Que savez-vous de vos épaules? Probablement pas une bonne affaire. C’est bien d’admettre que, n’attend que vous. Les épaules sont là, elles font un travail précieux, et à moins que quelque chose ne tourne mal avec elles, il est facile de ne pas y penser beaucoup. Mis à part lorsque vous essayez de les grouper, c’est-à-dire parce que les épaules de boulder font un travail de remplissage de T-shirts.
cependant, si vous ne savez pas grand-chose sur les épaules, il est facile de se tromper lorsque vous essayez de les cibler dans vos séances d’entraînement., L’épaule comprend trois têtes – les Deltoïdes Avant (antérieur), moyen (médial) et arrière (postérieur)-et toutes doivent être travaillées pour construire des supports de Noddy solides et bien arrondis.
quand il s’agit de travailler sur vos delts avant, il n’y a pas d’exercice plus fin que le relevage avant. Cela peut être fait avec plusieurs types de poids libres ou de bandes de résistance, mais pour la relance avant classique, prenez une paire d’haltères. Veillez à ne pas aller trop lourd-ce qui semble correct sur votre première relance avant peut devenir impossible à soulever par la quatrième ou la cinquième.,
Il y a deux façons de faire la version haltère – l’élévation avant à double bras et l’élévation avant alternée à un bras. Voici comment effectuer les exercices.
Double-Arm haltère Front Raise
commencez par tenir les deux haltères de poids égal devant vos cuisses avec vos paumes face à votre corps (une poignée pronatée). En gardant le dos droit et les pieds écartés de la largeur des épaules, soulevez les haltères devant vous de manière contrôlée jusqu’à ce que vos mains soient alignées avec vos épaules., Faites une Pause, puis abaissez lentement le dos à la position de départ.
haltère à bras simple
suivez le guide du formulaire ci-dessus pour la version à double bras, mais au lieu de soulever les deux haltères à la fois, soulevez-en un à hauteur d’épaule, abaissez-le puis répétez avec l’autre bras et continuez
les Erreurs Courantes À Éviter
Levage au-dessus des épaules
d’Aller plus est inutile., Il ne fournira aucune stimulation supplémentaire à la delt avant, mais augmentera le risque de blessure à l’articulation de l’épaule étonnamment délicate.
en utilisant un poids lourd
Vérifiez votre ego (pour cet exercice et tout le reste). La partie avant de l’épaule est un muscle relativement petit que les poids légers fournissent une tension musculaire adéquate et réduiront le risque de blessure.
Variations D’Élévation avant
élévation avant du câble
à une extrémité d’une station de croisement de câble, réglez la fixation de la barre droite sur l’incrément de poulie le plus bas., Tenez l’accessoire avec les paumes tournées vers votre corps (une poignée pronatée), le dos à la station de câble, les pieds écartés à la largeur des épaules et la poulie passant entre vos jambes. Soulevez la barre à la hauteur des épaules en gardant les bras tendus, en faisant une pause au sommet du mouvement, puis abaissez lentement à nouveau.
plateau volant soulève
prenez une plaque de poids que vous pouvez soulever en toute sécurité pendant 15 à 20 répétitions. saisissez la plaque dans la même position de dix à deux que vous utilisez avec un volant., Les pieds écartés à la largeur des épaules et le dos droit, levez-vous lentement devant vous, les bras tendus, jusqu’à ce que vos mains atteignent la hauteur des épaules.
barre de levage avant
sélectionnez une barre de poids approprié – les barres de poids fixe que vous trouvez généralement sur un support sont un excellent choix pour cette variante – mais en cas de doute, allez plus léger. Avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, positionnez vos mains à la largeur des épaules sur la barre (toute largeur peut blesser l’articulation de l’épaule) et amenez la barre à l’avant de vos cuisses., Soulevez lentement sous contrôle jusqu’à ce que la barre atteigne la hauteur des épaules. Lentement vers le bas du dos au début.
