Étape 1
Position de départ: Allongez – vous en décubitus dorsal (sur le dos) sur un tapis avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les talons à 12-18″ de votre coccyx.
Étape 2
placez vos mains derrière votre tête, serrez vos omoplates (omoplates) ensemble et tirez vos coudes en arrière sans cambrer le bas du dos. Cette position du coude doit être maintenue tout au long de l’exercice. Alignez votre tête avec votre colonne vertébrale, mais lui permettent de se déplacer en légère flexion (en déplaçant le menton vers la poitrine) pendant la phase ascendante de l’exercice.,
Étape 3
phase ascendante: expirez, contractez vos muscles abdominaux et centraux et fléchissez légèrement votre menton vers votre poitrine tout en enroulant lentement votre torse vers vos cuisses. Le mouvement doit se concentrer sur la traction de votre cage thoracique vers votre bassin (le cou reste détendu tandis que le menton est replié vers le cou). Vos pieds, coccyx et le bas du dos doivent rester en contact avec le tapis en tout temps. Continuez à friser jusqu’à ce que le haut du dos soit soulevé du tapis. Maintenez cette position brièvement.,
Étape 4
phase descendante: inspirez doucement et relâchez lentement (abaissez) votre torse vers le tapis de manière contrôlée en gardant vos pieds, votre coccyx et le bas du dos en contact avec le tapis.
