L’un des WOD les plus connus du CrossFit est Fran. L’entraînement semble simple; composé de seulement des propulseurs et des tractions.
presque tous les Gym CrossFit fait l’entraînement Fran quelques fois par an. Il fait également partie du programme de niveau 1 Que tous les entraîneurs CrossFit certifiés doivent compléter.
il s’agit d’une excellente référence pour tester la condition physique et l’amélioration globales.
Qu’est-ce que le Fran en CrossFit?,
21-15-9 répétitions pour le temps
- propulseurs (95lb/65lb RX)
- tractions
Quels sont les bons temps de Crossfit Fran?
selon le calculateur WODtime, ceux-ci sont considérés comme des temps moyens pour Fran:
- débutant: 7-9 minutes
- Intermédiaire: 6-7 minutes
- avancé: 4-6 minutes
- Elite: <4 minutes
Comment faire Fran plus rapidement
fran est conçu pour être un entraînement rapide, avec des débutants terminant en moins de 10 minutes. Afin d’accélérer votre temps d’entraînement, commencez par décomposer les mouvements.,
Moteur
Essayez de compléter tous vos propulseurs ininterrompue.
Si vous ne pouvez pas faire tous les propulseurs à la fois mais que vous vous approchez, posez la barre sur vos épaules pendant quelques secondes plutôt que de la poser au sol. Avoir à ramasser votre barre du sol coûtera beaucoup de temps.
Si vous ne pouvez terminer que quelques propulseurs à la fois, évitez l’épuisement professionnel! Cassez vos configurations en petits morceaux mais gérables de 3-5 répétitions. ne faites pas autant de répétitions que possible et puis gaz vous-même pour le reste du WOD. Gardez vos pauses courtes., Faites quelques répétitions, comptez jusqu’à trois, puis retournez au bar.
le Contrôle de votre barre. Si vous devez le poser, évitez de laisser la barre rebondir ou rouler hors de sa place. Cela inclut le dernier représentant de chaque ensemble. Vous ne voulez pas avoir à descendre la barre de traction, puis réinitialiser votre barre.
Ne faites pas de pause pendant un propulseur. Les propulseurs sont censés être des mouvements continus. Ce n’est pas un squat-pause-push-presse. Si vous ne pouvez pas obtenir la barre du sol à la tête en un seul mouvement, vous devriez casser pendant une seconde ou deux et secouer vos bras. La même chose vaut pour le chemin vers le bas., Commencez à vous accroupir dès que la barre atteint vos épaules. C’est le moyen le plus rapide de parcourir le mouvement.
le Contrôle de votre formulaire. Faites de votre mieux pour garder vos pieds à plat sur le sol et la largeur des épaules pendant le mouvement. Si vous commencez à rouler sur vos orteils ou retombez sur vos talons, vous finirez par perdre l’équilibre. Cela va ralentir le mouvement et fatiguer vos autres groupes musculaires.
tractions
les tractions papillon sont le moyen le plus rapide de terminer Fran.,
Si vous ne maîtrisez pas encore le papillon pull up, faites des tirettes kipping et travaillez à apprendre à faire des tirettes papillon en dehors du WOD. Peu importe le type de tractions que vous faites, garder un corps serré et ne pas se balancer trop loin dans les deux sens vous aidera à terminer le mouvement plus rapidement.
tout comme avec les propulseurs, si vous pouvez faire tous vos tractions ininterrompues, vous serez bien en avance sur le jeu. Si pas, les mêmes règles s’appliquent. Divisez les ensembles en morceaux raisonnables pour éviter l’épuisement professionnel.
Prendre soin de vos mains. Les déchirures et les larmes affecteront sans aucun doute votre temps de Fran., Utilisez votre temps à la salle de gym pour déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vos mains lorsque vous faites de grands ensembles de pullups. Pour certaines personnes, cela signifie que la craie de gymnastique, pour d’autres poignées fonctionnent mieux. Souvent ce sera de l’individu et l’environnement. Tu connaîtras mieux ton corps.
les Transitions
les athlètes d’Élite peuvent compléter Fran avec chaque mouvement ininterrompu. Donc, ce qui distingue le meilleur du meilleur? Les périodes de Transition.
Placez votre barre près de votre barre de traction. Si vous avez la possibilité de configurer votre propre équipement, gardez tout situé l’un à côté de l’autre., Évitez d’avoir à enjamber votre barre entre les séries.
le Contrôle de votre bar. Comme indiqué précédemment, ne laissez pas votre barre de propulseur s’enfuir lorsque vous la posez.
évitez de faire des pauses entre les séries. Si vous pouvez vous en sortir en sautant directement sur la barre de traction après que les propulseurs le fassent. Points Bonus si vous pouvez sauter la craie.
force pour améliorer les temps de Fran
en dehors de l’entraînement, concentrez-vous sur la force dans vos squats avant et vos tractions strictes. Ces deux mouvements vont vous aider à faire plus de répétitions à la fois.,
Mindset
rappelez-vous, Fran est un entraînement rapide et il sera fait avant que vous le sachiez. Ne vous attardez pas trop sur l’aspect cardio; concentrez-vous sur les mouvements. Les répétitions deviennent sensiblement plus courtes que vous vous déplacez alors poussez – vous aussi vite que possible en toute sécurité.
