comment calculer le TDEE et les macronutriments
fixer des objectifs nutritionnels est difficile si vous n’avez pas de point de départ. Bien que la plupart des gens puissent bénéficier de pratiques de style de vie de qualité, il y a des moments où plus de conseils sont nécessaires sous la forme de compter les calories ou les macronutriments. Mais pour compter les calories ou les macros, il faut d’abord déterminer leur dépense énergétique quotidienne totale (TDEE).
TDEE est le nombre de calories que l’on brûle par jour., Ce nombre est important à connaître car il permet de comparer la consommation de courant et de l’ajuster au besoin en fonction des objectifs.
le calcul du TDEE
Le TDEE est calculé en additionnant quatre nombres: le taux métabolique basal, l’effet thermique de l’alimentation, la dépense énergétique de l’exercice et la thermogenèse de l’activité hors exercice.,
TDEE = BMR + TEF + EEE + NEAT
taux métabolique Basal (BMR)
le taux métabolique Basal est le nombre de calories dont le corps a besoin pour rester en vie et maintenir ses organes en état de repos. La meilleure façon de calculer avec précision BMR consiste à utiliser une machine comme un InBody. Cependant, si vous n’avez pas accès à un, vous pouvez simplement multiplier le poids corporel de la personne en kilogrammes par 20. Si vous êtes un coach, ces informations sont généralement recueillies au cours de votre processus d’évaluation.,
Exemple:
176 livres = 80 kg
80 kg x 20 = 1600
BMR de 176 livre client = 1600 calories.
effet thermique de L’alimentation (TEF)
lors du calcul du TDEE, il faut tenir compte de la quantité d’énergie nécessaire pour digérer les aliments consommés. C’est l’effet thermique de l’alimentation. Pour calculer TEF il suffit de multiplier le BMR par 0,1.
Exemple:
BMR = 1600
1600 x 0,1 = 160 calories brûlées comme l’effet thermique de l’alimentation.
dépense énergétique D’exercice (Eee)
la troisième variable du calcul TDEE est la dépense énergétique d’exercice (EEE)., C’est la quantité d’énergie que l’on dépense pendant l’exercice. Il n’y a pas de calcul exact pour cela car EEE est unique à tout le monde, mais une règle empirique est qu’il peut aller de 250 calories pour un exercice léger à 500 pour un exercice intense.
exemple:
un client débutant qui s’entraîne pendant une heure = 250 EEE
un client avancé qui s’entraîne pendant une heure plus = 500 EEE
thermogenèse D’activité sans exercice (NEAT)
la quatrième et dernière variable est la thermogenèse d’activité sans exercice (NEAT)., Cela explique le nombre de calories qu’un client brûle dans sa vie quotidienne en dehors de l’exercice, que ce soit en promenant son chien, assis à son travail de bureau toute la journée ou en travaillant manuellement. Pour NEAT, il n’y a pas de calcul exact et encore une fois, il varie de 250 calories à 500 calories en fonction de l’activité pendant la journée.,
Exemple:
Un sédentaire travail de bureau employé = 250 SOIGNÉ,
Un chauffeur livreur ou un travailleur de la construction = 500 SOIGNÉ,
exemples de TDEE Calcul:
Le client pèse 80 kg
BMR = 1600
TEF = 160
EEE = 250
SOIGNÉE = 250
TDEE 1600 + 160 + 250 + 250 = 2,260
Comment Calculer les Macros à l’Aide TDEE
toutes les calories sont les mêmes, et une fois TDEE est calculé, on peut maintenant briser ces calories dans des macros spécifiques. Les Macros sont l’abréviation de macronutriments, les trois principaux nutriments qui composent les aliments., Ces inclure des protéines, des glucides et des lipides. Déterminer les besoins spécifiques en macronutriments est utile pour ceux qui veulent atteindre des objectifs spécifiques, que ce soit la performance ou l’esthétique.
(notes de L’entraîneur: la plupart des clients n’ont pas besoin de macros, ils doivent recevoir des pratiques de base de qualité. Apprenez ces pratiques et comment développer une base de modes de vie sains dans ce cours de coaching.)
dans l’exemple ci-dessous, nous allons travailler avec environ 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de lipides., C’est un excellent point de départ neutre, mais ce qui fonctionne le mieux pour tout le monde est différent et il vaut la peine de jouer avec différents ratios pour voir lequel fonctionne le mieux.
Chaque macronutriment est associé à un nombre de calories dans chaque 1 gramme de protéine, il y a 4 calories, 1 gramme de glucides 4 calories, 1 gramme de graisse a 9 calories.
comment calculer les macros de protéines
la première étape dans le calcul des macros de protéines consiste à recueillir le poids corporel ou le poids de la masse maigre (si disponible), et les niveaux d’activité. Les entraîneurs OPEX le font généralement pendant l’évaluation., Si vous avez le poids de la masse maigre, multipliez cela par 1 – 1,5 en fonction des niveaux d’activité pour obtenir leurs besoins en protéines. Si vous n’avez pas de masse corporelle maigre, les protéines peuvent être calculées en poids. Regardez d’abord le pourcentage de graisse corporelle. Si la graisse corporelle est égale ou inférieure à 15%, optez pour 1 gramme de protéines par livre de poids corporel. Si la graisse corporelle est supérieure à 15%, multipliez le poids corporel par .8 pour obtenir leurs besoins en protéines.,
Exemple:
Un client qui pèse 175 livres ou 80 kg
la graisse Corporelle = 12%
TDEE = 2260
175 livres x 1 gramme par kilo de poids corporel = 175 grammes de protéines
À 4 calories par gramme, 175 grammes de protéines est de 700 calories, soit à peine plus de 30% de TDEE.
comment calculer les macros de glucides
dans cet exemple, puisque nous utilisons un ratio de 40/30/30, nous pouvons calculer les glucides quotidiens en déterminant 40% de notre TDEE. Dans ce cas, ce serait 40% de 2260. Ce qui serait 904 calories. Donc, 904 calories par jour doivent provenir des glucides., Maintenant, divisez cela par 4 et les glucides quotidiens sont de 226 grammes par jour.
comment calculer les Macros de graisse
pour calculer les macros de graisse, nous utiliserons à nouveau la division 40/30/30. Nous savons que 30% des calories seront grasses, alors encore une fois, nous déterminons 30% des calories 2260, soit 678 calories. Maintenant, nous divisons 678 calories par 9 car il y a 9 calories dans un gramme de graisse et nous obtenons 75 grammes de graisse.
Quotidien des Macronutriments pour Objectif de 175 Livres Client:
Protéines: 175 grammes
Glucides: 226 grammes
en Gras: 75 grammes
Ce macronutriment objectif est qu’un point de départ pour ce client., Il est important d’observer si cette prescription soutient les objectifs du client en suivant et en observant les changements d’énergie, de composition corporelle et de performance, et en s’ajustant au besoin.
mode de vie sain> Macro Breakdowns
La création d’un plan de macronutriments spécifique peut être un excellent moyen de guider le bon client vers ses objectifs. Mais d’après notre expérience, la plupart des gens n’ont pas besoin de macros car elles sont difficiles à suivre et peuvent être relativement déroutantes., Au lieu de cela, la plupart des gens ont juste besoin de pratiquer certains comportements sains qui sont le fondement d’un mode de vie sain. Apprenez à créer ces pratiques de mode de vie sain et à guider vos clients vers leurs objectifs nutritionnels dans notre cours de coaching gratuit, The Coach’s Toolkit.
