« les haltères sont un équipement incroyablement polyvalent, et il existe des centaines d’exercices différents qui peuvent être effectués pour le haut et le bas du corps”, explique Sean Alexander, entraîneur personnel certifié ACE et PDG de Model Trainers. Lisez la suite pour savoir exactement comment ajouter un haltère entraînement jambes dans votre propre routine.
Pourquoi devriez-vous utiliser des haltères pour les séances d’entraînement des jambes?
selon les entraîneurs, il y a un certain nombre d’avantages associés à l’entraînement des jambes d’haltères., Ajouter du poids est un moyen facile de monter la barre sur le type d’exercice, et les haltères vous permettent de le faire à la maison sans avoir à investir dans un équipement de gymnastique coûteux. En fait, les haltères ont tendance à faire le travail mieux que les machines de fantaisie et les supports d’haltères. « Alors que les machines limitent notre amplitude de mouvement à la piste prédéterminée sur laquelle elles sont fixées, et que les haltères sont grandes, encombrantes et généralement difficiles à déplacer, les haltères n’ont aucune de ces limitations et permettent un vol libre sur n’importe quel plan de mouvement”, explique Alexander., Pour cette raison, il existe des moyens vraiment illimités de les intégrer dans vos séances d’entraînement des jambes, dont chacun vous permet de cibler vos muscles du bas du corps sous tous les angles différents.
« les haltères sont parfaits pour le bas du corps pour de nombreuses raisons”, explique Rhys Athayde, entraîneur fondateur et chef de L’expérience chez DOGPOUND à New York. « Ils sont incroyables de se concentrer sur la force unilatérale car vous pouvez favoriser un côté plus que l’autre. »Il ajoute que ces types de poids libres travaillent vos muscles stabilisateurs, ce qui aide à construire votre force globale et votre équilibre., De plus, ils sont polyvalents: vous pouvez utiliser un ensemble de poids lourds pour ajouter du poids aux mouvements de renforcement de base ou prendre une paire plus légère pour augmenter la mise sur vos mouvements cardio basés sur le bas du corps comme les squats de saut et les fentes de patineur.
Comment choisir le bon poids pour un haltère entraînement jambes
Choisir le bon poids pour un haltère entraînement jambes est ce que Alexander appelle une « forme d’art”, parce que vous voulez être sûr que vous obtenez exactement. « Bien que l’objectif de l’ajout de poids soit de créer de la résistance, nous ne voulons pas augmenter inutilement le risque de blessure”, dit-il. Son astuce?, Respectez la règle selon laquelle”vous devriez pouvoir contrôler le poids, le poids ne vous Contrôle pas ».
pour cette raison, le poids que vous choisissez dépend entièrement de vos mouvements. Si vous faites des mouvements unilatéraux, comme des step-ups et des fentes, Alexander suggère de choisir un poids léger à moyen. « Les mouvements qui défient sincèrement votre équilibre de niveau et votre proprioception ne doivent pas être effectués avec de lourdes charges”, dit-il. Pour les squats et les deadlifts, les poids lourds sont a-okay.,
bien sûr, peu importe le poids que vous utilisez, vous voudrez commencer petit et augmenter votre charge à mesure que vous devenez plus fort. « Il est important de comprendre le mouvement en premier, alors commencez par effectuer le mouvement sans aucun poids, et à partir de là, il est toujours préférable de commencer avec un poids plus léger que vous pensez pouvoir faire”, explique Athayde. « La sécurité est toujours la priorité, alors effectuez le mouvement et mesurez votre poids de travail à partir de là., »
comment intégrer des exercices de jambes d’haltères dans votre routine
avant d’atteindre les poids, vous voudrez d’abord maîtriser vos mouvements sans aucune sorte de charge. « Je commencerais par des mouvements de poids corporel de base, tels que des squats, des fentes et des step-ups, et j’augmenterais la force de vos jambes à partir de là, puis j’ajouterais des poids légers lorsque vous vous sentiez prêt”, explique Athayde.
10 mouvements d’entraînement des jambes d’haltères à essayer à la maison
lorsque vous êtes prêt, prenez vos poids et parcourez certains de ces mouvements d’entraînement des jambes d’haltères approuvés par l’entraîneur.,
fente d’haltère de marche
tenant un haltère dans l’une ou l’autre main, avancez d’un pied et descendez dans une fente. Revenez pour vous tenir debout et sortez le pied opposé dans une fente, en utilisant le mouvement comme un moyen de « marcher” à travers la pièce.
haltère squat
avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers votre corps, pliez vos genoux pour descendre en un squat de sorte que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez votre regard en avant et votre poitrine fière, puis repoussez vos talons pour revenir debout.,
Haltère hip poussée
Placez vos épaules sur une surface surélevée (avec vos hanches, qui pendent de l’avant), plante de vos pieds fermement sur le sol, et placez un haltère sur vos hanches. Abaissez lentement vos hanches vers le sol, puis montez à travers vos talons et serrez vos fessiers en haut du mouvement. Engagez votre cœur pour vous assurer que votre dos reste droit tout au long de l’exercice.
haltère curtsy lunge
pour maîtriser un squat de curtsy traditionnel, croisez une jambe derrière vous et enfoncez votre corps tout en faisant pivoter vos hanches vers l’avant., Lorsque vous êtes prêt à ajouter du poids, il suffit de serrer un haltère dans vos mains devant votre poitrine.
Haltère en alternance sur une case
en Tenant un haltère dans chaque main avec vos bras à vos côtés, un pied sur une boîte ou un banc, puis l’autre pied jusqu’à la rencontrer. Revenez lentement au sol de la même manière, puis répétez le mouvement en commençant votre Pas initial de l’autre côté.
haltère Roumain deadlift
commencez debout avec vos genoux légèrement lâches avec un haltère tenu carrément devant vos hanches., Concentrez-vous sur l’engagement de votre lats en serrant vos omoplates vers l’arrière et vers le bas. Initiez le mouvement en repoussant vos hanches et vos fessiers et en gardant vos genoux légèrement pliés. Gardez le poids près de votre corps lorsque vous vous penchez vers l’avant et descendez aussi loin que possible sans arrondir le haut du dos. Gardez votre regard droit devant vous pour vous assurer de garder le dos droit lorsque vous vous penchez. Poussez vos hanches vers l’avant et serrez vos fessiers pendant que vous vous levez pour commencer.,
Bulgarian split squat
tenez-vous debout sur toute la longueur de la foulée devant une surface surélevée (comme un banc ou une chaise) et placez vos lacets de baskets sur le dessus de la surface de sorte que votre cheville soit légèrement suspendue au bord. Tenez les haltères par vos côtés et inclinez votre torse vers l’avant de 15 degrés, puis abaissez-le de la même manière que vous le feriez si vous faisiez une fente stationnaire.
soulevé de terre à une jambe
tenez-vous debout avec un pied planté fermement sur le sol, le genou légèrement plié et un haltère dans la main opposée., Placez vos hanches sur le tapis et la charnière à la taille (en gardant votre dos à plat) et abaissez le poids au sol tout en flottant votre jambe opposée derrière vous.
Squat-to-press
tenez un haltère dans l’une ou l’autre main et pliez vos genoux pour descendre dans un squat jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en gardant votre poitrine fière et votre regard tourné vers l’avant. Poussez vers le haut à travers vos talons jambes pour revenir à se tenir debout, et étendez vos bras droits au-dessus. Retournez-les à vos épaules et répétez.
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