Qu’est-ce que AMRAPs, Fitaid et No-Bulls ont en commun? Welp, ils ont tous été popularisés par le sport de fitness fonctionnel (également connu sous le nom de CrossFit). Et il y a un autre biggie à ajouter à la liste: double-unders.
l’exercice tire son nom parce que, Attendez-le…la corde à sauter doit passer sous vos pieds deux fois par représentant. c’est math, Fam: 1 dub = 1 saut + 2 rotations de corde. Got it? Ok cool, nous allons continuer.,
Double-unders peut ressembler à sauter à la corde sur les stéroïdes et / ou vraiment, vraiment, très rapide simple unders (juste moi?), mais l’exercice explosif est en fait sa propre bête. « Alors que la corde à sauter classique et les doubles-sous sont très similaires en apparence, lorsqu’ils sont faits correctement, le tempo, le timing, la coordination requise et les avantages sont en fait très différents”, explique David Newman, entraîneur certifié L-1 CrossFit et fondateur du PDG de Rx Smart Gear, la marque de corde incontournable de nombreux athlètes des jeux CrossFit.
Donc, désolé (!), mais l’apprentissage des dubs va être un peu plus difficile que le saut de lapin à la vitesse., Mais la confiance: les avantages de ces filles en valent la peine. Faites défiler vers le bas pour en savoir plus.
Comment faire des doubles-sous
avant même de sauter, vous devez choisir la corde de taille appropriée et pondérée—yeppp il y a des cordes qui sont plus lourdes que votre variété de récréation de cour d’école ordinaire. Newman dit: « vous voulez une corde de trois onces qui correspond à votre taille plus trois pieds-mais jamais plus longtemps que cela., »
comment: se tenir debout tenant une corde à sauter avec une poignée lâche, mais ferme, le pouce sur le dessus, les index en dessous, les paumes vers l’avant. Enjambez la corde pour qu’elle soit derrière vos pieds, ce qui devrait être à la largeur des hanches. Positionnez vos mains légèrement devant votre corps au niveau des hanches et repliez vos coudes près de vos côtés.
ensuite, sautez à quelques centimètres du sol. Lorsque vous êtes en l’air, faites pivoter la corde sous vos pieds deux fois avec un mouvement du poignet. Ensuite, de retour de vos pieds sur le sol. C’est un représentant.,
pour enchaîner les répétitions, rebondissez de sorte que dès que vos orteils touchent le sol, vous remontez dans un autre représentant.
conseils de forme: « assurez-vous de garder votre tête dans une position neutre avec les yeux vers l’avant ou vers le bas à un angle de 45 degrés lorsque vous sautez”, dit Newman. Cela maintient votre tête en ligne avec votre colonne vertébrale et empêche la position de votre noggin’ de jeter votre équilibre.
« vous voulez que vos coudes soient pliés et pointés vers l’arrière tout le temps”, dit-il. Si vos bras commencent à ressembler à des moulins à vent, sis, vous ne faites que rendre les choses plus difficiles pour vous-même., (Et les doubles-sous sont assez durs, amirite?)
essayez également de garder votre cœur engagé tout au long du mouvement afin de rester droit, le bas du dos en position neutre et les jambes droites. Amener vos jambes devant peut seem comme il vous donnera plus de temps pour fouetter la corde sous vos pieds, mais vraiment, il va juste jeter votre équilibre et il est plus difficile d’enchaîner les représentants ensemble, dit Newman. Alors, » pensez à garder une forme de roche creuse lorsque vous sautez, cela vous empêchera de tirer vos jambes dans une position de brochet”, dit-il.,
Comment Construire Jusqu’à deux sous en tant que débutant
Étape 1: abandonnez la corde. Tu ne peux pas encore les faire? Jetez votre corde sur le côté. Vraiment. ” Pour maîtriser les doubles-sous, vous devez apprendre à faire chaque pièce séparément », explique Newman. De plus,” lorsque vous retirez la corde à sauter, vous éliminez la pression et la peur d’échouer, ce qui aide les gens à apprendre les parties préalables plus rapidement », dit-il. Hé, fouet-cils n’est pas une blague.
Étape 2: affinez votre houblon. Ensuite, travailler sur votre saut (que Newman appelle votre « lié”)., « Les gens pensent à tort qu’ils doivent fouetter la corde plus rapidement, mais généralement le problème est qu’ils ne sautent pas assez haut”, explique-t-il.
faites une ligne de craie sur un mur à environ six pouces au-dessus des yeux. Ensuite, entraînez-vous à sauter à travers vos orteils (pas vos talons) afin que vos yeux dérivent au-dessus de la ligne, explique Stacie Tovar, vétéran des jeux CrossFit individuels à huit reprises, copropriétaire de CrossFit Omaha. « Vos orteils doivent toujours rester en dessous de vous et pointés vers le sol, Pas vers l’avant et vers l’extérieur devant votre corps., »Conseil de Pro: pliez un peu les genoux chaque fois que vous atterrissez pour aider à absorber le choc.
Sentiment de fantaisie? Bien sûr, vous êtes. Newman suggère d’investir dans une cible englobante, que vous pouvez fixer à une plate-forme squat pour créer une cible molle à environ huit pouces au-dessus de votre tête. Lorsque vous pouvez toujours toucher la cible ou sauter environ six pouces en l’air, vous êtes prêt à apprendre les bras/mains/poignets, dit-il.
Étape 3: Obtenir handsy., Gardez la corde hors de vue et mettez-vous en position de départ. Commencez à sauter comme ci-dessus, mais cette fois, lorsque vous êtes en l’air, « Appuyez deux fois sur les côtés de vos cuisses avec vos mains, comme un pingouin”, suggère Tovar. Cela vous aidera à vous habituer au rythme des dubs.
Vous pouvez également investir dans quelque chose appelé un entraîneur de tempo, qui est essentiellement un shaker pour les jocks. « Ceux-ci produisent un cliquetis audible pour imiter la corde tapant le sol deux fois en vol”, explique Newman.
Étape 4: essayez-en un. Il est temps de saisir votre corde. Je sais, F-in-A-L-L-Y., « À partir d’un arrêt mort, tentez un double-under sans effectuer un seul under en premier”, explique Newman. Entraînez-vous à sauter haut et à tourner la corde lentement pour effectuer un seul double-under à la fois. Répétez après moi: un.
Étape 5: Obtenir enfilées. Une fois que vous pouvez toujours compléter un dub à la fois, essayez d’en faire deux à la fois, puis plus.
« concentrez-vous sur la hauteur plutôt que sur la vitesse de la corde et donnez-vous la permission d’échouer”, explique Newman.
avantages des doubles-sous
Bonjour, capacité cardiovasculaire, mollets, noyau, et plus encore., ” Les doubles-sous stimuleront l’endurance musculaire de tout, des avant-bras, des biceps, des épaules et des pièges aux tendons de la cheville, aux mollets et aux ischio-jambiers », explique Tony Carvajal, entraîneur certifié L-2 CrossFit.
« Saut à la corde brûle environ 10 calories par minute. »
sans oublier: « il y a un énorme avantage cardiovasculaire à doubler-unders—votre fréquence cardiaque va sauter tout de suite et rester debout. »
Oh, et la corde à sauter brûle environ 10 calories par minute, selon Carvajal., « Les Calories brûlées dépendent de la durée et de la rapidité avec lesquelles vous le faites”, dit-il. Et plus vous travaillez, plus votre fréquence cardiaque sera élevé traduisant à brûler plus de calories. Mais,” en moyenne, une personne de 150 livres brûlera 150 à 200 calories toutes les 20 minutes », explique Carvajal.
faites des doubles-sous une partie de votre Routine de conditionnement physique
parce que les dubs nécessitent des niveaux avancés de coordination et de cohérence sous une fréquence cardiaque élevée, ils sont considérés comme une compétence élevée en CrossFit., Donc, si vous êtes nouveau à double-unders, l’une des meilleures façons de les utiliser est au début de votre entraînement lorsque vos jambes et vos poumons sont frais.
Puisqu’ils incorporent tant de muscles du bas du corps et augmentent votre fréquence cardiaque, les doubles-sous sont également parfaits pour faire pomper votre sang et préparer généralement votre corps à transpirer, explique Carvajal.
Les doubles-sous sont également parfaits pour faire pomper votre sang.,
Une fois que vous êtes en mesure d’enchaîner 5 à 10 répétitions ensemble en bonne forme, vous pouvez essayer de les ajouter dans un entraînement de style circuit. Il suffit de garder à l’esprit que les faire sous la fatigue va faire les enfiler ensemble plus difficile. Donc, ne pas trébucher si vous voyage.
Une autre option consiste à faire sauter toute votre séance d’entraînement. Accumulez autant de doubles-Sous que possible, en sautant continuellement à un rythme soutenu pendant 5 ou 10 minutes et plus. Ou, essayez l’un des entraînements préférés de Newman double-under pour les débutants en corde ci-dessous., Remarque: une fois que vous devenez un maître double-under, vous pouvez les rendre encore plus difficiles en obtenant une corde qui pèse plus de trois onces.
4 séances D’entraînement en Double-dessous pour essayer
- enchaînez-les: faites 10 répétitions d’affilée, ininterrompues. Terminez 10 fois pour 100 répétitions totales. Remarque: Si vous n’obtenez que 7 répétitions consécutives, ces répétitions ne comptent pas. Seuls les ensembles de 10 comptent pour le décompte de 100.
- pratique du rythme: passez de 5 doubles-sous lents à 5 doubles-sous rapides. Remplissez 50 représentants au total.,
- échelle ininterrompue: pour le temps, commencez par un ensemble de 5 doubles-sous, puis ajoutez 5 autres pour chaque ensemble supplémentaire jusqu’à ce que vous atteigniez 50. Ensuite, descendez de 5 doubles-unders jusqu’à ce que vous reveniez à 5. Complétez chaque ensemble sans casser. Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes entre les séries.
- Cross-train avec CrossFit: essayez le CrossFit WOD, « Annie » en faisant 50-40-30-20-10 séries de doubles-unders suivies de sit-ups dans la séquence say. Les représentants n’ont pas besoin d’être interrompue. Complet pour le moment.,
