Las verduras son bajas en calorías pero ricas en vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes. Además, muchos son bajos en carbohidratos y altos en fibra, lo que los hace ideales para dietas bajas en carbohidratos.
La definición de una dieta baja en carbohidratos varía ampliamente, pero la mayoría está por debajo de 150 gramos de carbohidratos por día y algunos van tan bajo como 20 gramos por día. Ya sea que estés o no en una dieta baja en carbohidratos, comer más verduras siempre es una gran idea.
Aquí hay una lista de las 21 mejores verduras bajas en carbohidratos para incluir en su dieta.
1. Pimientos
Los pimientos, también conocidos como pimientos dulces o capsicums, son increíblemente nutritivos.
contienen antioxidantes llamados carotenoides que pueden reducir la inflamación, disminuir el riesgo de cáncer y proteger el colesterol y las grasas del daño oxidativo (1, 2, 3).
Una taza (149 gramos) de pimiento rojo picado contiene nueve gramos de carbohidratos, tres de los cuales son fibra (4).,
Proporciona el 93 por ciento de la ingesta diaria de referencia (IDR) para la vitamina A y la friolera del 317 por ciento de la IDR para la vitamina C, que a menudo se carece en dietas muy bajas en carbohidratos.
Los pimientos verdes, anaranjados y amarillos tienen perfiles nutricionales similares, aunque el pimiento rojo es más alto en ciertos antioxidantes.
En pocas palabras: los pimientos son antiinflamatorios y ricos en vitaminas A y C. contienen 6 gramos de carbohidratos digeribles («netos») por porción.
2. Brócoli
El brócoli es un verdadero superalimento.,
es un miembro de la familia de las verduras crucíferas, que incluye la col rizada, las coles de Bruselas, los rábanos y la col.
Los estudios muestran que el brócoli puede disminuir la resistencia a la insulina en diabéticos tipo 2. También se cree que protege contra varios tipos de cáncer, incluido el cáncer de próstata (5, 6, 7).
Una taza (91 gramos) de brócoli crudo contiene 6 gramos de carbohidratos, dos de ellos fibra (8).
también proporciona más del 100 por ciento del RDI para las vitaminas C y K.
En pocas palabras: el brócoli contiene 4 gramos de carbohidratos digeribles por porción., Es rica en vitaminas C y K, puede reducir la resistencia a la insulina y ayudar a prevenir el cáncer.
3. Espárragos
Los espárragos son una deliciosa verdura de primavera.
Una taza (180 gramos) de espárragos cocidos contiene 8 gramos de carbohidratos, cuatro de los cuales son fibra. También es una buena fuente de vitaminas A, C y K (9).
los estudios de probeta han encontrado que los espárragos pueden ayudar a detener el crecimiento de varios tipos de cáncer y los estudios en ratones sugieren que pueden ayudar a proteger la salud del cerebro y reducir la ansiedad (10, 11, 12, 13, 14).
En pocas palabras: los espárragos contienen 4 gramos de carbohidratos digeribles por porción., Es una buena fuente de varias vitaminas y puede ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer.
4. Champiñones
Los champiñones son extremadamente bajos en carbohidratos.
una porción de una taza (70 gramos) de champiñones blancos crudos contiene solo 2 gramos de carbohidratos, 1 de los cuales es fibra (15).
además, se ha demostrado que tienen fuertes propiedades antiinflamatorias (16).
en un estudio de hombres con síndrome metabólico, comer 100 gramos (3.5 onzas) de hongos blancos durante 16 semanas condujo a mejoras significativas en los marcadores antioxidantes y antiinflamatorios (17).,
En pocas palabras: los champiñones contienen 1 gramo de carbohidratos digeribles por porción. Pueden reducir la inflamación en personas con síndrome metabólico.
5. Calabacín
El calabacín es una verdura popular y el tipo más común de calabaza de verano. La calabaza de verano tiene una forma larga y una piel suave que se puede comer.
en contraste, la calabaza de invierno viene en una variedad de formas, tiene una corteza no comestible y es más alta en carbohidratos que las variedades de verano.
Una taza (124 gramos) de calabacín crudo contiene 4 gramos de carbohidratos, uno de ellos fibra., Es una buena fuente de vitamina C, proporcionando el 35 por ciento del RDI por porción (18).
la calabaza amarilla italiana y otros tipos de calabaza de verano tienen recuentos de carbohidratos y perfiles de nutrientes similares a los calabacines.
En pocas palabras: el calabacín y otros tipos de calabaza de verano contienen 3 gramos de carbohidratos digeribles por porción y son altos en vitamina C.
6. Espinaca
La espinaca es una verdura de hojas verdes que proporciona importantes beneficios para la salud.
Los investigadores informan que puede ayudar a prevenir el daño al ADN., También protege la salud del corazón y puede disminuir el riesgo de enfermedades oculares comunes como cataratas y degeneración macular (19, 20, 21).
además, es una excelente fuente de varias vitaminas y minerales. Una taza (180 gramos) de espinacas cocidas aporta más de 10 veces el IDR de vitamina K (22).
La espinaca también es baja en carbohidratos, pero los carbohidratos se vuelven más concentrados a medida que las hojas se cocinan y pierden su volumen.,
por ejemplo, una taza de espinacas cocidas contiene 7 gramos de carbohidratos con 4 gramos de fibra, mientras que una taza de espinacas crudas contiene 1 gramo de carbohidratos con casi 1 gramo de fibra (22, 23).
En pocas palabras: la espinaca cocida contiene 3 gramos de carbohidratos digeribles por porción, es muy alta en vitamina K y ayuda a proteger la salud del corazón y los ojos.
7. Aguacates
Los aguacates son un alimento único y delicioso.
aunque técnicamente es una fruta, los aguacates se consumen típicamente como verduras. También son ricos en grasa y contienen muy pocos carbohidratos digeribles.,
una porción de una taza (150 gramos) de aguacates picados tiene 13 gramos de carbohidratos, 10 de los cuales son fibra (24).
Los aguacates también son ricos en ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada que tiene efectos beneficiosos para la salud. Pequeños estudios han encontrado que los aguacates pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL y triglicéridos (25, 26).
también son una buena fuente de vitamina C, folato y potasio.
aunque los aguacates son un alimento bastante alto en calorías, pueden ser beneficiosos para el control de peso., En un estudio, las personas con sobrepeso que incluyeron medio aguacate en el almuerzo informaron sentirse más llenas y tener menos deseo de comer durante las siguientes cinco horas (27).
En pocas palabras: Los Aguacates proporcionan 3 gramos de carbohidratos netos por porción. Promueven la sensación de plenitud y son altos en grasa y fibra saludables para el corazón.
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8. Coliflor
La coliflor es una de las verduras bajas en carbohidratos más versátiles y populares.
Tiene un sabor muy suave y se puede usar como sustituto de las papas, el arroz y otros alimentos con alto contenido de carbohidratos.,
Una taza (100 gramos) de coliflor cruda contiene 5 gramos de carbohidratos, tres de los cuales son fibra. También es alta en vitamina K y proporciona el 77 por ciento de la IDR para la vitamina C (28).
al igual que otros vegetales crucíferos, también se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer (29, 30).
En pocas palabras: la coliflor contiene 2 gramos de carbohidratos digeribles por porción. También es alto en vitaminas K y C y puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y cáncer.
9. Las judías verdes
Las judías verdes a veces se conocen como judías rápidas o judías verdes.,
son un miembro de la familia de las leguminosas, junto con los frijoles y las lentejas. Sin embargo, tienen significativamente menos carbohidratos que la mayoría de las legumbres.
una porción de una taza (125 gramos) de judías verdes cocidas contiene 10 gramos de carbohidratos, cuatro de los cuales son de fibra (31).
son ricos en el pigmento verde conocido como clorofila, que estudios en animales sugieren que puede ayudar a proteger contra el cáncer (32).
además, contienen carotenoides, que se asocian con una mejor función cerebral durante el envejecimiento (33).,
En pocas palabras: las judías verdes contienen 6 gramos de carbohidratos digeribles por porción, así como antioxidantes que pueden ayudar a prevenir el cáncer y proteger el cerebro.
10. Lechuga
la lechuga es una de las verduras más bajas en carbohidratos.
Una taza (47 gramos) de lechuga contiene 2 gramos de carbohidratos, uno de los cuales es fibra (34).
dependiendo del tipo, también puede ser una buena fuente de ciertas vitaminas.
por ejemplo, la romana y otras variedades de color verde oscuro son ricas en vitaminas A, C y K. también son ricas en folato.,
El folato ayuda a disminuir los niveles de homocisteína, un compuesto conocido por aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. En un estudio de 37 mujeres, consumir alimentos altos en folato durante cinco semanas redujo los niveles de homocisteína en un 13 por ciento, en comparación con una dieta baja en folato (35).
En pocas palabras: la lechuga contiene 1 gramo de carbohidratos digeribles por porción. Tiene un alto contenido de varias vitaminas, incluido el folato, que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
11. Ajo
El ajo es conocido por sus efectos beneficiosos sobre la función inmune.,
Los estudios han encontrado que puede aumentar la resistencia al virus del resfriado común y disminuir la presión arterial (36, 37, 38).
aunque es un vegetal alto en carbohidratos por peso, la cantidad que se consume típicamente en una sesión es muy baja debido a su fuerte sabor y aroma.
Un diente (3 gramos) de ajo contiene 1 gramo de carbohidratos, parte de los cuales es fibra (39).
En pocas palabras: el ajo contiene 1 gramo de carbohidratos digeribles por diente. Puede reducir la presión arterial y mejorar la función inmune.
12. Kale
Kale es un vegetal de moda que también es extremadamente nutritivo.,
está cargado de antioxidantes, incluyendo quercetina y kaempferol.
se ha demostrado que reducen la presión arterial y también pueden ayudar a proteger contra enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y otras enfermedades (40, 41, 42).
Una taza (67 gramos) de col rizada cruda contiene 7 gramos de carbohidratos, uno de los cuales proviene de la fibra. También proporciona un impresionante 206 por ciento del IDR para la vitamina A y 134 por ciento del IDR para la vitamina C (43).,
se ha demostrado que un alto consumo de vitamina C mejora la función inmune y aumenta la capacidad de la piel para combatir los radicales libres dañinos, que pueden acelerar el proceso de envejecimiento (44, 45).
En pocas palabras: La Col Rizada contiene 6 gramos de carbohidratos digeribles por porción. Es alto en antioxidantes y tiene más del 100 por ciento del RDI para vitaminas A y C.
13. Pepinos
Los pepinos son bajos en carbohidratos y muy refrescantes.
Una taza (104 gramos) de pepino picado contiene 4 gramos de carbohidratos con menos de 1 gramo de fibra (46).,
aunque los pepinos no son muy ricos en vitaminas o minerales, contienen un compuesto llamado cucurbitacina E, que puede tener efectos beneficiosos para la salud.
los resultados de estudios de probeta y en animales sugieren que tiene propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias y puede proteger la salud cerebral (47, 48, 49).
En pocas palabras: los pepinos contienen poco menos de 4 gramos de carbohidratos digeribles por porción. Pueden ayudar a proteger contra el cáncer y apoyar la salud del cerebro.
14. Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas son otra deliciosa verdura crucífera.,
una porción de media taza (78 gramos) de coles de Bruselas cocidas contiene 6 gramos de carbohidratos, dos de los cuales son fibra (50).
también proporciona el 80 por ciento del IDR para la vitamina C y el 137 por ciento del IDR para la vitamina K.
Además, los estudios controlados en humanos sugieren que comer coles de Bruselas puede reducir los factores de riesgo de cáncer, incluido el cáncer de colon (51, 52).
En pocas palabras: las coles de Bruselas contienen 4 gramos de carbohidratos digeribles por porción. Son ricos en vitaminas C y K y pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer.
15. Apio
El apio es extremadamente bajo en carbohidratos digeribles.,
una porción de una taza (101 gramos) de apio picado contiene 3 gramos de carbohidratos, 2 de los cuales son fibra. Es una buena fuente de vitamina K, proporcionando el 37 por ciento de la RDI (53).
Además, contiene luteolina, un antioxidante que muestra potencial tanto para prevenir como para ayudar a tratar el cáncer (54).
En pocas palabras: el apio proporciona 1 gramo de carbohidratos digeribles por porción. También contiene luteolina, que puede tener propiedades anticancerígenas.
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16. Tomates
Los tomates tienen una serie de impresionantes beneficios para la salud.,
al igual que los aguacates, técnicamente son frutas, pero generalmente se consumen como verduras.
también son bajos en carbohidratos digeribles. Una taza (149 gramos) de tomates cherry contiene 6 gramos de carbohidratos, dos de los cuales son fibra (55).
Los tomates son una buena fuente de vitaminas A, C y K. Además, son altos en potasio, lo que puede ayudar a reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de accidente cerebrovascular (56).
también se ha demostrado que fortalecen las células endoteliales que recubren las arterias y su alto contenido de licopeno puede ayudar a prevenir el cáncer de próstata (57, 58).,
cocinar tomates aumenta el contenido de licopeno y se ha demostrado que la adición de grasas como el aceite de oliva durante la cocción aumenta su absorción (59).
En pocas palabras: los tomates contienen 4 gramos de carbohidratos digeribles por porción y son altos en vitaminas y potasio. Pueden ayudar a proteger la salud del corazón y reducir el riesgo de cáncer.
17. Rábanos
los rábanos son verduras bajas en carbohidratos con un sabor picante y picante.
Una taza (116 gramos) de rábanos crudos en rodajas contiene 4 gramos de carbohidratos, dos de los cuales son fibra (60).,
son bastante altos en vitamina C, proporcionando el 29 por ciento del RDI por porción.
los rábanos son uno de los vegetales Brassica, que han demostrado reducir el riesgo de cáncer de mama en mujeres posmenopáusicas al modificar la forma en que el cuerpo metaboliza el estrógeno (61).
conclusión: los rábanos contienen 2 gramos de carbohidratos digeribles por porción y pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer de mama en mujeres mayores.
18. Cebollas
Las cebollas son un vegetal sabroso y nutritivo.,
aunque son bastante altos en carbohidratos por peso, generalmente se consumen en pequeñas cantidades debido a su sabor robusto.
media taza (58 gramos) de cebolla cruda en rodajas contiene 6 gramos de carbohidratos, uno de los cuales es fibra (62).
Las cebollas son ricas en quercetina antioxidante, lo que puede disminuir la presión arterial (63).
un estudio de mujeres obesas y con sobrepeso con síndrome de ovario poliquístico (SOP) encontró que el consumo de cebolla roja redujo los niveles de colesterol LDL (64).,
En pocas palabras: las cebollas contienen 5 gramos de carbohidratos digeribles por porción y pueden ayudar a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol LDL.
19. Berenjena
La berenjena es una verdura común en muchos platos italianos y asiáticos.
una porción de una taza (99 gramos) de berenjena picada y cocida contiene 8 gramos de carbohidratos, dos de los cuales son fibra (65).
no es muy alta en la mayoría de las vitaminas o minerales, pero la investigación en animales sugiere que la berenjena puede ayudar a reducir el colesterol y mejorar otros marcadores de la salud del corazón (66).,
también contiene un antioxidante conocido como nasunina en el pigmento púrpura de su piel. Los investigadores han informado que la nasunina ayuda a reducir los radicales libres y puede proteger la salud cerebral (67).
En pocas palabras: la berenjena contiene 6 gramos de carbohidratos digeribles por porción y puede ayudar a proteger la salud del corazón y el cerebro.
20. Repollo
repollo tiene algunos beneficios impresionantes para la salud.
como verdura crucífera, puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres, incluido el cáncer de esófago y estómago (68, 69).,
Una taza (89 gramos) de col cruda picada contiene 5 gramos de carbohidratos, tres de los cuales son fibra (70).
también proporciona el 54 por ciento del RDI para la vitamina C y el 85 por ciento del RDI para la vitamina K.
En resumen: la col contiene 2 gramos de carbohidratos digeribles por porción. Es rica en vitaminas C y K y puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
21. Las alcachofas
las alcachofas son deliciosas y nutritivas.
una alcachofa de tamaño mediano (120 gramos) contiene 14 gramos de carbohidratos.,
sin embargo, 10 gramos provienen de fibra, lo que lo hace muy bajo en carbohidratos digeribles (netos) (71).
una porción de la fibra es inulina, que actúa como un prebiótico que alimenta las bacterias intestinales sanas (72).
Además, las alcachofas pueden proteger la salud del corazón. En un estudio, cuando las personas con colesterol alto bebieron jugo de alcachofa, experimentaron una reducción en los marcadores inflamatorios y una mejora en la función de los vasos sanguíneos (73).
En pocas palabras: las alcachofas contienen 4 gramos de carbohidratos digeribles por porción y pueden mejorar la salud intestinal y cardíaca.,
mensaje para llevar a casa
Hay muchas verduras sabrosas que se pueden incluir en una dieta baja en carbohidratos.
además de ser bajos en carbohidratos y calorías, también pueden reducir el riesgo de enfermedad y mejorar su salud y bienestar en general.
Este artículo fue publicado de nuestra autoridad asociada de medios de nutrición.
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