir des glucides nets, soustrayez les grammes de fibres du total des grammes de glucides. Pourquoi compter les glucides nets? Notre corps ne digère pas les fibres, elles ne sont donc pas absorbées par l’intestin grêle et ne fournissent aucune énergie à votre corps. En ce sens, les calories provenant des fibres ne comptent pas vraiment.

Comment calculer vos macros

Maintenant, vous savez que les macros sont et combien de calories qu’ils ont. Ensuite, vous aurez besoin de faire quelques calculs., C’est parce que votre ratio d’apport est écrit en pourcentages, mais l’information nutritionnelle est fournie en grammes. Je vais utiliser mon apport macro comme exemple.

1. tout d’Abord, vous devez savoir combien de calories que vous mangez (ou envie de manger) chaque jour. Je mange environ 2 300 calories par jour.
2. Ensuite, déterminez votre ratio idéal. J’aime manger environ 50% de glucides, 25% de matières grasses et 25% de protéines.
3. ensuite, multipliez vos calories quotidiennes totales par vos pourcentages.
4. enfin, divisez vos quantités de calories par son nombre de calories par gramme.,

Voici comment je calculerais mes calories pour chaque macronutriment:

pour calculer les quantités réelles de grammes:

• glucides (quatre calories par gramme): 1 150 divisé par 4 équivaut à 287,5 grammes de glucides.
• des Protéines (quatre calories par gramme): 575 divisé par 4 est égal à 143.75 grammes de protéines
• Gras (neuf calories par gramme): 575 divisé par 9 est égal à 63,8 grammes de matières grasses.

Si vous n’aimez pas les maths, ne vous inquiétez pas. Internet abrite une gamme de calculatrices de macronutriments qui feront le calcul pour vous.,

Les meilleures macro calculatrices

IIFYM

Prix: Gratuit, mais vous devez fournir votre adresse e-mail pour obtenir vos résultats.

IIFYM signifie « Si cela correspond à vos Macros »-une phrase et un hashtag populaire utilisé par la communauté de macro-suivi pour se référer à leur approche de régime flexible.

Cette calculatrice est l’une des plus complètes disponibles. Il recueille des informations sur le mode de vie et la santé que de nombreuses calculatrices ne font pas, comme la façon dont vous êtes actif au travail, quel genre de fringales que vous avez et si vous avez des conditions médicales.,

Healthy Eater

Prix: Gratuit

la calculatrice macro de Healthy Eater calcule votre ratio de macronutriments en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre taille, de votre poids et de votre niveau d’activité. Vous pouvez personnaliser votre ratio selon que vous souhaitez réduire votre poids, Perdre 10% de graisse corporelle, maintenir ou prendre du poids.,

j’aime cette calculatrice macro parce que vous pouvez voir votre ratio en termes de toute la journée, trois repas, quatre repas ou cinq repas.

Muscle for Life

Prix: Gratuit

la Macro Calculatrice Muscle for Life est une autre calculatrice très détaillée., Il prend en compte votre poids, votre pourcentage de graisse corporelle, et votre niveau d’activité. À partir de là, ce calculateur détermine votre masse corporelle maigre (LBM), votre taux métabolique de base (BMR) et votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE).

l’avantage de cette calculatrice est que vous obtenez un ratio plus précis car il prend en compte plus de facteurs. L’inconvénient est que vous devez connaître votre composition corporelle avant de l’utiliser.,

vous choisissez si vous voulez gagner, perdre ou maintenir votre poids actuel, et vous pouvez utiliser les curseurs en bas pour ajuster votre ratio si la recommandation automatique n’est pas idéale pour vous.

Comment suivre vos macros

vos numéros de macro ne sont pas très utiles si vous ne les utilisez pas.

Le »suivi des macros » fait référence au processus consistant à enregistrer tous vos repas tout au long de la journée et à décomposer votre ratio macro pour vous assurer que vous mangez en fonction de vos objectifs., Cela semble effrayant, mais encore une fois, le web vient à la rescousse avec une multitude de programmes de macro-suivi numérique.

les meilleurs macro trackers

MyFitnessPal

Prix: Gratuit ou 9,99 $par mois

la version gratuite de MyFitnessPal ne vous permet pas d’entrer des quantités de grammes pour les macros, seulement des pourcentages. Si vous êtes à l’aise avec les pourcentages seulement, alors MFP est une excellente option gratuite en raison de sa fonction de balayage de code à barres et de sa base de données massive d’aliments et de boissons.,

avec un abonnement premium, Vous pouvez suivre par quantités de grammes et pourcentages, et vous pouvez voir les ventilations macro pour chaque repas et collation. Un abonnement premium vous offre également des fonctionnalités supplémentaires telles que des analyses alimentaires (qualité de ce que vous mangez), des horodatages alimentaires (quand vous mangez quoi) et des rapports hebdomadaires.,

MyMacros+

MyMacros+ est une autre excellente application avec une grande base de données sur les aliments et une fonction de numérisation de codes à barres.

Vous pouvez également suivre votre poids corporel et entrer des aliments personnalisés pour des recettes maison afin que vous n’ayez pas à enregistrer les ingrédients individuels. Mon truc préféré à propos de MyMacros+ est qu’il est utilisable sans Internet, donc vous pouvez suivre même lorsque vous êtes hors ligne.

Conseil: les bases de données alimentaires sont utiles, mais elles incluent souvent plusieurs entrées avec des informations différentes pour le même élément, ce qui peut devenir déroutant., Il pourrait être plus facile de consigner manuellement les macronutriments dans vos repas au lieu de compter sur la base de données sur les aliments.

Cronomètre

Prix: 2,99 download à télécharger, 5,99 per par mois. Version gratuite disponible.

Le cronomètre tracker suit les vitamines et les minéraux en plus des macros., Il vous permet également de suivre des données biométriques importantes, telles que la pression artérielle, le cholestérol, le sommeil, l’Humeur, le pouls et plus encore — mais vous avez d’abord besoin de ces informations pour utiliser les fonctionnalités.

Si vous avez accès à cette information, Cronometer fournit un aperçu des tendances à long terme et un aperçu clair de votre état de santé général. Cronometer est impressionnant, il peut être un peu écrasant si vous voulez seulement suivre les macros, et non le reste des mesures qu’il offre.

Pourquoi devrais-je suivre des macros?,

sachez que vous n’avez pas besoin de suivre les macros pour être en bonne santé, perdre du poids, développer des muscles ou atteindre tout autre objectif de santé. La seule fois où vous avez réellement besoin de suivre les macros est si votre médecin vous l’a dit.

en fait, enregistrer chaque bouchée peut être frustrant et prendre du temps, mais il est intéressant de noter que vous obtiendrez assez bon pour les portions oculaires si vous prenez l’habitude de suivre.

Les macros de suivi peuvent certainement être utiles pour certaines choses, telles que la préparation d’un spectacle de musculation ou l’optimisation des performances athlétiques., Il peut également être utile si vous souhaitez mettre en œuvre un « régime flexible », ou la pratique de manger tous les aliments que vous voulez, tant qu’ils correspondent à votre ratio de macronutriments.

Compter vos macros peut également être la clé pour enfin manger moins d’aliments transformés, car les aliments transformés et emballés ont tendance à être riches en graisses et en glucides (et pas souvent riches en protéines), et ajouter plus de superaliments. Beaucoup de gens qui veulent créer un déficit calorique pour perdre du poids préfèrent suivre les macronutriments au lieu de compter les calories, car il met l’accent sur la perte de poids et met l’accent sur la nutrition., Ceci est utile pour créer des habitudes saines à long terme.

de plus, beaucoup de gens aiment suivre les macros car cela les aide à comprendre quels types d’aliments fonctionnent le mieux pour leur corps. Essayez-le pour voir si cela fonctionne pour votre style de vie, mais n’avez pas l’impression d’avoir besoin de suivre vos macros.

Lire la suite: est-il possible de manger céto dans les restaurants de restauration rapide?

note de la rédaction: Cet article a été initialement publié en mai 2019 et a été mis à jour.,

les informations contenues dans cet article sont uniquement à des fins éducatives et informatives et ne sont pas destinées à la santé ou à des conseils médicaux. Consultez toujours un médecin ou un autre fournisseur de soins de santé qualifié pour toute question que vous pourriez avoir au sujet d’un problème de santé ou d’objectifs de santé.

publié pour la première fois le 6 mai 2019 à 5: 00 AM PT.