Cet article a été examiné médicalement par Marjorie Cohn, M. S., R. D. N., porte-parole de L’Académie de Nutrition et de diététique et membre du Conseil D’examen médical de la prévention.
Vous détestez l’idée de compter les calories, mais vous avez toujours l’impression que vous devez suivre quelque chose pour rester sur la route vers vos objectifs de perte de poids? Le régime macro pourrait être bon pour vous.,
Les athlètes sérieux ont longtemps prêté attention à leurs macros—abréviation de macronutriments—comme un moyen d’optimiser leurs performances. Mais plus récemment, les régimes macro-axés (également connus sous le nom de régime flexible ou régime IIFYM) sont devenus populaires parmi les amateurs de fitness et les autres mangeurs soucieux de leur santé qui essaient de contrôler leur poids. Facebook ou Instagram, vous avez peut-être rencontré la tendance si vous avez repéré #IIFYM, abréviation de If It Fits Your Macros. (Une remarque: La macro alimentation n’est pas la même chose que le régime macrobiotique.,)
alors, quel est le régime macro et est-ce quelque chose qui vaut la peine d’essayer? Voici les réponses à toutes vos questions—y compris exactement comment commencer.
Quel est le régime macro?
l’idée derrière le régime macro est assez simple: au lieu de rester sous un seuil calorique, vous vous concentrez sur l’obtention d’un certain nombre (généralement des grammes) de macronutriments—protéines, glucides et lipides—à la place.
Et quels sont les macronutriments, exactement?
les macronutriments sont les trois types de nutriments qui vous fournissent la majeure partie de votre énergie: les glucides, les protéines et les graisses., Les micronutriments, d’autre part, sont les types de nutriments que votre corps utilise en plus petites quantités, comme les vitamines, les minéraux, les antioxydants et les composés phytochimiques.
La plupart des aliments contiennent deux ou même les trois macronutriments différents, mais ils sont classés selon le macronutriment dont ils contiennent le plus. Par exemple, le poulet est une protéine même s’il contient également de la graisse, et les patates douces sont considérées comme des glucides même si elles contiennent un peu de protéines.
Tous les macronutriments ne sont pas égaux., ” La qualité et la quantité de différents groupes de macronutriments peuvent déterminer si votre glycémie baisse ou reste stable, si vous avez une énergie stable ou si vous êtes partout, et combien vous mangez à une séance », explique la diététiste Amy Goodson, R. D., C. S. S. D. toutes ces choses entrent en ligne de compte dans la façon dont vous êtes en mesure de respecter votre plan d’alimentation saine.,
par exemple, voici des choix sains dans chaque catégorie de macronutriments:
glucides
Les glucides sains contiennent généralement beaucoup de fibres, y compris les grains entiers, les légumineuses, les légumes-feuilles, les pommes de terre et les fruits.
protéines
de bons choix pour des protéines saines et maigres: poulet, boeuf nourri à l’herbe de dinde, poissons gras (comme le saumon et le maquereau), œufs et options à base de plantes comme les haricots et les pois chiches.
graisses
Les graisses saines et rassasiantes comprennent l’huile d’olive, l’avocat, les noix et les graines.
Quels sont les avantages d’un régime macro?,
Il y a plusieurs avantages à compter les macros par rapport à compter les calories. Premièrement, cela peut vous aider à faire des choix plus nutritifs en vous forçant à considérer la qualité de vos aliments. Par exemple, supposons que vous suiviez un régime de comptage de calories et que vous receviez 200 calories pour votre collation de l’après-midi; cela signifie que vous pourriez manger quelque chose de sain comme une pomme et une cuillère à soupe de beurre d’amande, mais cela signifie également que vous pourriez manger un sac de 200 calories de Cheez-Its Si vous comptez les macros, en revanche, vous devez choisir une collation qui correspond à vos macros.,
et si la perte de poids est votre objectif, compter les macros a un avantage majeur: les personnes suivant un régime macro ont tendance à manger un peu plus de protéines que le Mangeur moyen. ” Les protéines nécessitent plus d’énergie à digérer et à utiliser que les glucides ou les graisses, en plus d’atténuer votre appétit », explique Georgie Fear, R. D., auteur de Lean Habits for Healthy Weight Loss.
peut-être le plus grand avantage d’un régime macro est d’avoir la flexibilité de choisir des aliments que vous aimez vraiment, tant qu’il correspond à votre plan macro., Trouver un bon équilibre des aliments riches en nutriments est important, mais le choix D’un plan IIFYM vous permet la liberté pour une indulgence occasionnelle, ce qui, pour beaucoup de gens, le rend plus facile à tenir à long terme.
y a-t-il des inconvénients au régime macro?
dans certains cas, compter les macros est plus facile que de compter les calories quotidiennes, mais pas toujours., Cela peut être assez facile si vous suivez les directives de base, comme remplir une partie spécifique de votre assiette avec des protéines, des glucides et des graisses. (Plus sur cela un peu plus tard.) Mais atteindre des objectifs de nombre spécifiques (comme viser X grammes de protéines par repas) n’est pas vraiment plus facile, dit Goodson. Après tout, tu comptes toujours des trucs. Sauf que maintenant, c’est trois nombres différents au lieu d’un seul, donc cela pourrait être plus difficile.
le régime macro a également tendance à transformer l’heure des repas et des collations en casse-tête., « Cela crée un jeu de macros Tetris consistant à essayer de trouver quelque chose pour remplir exactement ce dont vous avez besoin pour une macro sans passer par les autres”, explique Fear. Qui peut être difficile car très peu d’aliments sont constitués d’une seule macro. Alors qu’une tasse de yogourt grec simple et faible en gras contient 20 grammes de protéines, par exemple, elle contient également 8 grammes de glucides et 4 grammes de matières grasses.
qui peut bénéficier du comptage des macros?
en théorie, un régime macros peut aider n’importe qui à perdre du poids. Mais ce n’est pas plus efficace que de compter les calories ou même simplement de faire attention à vos portions, dit la peur., Et dans la pratique, cela peut être beaucoup de travail.
pourtant, cela vaut la peine d’essayer si tout l’aspect du puzzle vous semble amusant. « Si c’est agréable comme jeu, alors le comptage des macros aide quelqu’un à continuer à manger d’une certaine manière alors qu’il pourrait s’ennuyer autrement”, dit Fear. Mais si ce genre d’attention aux détails ressemble à une corvée ou vous rend anxieux, il peut être difficile à maintenir.
comment calculez-vous les macros pour la perte de poids?
cela dépend de votre âge, de votre taille et de votre niveau d’activité., ” Ceux qui s’entraînent ont besoin d’une quantité différente de glucides et de protéines que ceux qui sont plus sédentaires », explique Goodson. Mais en général, ces ratios sont un bon point de départ:
- Si vous faites de l’exercice pendant une heure ou moins par jour: 30% de protéines, 30% de matières grasses, 40% de glucides
- Si vous faites de l’exercice pendant une à deux heures par jour: 30% de protéines, 25% de matières grasses, 45% de glucides
- Si vous faites de ” Vous avez besoin de personnalisation pour maintenir ce rendement physique élevé et perdre du poids en toute sécurité », dit Fear.,
Quel est le moyen le plus simple de compter les macros?
maintenant que vous savez quel rapport macro fonctionne le mieux, vous pouvez déterminer le nombre réel de macros dont vous avez besoin et en suivre le suivi en trois étapes de base:
déterminez vos besoins en calories.
encore une fois, cela dépend de votre âge, de votre taille et de votre niveau d’activité, ainsi que de vos objectifs de perte de poids. Utilisez une calculatrice qui tiendra compte de tout cela, comme le planificateur de poids corporel des National Institutes of Health.
faites le décompte de vos macros.,
Une fois que vous avez votre nombre de calories, vous pouvez utiliser votre ratio macro pour déterminer exactement combien de grammes de protéines, de graisses et de glucides manger chaque jour. Cela implique un peu de mathématiques, mais vous pouvez gagner du temps en utilisant une calculatrice macro, comme celle de freedieting.com. en utilisant cet outil, nous avons pu apprendre qu’une femme mangeant 1 500 calories qui fait de l’exercice pendant une demi-heure la plupart des jours de la semaine aurait besoin de 150 grammes de glucides, 112 grammes de protéines et 50 grammes de graisse par jour.
utilisez une application pour suivre vos macros.,
maintenant que vous savez la quantité de chaque macro dont vous avez besoin, vous devrez garder une trace des quantités que vous obtenez réellement de vos repas et collations. Tout comme avec le comptage des calories, la façon la plus simple de le faire est avec une application de suivi des aliments, dit Goodson., Populaire macros de suivi des applications comprennent:
iPhone
Android
iPhone
Android
iPhone
Android
iPhone
Android
tout Cela semble un peu compliqués., Est-il un moyen plus facile?
Si l’idée d’une macro régime vous submerge, eh bien, vous n’êtes pas seul. Ce type de suivi axé sur les détails nécessite certainement un engagement. Et comme le comptage des calories, il peut être particulièrement difficile si vous sortez manger beaucoup.
Une alternative plus facile—bien que moins précise—est de simplement compter sur vos globes oculaires, dit Goodson., Si vous cherchez à obtenir vos macros et détestez suivre les aliments, une bonne règle de base est de faire un peu plus d’un quart de votre assiette de protéines maigres et environ un quart de votre assiette de grains entiers ou de légumes féculents (comme les patates douces). Remplissez le reste de votre assiette de légumes non féculents, qui, en ce qui concerne le comptage macro, sont considérés comme des glucides. Tant que certains des articles de votre assiette ont ajouté de la graisse (comme des légumes verts jetés avec une vinaigrette ou du poulet rôti à l’huile d’olive), vous n’avez pas à vous soucier de faire un espace pour la graisse dans votre assiette.,
et si vous avez encore faim, faites le plein de légumes, dit Goodson. Cette méthode ne garantira pas que vos macros s’alignent avec une répartition 30/30/40, mais elle vous assurera toujours d’obtenir une quantité décente de protéines à chaque repas et ne pas en faire trop sur les glucides féculents. Tout aussi important, cela vous aidera à garder vos portions en échec. Et ces deux choses peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Cliquez ici pour adhérer à Prevention Premium (notre meilleur rapport qualité-prix, forfait tout accès), abonnez-vous au magazine ou obtenez un accès numérique uniquement.,
suivre la prévention sur INSTAGRAM
