que vous vouliez perdre 5 livres ou 30, faire quelques changements alimentaires est essentiel.
diminuer votre apport calorique
manger moins de calories que vous brûlez chaque jour est la clé en matière de perte de poids.
certains aliments comme les croustilles, les repas surgelés et les produits de boulangerie contiennent beaucoup de calories mais manquent de nutriments importants comme les protéines, les fibres, les vitamines et les minéraux.
charger votre assiette avec des aliments faibles en calories et riches en nutriments peut vous aider à vous sentir rassasié entre les repas tout en réduisant votre apport calorique quotidien pour favoriser la perte de poids.,
Les Fruits, les légumes, les légumineuses, les grains entiers et les coupes maigres de viande, de poisson et de volaille sont tous d’excellents ajouts à un régime hypocalorique.
d’autre part, les aliments transformés comme les croustilles, les craquelins, les biscuits et les plats cuisinés sont généralement riches en calories et devraient être limités à un régime équilibré et faible en calories.
cependant, assurez-vous d’éviter de réduire les calories trop faibles. Bien que les besoins en calories varient en fonction d’un certain nombre de facteurs, tels que le poids, la taille, le sexe et le niveau d’activité, une diminution trop importante de votre consommation peut ralentir votre métabolisme et rendre la perte de poids plus difficile (1, 2).,
pour une perte de poids durable et durable, essayez de réduire votre consommation de 500-750 calories en dessous de votre base de base pour perdre environ 1-2 livres (0.45-0.9 kg) par semaine (3).
pourtant, il est généralement recommandé que les femmes et les hommes consomment au moins 1 200 et 1 500 calories, respectivement (4).
réduire les aliments transformés
Les aliments transformés, tels que les nouilles instantanées, la restauration rapide, les croustilles, les craquelins et les bretzels, sont tous riches en calories et pauvres en nutriments importants.,
selon une étude menée auprès de près de 16 000 adultes, la consommation de quantités plus élevées d’aliments transformés était liée à un risque plus élevé d’excès de poids corporel, en particulier chez les femmes (5).
D’autres ingrédients transformés comme les boissons gazeuses sont riches en sucre ajouté, ce qui peut également contribuer à la prise de poids.
en fait, plusieurs études ont montré qu’une consommation accrue de boissons sucrées peut être liée à la prise de poids et à l’obésité (6, 7).
pour de meilleurs résultats, réduisez les boissons comme les sodas, le thé sucré, les jus de fruits et les boissons pour sportifs et optez plutôt pour de l’eau ou du café ou du thé non sucré.,
mangez plus de protéines
ajouter plus de protéines à votre alimentation est une stratégie simple pour aider à accélérer la perte de poids.
selon une petite étude sur 15 personnes, manger un petit déjeuner riche en protéines a réduit les niveaux de ghréline, l’hormone qui stimule la sensation de faim, plus efficacement que de manger un petit déjeuner riche en glucides (8).
Une autre étude menée sur 19 personnes a montré que le doublement de l’apport quotidien en protéines réduisait significativement l’apport calorique, le poids corporel et la masse grasse sur 12 semaines (9).,
la viande, le poisson et la volaille sont quelques aliments riches en protéines qui peuvent être facilement incorporés dans un régime de perte de poids sain.
D’autres sources nutritives de protéines comprennent les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, le tofu et le tempeh.
faites le plein de fibres
Les fibres, un nutriment presque exclusivement présent dans les aliments végétaux, ne peuvent pas être digérées par votre corps (10).
La fibre Soluble, en particulier, est un type de fibre présent dans les aliments végétaux qui absorbe l’eau et peut ralentir la vidange de l’estomac pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps (11).,
Les fibres solubles peuvent également stabiliser votre glycémie pour éviter les pics et les accidents, ce qui pourrait entraîner une augmentation de la faim (12).
Une étude sur 252 femmes a révélé que chaque gramme de fibres consommé était associé à 0,5 livres (0,25 kg) de perte de poids et à 0,25% de graisse corporelle en moins sur 20 mois (13).
Une autre étude récente menée sur 50 personnes a montré que boire une boisson riche en protéines et en fibres avant les repas réduisait la faim, le désir de manger et l’apport alimentaire — ce qui pourrait être bénéfique pour la perte de poids (14).,
Les Fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines sont quelques exemples sains d’aliments riches en fibres solubles.
Boire beaucoup d’eau
Boire plus d’eau est un moyen rapide et pratique pour stimuler la perte de poids.
en fait, certaines recherches suggèrent que boire une tasse d’eau avant chaque repas peut réduire votre apport calorique pour augmenter la perte de poids.
par exemple, une étude sur 24 adultes a montré que boire 17 onces (500 ml) d’eau 30 minutes avant le petit déjeuner diminuait l’apport calorique total d’environ 13% (15).,
de plus, une autre étude a révélé que boire 17 onces (500 ml) d’eau augmentait temporairement le nombre de calories brûlées de 24% en une heure (16).
résumé
réduire votre apport calorique, réduire les aliments transformés, manger plus de protéines et de fibres et boire beaucoup d’eau tout au long de la journée peut vous aider à perdre 30 livres.
