6 maneras astutas de obtener más proteína sin carne

Este post fue escrito por Chris Freytag, entrenador de fitness, entrenador de salud y autor. Las opiniones expresadas aquí son de ella y solo de ella. Para saber más sobre Chris, echa un vistazo a su sitio web y síguela en Facebook o Twitter. Hay muchos conceptos erróneos sobre los vegetarianos y veganos — y yo debería saberlo. Mi familia se compone de un vegano, tres carnívoros, y yo, un «flexitarian» que es en su mayoría vegetariano, pero de vez en cuando come pollo o pescado., Debido a que no siempre comemos carne, mi familia ha sido objeto de muchos de los malentendidos sobre los vegetarianos, especialmente la idea de que es imposible obtener suficiente proteína mientras se come una dieta sin carne. La gente incluso me ha mencionado que los vegetarianos no pueden construir músculo como los comedores de carne porque son deficientes en proteínas. En verdad, los vegetarianos ciertamente pueden obtener suficiente proteína (y músculo!) en sus dietas, especialmente con un poco de planificación. Los abstemios de la carne y los carnívoros por igual pueden colar más proteína en las comidas siguiendo estas seis estrategias fáciles a lo largo del día., También asegúrese de revisar mis recetas para hamburguesas de frijoles negros picantes y Hummus, a continuación!

seis formas de incorporar más proteínas en tu día

fotos de Chris Freytag

• diversificar las fuentes de proteínas. La carne ciertamente no es la única fuente de proteínas que hay. Hay proteínas que se encuentran en las nueces, semillas, frijoles y legumbres — e incluso producir! Las legumbres (como los guisantes y las lentejas) y los frijoles ofrecen una alternativa sabrosa, barata y rica en proteínas a la carne. Si comes lácteos, hay mucha proteína en los huevos, el yogur y las leches y quesos bajos en grasa., Una de mis delicias favoritas es seis onzas de yogur griego con dos cucharadas de almendras crudas, ¡para un total de más de 20 gramos de proteína! Quizás sorprendentemente, las verduras y las frutas también pueden ser una fuente de proteínas: por ejemplo, una taza de espinacas cocidas tiene 4,7 gramos.
• incorporar proteínas en las guarniciones. Cuando las personas piensan en proteínas, a menudo piensan en platos principales como huevos, carne o pescado. Pero es posible obtener un gran porcentaje de sus necesidades diarias de proteínas de los platos de acompañamiento mediante el uso de frijoles, legumbres y granos (e incluso verduras, como se mencionó anteriormente!)., En mi familia, preparamos un lote o dos de hummus cada semana y regularmente hacemos hamburguesas de frijoles negros (¡echa un vistazo a las recetas a continuación!). También es popular en mi casa la quinua, un grano sin gluten cargado de fibra y unos seis gramos de proteína por porción. Úselo para acompañar a los salteados y agréguelo a las ensaladas para obtener una dosis extra de proteína. Con un poco de planificación, es fácil incorporar proteínas en todas las partes de una comida.
• Use sustitutos en platos a base de carne. Con moderación, los productos de soja pueden servir como alternativas saludables a la carne., Recomiendo que la gente evite las variedades modificadas genéticamente (Revise el etiquetado para averiguar si un producto está libre de OGM), aunque el veredicto aún no se ha pronunciado sobre si representan un riesgo para la salud humana. Se ha demostrado que el consumo de soja modificada genéticamente tiene efectos negativos en la salud en estudios basados en animales, pero los productos de soja fermentados tradicionalmente como el tofu y el tempeh generalmente se consideran saludables para los seres humanos en cantidades razonables. Dos de mis opciones favoritas son tempeh y seitan., El Tempeh está hecho de soja fermentada y mezclado con granos como el arroz o la cebada; gracias a los granos, tiene un sabor a nuez y una textura firme. El seitán está hecho de proteína de trigo. Es masticable y denso y a menudo se usa en platos como carne falsa. El Tofu, el tempeh y el seitán deben estar disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles.
• Hacer algunos batidos de proteínas. Los batidos son otra buena opción de proteínas, especialmente después del entrenamiento: Los estudios sugieren que comer proteínas dentro de 30 minutos a dos horas después de un entrenamiento ayuda a reparar los músculos e incluso prevenir el dolor muscular., Mi favorito personal es la proteína de suero de leche (un producto lácteo y uno de los polvos de proteína más comunes disponibles), que es una fuente de proteína efectiva para la recuperación muscular. Simplemente agregue proteína de suero a cualquier receta de batido y disfrútela como un reemplazo de comida o refrigerio. ¿No comes lácteos? No hay problema. Hay muchos polvos de proteína sin lácteos hechos de cáñamo, arroz integral y proteína de guisante.
• No exageres con los carbohidratos. Con demasiada frecuencia, cuando las personas abandonan la carne terminan comiendo más carbohidratos y bocadillos no tan saludables para sentirse llenas., Pero una dieta alta en carbohidratos simples (como pan blanco o pasta) puede causar picos y caídas en el azúcar en la sangre, lo que conduce a hambre y antojos. No confíes únicamente en carbohidratos simples para llenarte. En su lugar, elija carbohidratos con alto contenido de fibra (como granos integrales, verduras, bayas y nueces) y asegúrese de combinarlos con al menos un poco de proteína en cada refrigerio o comida.
• Obtener sneaky., Busque recetas que puedan incluir frijoles, garbanzos, quinua, lentejas, nueces y/o productos lácteos bajos en grasa, ya sea como sustitutos o como complementos, incluso si no se usan en la receta original, e incorpore estos ingredientes siempre que sea posible. ¿Otros consejos astutos? Merienda alimentos como la mezcla de frutos secos y las semillas de girasol. Agregue nueces y semillas a las ensaladas, salteados y otros platos. Uno de mis trucos favoritos es agregar proteína en polvo a la avena de la mañana.,

si está pensando en Cambiar a una dieta vegetariana o vegana (o simplemente quiere comer menos carne), sepa que puede hacerlo sin tener que preocuparse por si está recibiendo suficiente proteína. Con una planificación simple de las comidas, es fácil obtener toda la proteína que necesita.

receta: Hummus

Este es uno de los bocadillos favoritos de mi familia. Combínalo con verduras picadas para un aperitivo saludable o un refrigerio al mediodía., Lo que necesitará:

1 15oz puede garbanzos, escurridos ½ taza Tahini 4 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharaditas de ajo picado ½ cucharadita de sal marina ½ cucharadita de comino 2 limones, pimentón juiced (para decorar) verduras en rodajas de su elección (pimientos, zanahorias, apio y pepino son todas excelentes opciones!) Qué hacer:

1. Combine todos los ingredientes en el tazón de un procesador de alimentos. Siéntase libre de jugar con las cantidades de ajo, sal y comino según sus papilas gustativas.
2. Mezcla hasta que quede suave.
3. coloque la mezcla en un tazón para servir y adorne con una pizca de pimentón.,
4. servir con verduras de su elección, y / o chips de pita de trigo integral!

receta: hamburguesas de frijoles negros picantes sin carne

¿busca un alimento sin carne y rico en proteínas para agregar a su repertorio? Pruebe la receta de mis hamburguesas de frijoles negros picantes! También Pruebe la receta de hummus favorita de mi familia, a continuación. Y no dude en revisar mis otras recetas aquí., Sirve 4 lo que necesita:

1 lata de frijoles negros de 15 oz, escurridos y enjuagados ½ taza de pan rallado de trigo integral 1 clara de huevo grande 2 dientes de ajo, picados 1/4 taza de cebolla roja cortada en cubitos ½ taza de cilantro fresco 1 cucharadita de Chile en polvo ½ cucharadita de comino 1/4 cucharadita de sal 1/8 cucharadita de pimienta ½ taza de queso de pimienta rallada (opcional)