Qu’est-Denses en Nutriments veux Dire?
La recherche suggère que le régime américain standard (SAD) est riche en énergie et pauvre en nutriments.1 et quand nous disons énergie, nous voulons dire calories! C’est de là que vient le dicton « calories vides” — il fait référence aux aliments qui fournissent beaucoup de calories sans grande valeur nutritive.
d’autre part, des aliments riches en nutriments, riches en vitamines, minéraux et autres nutriments importants pour la santé, sans trop de graisses saturées, de sucres ajoutés et de sodium., Nous parlons de fruits et légumes, de grains entiers, de poisson, de viande maigre, de volaille sans peau, de pois et de haricots, de noix et de graines.2 Vous savez, les bonnes choses!
Le concept de base de la densité nutritive est la quantité de nutriments que vous obtenez pour les calories consommées.1
pensez-y de cette façon: vous regardez les étiquettes en essayant de décider entre deux paquets de pain. On a environ 80 calories par tranche, mais peu de vitamines et de minéraux., La version à grains entiers contient à peu près le même nombre de calories, mais beaucoup plus de protéines, trois fois plus de magnésium et plus du double de fibres, de potassium, de vitamine B6 et de zinc.3 l’option à grains entiers est le choix le plus riche en nutriments.
Comment identifier les aliments riches en nutriments
Le profilage des nutriments est la science du classement ou de la classification des aliments en fonction des nutriments qu’ils contiennent.4 Plusieurs outils de profilage de la densité nutritive ont été proposés par des experts en nutrition., Certains outils sont conçus pour les professionnels de la santé lorsqu’ils conseillent les clients et les patients, et d’autres sont axés sur le consommateur. Vous avez peut-être vu certains d’entre eux promus dans votre épicerie.
La Plupart de ces outils considèrent les nutriments bénéfiques et souvent sous-consommés (tels que les protéines, le calcium, la vitamine D, le potassium, le magnésium, le fer, la vitamine A, la vitamine C, la vitamine E et les fibres), ainsi que ceux connus pour affecter négativement la santé lorsqu’ils sont consommés en excès (tels que les sucres ajoutés, les1
Une approche équilibrée est importante., Se concentrer étroitement sur un nutriment (comme les grains entiers) ou un composant (comme le gluten) d’un aliment réduit sa valeur nutritionnelle globale. Et l’évaluation des aliments basés uniquement sur les nutriments à limiter (tels que le sodium) ne prend pas en compte les nutriments bénéfiques qu’il peut fournir. Ces deux approches peuvent manquer la vue d’ensemble d’un régime alimentaire sain global, qui comprend une variété d’aliments de tous les groupes alimentaires en mettant l’accent sur les fruits, les légumes et les grains entiers.,
même l’étiquette de la valeur nutritive, par exemple, attire notre attention sur la teneur en calories et en matières grasses en haut. Une étude a révélé que les consommateurs ont tendance à ne lire que les cinq premiers composants (portions, calories, lipides totaux, gras saturés et gras trans) de l’étiquette de la valeur nutritive.5 pour identifier les aliments riches en nutriments, nous devons nous assurer de lire plus bas sur l’étiquette les autres nutriments bénéfiques tels que le calcium, le potassium et les fibres.
semble compliqué, non? Nous sommes ici pour aider., L’un des outils que vous pouvez utiliser pour choisir des aliments plus riches en nutriments est la coche cardiaque de L’American Heart Association. Lorsque vous le voyez,vous pouvez être sûr que le produit s’aligne avec nos recommandations pour une alimentation saine globale. Il faut à la fois des nutriments bénéfiques et des nutriments pour limiter la prise en compte, ce qui vous permet de faire un choix sain rapidement et facilement.
Lorsqu’une option certifiée Heart-Check n’est pas disponible, lisez et comparez les étiquettes de valeur nutritive et choisissez la meilleure option à votre disposition.,
Comment les Ajouter à Votre Plan d’Alimentation Saine
Maintenant que vous comprenez ce que des aliments riches en nutriments, vous pouvez commencer à ajouter plus d’entre eux dans votre plan d’alimentation. Parfois, il suffit d’un petit changement pour faire un choix plus riche en nutriments. Par exemple:
- passer du riz blanc au riz brun.
- remplacez les boissons sucrées par de l’eau, du thé non sucré ou du café.
- au lieu d’une grosse cuillerée de crème sure sur votre chili ou votre pomme de terre cuite, Essayez du yogourt grec non gras.
- passez de la charcuterie transformée au poulet rôti en tranches pour un sandwich copieux.,
- lorsque vous ajoutez des garnitures à des pizzas, des tacos ou des sandwichs, pensez à un légume de plus au lieu de viande ou de fromage.
- grignotez des légumes croquants ou des noix au lieu de croustilles.
- satisfaire une dent sucrée avec des fruits naturellement sucrés au lieu de bonbons et de biscuits.
que vous soyez un étudiant qui étudie pour des tests, un professionnel qui se prépare à une grande présentation ou une mère qui élève une famille, les choix alimentaires que vous faites ont un impact direct sur l’énergie et la concentration dont vous disposez pour atteindre vos objectifs., En faisant quelques échanges simples dans vos recettes préférées ou en réinventant vos plats préférés, vous pouvez augmenter la densité nutritive des repas et des collations de votre famille.
Qu’en est-il des collations?
la plupart d’entre nous, y compris les enfants et les adolescents, tirent une partie importante de notre énergie quotidienne (calories) des Collations — Aliments Et Boissons que nous consommons entre les repas réguliers.6 lorsque nous pensons aux collations et aux boissons traditionnelles, elles ont tendance à être plus riches en graisses saturées, en sodium et en sucres ajoutés., Par exemple, les boissons sucrées (comme les sodas gazéifiés, les boissons pour sportifs et le thé sucré) ont généralement une densité énergétique assez élevée et une densité nutritive faible.1
dans une étude, les chercheurs ont classé les collations les plus populaires des participants selon L’Indice des aliments riches en nutriments, l’un des outils de profilage dont nous avons parlé plus tôt. Le yogourt, le lait, les fruits et les noix étaient les collations les plus riches en nutriments signalés; tandis que les bonbons, la crème glacée, les gâteaux et les boissons gazeuses sucrées étaient les plus pauvres en nutriments. D’autres collations populaires comme les croustilles, les craquelins, le maïs soufflé et le thé sont tombés quelque part au milieu.,6
en d’autres termes, le grignotage ne doit pas être mauvais pour vous, tant que vous choisissez principalement des collations riches en nutriments.
les plats à emporter
- Les légumes, les fruits, les grains entiers, les haricots, les noix et les graines et les protéines maigres — lorsqu’ils sont préparés avec peu ou pas de graisses saturées, de sucres ajoutés et de sodium — sont des aliments riches en nutriments.
- En choisissant consciemment des aliments plus riches en nutriments, vous obtiendrez les nutriments bénéfiques dont votre corps a besoin sans consommer trop de calories.
- concentrez-vous sur votre comportement alimentaire global, plutôt que sur des nutriments individuels ou des aliments ou groupes d’aliments spécifiques.,
- Si vous voulez perdre du poids ou arrêter de prendre du poids, choisissez des aliments plus riches en nutriments et moins d’aliments et de boissons avec principalement des « calories vides.,iv id= »20e6e36a6a »>
4 Développement et validation du nutrient-rich foods index: a tool to measure nutritional quality of foods, Journal of Nutrition, 2009 https://academic.oup.com/jn/article/139/8/1549/4670510
5 Emplacement, Emplacement, Emplacement: eye-tracking evidence that consumers preferentially view prominently positioned nutrition information, Journal of American Dietetic Association, 2011 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22027053?dopt=Abstract
6 la densité nutritive des collations: une comparaison des profils nutritionnels des collations populaires à l’aide de l’indice des aliments riches en nutriments, global pediatric health, 2017 http://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2333794X17698525
