ceci est votre conseil D’entraînement rapide, une chance d’apprendre à travailler plus intelligemment en quelques instants afin que vous puissiez aller droit à votre entraînement.
le corps est une machine incroyablement adaptable. Si vous vous exposez à plusieurs reprises à un nouveau stress physique, votre corps se remodelera pour relever le défi. C’est pourquoi vous devenez plus fort lorsque vous commencez à soulever des poids—vos muscles et votre système nerveux évoluent pour répondre à la demande accrue sur eux., Mais votre corps est également incroyablement efficace, ce qui explique pourquoi vos résultats s’améliorent si vos séances d’entraînement deviennent trop routinières; une fois que la nouveauté s’estompe et que vos muscles s’adaptent au stress, il n’y a aucune raison pour qu’ils gaspillent de l’énergie et des ressources pour s’adapter davantage.
pour continuer à faire des gains en taille et en force, vous devez donner à vos muscles une raison de continuer à croître—et la « surcharge progressive” les fournit.,
la surcharge Progressive est peut-être le principe le plus important de l’entraînement en force, défini comme l’augmentation systématique de la fréquence, du volume et de l’intensité de l’entraînement dans diverses combinaisons au fil du temps. En bref, la surcharge progressive vous oblige à escalader régulièrement le défi à vos muscles.
soulever des poids plus lourds est une façon d’aller sur la surcharge progressive. D’autres incluent faire plus de répétitions ou d’ensembles, soulevant plus lentement (c.-à-d.,, pour augmenter le temps sous tension), soulever plus explosivement, augmenter la fréquence d’entraînement, diminuer le repos entre les séries et effectuer des variations d’exercice plus avancées (par exemple, passer du pushup classique au pushup archer). Ce n’est qu’une liste partielle, mais si vous cherchez des moyens de traverser (ou mieux encore, d’éviter) un plateau, c’est un bon point de départ. La clé, bien sûr, est de savoir quelles méthodes de surcharge utiliser et quand les mettre en pratique.
votre mouvement: si vous êtes nouveau à l’entraînement en force, la surcharge progressive prend presque soin d’elle-même. Au cours de vos premiers mois dans la salle de musculation, vous vous retrouverez à atteindre des poids plus lourds avec une fréquence surprenante, car d’abord votre système nerveux, puis votre système musculo-squelettique s’adaptent progressivement aux nouvelles exigences qui leur sont imposées., Mais une fois que vous avez soulevé pendant un certain temps, les gains deviennent plus difficiles à gagner, et vous devez être plus stratégique dans la façon dont vous allez sur la surcharge progressive en utilisant une combinaison des techniques mentionnées ci-dessus.
quant à savoir quand progresser, il n’y a pas de calendrier défini. Certains entraîneurs vont par la règle « 2 pour 2 » : lorsque vous êtes en mesure de bang out deux représentants supplémentaires dans votre dernière série d « un exercice pendant deux semaines d » affilée, il est temps d » augmenter le défi.
mais d’une manière générale, vous devriez changer les choses chaque fois que vous êtes en mesure d’effectuer tous vos représentants dans chaque ensemble d’un exercice avec une forme parfaite., Ce que vous voulez éviter à tout prix, c’est que vos séances d’entraînement deviennent « routinières”—lorsque vous commencez à vous sentir à l’aise, vous savez que vous devez progresser.
