Exercise & Fitness / December 8, 2015
su núcleo está formado por los músculos abdominales y los músculos de la espalda, incluidos los músculos a lo largo de la columna vertebral, así como los músculos de las caderas y la pelvis. Tener un núcleo fuerte es una parte esencial de su salud general; sin un núcleo fuerte, usted está más en riesgo de lesiones por caídas debido a un mal equilibrio y movilidad limitada., De hecho, cada movimiento que haces se genera a partir de tu núcleo, lo que significa que si tu núcleo está debilitado, otros músculos deben trabajar más para recuperar la holgura. Esta es una contribución clave a las lesiones en las personas mayores.
los beneficios de los ejercicios de fortalecimiento del núcleo para personas mayores
agregar ejercicios de fortalecimiento del núcleo a su régimen de entrenamiento es crucial para las personas mayores. El ejercicio en general se ha demostrado que ralentiza el proceso de envejecimiento, y la mejora de su fuerza central mejora su resistencia, Estabilidad, Coordinación, postura y lo protege de lesiones., Estos son solo algunos de los principales beneficios de los ejercicios básicos para personas mayores:
- prevención de lesiones. Para las personas mayores, prevenir que ocurra una lesión es muy importante; la curación de una lesión es mucho más difícil que evitar una por completo.
- Mejorar la fuerza del cuerpo. Los estudios encontraron que los ejercicios de fortalecimiento del núcleo pueden mejorar la fuerza corporal de los adultos mayores en un promedio de 30%. Los músculos más fuertes también permiten un mayor rango de movimiento.
- controlar y reducir el dolor., Muchas personas mayores sufren de dolor de espalda baja, y los ejercicios centrales ayudan a estirar y fortalecer estos músculos, ayudando a reducir el dolor de enfermedades crónicas.
- manteniéndote equilibrado y estable. Su núcleo ayuda a apoyar la columna vertebral, lo que ayuda en el equilibrio y la estabilidad. Tendrás un mejor sentido de tu centro de gravedad, lo que permite un movimiento más seguro.
- facilitando las tareas diarias. Cuando tienes un núcleo débil, incluso solo levantarte de tu silla favorita puede ser difícil, y caminar por una acera Nevada puede ser francamente traicionero., Un núcleo fuerte le proporciona un mejor tiempo de reacción y ayuda en las actividades ordinarias, como subir escaleras.
los mejores ejercicios básicos para agregar a su entrenamiento
¡la mejor parte de los ejercicios básicos es que ni siquiera necesita visitar un gimnasio de lujo para completarlos diariamente! Simplemente necesita una estera, piso alfombrado o silla. No se requiere ningún equipo costoso para fortalecer su núcleo.
Estos son solo algunos de los mejores ejercicios de fortalecimiento del núcleo para personas mayores que se pueden completar desde la comodidad de su hogar:
- curvas laterales sentadas., Siéntese en una silla con los pies planos en el suelo, manteniendo una mano detrás de la cabeza y la otra extendiéndose hacia el suelo. Inclínate como si fueras a tocar el piso, tensando los músculos oblicuos que corren a lo largo del lado de tu cuerpo en el proceso. Vuelva a su posición inicial y repita en el lado opuesto.
- El Puente. Acuéstese boca arriba, manteniendo las rodillas flexionadas y los pies planos contra el suelo. Apriete su núcleo, levantando las caderas hasta que una línea recta entre las rodillas y el pecho – no arquee la espalda. Sostenga durante tres respiraciones, luego baje la espalda hacia abajo.,
- El Superman. Este movimiento fortalece la parte baja de la espalda y mejora la estabilidad. Acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos extendidos frente a usted. Levante la cabeza, el brazo derecho y la pierna izquierda en tándem aproximadamente dos pulgadas, luego baje y repita en el lado opuesto.
- lifting de piernas. Trabaje los músculos abdominales inferiores acostándose en el piso con las piernas y los pies relajados. Contrae tus abdominales mientras levantas una pierna a unas 5 pulgadas del suelo, manteniéndola durante 3 tiempos. Repita con la otra pierna.,
El Yoga también es una excelente manera para que las personas mayores mejoren su fuerza central general, y muchos estudios ofrecerán clases diseñadas específicamente para adultos mayores. Pilates es otro gran ejercicio para la fuerza central, y muchos de los movimientos se pueden modificar en función de su capacidad.
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