Nadie puede hacer una voltereta! Las volteretas son una habilidad amigable para principiantes que casi cualquier persona puede hacer con alguna instrucción rápida. Si eres un principiante, echa un vistazo al calentamiento de 5 minutos a continuación, luego intenta hacer las cinco progresiones cartwheel para ver dónde estás parado. Mira los consejos que ofrezco, y mira si no puedes saltar uno o dos niveles para cuando termines de mirar esta publicación de blog.
Tabla de Contenidos
Simple y rápido!, 5 minutos de calentamiento de cartwheel
hombros
antes de comenzar su cartwheel, debe asegurarse de comenzar con un buen calentamiento. Su peso corporal va a ser colocado sobre sus hombros, por lo que desea comenzar con eso. Lleva los brazos rectos por encima de la cabeza, dejando que los bíceps se acerquen o toquen las orejas. Encoge los hombros tan alto como puedas. Empuje hacia el cielo tan fuerte como pueda durante aproximadamente 5 a 10 segundos y luego relájese. Repita este proceso de dos a tres veces para obtener una agradable sensación de calor en las trampas y el hombro., Si siente que necesita trabajo adicional con el hombro, puede hacer rotaciones de hombro. Haga esto girando sus hombros tan grandes como pueda en sentido horario y antihorario. Haga esto alrededor de 15 a 20 por dirección.
columna vertebral de lado a lado
mientras aún estás de pie, lleva las manos a los lados. Inclínate hacia la izquierda tan lejos como puedas tratando de doblarte estrictamente desde tu torso. Luego hacia el otro lado, tratando de llegar tan lejos como puedas. Mantenga su núcleo comprometido mientras hace este movimiento de balanceo unas 10 veces en cada lado.,
subidas laterales de la pierna
debido al tipo de voltereta que vamos a practicar, vamos a querer hacer algunas subidas laterales de la pierna. Una vez más, desde la posición de pie, desea patear la pierna hacia un lado. Levanta la pierna lo más alto que puedas mientras minimizas la flexión en el Torso. Haga esto aproximadamente 15 veces con cada pierna.
calentamiento de la muñeca
El último calentamiento es probablemente el más importante. Las muñecas son articulaciones muy pequeñas y antes de hacer cualquier tipo de equilibrio de manos, incluidas las volteretas, debe asegurarse de que estén bien preparadas., Extiende tus brazos delante de ti y haz un puño. Levanta la palma de tu mano para que se vean frente a ti. Extienda los dedos – esto debería encender los músculos en la parte superior del antebrazo. Mantenga esta posición durante unos 5 a 10 segundos. A continuación, baja las manos extendidas para que las palmas de las manos estén orientadas hacia ti y los dedos hacia abajo. Riza los dedos en un puño y mantén esta posición durante unos 5 a 10 segundos. Repite este Proceso dos o tres veces y estarás listo. Si quieres un calentamiento de muñeca más profundo, puedes ver este video una mirada profunda al calentamiento de nuestras muñecas.,
Forward moving vs Lateral moving cartwheels
Gymnastic forward cartwheel guide
Capoeira lateral cartwheel guide
In gymnastics, most techniques are done in a very particular way. Regarding cartwheels, the technique to do it is set in stone., Sin embargo, la forma de gimnasia de hacer una voltereta no es la única manera de hacer una voltereta. Hay muchas variaciones, y aquí estaré enfatizando la técnica para las volteretas que se mueven lateralmente que se usa en muchas artes de movimiento diferentes, como la Capoeira.
posición inicial
la posición inicial para una voltereta de estilo Gimnástico hacia adelante comienza desde una posición de estocada. Imagine estar de pie derecho y dar un gran paso como si se lanzara hacia adelante y llevara los brazos hasta las orejas, esa sería la posición inicial para una voltereta estilo gimnasia.,
hacer una voltereta lateral es un poco diferente. Desde una posición de pie, dar un gran paso hacia un lado. Cambia tu peso a la pierna que dio el paso. La posición de la mano sigue siendo la misma que una voltereta de estilo Gimnástico. Las manos estarán arriba, cerca de las orejas.
patear en la voltereta
para volteretas laterales en movimiento, el paso que das y la patada con la pierna trasera es cómo generas la fuerza suficiente para hacer el movimiento. A medida que das un paso hacia un lado y alcanzas el suelo, tu pierna opuesta comenzará a despegarse del suelo de forma natural., A medida que esto sucede, quieres patearlo hacia tu lado tan fuerte como puedas. Esto te va a dar mucho impulso. Algo con lo que muchos principiantes tienen dificultades es patear lo suficientemente fuerte. La mayoría de las veces, esto no se debe a que la persona esté demasiado débil, sino a que ser nueva en las volteretas puede ser un poco aterradora. Si este es el caso para ti, trabajaría mi camino hacia abajo en las diferentes progresiones de las ruedas del automóvil, para ver cuál se ajusta a mis habilidades y nivel de comodidad.
en un estilo de gimnasia cartwheel también estarás pateando, sin embargo, estarás pateando., Una vez en la posición inicial de estocada, se lanzará hacia adelante y pateará la pierna hacia atrás.
posición del brazo
es muy importante en una voltereta mantener los brazos cerca del ancho de los hombros y cerca de las orejas. Otro punto importante es mantener el brazo recto a lo largo de la voltereta. Esto comprometerá los músculos del hombro que proporcionarán estabilidad durante todo el movimiento, en lugar de solo usar los músculos del brazo. Independientemente de si lo haces con una voltereta lateral o una voltereta de muñeca de gimnasia, estos dos puntos son muy útiles.,
dicho esto, mientras haces una voltereta lateral de estilo, hay un poco más de flexibilidad en el posicionamiento de tu mano. Puede tener los brazos doblados en algunos casos o puede tenerlos rectos. Para los principiantes, recomiendo mantener los brazos completamente rectos para cualquier progresión o variación de cartwheel.
Pasos para completar la voltereta para principiantes
La gran mayoría de la gente puede hacer volteretas con un mínimo de entrenamiento., El objetivo de estas progresiones es fomentar la coordinación y la confianza. Las primeras progresiones minimizan el riesgo percibido y limitan los movimientos complicados para fomentar el aprendizaje de habilidades motoras. Como la gran mayoría de las personas pueden hacer volteretas con su condición física actual, no se requieren ejercicios suplementarios. Siéntase libre de comenzar desde la primera progresión y trabajar su camino hacia arriba como cada variación comienza a sentirse fácil.,
Progression 1: Cartwheel forwards start with hand on floor
Lo primero que queremos trabajar para principiantes absolutos es sentirse cómodos tocando el suelo. Si tiene miedo de caerse, o se siente incómodo con llevar su mano al suelo, entonces le recomiendo comenzar aquí para aumentar la confianza.
El piso no es tu enemigo! El piso es un amigo. Queremos construir esta relación colocando 1 mano en el suelo, y teniendo nuestros pies en una postura escalonada. Inclínate hacia la mano mientras pateas hacia atrás con el pie opuesto., El impulso le ayudará a llevar su segunda pierna a medida que la patee a continuación. Luego coloque la segunda mano al lado de la primera mano y aterrice con la primera pierna que pateó hacia atrás.
el objetivo aquí es acostumbrarnos a poner nuestra mano en el suelo sin temor a que nuestra mano se salga o que aterricemos en nuestra cara.
la Progresión de la 2: Voltereta hacia delante 1 pata toca el suelo en un tiempo
Esta segunda variación es muy similar a la primera variación., La diferencia es que vamos a simular la posición de la mano voltereta más de cerca. Solo después de que patees la pierna trasera colocarás la primera mano (Paso2). A partir de aquí, la segunda pierna se relajará y la segunda mano se plantará en el suelo. La primera pierna que pateó es la primera en aterrizar. Haga estas progresiones hasta que se sienta cómodo colocar la mano hacia abajo mientras patea la pierna hacia arriba. Y recuerde probar ambos lados!
algunos consejos mientras trabajas en esta variación. Asegúrate de mantener los hombros encogidos de hombros y rígidos cuando lleguen al suelo.,
la Progresión 3: Voltereta con las piernas flotando sobre el suelo (rolê)
En la siguiente progresión, queremos imitar el movimiento lateral de la voltereta lateral. Desde una posición de pie: inclínese hacia un lado y coloque una mano junto al pie. Una vez que la mano esté plantada en el suelo, incline su peso sobre esa mano, asegurándose de mantener sus caderas levantadas en alto., Si tienes problemas para mantener toda tu palma en el suelo, está bien por ahora, solo recuerda que nuestro objetivo es hacer una voltereta con toda nuestra palma en el suelo.
a continuación, alcance con la segunda mano y colóquela en el suelo. Balancee la pierna más lejos de sus manos hacia el otro lado. Usted debe ser capaz de mirar entre las piernas en este punto. A partir de aquí, termina balanceando la otra pierna, llevándote a una posición de pie o agachada. Evite caer hacia atrás o dejar que su trasero toque el suelo, este es un desafío para muchas personas.,
un consejo rápido para esta variación es darse una línea recta a seguir. La línea recta puede ser una cuerda, un trozo de cinta o una grieta en el suelo. No es necesario que sea completamente recto, pero esto le dará alguna orientación sobre dónde colocar las manos y los pies.
la Progresión 4: Voltereta con las piernas no van completamente en el cuerpo
La progresión siguiente es donde empezamos haciendo volteretas., Esperemos que por ahora, no estamos tan asustados del suelo como cuando empezamos en las progresiones anteriores. Si fuiste capaz de hacer la última progresión sin caer al final, entonces estás listo para este siguiente paso.
desde una posición de pie inclínese hacia el lado que va a hacer su voltereta. Inclínate mientras te inclinas para poner la primera mano hacia abajo. Tenga en cuenta que no estamos trabajando en una línea recta por ahora. Para los principiantes, Esta es una progresión de cartwheel mucho más «segura» porque nuestras piernas estarán en un ángulo y no completamente sobre nuestros cuerpos., Usa esta progresión para sentirte cómodo con las patadas y la sensación de subir y subir las piernas.
tenga en cuenta el ángulo. Queremos trabajar en un ángulo para hacer la voltereta un poco más fácil. A medida que se inclina para colocar las manos hacia abajo, patee la pierna trasera hacia arriba y hacia el lado. La fuerza llevará sus dos piernas al otro lado de su cuerpo sin traer sus piernas completamente sobre usted.
la Progresión de la 5: Completa voltereta
Tome una respiración profunda., Aunque la mayoría de las personas estarían satisfechas con la última progresión, este es el último paso para hacer una voltereta lateral completa. Como se mencionó, la única diferencia entre esta voltereta y la última progresión es que las piernas Irán sobre su cuerpo. Esto puede sentirse desalentador o aterrador, pero tome un respiro y reunir su valor porque se puede hacer!
Las principales cosas a enfocar son las siguientes: Mantenga los brazos rectos y empuje con fuerza contra el piso usando los músculos de los hombros. A medida que pateas la pierna trasera hacia un lado, asegúrate de poner mucha potencia en la patada., Esto asegurará que tengas suficiente impulso para que tus piernas cubran tu cuerpo. A medida que vayas sobre tu cuerpo, recuerda mantener las piernas rectas y el centro estofado. Si aflojas tu núcleo, tu técnica sufrirá. La última parte es una pequeña propina. Cuanto más larga sea tu voltereta, más fácil será. Es decir, cuanto más tiempo te lanzas a la voltereta, más fácil será mover las piernas sobre el cuerpo.,
errores Comunes al hacer volteretas
Aquí hay algunos errores comunes que la gente hace cuando se trata de la progresión #5. Si usted se encuentra corriendo en cualquiera de estos problemas, sugiero calentar si no lo ha hecho ya y probar una progresión apropiada.
plantar las manos perpendiculares a los pies
un error muy común para los principiantes es tener una colocación incorrecta de las manos., Mientras se lanzan a la voltereta, algunas personas cometen el error de colocar sus manos frente a ellos como si estuvieran cayendo al suelo. Esta es la misma posición de la mano que en la segunda progresión. Las manos y los pies en este ejemplo son perpendiculares entre sí, lo que significa que no podrás pasar… a menos que quieras hacer algún tipo de salto mortal. Esta es una reacción comprensible si las volteretas son algo con lo que no estás familiarizado, sin embargo, si esto es un problema que tienes, te recomiendo hacer una de las primeras progresiones.,
aterrizar en el tope (el impulso te supera)
mientras haces cualquiera de las rotaciones de la rueda de carro, es muy común ver a la gente caer hacia atrás en el extremo de la cola de la rueda de carro. En este escenario, la persona está a punto de aterrizar la voltereta, aterriza ambos pies en el suelo, pero luego cae de nuevo sobre su espalda. Esto se debe a un error muy común, que es no mantener el cuerpo ocupado durante todo el movimiento., Si estás demasiado flojo, entonces el impulso de la voltereta continuará empujándote hacia los lados incluso después de que hayas terminado el movimiento. Sujete su núcleo y sus glúteos para asegurarse de que pueda pegar su aterrizaje.
no hay suficiente espacio entre las manos y las piernas
cuanto más grande sea tu voltereta, más potencia y estabilidad tendrás sobre tu cuerpo. Pero si se encuentra en una de las primeras progresiones y tiene miedo de alcanzar el suelo, es común tratar de mantener su voltereta pequeña como una forma de mantenerse «seguro»., Desafortunadamente, tratar de mantener tu voltereta pequeña es en realidad una habilidad bastante avanzada y no algo que quieras probar al principio. Por muy tentador que pueda ser hacer tus movimientos pequeños, extender tus brazos y piernas hará que tu voltereta sea mucho más fácil de hacer.
mover las manos fuera del centro
Si eres muy inflexible, es común mover las manos «fuera del centro», lo que significa que las manos y los pies no caerán a lo largo de la misma línea. Esto sucede particularmente cuando las personas tienen isquiotibiales inflexibles, lo que generalmente resulta en una voltereta inclinada como mencioné en progresión #4., Una forma de evitar atascarse en esta progresión, es aumentar la flexibilidad de su cadena posterior. El lado posterior incluye prominentemente los isquiotibiales, la parte baja de la espalda y los músculos de la pantorrilla.
desafíos Cartwheel: variaciones intermedias y avanzadas
hay muchas maneras de hacer que sus cartwheels sean más interesantes. A continuación se presentan algunas variaciones que disfruto enseñando a mis estudiantes, que son amigables para principiantes e intermedios., Si te sientes realmente valiente, guardé una variación para el final que disfruto y aconsejaría a los practicantes más avanzados.
Cartwheel con las piernas metidas
mantener las piernas fuera durante una cartwheel es una forma de proporcionar a su cuerpo soporte y estabilidad adicionales. Si le quitas eso, estarás desafiando la parte superior del cuerpo para estabilizar las piernas mientras flotan sobre ti. Controle su ascenso y descenso para una muy buena voltereta.,
Voltereta en pino
Otra mano equilibrio de habilidad que un montón de gente práctica es el pino. Puedes combinar estas dos habilidades usando la voltereta como entrada para tu parada de manos. Comience como lo haría con cualquier otro handstand y deténgase en el medio para comenzar su handstand. Esta es una gran prueba de su técnica y estabilidad.
voltereta con una mano
la voltereta con una mano es una forma de probar su comodidad con el apoyo de su cuerpo en sus manos., Una vez que construyas esa confianza, puedes intentar hacer tu voltereta con la primera mano (solo) o la segunda mano (solo). Esta es una variación simple que cualquiera puede hacer, y un buen punto de partida para aquellos interesados en el mundo de la acrobacia.
voltereta sin manos
aunque técnicamente es una habilidad muy diferente a una voltereta estándar, hacer una voltereta sin manos es una habilidad de nivel principiante que puedes agregar a tu repertorio de movimientos.,
Capoeira voltereta: Au Trançado
Este es uno de mis favoritos voltereta variaciones.Rompe todas las reglas al hacer una voltereta, pero al hacerlo, se crea un impresionante variación que desafía a todo su cuerpo. Movilidad, coordinación, propiocepción, etc. Estas son algunas de las grandes categorías que desafías haciendo este cartwheel y te deseo la mejor de las suertes! Suscríbase a nuestra lista de correo electrónico o comuníquese directamente si está interesado en mejorar su juego de cartwheel.
dende.arts @ gmail.,com
