incluso con las mejores intenciones—y colchonetas—disponibles, saltar la cuerda todavía puede ser súper ruidoso para aquellos que viven debajo de usted, por lo que si usted vive en un apartamento, es posible que desee evitar saltar temprano en la mañana o tarde en la noche (o tomar su entrenamiento fuera, si tiene el espacio).
en cuanto a la elección de una cuerda, pruebe uno con un poco de peso., «Comience con una cuerda ligeramente ponderada, para obtener la retroalimentación adicional que necesita para cronometrar sus saltos y minimizar los tropiezos», dice Srdjan Popovic, entrenador y director de marketing de Crossrope.
una cuerda que pesa 1/4 libra realmente no se siente pesada, pero le ayudará a aprender la mecánica de saltar más fácilmente que una cuerda endeble. «Cuanto más ligera sea la cuerda, menos retroalimentación recibirá cuando salte», dice Rees. «No puedes sentir la presión de la cuerda a través de las asas mientras se mueve alrededor de tu cuerpo si es demasiado ligera.,»
La longitud también es crucial. «Tener una cuerda de saltar que es demasiado larga o demasiado corta para su altura puede provocar tropiezos y lesiones», dice Ezekh.
en general, las longitudes varían de 7 a 10 pies. Antes de comprar, consulte la tabla de tallas del fabricante para encontrar la mejor longitud para su altura, generalmente alrededor de tres pies más que usted. Si tiene una cuerda, mida en casa para asegurarse de que su tamaño sea el adecuado para usted: si se para en el medio de la cuerda y levanta las asas, deben llegar a sus axilas u hombros, dicen Ezekh y Codio.
algunas recomendaciones que están disponibles actualmente?, Rees ama crossrope weighted ropes, en juegos de cuerda simple y múltiple (desde $19, Crossrope.com las cuerdas de salto Buddy Lee favoritas de Codio vienen en una variedad de colores en estilos de cable y cuentas (desde $12, Buddyleejumpropes.com). y Ezekh favorece las cuerdas de la Compañía Británica Rush Athletics (desde $40, Amazon.com).
¿no puede poner sus manos en una cuerda? «Puedes imitar la cuerda de salto sin usar una cuerda de salto real», dice Jasmine Marcus, P. T., D. P. T., C. S. C. s en McCune and Murphy Physical Therapy en Nueva York., Piensa en ello como una cuerda imaginaria: mueve las manos y salta en el tiempo.
Cómo saltar la cuerda
has estado saltando la cuerda desde que eras un niño, por lo que puedes pensar que lo tienes abajo. Pero hay algunas formas importantes en las que debes enfocarte para asegurarte de aprovechar al máximo tu entrenamiento y reducir el riesgo de lesiones.
«Es mejor desarrollar buenos hábitos y formar que progresar antes de dominar los conceptos básicos», dice Ezekh. «Al igual que con cualquier movimiento físico, la forma incorrecta puede lastimarte a largo plazo.,»
eso se debe a que los problemas de forma comunes, como balancearse desde los hombros en lugar de las muñecas, lo cansarán demasiado rápido, dice Rees. Aterrizar sobre los talones, en lugar de los dedos de los pies, puede forzar las articulaciones, agrega.
en su lugar, mantenga su núcleo comprometido y su postura recta, dice Ezekh, y evite hacer un «doble rebote» (saltar dos veces antes de que la cuerda se acerque) como lo haría cuando era niño. La mayor parte de la acción de la cuerda debe provenir de sus muñecas, no de sus brazos, con los codos apretados a su cuerpo y los hombros relajados.,
no saltar demasiado alto, Rees precauciones. «Tomará demasiado tiempo para que sus pies toquen el suelo y se preparen para saltar de nuevo antes de que la cuerda haga su rotación completa», dice Rees. En su lugar, intenta saltar solo una o dos pulgadas del suelo. «Esto mejorará la estabilidad del tobillo, ya que permite que el rebote provenga de sus pies y tobillos y menos de sus rodillas.»
una vez que hayas aprendido lo básico, construye tu resistencia de cuerda de salto gradualmente., «Es mejor acumularse lentamente en lugar de saltar de repente la cuerda durante períodos prolongados de tiempo, ya que esto podría resultar en una lesión por uso excesivo», dice Marcus.
Los intervalos son una gran opción cuando estás aprendiendo las cuerdas. «Si eres nuevo en el fitness, intenta empezar a saltar la cuerda en ráfagas de 20 a 30 segundos», dice Codio. «Si eres un gymgoer experimentado, entonces saltar por intervalos de 60 segundos puede ser más para ti.»
a medida que te sientas más cómodo con saltar la cuerda, puedes aumentar el tiempo que pasas haciéndolo. «Comience lentamente, por períodos de tiempo más cortos, y acumule», dice Rue., «Trabaja en saltar la cuerda como parte de tu rutina en un ciclo de cada dos días.»Ezekh recomienda que los principiantes apunten a intervalos de uno a cinco minutos, tres veces a la semana. Los usuarios más avanzados pueden probar 15 minutos y avanzar lentamente hacia un entrenamiento de 30 minutos, tres veces a la semana.,
con diferentes tipos de pasos—saltos individuales, saltos de pie alternos (comenzando saltando de un pie, luego saltando del otro y luego continuando alternando, como si estuviera realizando levantamientos de rodilla en su lugar), saltos, pasos de boxeador y más—puede hacer que saltar la cuerda sea tan difícil o tan fácil como lo necesite. También puede agregar movimientos de peso corporal (como en los entrenamientos a continuación) para desafiar sus músculos aún más. «La intensidad de tu entrenamiento con cuerda de salto será lo que hagas con ella», dice Codio.
listo para saltar a ella?, Coge una cuerda y prueba estos entrenamientos.
los entrenamientos
lo que necesitarás: estos entrenamientos para principiantes de la aplicación Jump Rope de Crossrope utilizan diferentes cuerdas de peso: 1/4 libra, 1/2 libra, 1 libra y 2 libras. Pero si no tienes diferentes pesos, puedes hacerlo todo con cualquier cuerda que tengas.
Jump Rope Strength Workout
lo que necesitarás: una cuerda de 2 libras y una cuerda de 1 libra. (¡Si solo tienes una cuerda, eso también está perfectamente bien!)
instrucciones: utilice la cuerda más pesada para el primer circuito, y la cuerda más ligera para el segundo circuito., Descansa durante 30 segundos entre los dos circuitos. Esto tomará 11 minutos.
los movimientos:
Circuit 1
Circuit 2
Jump Rope HIIT Workout
lo que necesitarás: una cuerda de 1 libra, una cuerda de 1/2 libra y una cuerda de 1/4 libra. (¡Si solo tienes una cuerda, eso también está perfectamente bien!)
instrucciones: utilice la cuerda más pesada para el primer circuito, la cuerda de 1/2 libra para el segundo circuito, y la cuerda más ligera para el tercer circuito. Descansa durante 30 segundos entre cada circuito. Esto tomará 16 minutos.,
los movimientos:
Circuit 1
Circuit 2
Circuit 3
Jump Rope Endurance Workout
lo que necesitarás: una cuerda de 1/4 libras y una cuerda de 1/2 libras. (¡Si solo tienes una cuerda, eso también está perfectamente bien!)
instrucciones: utilice la cuerda más ligera para el primer y tercer circuito, y la cuerda más pesada para el segundo circuito. Descanse durante 20 segundos después del primer circuito y 30 segundos después del segundo circuito. Esto tomará 16 minutos.,
los movimientos:
Circuit 1
- Freestyle jump (30 segundos), rest (30 segundos)
- Repeat five times total
Circuit 2
- Freestyle jump (40 segundos), rest (20 segundos)
- Repeat five times total
Circuit 3
- freestyle jump (30 segundos), rest (30 segundos)
- repetir cinco veces en total
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