Dépannage Constipation chronique avec un régime pauvre en glucides

la Constipation est l’un des problèmes les plus courants auxquels les gens sont confrontés, avec entre 2 et 28% de la population des pays occidentaux déclarant avoir cela . En 2007, aux États-Unis, 19,4% des personnes ont déclaré avoir des problèmes de constipation chronique et, au Canada, entre 15% et 27% des personnes ont déclaré avoir demandé des soins de santé pour constipation chronique en 2001 .

la Définition de la Constipation

Le terme « constipation” signifie différentes choses pour différentes personnes., Pour certains, cela signifie simplement qu’ils ne passent pas assez souvent leurs selles (excréments), et pour d’autres, cela signifie que lorsqu’ils le font, leurs selles sont dures, difficiles à passer, peuvent causer une gêne abdominale inférieure ou avoir l’impression de « devoir encore y aller” par la suite (évacuation incomplète).

ce qui est considéré comme une « plage normale » dans le nombre de selles par semaine varie considérablement; de 3 à 21 fois par semaine, à condition que les selles soient douces et faciles à passer, mais pas lâches ou non formées., Pour certaines personnes, avoir des selles 3 fois par semaine peut être normal, tant que leurs selles ne sont pas dures, sèches ou compactes et qu’il n’y a pas de gêne abdominale. Pour d’autres, 3 fois par jour (21 fois par semaine) peuvent également être considérés comme corrects, à condition que les selles ne soient pas inhabituellement lâches.,

Il existe de nombreux facteurs qui peuvent contribuer à la constipation chronique; y compris certains médicaments que les gens prennent, une fibre inadéquate ou le mauvais type de fibre, une hydratation insuffisante (ne pas boire suffisamment d’eau, surtout quand il fait plus chaud ou faire de l’exercice), des niveaux élevés d’œstrogènes et de progestérone lorsqu’une femme est,

les Causes de la Constipation chronique

Les gens pensent souvent (ou se font dire) que s’ils sont constipés, ils ont juste besoin de manger plus de fibres, mais dans certains cas, l’augmentation des fibres provenant de certaines sources telles que les céréales peut aggraver le problème. Par exemple, certaines personnes sont sensibles au blé, mais ne sont pas intolérantes au gluten (c.-À-D. pas coeliaques). Autrement dit, ils ne sont sensibles qu’au blé, mais pas au seigle ou à l’orge (qui contiennent également du gluten). D’autres ont quelque chose appelé sensibilité au gluten non coeliaque qui se résout lorsque le gluten est éliminé de l’alimentation, mais ne testez pas positif pour la maladie coeliaque., Ces personnes se sentent mieux lorsqu’elles évitent les glucides à base de céréales, et peuvent opter plutôt pour manger des légumes féculents riches en nutriments, tels que la courge d’hiver ou l’igname, par exemple. Étant donné qu’un régime pauvre en glucides n’est pas à base de céréales, les personnes souffrant de constipation chronique due à une intolérance au blé ou à une sensibilité au gluten non cœliaque commenceront à se sentir beaucoup mieux manger de cette façon. Le problème peut être que pour ceux qui ont une sensibilité au gluten non coeliaque, d’autres sources de gluten, telles que celles trouvées dans le vinaigre de malt ou la bière faible en glucides, peuvent continuer à leur causer des symptômes.,

beaucoup de gens qui essaient un régime « faible en glucides” ou « céto” se plaignent souvent d’être constipés et cela peut être pour un certain nombre d’autres raisons. Ils peuvent prendre un médicament qui provoque la constipation comme un effet secondaire, ils peuvent ne pas boire assez d’eau, ou il peut être le résultat de quelque chose d’autre.

hydratation inadéquate

j’estimerais que ~80% des personnes que j’évalue dans mon bureau ont des signes observables qu’elles ne boivent pas assez d’eau, donc c’est quelque chose que je recommanderais à la plupart des gens de considérer comme un contributeur possible à la constipation chronique.,

l’idée que tout le monde a besoin de boire « 8 verres d’eau par jour” est une erreur; le besoin d’eau de chacun est différent. Une bonne règle empirique pour savoir si vous êtes déshydraté est juste de regarder dans le miroir. Si vos lèvres sont sèches et ridées, alors vous devriez viser à augmenter votre consommation d’eau. Lorsque vos lèvres sont dodues et sans lignes profondes, vous avez probablement eu une quantité suffisante. L’eau est la meilleure, car le café et le thé agissent comme un diurétique doux. Ils ne vous déshydrateront pas, mais vous passerez l’eau qu’ils contiennent plus rapidement., « Keto water » qui est de l’eau avec une pincée de demi-sel pour les électrolytes (c.-à-d. une source de sodium et de potassium) peut être utile, à condition que vous ne preniez pas de médicaments tels que les inhibiteurs de L’ECA (p. ex. Ramipril) pour la pression artérielle, ou tout autre médicament où le potassium peut être limité.

Si vous n’aimez pas vraiment l’eau ordinaire, un Sodastream® qui vous permet de faire de l’eau gazeuse à la maison peut être la réponse. Mes clients savent qu’il y en a toujours une bouteille sur mon bureau, car c’est ainsi que je m’assure de boire suffisamment d’eau. Une touche de citron vert ou de citron fait un bon régal aussi!,

Qu’en est-il de L’obtention de suffisamment de fibres?

Au Canada, les recommandations alimentaires pour l’apport en fibres alimentaires varient selon l’âge et le sexe. Il est recommandé aux hommes de moins de 50 ans de prendre 38 g / jour de fibres alimentaires et aux hommes de plus de 50 ans de prendre 30 g / jour. Il est recommandé aux femmes de moins de 50 ans de prendre 25 g de fibres par jour et de plus de 50 ans, 21 g par jour .

aux États-Unis, les recommandations d’apport en fibres de L’Institute of Medicine varient de 19 grammes à 38 grammes par jour, selon le sexe et l’âge .,

alors que les gens considèrent généralement les « grains entiers sains” comme de bonnes sources de fibres, beaucoup ne le sont pas. Par exemple, le riz brun à grain moyen ne contient que 3,4 g de fibres pour 100 g, tandis que le riz sauvage (qui est en fait une herbe et non un grain) contient 6,2 g de fibres pour 100 g. De nombreux légumes et fruits tels que l’avocat et les baies sont d’excellentes sources de fibres. Plus sur ce ci-dessous.

Deux Sortes de Fibres solubles et insolubles

Il existe deux types de fibres, solubles et insolubles.,

Les fibres insolubles sont ce à quoi la plupart des gens pensent quand ils pensent au « fourrage grossier” nécessaire pour former des selles et prévenir la constipation. Il aide à former la majeure partie des selles. Les fibres insolubles sont naturellement présentes à l’extérieur des grains, tels que le blé à grains entiers et l’extérieur de l’avoine et se trouvent également dans les fruits, les légumineuses (ou légumineuses) telles que les haricots secs, les lentilles ou les pois, certains légumes et dans les noix et les graines. Beaucoup d’entre eux sont consommés sur un régime faible en glucides et peuvent fournir la quantité recommandée de fibres (plus à ce sujet ci-dessous).,

Les fibres solubles forment un » gel » dans l’intestin et se lient aux acides gras. Il ralentit la vidange de l’estomac et aide à faire en sorte que les gens se sentent plus rassasiés plus longtemps, ainsi que ralentir le taux de sucre dans le sang augmente, après avoir mangé. La fibre Soluble absorbe l’eau dans l’intestin et aide à former des selles souples. Les fibres solubles se trouvent à l’intérieur de certaines céréales, comme l’avoine, les graines de chia ou de psyillium, ainsi que l’intérieur de certains types de fruits, comme la pomme et de la poire.

pour ceux qui mangent un régime faible en glucides, obtenir suffisamment de fibres n’est pas si difficile., Voici quelques exemples de la teneur en fibres des aliments qui peuvent être consommés;

avocat-étonnamment, l’avocat qui est une excellente source de graisse végétale, est également riche en fibres, ayant plus de 10 fibres gm par tasse (250 ml). Avocat cultivé en Floride qui sont le vert vif, variété à peau lisse ont plus de fibres insolubles que L’avocat de Californie, qui sont le plus petit, vert plus foncé, variété alvéolée.
baies – les baies telles que les mûres et les framboises sont une excellente source d’antioxydants, mais contiennent également 8 fibres gm par tasse (250 ml).,
Noix De Coco-la viande de noix de coco fraîche contient 6 g de glucides nets pour 100 grammes de noix de coco, mais contient également 9 g de fibres et est une source très riche en matières grasses (33 g pour 100 g de noix de coco). Il peut être acheté pelé, râpé et vendu congelé dans de nombreux magasins ethniques ou dans la section ethnique des épiceries régulières.
Artichaut-L’artichaut est un légume à faible teneur en glucides qui est délicieux bouilli et ses feuilles trempées dans du beurre assaisonné. Étonnamment, un artichaut moyen a plus de 10 g de fibres.,
le gombo-gombo, ou « lady fingers », est un légume de base de l’alimentation sud-asiatique et est couramment consommé dans le sud des États-Unis. Juste une tasse de gombo contient plus de 8 g de fibres.
choux de Bruxelles – ces légumes crucifères à faible teneur en glucides ne sont pas seulement pour Thanksgiving et le dîner de Noël. Fendus et grillés sur le barbecue avec de l’ail, ils sont un ajout sucré et noisette à n’importe quel repas, emballant presque 8 g de fibres par tasse.
navet-navet, le petit légume blanc avec un soupçon de violet ne doit pas être confondu avec le rutabaga beige pâle, plus grand., Navet contient presque 10 g de fibres par tasse. Il est délicieux mariné avec du sel et une betterave et est couramment consommé avec la nourriture du Moyen-Orient.

syndrome du côlon Irritable (SCI) et diverticulose

malheureusement, en plus du fait que 20 à 30% des personnes aux États-Unis et au Canada souffrent de constipation chronique, environ 10 à 15% de la population souffre du Syndrome du côlon Irritable (SCI) .

le SCI est un trouble fonctionnel du tractus gastro — intestinal (GI) – ce qui signifie qu’il n’y a aucune anomalie structurelle ou biologique pouvant être mesurée lors de tests diagnostiques de routine., Ces personnes souffrent souvent de constipation chronique, parfois en alternance avec des épisodes de diarrhée, car elles souffrent souvent de douleurs abdominales et de ballonnements. Vous pouvez en savoir plus sur IBS ici. Comme mentionné dans l’article lié, de nombreuses personnes atteintes du SCI se sentent considérablement mieux lorsqu’elles adoptent un régime pauvre en glucides, car elles ne mangent plus de nombreux aliments qui sous-tendent leurs symptômes, tels que les céréales, le lait et les fruits, autres que les baies. Malheureusement, même après avoir adopté un régime faible en glucides, environ 15 à 20% des personnes diagnostiquées avec le SCI présentent encore des symptômes résiduels., Dans ma pratique affiliée, j’ai des années d’expérience de travail avec les personnes atteintes du SCI et j’offre un forfait spécialisé, ainsi qu’une session d’enseignement d’une heure qui peut aider.

un autre problème courant est la diverticulose, dont on estime que 50% des personnes de plus de 50 ans sont atteintes. La diverticulose est l’endroit où votre côlon (gros intestin) a de petites « poches” appelées diverticules, ce qui peut provoquer un certain nombre de symptômes, y compris la constipation chronique., Comme les personnes atteintes du SCI, de nombreuses personnes atteintes de diverticulose se sentent beaucoup mieux lorsqu’elles adoptent un régime pauvre en glucides, car elles ne mangent plus d’aliments tels que le blé, les produits laitiers contenant du lactose ou des fruits riches en fructose qui contribuaient à leurs symptômes. Le problème est que de nombreux légumes à faible teneur en glucides qui sont faibles en glucides et peuvent être riches en fibres peuvent également contribuer à leurs symptômes., Beaucoup de mes clients ont récemment reçu un diagnostic de diverticulose, que dans ma pratique affiliée, j’ai récemment ajouté une séance d’enseignement d’une heure qui peut être ajoutée à la fin d’un ensemble complet d’évaluation, ou prise comme une session autonome pour aider.

réflexions finales

dans le cas de la constipation, je recommande aux gens de s’assurer qu’ils sont bien hydratés et qu’ils se souviennent de boire de l’eau supplémentaire lorsqu’il fait chaud ou lorsqu’ils sont malades.

manger une grande variété de légumes à faible teneur en glucides, y compris ceux énumérés ci-dessus qui sont connus pour être riches en fibres est également bon., Pour ceux qui suivent un régime modéré à faible teneur en glucides (pas un régime cétogène), de petites quantités d’igname ou de courge d’hiver sont d’autres moyens d’obtenir des nutriments et des fibres supplémentaires.

Les baies sont une merveilleuse source de nutriments et d’antioxydants, peuvent être appréciées par ceux qui suivent un régime pauvre en glucides et sont une merveilleuse source de fibres! Les fraises ont 3 g de fibres par tasse et les mûres et les framboises ont un énorme 8 g de fibres par tasse, avec des bleuets pâlissant par rapport à seulement 2,4 g de fibres (et sont plus élevés en glucides, aussi).,

bien sûr, l’exercice aussi simple qu’une promenade quotidienne peut souvent aider les gens à bouger leurs intestins et beaucoup de gens ne jurent que par leur tasse de café du matin!

pour ceux qui font toutes les choses ci-dessus et qui souffrent toujours de constipation chronique, il est peut-être temps d’exclure d’autres causes possibles telles que la maladie cœliaque, ou la sensibilité au gluten non cœliaque, le SCI ou la diverticulose.

je peux vous aider.

Plus d’Infos?

Si vous souhaitez plus d’informations sur la façon dont je peux aider à cet égard, veuillez visiter mon cabinet affilié, BetterByDesign Nutrition Ltd., où vous pouvez trouver un certain nombre de services que j’offre liés aux sensibilités alimentaires / Allergies alimentaires, la maladie cœliaque, IBS et diverticulose.

Si vous avez des questions, n’hésitez pas à m’envoyer une note ici ou ici en utilisant le formulaire Contactez-moi, et je vous répondrai dès que possible.

Pour votre santé!

Joie

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