con frecuencia pedimos a nuestros músculos de la cadera que se disparen en los extremos de su rango de movimiento, ya sea que estemos tallando un giro de esquí, escalando o cambiando rápidamente de dirección durante un partido de fútbol. La cosa es que nuestras caderas no siempre responden bien a nuestro estilo de vida. Sentarse durante largos períodos de tiempo, practicar deportes que pueden limitar la movilidad y saltarse los estiramientos pueden provocar articulaciones quebradizas y doloridas., Las caderas son el Centro de todo, y asegurarse de que sean fuertes y saludables puede ayudar con la estabilidad del núcleo, el dolor de espalda, los problemas de las bandas de TI, el dolor de rodilla y tobillo y más. Restaurar la movilidad en sus caderas es el primer paso para construir una base fuerte, pero también necesita fortalecer las articulaciones a través de su rango completo de movimiento para la estabilidad, el rendimiento y la prevención de lesiones. Por lo tanto, es importante incorporar movimientos específicos de la cadera en su rutina de ejercicios.,
Doug Kechijian, doctor en Fisioterapia y CEO y cofundador de Resilient Performance Systems en la ciudad de Nueva York, y Kelly Starrett, fisioterapeuta, fundadora de MobilityWOD y autora del superventas Becoming a Supple Leopard, comparten cinco movimientos a continuación que ayudarán a construir fuerza y resiliencia.
Haga estos ejercicios dos o tres veces por semana, y continúe con el trabajo de movilidad que describimos aquí al menos una vez por semana para el mantenimiento. Concéntrate en la forma correcta. No importa cuántas repeticiones puedas hacer, lo importante es la reeducación del movimiento., Su objetivo es fortalecer sus caderas a través de su rango de movimiento completo y adecuado para mejorar la estabilidad y reducir el estrés en las articulaciones.,ND weights
los movimientos
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
aumenta la movilidad en la cápsula posterior de la articulación de la cadera para mejorar la flexión hacia adelante, y fortalece los quads
Cómo hacerlo: Párate con los pies separados a lo ancho de la cadera., Coloque un bloque de yoga o un pequeño rodillo de espuma entre las rodillas (esto puede disminuir el dolor asociado con el pinzamiento de la cadera y le permite lograr una mayor profundidad en la sentadilla). Manteniendo el peso sobre los talones, lleve las rodillas hacia adelante ligeramente y active los isquiotibiales y los abdominales para desencadenar una inclinación pélvica posterior (la parte inferior de la pelvis debe avanzar a medida que la parte superior gira hacia atrás). Sostenga el contrapeso frente a usted, los brazos paralelos al suelo, y luego doble las rodillas hacia adelante para bajar lentamente en cuclillas tan bajo como pueda ir., Mantenga la posición en cuclillas durante 30 segundos a un minuto (como un estiramiento), y luego vuelva a ponerse de pie. Realiza dos sets.
Trate de utilizar el contrapeso más ligero posible que todavía le permite lograr una sentadilla de profundidad completa. Comience con cinco o diez libras, y ajuste según sea necesario. La idea aquí no es aumentar el tamaño del contrapeso, sino Disminuirlo a medida que mejora. «Si alguien necesita tanto contrapeso que los brazos se conviertan en un factor limitante, este taladro probablemente no sea una gran opción», dice Kechijian.,
(Hayden Carpintero)
(Hayden Carpintero)
Banco de Plancha Lateral, Extendida
Lo Que Hace: Fortalece la ingle (aductores de la cadera) y de los músculos del core
Cómo Hacerlo: Acuéstese sobre su lado con los pies en un banco de ejercicios. Coloca la parte superior del pie sobre el banco. (La parte inferior del pie debe estar debajo del Banco.) Con el antebrazo en el suelo, levante las caderas para entrar en una tabla lateral surcada., Su cuerpo debe estar en línea recta desde los pies a través de las caderas y hasta los hombros y la cabeza. Sostenga la tabla durante 30 segundos a un minuto, luego repita en el otro lado. Realiza dos o tres series.
si el ejercicio es demasiado difícil, puede hacerlo más fácil colocando el banco más arriba de la parte superior de la pierna para reducir la longitud de la palanca.,
(Hayden Carpintero)
(Hayden Carpintero)
Recostada de Lado de la Pierna Ascensores
Lo Que Hace: Fortalece el hip-músculos abductores
Cómo Hacerlo: Acuéstese sobre su lado, con las piernas rectas y se apilan. Usa la parte inferior del brazo para apoyar la cabeza. Coloca la parte superior de la mano sobre la cadera para tener estabilidad y asegurarte de que no se mueva., Levante la parte superior de la pierna lo más alto posible sin caminar la cadera (el punto es mantener la pelvis lo más neutral posible) y luego vuelva a bajarla lentamente. Mantenga la parte superior de la pierna en línea con la parte inferior de la pierna durante todo el movimiento. Completa de dos a tres series de 10 a 15 repeticiones por lado.
progresa el ejercicio colocando una banda de resistencia alrededor de los tobillos para que sea más difícil.,v>
(Hayden Carpintero)
(Hayden Carpintero)
(Hayden Carpintero)
(Hayden Carpintero)
una Sola Pierna Equilibrio Llegar (Multiplanar)
Lo Que Hace: Estabiliza y reeducates los músculos en el correcto patrón de movimiento de la articulación del tobillo en la rodilla y la cadera
Cómo Hacerlo: Párese con los pies anchura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante., Pon las manos en las caderas. Mantén el equilibrio en una pierna, con una ligera flexión en la rodilla, y levanta la otra pierna. Manteniendo su pelvis y hombros nivelados, y su rodilla de pie en línea con su segundo dedo del pie, alcance la pierna levantada frente a usted hacia las 12 en punto en el suelo. Mantenga el alcance durante unos segundos, luego regrese a la posición inicial sin tocar el suelo. Ahora extiende la pierna hacia un lado, a las nueve o a las tres (dependiendo de la pierna), y devuélvela a la posición inicial. Finalmente, ponga la pierna detrás de usted hacia las seis en punto y regrese., Continúe en este patrón por tantas repeticiones como pueda con buena forma, luego cambie y repita en la otra pierna.
progrese el ejercicio parándose sobre una superficie desigual o suave, como un DynaDisc o una almohada.
Glute-Ham Raise
Qué hace: fortalece los glúteos y los isquiotibiales mientras trabajas para aislar las caderas de la parte inferior de la espalda
Cómo hacerlo: colócate mirando hacia adelante en una máquina para desarrollar los isquiotibiales (GHD). Coloque los brazos a los lados (más fácil) o cruzados frente al pecho (más fuerte)., Extiende las rodillas para bajar la parte superior del cuerpo tanto como puedas, o hasta que esté paralela al suelo, mientras mantienes el cuerpo en línea recta desde las rodillas a través de las caderas y hasta la cabeza. Contrae los isquiotibiales y los glúteos para levantarse de nuevo sin doblarse en la cintura. Realice de dos a tres series de tantas repeticiones como pueda con buena forma.
si no tienes acceso a un GHD, también puedes realizar este ejercicio en el suelo con un compañero. Arrodíllate en el suelo con las rodillas dobladas a 90 grados y los pies directamente detrás de ti., Haz que un compañero te sostenga los tobillos hacia abajo (firmemente, para que no te plantes cara). Realice el ejercicio como se describe anteriormente.
«Este es esencialmente un taladro de extensión de cadera activo y un tablón para la parte posterior del cuerpo», dice Kechijian. «La idea es minimizar la participación de la espalda baja durante la porción concéntrica del movimiento.»Si las caderas se mueven fuera de la línea formada entre los hombros, las caderas y las rodillas durante el movimiento, no caigas tan lejos.
foto principal: Javier Díez / Stocksy
