no hay nada más bullicioso que el ayuno intermitente (IF) cuando se trata de las tendencias actuales de pérdida de peso. Toneladas de celebridades lo promocionan como su enfoque de comida para ponerse o mantenerse en forma, incluyendo Halle Berry, Jenna Jameson, Jennifer Garner, Stassi Schroeder y Vanessa Hudgens, por nombrar algunas.
y los beneficios del fi no se limitan a la pérdida de peso. Investigación (aunque limitada!,) sugiere que el ayuno intermitente puede ayudar a reducir su colesterol, mejorar su concentración e incluso ayudarlo a dormir mejor.
pero si está utilizando IF para fines de pérdida de peso, sepa que en realidad es bastante fácil hacerlo incorrectamente y, como resultado, detener su pérdida de peso. Usted un poco tiene que clavar su ventana de comer para cosechar los beneficios para la salud y la pérdida de peso, hasta el momento y los alimentos que come cuando se rompe su ayuno.,
así que si has estado tratando y tratando de perder peso con IF y tu cuerpo no está cambiando, sigue leyendo para conocer los errores más grandes que las personas cometen en las dietas de IF que pueden impedir la pérdida de peso, según dietistas registrados, y cómo abordar cada problema.
Entonces, ¿cómo funciona si para la pérdida de peso, exactamente?
«El ayuno intermitente se trata de cuando comes», dice Charlotte Martin, MS, RDN, CPT, propietaria de Shaped by Charlotte, LLC., «Dependiendo del enfoque IF, está acortando la ventana de comer cada día o realizando ayunos de aproximadamente 24 horas una o más veces a la semana.»Uno de los enfoques más populares es el método 16:8, que es cuando ayunas durante un período de ocho horas, como de 8 p. m.a 12 p. m. al día siguiente.
esencialmente, al restringir su ingesta de alimentos a una ventana de tiempo más corta, naturalmente disminuye su ingesta calórica y, a su vez, puede perder peso., (Recuerde, la pérdida de peso, en el nivel más básico, ocurre cuando consume menos calorías de las que gasta cada día.»No solo está consumiendo menos calorías, sino que también está ralentizando su bomba de insulina, lo que puede aumentar la quema de grasa», explica Martin.
¿cuánto tiempo se tarda en empezar a perder peso cuando estás haciendo ayuno intermitente?
hay muchos factores que pueden contribuir a cuánto tiempo puede tomar para que el peso comience a desprenderse., «La tasa de pérdida de peso variará mucho de una persona a otra dependiendo de varios factores, incluyendo: el peso inicial, el enfoque de ayuno intermitente utilizado, los tipos de alimentos (y la cantidad) consumidos durante las ventanas de comer, y más», dice Martin.
si termina reduciendo su ingesta calórica general de inmediato y constantemente come menos calorías de las que gasta, entonces debe comenzar a perder peso de inmediato., «Sin embargo, es probable que no note ningún resultado de pérdida de peso durante al menos un par de semanas», señala Martin, y agrega que una cierta pérdida de peso al principio » probablemente será el peso del agua.»dependiendo de la cantidad de calorías que consume durante el ayuno intermitente, podría experimentar una pérdida de peso aproximada de una a dos libras por semana, lo que significaría que podría tomar más de ocho a 10 semanas para notar una pérdida de peso significativa», dice Kristen Smith, MS, RD, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.,
Si estás perdiendo más que eso? Podría ser una bandera roja. «Si nota que pierde una cantidad notable de peso durante las primeras semanas de seguir un plan de ayuno intermitente, probablemente debería reevaluar su ingesta de calorías para asegurarse de que está consumiendo una nutrición adecuada para satisfacer las necesidades de su cuerpo», dice Smith.
entonces ,si no estoy perdiendo peso con IF, ¿Cuál es el problema?
Podría haber algunas razones. Aquí hay 12 Errores de ayuno intermitente que podría estar cometiendo y cómo solucionarlos.
1. Estás comiendo demasiado durante tu ventana de comer.,
como se mencionó, en general, «la pérdida de peso esencialmente se reduce a calorías que entran frente a calorías que salen», recuerda Martin. «Si termina consumiendo la misma cantidad de calorías (o más) durante sus ventanas de comer que antes de comenzar el ayuno intermitente, entonces no perderá peso.»En otras palabras, si solo empacas todas las calorías que normalmente comerías en tu ventana de comer, realmente no estás cambiando tu dieta en absoluto.
Cómo solucionarlo: pruebe una aplicación de conteo de calorías., «Aunque normalmente no recomiendo el conteo de calorías, puede ayudar a rastrear su ingesta calórica durante unos días utilizando una aplicación de seguimiento de calorías», dice Martin. «Estas aplicaciones generalmente le dirán la cantidad aproximada de calorías diarias que necesita para perder peso. Aunque estas estimaciones son generalmente apagado, pueden ser utilizados como un buen punto de partida.»La aplicación también puede revelar comidas o alimentos específicos que tienen más calorías de las que esperarías, y puedes ajustar tu dieta en consecuencia.
2. Usted no está consumiendo suficientes calorías en días de no ayuno.,
«cuando no consumes una cantidad adecuada de calorías en días sin ayuno, tu cuerpo puede conservar la energía que consumes, en lugar de quemarla», dice Smith.
cómo arreglarlo: haga un plan de comidas para usted mismo para los días sin ayuno. «Haga un plan de alimentación adecuado para períodos sin ayuno que incluya comidas balanceadas que consistan en al menos 300 a 500 calorías por comida.»De esta manera, eliminas las conjeturas y puedes asegurarte de no escatimar en cals por ti mismo.
3. Estás comiendo alimentos menos nutritivos.,
«aunque el enfoque del ayuno intermitente está en cuándo comes en lugar de lo que comes, eso no significa que puedas comer lo que quieras durante tus ventanas de comer y aún así perder peso», señala Martin. «Si su dieta consiste principalmente en alimentos calóricamente densos, como la comida rápida, probablemente no perderá peso.»
cómo arreglarlo: enfócate en comer alimentos ricos en nutrientes. «Comer alimentos ricos en proteínas magras, carbohidratos ricos en fibra y grasas saludables lo ayudará a llenarlo y naturalmente reducirá su ingesta calórica general», dice., No se preocupe: «¡todavía puede disfrutar de algunos de sus favoritos menos saludables, como la pizza y el helado, con moderación!»añade.
4. No estás ayunando lo suficiente.
«si decide un enfoque de alimentación con restricción de tiempo y solo acorta su ventana de alimentación en una hora más o menos al día, es probable que no vea mucha pérdida de peso, si es que la tiene», dice Martin. No estás cambiando lo suficiente de tu rutina normal de comer, tbh.
Cómo solucionarlo: «la mayoría de las mujeres tienen éxito con una ventana de comer de aproximadamente 10 horas, lo que significa un ayuno de 14 horas», dice Martin., «Siempre puedes comenzar con una ventana para comer más larga y trabajar hacia abajo si tu ventana para comer habitual es mucho más larga que esta», sugiere.
5. Te estás saltando comidas durante tu ventana de comer.,
«saltarse las comidas y no comer lo suficiente durante las ventanas de comer puede causar que tenga mucha hambre durante los períodos de ayuno, lo que hace que sea más probable que termine rompiendo sus ayunos», dice Martin. «Restringirse demasiado durante una ventana de comer también puede llevarlo a atracones y comer en exceso durante su próxima ventana de comer, lo que también puede aumentar la ingesta general de calorías.»
cómo arreglarlo: «asegúrese de comer hasta que esté lleno y satisfecho, pero no sobrellevado, durante sus ventanas de comer», dice., Martin también sugiere hacer algo de preparación de comidas los fines de semana para la semana siguiente para asegurarse de que no se salte las comidas cuando esté ocupado o se salga de su horario.
6. Elegiste el tipo equivocado de plan de ayuno.
» Hay varios tipos de planes de ayuno intermitente. No todos los planes pueden adaptarse a su estilo de vida o ayudar a aumentar su tasa metabólica específica», dice Smith. Por ejemplo, si está entrenando para un desafío de resistencia y eligió un plan que le impide comer por la mañana, cuando necesita combustible para los entrenamientos, puede caerse del vagón IF en el proceso., (y también dañar su cuerpo y rendimiento).
Cómo solucionarlo: «considere elegir un plan de ayuno intermitente que se adapte mejor a su estilo de vida y se pueda mantener a largo plazo», dice Smith. Es posible que desee consultar a un dietista registrado para ayudarlo a tomar esta decisión y evaluar su estilo de vida y sus necesidades dietéticas.
7. No duermes lo suficiente.,
«pocos estudios han analizado la correlación directa con la pérdida de peso y el sueño mientras se sigue un plan de ayuno intermitente, sin embargo,en general, varios estudios han demostrado una conexión entre el sueño adecuado y los resultados positivos de pérdida de peso», dice Smith.
Cómo solucionarlo: lo has escuchado antes, pero «haz un esfuerzo por dormir al menos 7 horas por noche», dice Smith. (Duro, pero haz lo mejor que puedas!)
8. Estás haciendo mucho ejercicio.,
«a menudo las personas comienzan un nuevo régimen de alimentación, como una dieta de ayuno, exactamente al mismo tiempo que deciden comenzar un nuevo plan de ejercicios o aumentar el plan de ejercicios Actual en el que están», dice Martin. «El exceso de ejercicio o el ejercicio demasiado intenso, especialmente cuando se intenta reducir la ingesta de alimentos, puede hacer que los niveles de energía bajen y los niveles de hambre se disparen.»Como resultado, puede terminar comiendo más calorías durante sus ventanas de comer de las que quema, incluso con el ejercicio intenso, señala.,
Cómo solucionarlo: si practicas ayunos de día completo (como con el método 5:2, por ejemplo), asegúrate de hacer ejercicio ligero los días de ayuno. «En general, asegúrese de que su régimen de ejercicio sea desafiante pero aún factible y agradable. Si notas que te sientes hambriento los días que haces ejercicio, puede significar que te estás esforzando demasiado», dice Martin.
9. No estás lo suficientemente hidratado.
no beber suficiente agua durante su ayuno no solo puede dejarlo deshidratado, sino que al no beber lo suficiente, también se está perdiendo los beneficios del agua cuando se trata de calmar el hambre.,
cómo arreglarlo: ¡bebe! Y puedes ponerte elegante con tu agua. Las bebidas aprobadas para el ayuno intermitente incluyen: té caliente, café negro, agua de seltzer, té helado, té o café con Stevia.
10. No estás siguiendo tu plan como se te indicó.
«seguir un plan de ayuno intermitente puede ser difícil para algunas personas que hacen dieta, ya que no están acostumbradas a pasar largos períodos de tiempo sin comer», dice Smith. Así que si sigues engañando a tu plan semana a semana o cortando esquinas, probablemente no va a producir los beneficios de pérdida de peso que esperabas., Por lo tanto, es posible que desee reconsiderar si es adecuado para usted y su estilo de vida.
Cómo solucionarlo: «elija un plan de ayuno intermitente que se adapte mejor a su estilo de vida y se pueda seguir durante períodos de tiempo más largos», dice Smith.
11. No planeas con anticipación.
«planificar con anticipación es un aspecto importante para mantener cualquier tipo de intervención saludable», dice Smith.
cómo arreglarlo: «Trate de planificar todas sus comidas y refrigerios al menos con un día de anticipación., Tener un plan de lo que va a preparar, incluyendo empacar comidas y refrigerios con anticipación, o explorar los menús de los restaurantes para decidir qué va a pedir», dice Smith.
12. Te sientes culpable porque rompiste un ayuno.
Si requiere práctica y paciencia. «La mayoría de las personas que lo intentan, independientemente del enfoque que elijan, terminarán rompiendo un ayuno antes de lo programado en algún momento u otro», dice Martin. «Si usted es serio acerca de Continuar si, es importante no sentirse culpable, avergonzado, o enojado con usted mismo por hacerlo y volver a un programa programado regularmente tan pronto como sea posible.,»
cómo arreglarlo: es importante darse un poco de gracia y seguir adelante! «Recuérdese que si toma un poco de prueba y error, es inevitable que su horario de fi no siempre vaya de acuerdo con el plan», dice Martin.
