en 1979, inspirado en las enseñanzas del mundo oriental, el profesor de Medicina Jon Kabat-Zinn impartió un curso de 8 semanas en la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts sobre reducción del estrés. La ciencia de la atención plena nació.
La definición original de atención plena de Kabat Zinn fue la siguiente: «prestar atención de una manera particular; a propósito, en el momento presente, y sin juzgar.,»
mientras que la palabra mindfulness ha tomado vida propia, aplicada a cualquier cosa y todo, desde el lavado de platos consciente, McMindfulness en el mundo corporativo, a la atención plena sin moral, simplemente vemos la atención plena como no dejarse llevar por emociones y juicios instintivos, y no obsesionarse con el pasado o el futuro o incluso el ahora, para el caso.
el núcleo de la atención plena luego amplía su lente de ser una mera técnica de meditación o estar presente, siempre. Si estás obsesionado con ser consciente, por definición, no estás siendo consciente, solo estás obsesionado.,
por lo tanto, busqué técnicas de «mindfulness», tanto convencionales como no convencionales, utilizadas por artistas de alto rendimiento en su campo de autores más vendidos, empresarios, líderes empresariales, actores, músicos y otros.
dividí las técnicas en dos categorías: Proactive vs Barrier Removing
Why » removing barriers?»
Charlie Munger, socio del famoso inversor Warren Buffet, es famoso por popularizar el «principio de inversión» en el que se voltea un problema en su cabeza., En lugar de preguntar: «¿Cómo puedo volverme más consciente», volteas la pregunta y preguntas: «¿qué me hace tener una mente ocupada?»Retirada de la barrera activada.
si bien esta lista ciertamente no es exhaustiva, proporciona un buen comienzo para el principiante y el practicante avanzado por igual. Te recomiendo que elijas 1-2 y te quedes con él por un tiempo.
he probado personalmente todas las técnicas enumeradas y dar un rango de dificultad para adoptar la práctica, basado en mi experiencia.,
Sin más preámbulos, aquí están los 9 técnicas:
Proactivo de la atención plena Técnicas
- la Meditación
- Los Cinco Minutos Diario
- Mañana Páginas
- Largas Caminatas
- Wim Hof Respiración
Quitar el Mindfulness Barreras Técnicas
- La Tecnología de Purga
- El Pensamiento Bloque
- La Ansiedad de Reeducar
- La Difícil Elección
Conclusión: Dejar de Ver el Suelo
¿Qué es?
La meditación es como un masaje diario para tu mente., En un sentido práctico, le ayuda a ganar distancia de sus pensamientos y emociones como una tercera parte viendo sus pensamientos en las emociones a medida que pasan. Ganar esta distancia puede ser la diferencia entre darse un chapuzón en su ansiedad y recuperarse rápidamente frente a ahogarse en un mar de reacciones emocionales. La atención plena se convierte en su preservador de la cordura, por así decirlo.
si bien la experiencia de las personas con la mediación varía enormemente, parece haber una fuerte evidencia de apoyo que muestra la reducción de la depresión y la ansiedad., Si bien aún no hemos visto un estudio concluyente, el hecho de que la mediación se haya practicado durante siglos como un medio para mejorar la vida de uno, proporciona suficiente evidencia «de la vida real» para su utilidad.
en su superficie, la meditación parece intimidante porque hay muchos estilos diferentes: Meditación Trascendental (TM), visualización guiada, Zazen, Qigong, Vipassana y (ok, inventamos eso).
¿Por dónde empezar?,
curva de aprendizaje: moderada a difícil
durante las primeras semanas, tal vez incluso meses, la meditación puede parecer como si no tuviera un efecto notable en su vida. A diferencia de adoptar un nuevo plan de dieta y entrenamiento, no verá visiblemente su paquete de mediación de 6 tan rápido. Es más sutil que eso, y probablemente tomará más tiempo.
para principiantes, recomiendo Headspace o Tara Brach.
ambos ofrecen meditaciones guiadas y suficiente variedad para mantener la meditación interesante a largo plazo., Si prefiere una experiencia más cuantificada, elija headspace que es gratis durante 10 días y luego varía de $7.99 a mo 12.99/mes después. Si quieres una más Elige tu propia aventura, Tara Brach también es una gran opción (y gratis).
practicantes notables:
Oprah-se ofrece de 5 a 15 minutos cada mañana de su Oprahness y es similar a la meditación de Atención Plena.
Martin Scorsese, Jerry Seinfeld-usan un mantra personalizado o una serie de palabras sánscritas para ayudar al practicante a concentrarse durante la meditación en lugar de solo seguir la respiración. (Meditación Trascendental).,
El Diario de cinco minutos
¿Qué es?
en su esencia, El Diario de cinco minutos trata sobre la gratitud. Basado libremente fuera de la investigación de la psicología positiva, fue diseñado como un medio simple, eficaz y eficiente para centrarse en el bien, establecer la intención para el día, y reflexionar.
El Diario contiene 5 preguntas divididas en dos secciones: una sección de la mañana que debe rellenarse después de levantarse y una sección de la noche que debe rellenarse justo antes de acostarse., Hacer esto a primera hora de la mañana prepara tu día con pensamientos positivos, mientras que la sección de la noche te ayuda a terminar el día con una nota alta, ¡ayudándote a conciliar el sueño mucho más fácilmente!
Aquí están las 5 preguntas diarias:
Por la mañana
(1) ¿Por qué estás agradecido?
(2) ¿Qué haría que hoy fuera genial?
(3) afirmación Diaria. Soy
Por la noche
(4) 3 cosas increíbles que pasaron hoy
(5) ¿Cómo podría haber hecho hoy aún mejor?,
curva de aprendizaje: fácil – moderada
como alguien que comenzó y detuvo al menos una docena de revistas en el pasado, la revista de cinco minutos demostró ser la única revista con la que podía seguir. ¿Es porque solo toma 5 minutos? Es guiado formato? Algo más? Quién sabe, pero funciona si te quedas con él.
te recomiendo que leas la introducción de la revista para obtener el máximo provecho de llenarla cada día., Al principio, probablemente tomará más de 5 minutos para completarlo, ya que lo más importante es conectarse con sus pensamientos. También habrá días en los que se sienta repetitivo. Atraviésalo. Con el tiempo, descubrí que me volví más apreciativa por las pequeñas cosas y menos atraída por el estrés diario de la vida. Deje una sección EN blanco si es necesario. No es una competencia!
profesionales notables:
Tim Ferriss – » es fácil obsesionarse con empujar la pelota hacia adelante como una personalidad de tipo A y terminar siendo un perfeccionista que siempre está enfocado en el futuro., El Diario de cinco minutos es una intervención terapéutica, al menos para mí, porque soy esa persona. Eso me permite no solo hacer más durante el día, sino también sentirme mejor durante todo el día, ser una persona más feliz, ser una persona más contenta, lo cual no es algo que me resulte natural.»
Emma Watson – » me encanta la idea de comenzar mi día enumerando tres cosas por las que estoy agradecido. E ir a la cama pensando en las tres cosas increíbles que sucedieron en el día. Soy un gran creyente en la práctica transformadora de la gratitud.,»
Pat Flynn – » hago el Diario de cinco minutos cada mañana y me pone en el estado de ánimo adecuado para comenzar el día.»
Morning Pages Journaling
What is it?
introducido a la manera del artista por Julia Cameron, las páginas de la mañana son tres páginas de la corriente de la conciencia escritas después de que usted despierta donde usted sigue moviendo su pluma no importa qué. No censurar, tachar o editar. No importa que su escritura tenga sentido.
El propósito? Atrape sus problemas en el papel para que pueda seguir adelante con su día.
estas páginas no están destinadas a ser leídas., De hecho, Cameron aconseja que usted mismo ni siquiera debe leer las páginas en los primeros meses. El objetivo no es apuntar a «algo».»Simplemente estás haciendo una purga cerebral.
curva de aprendizaje: Easy
Morning pages es solo eso. Sigue escribiendo hasta que llegues a 3 páginas. Muchos días solo escribí galimatías, pero de vez en cuando tengo una visión increíble o pongo en papel sentimientos que no sabía que tenía.
de todas las técnicas de mindfulness, encontré que esta es una de las más TERAPÉUTICAS.,
profesionales notables:
Tim Ferriss: en su blog, Tim escribió: «las páginas de la mañana no necesitan resolver sus problemas. Simplemente necesitan sacarlos de tu cabeza, donde de lo contrario rebotarán todo el día como una bala rebotando dentro de tu cráneo.¿Podría quejarse y quejarse en el papel durante cinco minutos cada mañana cambiar su vida? Aunque parezca una locura, creo que la respuesta es sí.»
Largas Caminatas
¿Qué es?
En resumen, dar un largo paseo sin otro propósito que pasear.
¿Con qué frecuencia caminas por su propio bien sin la intención de estar en algún lugar?,
en una línea similar a la cantidad de ideas que les llegan en la ducha, los largos paseos funcionan con una magia similar.
¿Podría ser debido a la ruptura mental de nuestras vidas ocupadas? ¿Podría ser que una vez que nuestros cuerpos están en movimiento, indica a nuestras facultades creativas para tomar el control? Posiblemente. Pero lo que sí sabemos, es que funciona para despejar tu mente.,
Aquí hay algunas reglas:
- Caminar por lo menos 15 minutos (cuanto más tiempo, mejor)
- Caminar sin ruta fija
- Preferiblemente dejar el teléfono en casa o se establece en modo avión.
- no escuchar música o podcasts
- Ir solo
- Encontrar caminar lugares (calles ocupadas de la ciudad puede causar demasiado «ruido»)
- Dejar de darse cuenta de su entorno.,
curva de aprendizaje: fácil
como alguien que ha estado dando largos paseos durante más de una década, la parte más difícil es comunicarse con sus seres queridos, solo va a dar un paseo. ¿Preguntarán a dónde? A lo que digo «despejar la cabeza o pensar en cómo resolver un problema». Al principio, puede despertar sospechas como si algo estuviera mal en la relación, pero a través de la tranquilidad, mis seres queridos saben que me gusta dar largos paseos.,
practicantes notables:
Ryan Holiday: «Al principio estas caminatas eran sustitutos inferiores para el ejercicio que me faltaba, y no me gustaba la experiencia. Pero a medida que avanzaban—y las distancias se hacían más largas—caminaba sobre mí. Llegué a notar y amar la belleza de la ciudad a la que me había mudado. (No hay mejor ciudad para caminar en Estados Unidos que uptown New Orleans, incluso en el calor pantanoso del verano. También encontré que las palabras para el libro que estaba escribiendo parecían simplemente fluir en mi cabeza de la nada., Incluso las dificultades que estaba teniendo en mi relación comenzaron a sentirse menos serias, y las soluciones siguieron. Fue exactamente como dijo Thoreau: «en el momento en que mis piernas comienzan a moverse, mis pensamientos comienzan a fluir.»
Nikola Tesla: descubrió el campo magnético giratorio en un paseo por un parque de la ciudad de Budapest en 1882, uno de los descubrimientos científicos más importantes de todos los tiempos.
Wim Hof Breathing
¿Qué es?
Wim Hof aka The Iceman a través de su método de respiración fue capaz de controlar su ritmo cardíaco, respiración y circulación. Y lo respaldó., Tiene el récord del baño de hielo más largo del mundo, escaló el Monte. Kilimanjaro en nada más que Pantalones cortos y zapatos, y completó una maratón en el Círculo Polar Ártico en nada más que esos pantalones cortos!
¿por Qué respirar? La respiración es la clave para el bienestar físico y mental, y si se hace correctamente, puede aumentar la energía, aliviar el dolor y transformar nuestras vidas.
ahora, si bien esta no es una técnica tradicional de atención plena, su método ha demostrado ayudar a aliviar la depresión, la ansiedad y el trastorno de estrés postraumático.,
el método de respiración de Wim se divide en tres fases básicas (de Wikipedia):
(1) hiperventilación controlada
la primera fase implica 30 ciclos de respiración. Cada ciclo va como sigue; tome una respiración poderosa, llenando completamente los pulmones. Exhale liberando pasivamente la respiración, pero no exhalando activamente. Repita este ciclo a un ritmo rápido constante treinta veces. Hof dice que esta forma de hiperventilación puede conducir a sensaciones de hormigueo o mareo.,
(2) exhalación
Después de completar los 30 ciclos de hiperventilación controlada, inhale nuevamente profundamente y déjelo salir por completo. Aguanta la respiración el mayor tiempo posible.
(3) retención de la respiración
Cuando se producen fuertes impulsos para respirar, respire profundamente. Aguanta la respiración durante unos 15-20 segundos y déjala ir. El cuerpo puede experimentar una sensación normal de fiebre de cabeza.
curva de aprendizaje: fácil a difícil
hacer la técnica es bastante simple., Aparte de la explicación anterior, le recomiendo que lo vea En acción (vea el video aquí).
la primera vez que hice esto, pude contener la respiración durante 2 minutos (anteriormente apenas podía sostenerla durante 45 segundos).
más importante aún, durante los 7-10 minutos aproximadamente Que Estoy haciendo el ejercicio de respiración, estoy 100% concentrado en el momento y me siento increíble después. En cuanto a romper récords mundiales en el frío, tengo un largo camino por recorrer.
notables practicantes:
Wim Hof (obviamente)
Laird Hamilton-big wave surfer.
Gabby Reece-jugadora profesional de voleibol.,
La Tecnología de Purga
¿Qué es?
tal vez no haya un obstáculo más grande para la atención plena que los teléfonos inteligentes y, más específicamente, las redes sociales, las noticias y el correo electrónico.
Las Redes Sociales y las noticias han sido diseñadas para mantenerte pegado a tu pantalla durante el mayor tiempo posible. El correo electrónico te hace sentir productivo, pero a menudo solo revela un comportamiento compulsivo.
Para hacer la purga, recomiendo 3 pasos:
- Reconocer los signos. Siente una necesidad compulsiva de revisar noticias, correos electrónicos o redes sociales. Esa es una señal de que la tecnología está dominando tu vida.,
- comience lento: intente ir por un corto período de tiempo sin ningún tiempo de pantalla.
- Use bloqueadores de sitios si es necesario: pruebe RescueTime o una serie de otras aplicaciones de gestión del tiempo que pueden limitar / reinar en su navegación web.
curva de aprendizaje: fácil a difícil
para mí, la mejor solución para ordenar mi armario electrónico fue agrupar el correo electrónico, instalar bloqueadores de sitios durante varios meses antes de romper mi adicción a los sitios de noticias y desinstalar aplicaciones de redes sociales en mi teléfono.,
hacer lo siguiente ha reducido significativamente la relación compulsiva (FOMO) con la tecnología que una vez tuve.
profesionales notables
Ed Sheeran tomó un descanso prolongado durante mucho tiempo de su teléfono, correos electrónicos e Instagram (su principal canal de comunicación con sus fans) durante 50 semanas.
Richard Branson instituyó una desintoxicación digital de 24 horas de desconexión completa para estar más presente. Branson incluso ha probado a un pequeño grupo de empleados para tomar una desintoxicación digital de 2 horas todos los miércoles.
Neil Strauss utiliza FreedomTime y desactiva Internet al escribir.,
El bloque de pensamiento
¿Qué es?
si te quejas de estar constantemente ocupado, el «bloque de pensamiento» es el tiempo programado para salir de tu estilo de vida agitado.
a medida que llenamos nuestros horarios con más y más actividades, a menudo perdemos la oportunidad de retroceder y reflexionar. ¿Es el camino que estás en el correcto para ti?? ¿Estás simplemente reaccionando a las cosas en lugar de estar presente?
mientras que en cierto sentido programar tiempo para simplemente pensar te saca del momento presente, el objetivo es darte más calma y claridad mental a largo plazo.,
mientras que los siguientes ejemplos son todos los CEO que tienen el lujo de dictar su día de trabajo, ¿cómo programar el tiempo una vez a la semana o por un período de su día lo movería de ocupado a «¿cómo se vería esto si fuera fácil?»
curva de aprendizaje: moderada a difícil
Como mi rol actual implica un poco de estrategia, los «bloques de pensamiento» se vuelven necesarios, por lo que tomar el tiempo durante la jornada laboral para ser consciente puede encajar. Antes de esto, sin embargo, reservé las noches de domingo para tomar un largo período de tiempo (dos horas) para pensar en los problemas.,
ya sea que pueda labrarse un poco cada día o un día a la semana, tal vez no hay mejor uso del tiempo que he encontrado que ha devuelto más recompensas.
profesionales notables
Jeff Weiner, CEO de Linkedin, tiene mucha responsabilidad como jefe de una organización multimillonaria. Y sin embargo, regularmente toma de 90 minutos a 2 horas cada día para pensar.
en lugar de tener otra reunión o resolver los problemas del líder senior, se toma el tiempo para pensar en el panorama general de las estrategias actuales y futuras de esta compañía., Si no lo hiciera, sería como muchos CEOs y gerentes de alto nivel que hablan de estar constantemente ocupados.
Bill Gates es famoso por tomarse una semana libre dos veces al año solo para reflexionar profundamente, sin interrupción.
Tim Armstrong, ex CEO de AOL hizo que sus ejecutivos pasaran el 10 por ciento de su día, o cuatro horas por semana, solo pensando.
el reentrenamiento de ansiedad
¿Qué es?
la ansiedad sin definir puede seguir siendo un monstruo vago que cambia de forma causando estragos en su bienestar mental., Al identificar las fuentes de su ansiedad y enumerarlas en papel, está un paso más cerca de ir más allá de la curva de aprendizaje del estrés
: de moderado a difícil
en realidad, hacer la práctica es fácil. Reentrenamiento de su cerebro para aceptar y moverse a través de sus pensamientos ansiosos? Una cosa completamente diferente. Eso lleva tiempo y una combinación de otras técnicas, enumeradas aquí.
en general, he encontrado que cuando, en detalle, me especifico sobre mis miedos, ansiedades y preocupaciones, a menudo se disipan o al menos pierden algo de su poder., Recuerda, ¡eliges dejar que las cosas te preocupen y te agravien, o no! Estas ‘cosas’ no tienen poder. Lo haces.
profesionales notables
la cantante Jewel no tenía los fondos para pagar la terapia, por lo que tuvo que desarrollar habilidades internas para moverse a través de su ansiedad persistente. Una de las herramientas que desarrolló fue » antídoto pensamientos.»
pregúntate: «¿Qué cosas negativas me digo a mí mismo?»El pensamiento que surge generalmente comenzará de manera muy amplia, pero seguirá preguntando hasta que se reduzca a un núcleo específico. Una vez que lo encuentras, el antídoto es fácil., Es literalmente justo lo contrario del pensamiento negativo. ¡Escríbelo!
Como dice Jewel, » la ansiedad generalmente significa que mi mente me está diciendo mentiras sobre mí mismo o sobre un futuro que aún no ha sucedido. Y este ciclo de miedo y ansiedad me roba la oportunidad de tener voz y voto en mi día y mi vida – porque me mantiene distraído e inactivo, obsesionado y preocupado y rumiando – girando mis ruedas por así decirlo. ¿Cómo vuelves al asiento del conductor? Quédate quieto, sintoniza y siente curiosidad.,»
Seth Godin: Seth Godin recomienda una práctica muy similar al programa de Jewel, con lo que él llama un «diario de catástrofes», un cuaderno en blanco en el que escribes cada vez que ocurre una catástrofe (real o imaginaria):
escribes:
- lo que hiciste fue tan horrible.
- las consecuencias que esperas ya que el mundo como lo conoces está llegando a su fin.,
añade:
«lo que encontrarás, sin duda, es que suceden dos cosas: (1) te darás cuenta con el tiempo que tus predicciones de fatalidad no ocurren, y (2) tan pronto como comiences a escribir los detalles, el ciclo que empleamos para hacer que los detalles empeoren y empeoren con el tiempo se ralentizará y se detendrá. Un mes de persistencia es generalmente todo lo que necesita para comenzar a romper el hábito.»
La elección difícil
¿Qué es?
con una multitud de opciones, desde elegir carreras hasta parejas románticas, puede caer rápidamente en la parálisis de análisis.,
a menudo, la parte más difícil de elegir es el miedo a tomar la decisión «equivocada». Miedo a perder el tiempo. Miedo a fracasar. El temido FOMO. Esta indecisión puede durar años.
si uno de los principios de la atención plena no es obsesionarse con el pasado, aprender a comprometerse con una decisión difícil y no obsesionarse con «lo que podría haber sido» es clave.
curva de aprendizaje: moderada a difícil
ciertamente no soy un experto en esta área, así que dejaré mi comentario al mínimo., Sin embargo, hacer el compromiso mental con mi novia ha sido una de las decisiones más gratificantes de mi vida, tanto mentalmente para mí como en relación con nosotros.
en lugar de preguntarme constantemente, «¿ y si pudiera hacerlo mejor?»»does she think she could do better?»o» ¿puedo lidiar con la forma en que ella hace ‘x’ por el resto de mi vida?», hacer el compromiso mental ha eliminado 1,000 ansiedades más pequeñas que comen mi felicidad.Ruth Chang: Ruth es profesora de Filosofía en la Universidad de Rutgers., Es ampliamente conocida por su trabajo sobre «decisiones difíciles» y toma de decisiones. Antes de convertirse en filósofa, por miedo a no poder ganarse la vida como filósofa, decidió convertirse en abogada. Excepto que ella no puso su agencia detrás de convertirse en abogada. Ella constantemente cuestionaba si era el camino correcto para ella.
lo que Ruth descubrió en su investigación sobre la toma de decisiones fue si eligió convertirse en filósofa o abogada no era el punto. Comprometerse con uno u otro era., Para las grandes opciones en la vida, no habrá una opción «mejor», sino simplemente opciones que están «a la par» entre sí, cada una con sus respectivos pros y contras. En algún momento, usted elige y hace lo que usted decide sobre la mejor opción.
Ruth agrega: «lo que hace que sea cierto que la persona con la que estás de hecho es lo mejor para ti es tu compromiso con él o ella. Al comprometerse con su pareja, ahora ha hecho realidad que su pareja es la mejor persona para usted.»
Jeff Bezos: «la mayoría de las decisiones probablemente deberían tomarse con alrededor del 70% de la información que deseas tener., Si esperas el 90%, en la mayoría de los casos, probablemente estés siendo lento. Además, de cualquier manera, debe ser bueno para reconocer y corregir rápidamente las malas decisiones. Si usted es bueno en la corrección de curso, estar equivocado puede ser menos costoso de lo que piensa, mientras que ser lento va a ser caro con seguridad.»(2016 Carta a los accionistas)
conclusión
para construir a partir de #4, Me encanta esta historia del fundador de Basecamp Jason Fried en lo que aprendió sobre prestar atención a lo que está bajo sus pies de un jardinero sabio en una visita a la Casa De Vidrio Philip Johnson.,
para mí, la siguiente historia ilustra el núcleo de lo que se trata de la atención plena (parafraseada):
«hace varios años, me invitaron a esta cosa (una cumbre sobre la simplicidad) en la Glass House en New Canaan, Connecticut…Había, creo, 10 o 15 personas invitadas. Una de las personas invitadas era un hombre mayor, Un Japonés. Creo que tenía unos 80 años o casi. Casi todos los demás eran mucho más jóvenes, mucho, mucho más jóvenes.
Philip Johnson tuvo esta idea y que en realidad es un edificio y los pasillos están justo afuera, lo cual es una idea genial., Pero en realidad, son como 12 edificios diferentes. De todos modos, estábamos hablando entre estas casas y tienes un sitio de 50 acres, así que hay un poco de distancia entre estos edificios. Me di cuenta de que este tipo siempre era el último en la fila para caminar. Me senté con él en una de las caminatas. No fue porque fuera viejo. Eso sería lo primero que pensarías. Que es mayor, así que caminará más despacio. Pero en realidad, es como no, y me di cuenta de que era físicamente capaz de caminar tan rápido como todos los demás. No fue eso.,
él dice: «no, todo el mundo está caminando demasiado rápido y se están perdiendo cosas sobre la marcha.»Él simplemente se arrodilló y miró-tomó como este pie cuadrado de tierra. Por cierto, me di cuenta de que mientras caminaba, también miraba hacia abajo. Así que camina despacio y mira hacia abajo. Como que tomó este pie cuadrado de tierra y señaló algunas flores y algunos insectos y algunas formas y algunas cosas. Él dice: «esto es hermoso. La gente siente que tiene que ir por todo el mundo para ver algo nuevo. Todo lo que tienen que hacer es mirar hacia abajo.,»Si caminas despacio y miras hacia abajo, hay un mundo bajo tus pies todo el tiempo. Un mundo interesante.
él dice, » esta gente delante de mí, son más jóvenes. Sí, tal vez puedan caminar un poco más rápido, pero mira todo lo que se están perdiendo.”
