Muffin top. Barriga. Mangos de amor. Hay un montón de maneras de describir la grasa del vientre extra, la mayoría de ellos con apodos menos que deseables.
ya sea que hayas luchado para perder grasa abdominal después de tener hijos, recientemente hayas llegado a la menopausia o la vida (y los cupcakes) simplemente se hayan interpuesto en el camino, la mayoría de nosotros hemos lidiado con llevar peso extra alrededor de nuestra mitad antes.,
sin embargo, si desea deshacerse de la grasa inferior del vientre para siempre, no es suficiente con probar algunas abdominales y llamarlo un día.
la dura verdad es: no se puede detectar reducir la grasa del vientre. Si quieres perder grasa, tienes que perderla por todas partes.
deshacerse de la grasa del vientre y esculpir los músculos debajo requiere cambiar su dieta y aumentar sus entrenamientos., Este artículo cubre 9 consejos útiles de estilo de vida y ejercicio para deshacerse de la grasa inferior del vientre:
- Obtener 150 minutos de cardio por semana
- hacer HIIT 1-2 veces por semana
- hacer entrenamientos ab-tonificantes
- Crear un déficit de calorías
- Aumentar la ingesta de proteínas y fibra
- limitar los azúcares simples y carbohidratos refinados
- beber más agua
- minimizar los niveles de estrés
- duerme de 7 a 9 horas
y no te olvides de echar un vistazo a nuestro intenso entrenamiento de abdominales planos de 15 minutos lleno de movimientos para ayudarte a definir los músculos más importantes (y pasados por alto) de tu núcleo.,
salta al entrenamiento
obtén 150 minutos de Cardio de bombeo cardíaco por semana
Como dijimos anteriormente, si quieres perder grasa abdominal, tienes que perder peso por todas partes. Tienes que deshacerte de tu «capa extra» para ver los músculos debajo. Cardio es una parte de la ecuación de pérdida de peso.
Los CDC recomiendan 2 horas y 30 minutos de ejercicio cardiovascular por semana, que puede incluir cualquier cosa, desde trotar, saltar la cuerda, andar en bicicleta o una clase de spinning. No hay una manera correcta de aumentar su ritmo cardíaco, así que elija lo que le gusta hacer.,
la conclusión es: necesitas crear un déficit de calorías para perder peso (más a continuación), por lo que hacer algo de cardio ayudará con esa ecuación matemática. La ventaja es que fortalecerá su músculo cardíaco y su resistencia. Dado que la enfermedad cardíaca es el asesino número uno de las mujeres en los Estados Unidos, el cuidado de su corazón debe ser una prioridad en su lista de autocuidado para la salud general y la quema de calorías.
Para comenzar con el cardio, prueba estos 7 mejores ejercicios de cardio para perder peso.,
ajuste en HIIT 1-2 veces por semana
si está dispuesto a probar HIIT como parte de su receta de cardio, El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es la mejor opción para cualquier persona que busque quemar grasa. HIIT ayuda a quemar grasa y quemar más calorías en un período de tiempo más corto que otros entrenamientos.
así es como funciona: das el máximo esfuerzo a través de ráfagas rápidas e intensas de ejercicio seguidas de períodos de recuperación cortos. Entrena y acondiciona tus sistemas de energía aeróbica y anaeróbica., Este tipo de ejercicio aumenta su ritmo cardíaco y mejora su nivel cardiovascular mientras quema más grasa y calorías en menos tiempo.
considere HIIT sus entrenamientos intensos, mientras que sus entrenamientos cardiovasculares son más estables. ¡Necesitas una mezcla de ambos!
haga ejercicios de tonificación Ab
Como dijimos anteriormente, no puede detectar reducir la grasa en ninguna área de su cuerpo. Sin embargo, puede trabajar absolutamente para tonificar áreas específicas mediante el uso de ejercicios específicos.
lo primero es lo Primero: es importante entender los diferentes tipos de músculos abdominales., Para deshacerse de la grasa del vientre, usted tiene que apuntar a todos los músculos de su estómago, no solo uno. Es necesario hacer ejercicios que se dirigen al recto abdominal, transverso del abdomen y los oblicuos.
el músculo recto abdominal es ese músculo recto que, si se fortalece lo suficiente, es donde aparece su «paquete de seis». El crujido básico es ideal para trabajar este músculo, pero no el único ejercicio ab digno.
también debe tratar de fortalecer su abdomen transverso, el músculo que se encuentra profundo y bajo en el abdomen., Al tomarse el tiempo para fortalecer este músculo correctamente, está creando un «corsé» incorporado para su cuerpo que mantiene los abdominales apretados y protege su espalda baja. Pilates es un ejemplo de un entrenamiento que puede ayudarte a trabajar tu abdomen transverso. Mi ejercicio de Pilates favorito para empezar es un roll up de cuerpo completo.
finalmente, también debe apuntar a sus oblicuos, que son sus abdominales laterales. Le ayudan a doblarse de lado a lado, girar a derecha e izquierda, y estabilizar y proteger su columna vertebral., Sus oblicuos tienen que trabajar en armonía con todos sus músculos abdominales para realmente darle una barriga apretada y una espalda fuerte y estable. Echa un vistazo a este ejercicio De Giro ruso o tablón lateral para trabajar sus oblicuos.
Nota: Si está embarazada, consulte a su médico para decidir si es SEGURO para usted hacer ejercicios abdominales. Si ha dado a luz recientemente y tiene alguna separación de la pared abdominal, consulte nuestro entrenamiento de 10 minutos para diástasis rectos para ayudarlo a volver a hacer ejercicio. También Lea nuestro artículo sobre cómo aliviar el trabajo abdominal después de un bebé.,
si estás listo para comenzar a moverte, ¡salta a nuestro entrenamiento de tonificación ab a continuación!
crea un déficit calórico
es bastante sencillo: si quieres perder peso, necesitas quemar más calorías de las que ingieres. Esto es lo que se conoce como un «déficit de calorías».
Puede reducir las calorías reduciendo su ingesta de calorías, aumentando la actividad física o una combinación de ambos.
para la mayoría de las personas, un déficit de calorías de 500 calorías por día es suficiente para perder peso y es poco probable que afecte significativamente su hambre o energía.,
sin embargo, debe tenerse en cuenta que las mujeres generalmente no deben consumir menos de 1,200 calorías por día, y los hombres no menos de 1,500 calorías.
un buen consejo para usar al crear un déficit de calorías con la dieta es llenar la mitad de su plato con verduras, y las partes restantes con proteína magra (salmón, pollo) y algunos carbohidratos saludables (quinua, arroz.) Esto le ayudará con el control de las porciones.
para aumentar la actividad física, estarás más motivado si eliges algo que te gusta hacer., Siempre sugiero caminar, especialmente para los principiantes, porque la mayoría de la gente está dispuesta a probar el poder caminar. Caminar a alta velocidad no requiere un viaje al gimnasio o mucho tiempo adicional, puede quemar hasta 200 o más calorías por cada 30 minutos de caminata. La clave para caminar para perder peso es caminar rápido. Camina como si estuvieras en un aeropuerto y llegaras tarde a un vuelo.
solo porque estos consejos son simples, no significa que sean fáciles. Estos son algunos consejos para mantenerse motivado durante su viaje de pérdida de peso.,
aumentar la ingesta de proteínas y fibra
para perder peso, incluso desde la parte inferior del abdomen, debe consumir una cantidad adecuada de fibra y proteína.
La fibra tiene una amplia gama de beneficios, que incluyen ayudar a perder peso. Algunos tipos de fibra ralentizan la absorción de nutrientes, permitiéndote sentirte lleno durante más tiempo, por lo tanto consumiendo menos calorías a lo largo del día y ayudando a conseguir un déficit.
Los hombres necesitan entre 30 y 38 gramos de fibra por día, y las mujeres necesitan entre 21 y 25 gramos por día.,
Algunas buenas fuentes de fibra incluyen: aguacates, frutas, verduras, granos enteros y frijoles.
La proteína está compuesta por aminoácidos y ayuda a alimentar y reparar nuestros músculos, entre otras partes de nuestro cuerpo. Sin embargo, es donde usted está recibiendo su proteína lo que más importa.
elija buenas fuentes de proteína animal, como pescado, aves de corral, huevos y productos lácteos bajos en grasa. Las verduras también proporcionan una gran cantidad de proteínas: busque verduras de hoja verde oscuras como la col rizada, la espinaca, el brócoli y los espárragos. Y no olvides la quinua, un grano que imita el mismo perfil de aminoácidos que una proteína animal., Una buena opción para vegetarianos y veganos.
limite los azúcares añadidos y los carbohidratos refinados
es cierto, no puede superar a una mala dieta. Y es posible que no desee escucharlo, pero limitar o, mejor aún, eliminar los azúcares agregados y los carbohidratos refinados es clave para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso, incluida la disminución de la grasa abdominal.
los azúcares añadidos como los de los refrescos, los jugos, las galletas, los muffins, las comidas procesadas y los dulces son el enemigo. (No tenga miedo del azúcar natural que se encuentra en alimentos como frutas, verduras y productos lácteos, que contienen fibra saludable y no afectan a la insulina de la misma manera.,)
los azúcares añadidos aumentan su hambre y deseo de más azúcar, ninguno de los cuales facilita la pérdida de peso. Además, beber muchas bebidas azucaradas está relacionado con una mayor cantidad de grasa visceral, un tipo de grasa abdominal profunda asociada con afecciones como la diabetes y las enfermedades cardíacas.
los carbohidratos refinados se encuentran típicamente en alimentos procesados y envasados como pizza congelada o alimentos hechos con harina blanca como pasta y bagels. Estos carbohidratos actúan como azúcar añadido en su cuerpo., Los carbohidratos refinados liberan glucosa (azúcar) en el torrente sanguíneo mucho más rápido que los carbohidratos complejos como la quinua, las batatas y los cereales integrales. Esto resulta en Picos de azúcar en la sangre, que conducen a choques que pueden desencadenar el hambre y los antojos de alimentos más altos en carbohidratos.
Los alimentos con carbohidratos refinados también suelen carecer de nutrientes esenciales y pueden considerarse calorías «vacías».
Nota: además de los azúcares añadidos y los carbohidratos refinados, el alcohol también contribuye al aumento de peso: evita que su cuerpo queme grasa, es alto en calorías, puede hacer que sienta hambre y puede llevar a malas elecciones de alimentos., Recuerde beber con moderación: las mujeres no deben tomar más de una bebida al día, y los hombres no deben tomar más de dos por día.
beber más agua
El agua tiene muchos beneficios, varios de los cuales implican mantener un peso saludable, como mejorar la energía y reducir el hambre.
y considere esto: en un cuerpo vivo y en movimiento, el músculo esquelético es más del 70 por ciento de agua. Con el fin de poner músculo saludable en su cuerpo, el agua es una necesidad.
en promedio, debe beber al menos 8-10 vasos de agua al día. Si hace ejercicio regularmente, agregue otro vaso o dos a eso.,
minimizar los niveles de estrés
Los altos niveles de cortisol (la hormona del estrés) en realidad se han relacionado con la retención de grasa abdominal.
aunque no es necesariamente el primer paso para reducir la grasa abdominal, el estrés crónico definitivamente puede hacer que algunas personas se aferren a más grasa visceral.
controle el estrés a través de la meditación, el yoga y el autocuidado, y vea si nota una diferencia.,
duerma de 7 a 9 horas
es posible que no piense que el sueño esté conectado con su viaje de pérdida de peso, pero la investigación muestra lo contrario: los participantes del estudio que recibieron una dieta privada de sueño experimentaron una reducción del 55 por ciento en la pérdida de grasa en comparación con los participantes bien descansados.
La falta de sueño también puede cambiar las células de grasa al alterar la capacidad de su cuerpo para usar la insulina correctamente. El exceso de insulina puede hacer que su cuerpo almacene grasa en los lugares equivocados, lo que puede causar aumento de peso e incluso diabetes.,
Los adultos deben dormir regularmente las 7-9 horas recomendadas para mantenerse saludables, alertas y con energía.
entrenamiento de 15 minutos para quemar la grasa inferior del vientre
ahora que ha aprendido los cambios en la dieta y el estilo de vida necesarios para reducir la grasa, aquí está el entrenamiento de 15 minutos que completa el cuadro. Realizar 2-3 veces por semana para derretir la grasa del vientre.
Este entrenamiento tonificará y esculpirá todos los músculos del tronco, incluidos los abdominales transversales( abdominales bajos), los abdominales rectos (músculo abdominal vertical) y los músculos oblicuos.,
Haga este entrenamiento lo primero que haga cuando se levante, mientras los niños desayunan o en el gimnasio en su descanso para almorzar, siempre que tenga tiempo para apretarlo.
realiza cada uno de estos movimientos durante 1 minuto. Tome un descanso de 1 minuto después, luego comience desde el principio y haga otro 1 minuto por cada movimiento.
quemadores oblicuos
1) Párese con los pies un poco más anchos que la distancia de la cadera, las rodillas dobladas y las manos sostenidas detrás de la parte posterior de la cabeza.
2) dobla hacia la derecha, alcanzando la mano derecha hacia el suelo detrás de la pierna. Mantén la columna larga.,
3) Vuelva al centro y repita en el lado izquierdo.
la Rana Abdominales
1) Empezar a mentir sobre el tapete con los dedos en la base de la cabeza y los codos apuntando hacia fuera. Junta las plantas de los pies, las rodillas apuntando hacia afuera.
2) incline la barbilla ligeramente hacia adelante y apriete los abdominales para levantar el pecho hacia arriba. Mantenga los brazos y el cuello relajados. Baja lentamente y repite.,
elevación de tablón lateral e inferior
1) Comience acostándose en su lado derecho con el antebrazo debajo del hombro, el cuerpo levantado y las piernas largas y los pies apilados. Mantenga el cuerpo recto, los abdominales apretados y coloque la mano izquierda en la cadera.
2) sumerja sus caderas hacia abajo hacia la colchoneta y levántelas de nuevo, usando sus músculos oblicuos y centrales.
tijeras de barrido
1) Comience a acostarse en la colchoneta con los brazos sobre la cabeza y las piernas largas.,
2) extienda los brazos hacia los lados y saque la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta alcanzando los brazos largos y levante una pierna hacia arriba y hacia el pecho. Alcanzar los brazos hacia adelante a los lados de la pierna. Rodar hacia atrás a la estera bajando la pierna, y repetir en el otro lado.
AB Reverse Curl
1) Acuéstese en una colchoneta y extienda las piernas hacia el techo.
2) mientras exhala, apriete la parte baja del vientre para empujar los pies hacia el aire. Las caderas se levantarán ligeramente de la colchoneta.
3) devuelve las caderas y la espalda baja a la colchoneta con control., Use sus abdominales vs. momentum para crear el movimiento y evite rodar sobre el cuello
gatos de tablón
1) Comience en una posición de tablón del antebrazo con su cuerpo en línea recta y los abdominales contraídos.
2) su Paso pie izquierdo a la izquierda paso pie derecho al centro.
3) vuelve al centro con el pie izquierdo; vuelve al centro con el pie derecho.
Bird Dog Crunch
1) Arrodíllate sobre la colchoneta a cuatro patas., Alcanza un brazo largo, dibuja los abdominales y extiende la pierna opuesta por detrás de ti.
2) Lleve el codo y la rodilla hacia el centro mientras rodea la espalda recuerde dibujar sus abdominales. repita en el otro lado.
Roll-Up de Cuerpo Completo
