¿sabía usted que los machos adultos necesitan comer menos carne roja? Sin embargo, muchos niños y algunas mujeres pueden necesitar comer más?
generalmente sin embargo, este grupo de alimentos es un componente importante de las comidas australianas, la cultura y el estilo de vida y una amplia variedad de alimentos se comen de este grupo de alimentos. Este grupo incluye todo tipo de carne magra y aves de corral, pescado, huevos, tofu, nueces y semillas y legumbres/frijoles.,
tradicionalmente, los alimentos de este grupo de alimentos se consideran «ricos en proteínas» y la mayoría de los australianos no tienen problemas para comer suficiente proteína cada día. Sin embargo, lo que es más importante, este grupo de alimentos también proporciona una amplia variedad de otros nutrientes como: yodo, hierro, zinc, vitaminas, especialmente B12, y ácidos grasos esenciales.
Las carnes rojas magras son una fuente particularmente buena de hierro, zinc y B12 y se absorben fácilmente. El hierro es especialmente importante durante la infancia y para las adolescentes, las mujeres embarazadas, las mujeres que menstruan y los atletas de resistencia.,
El Hierro y el zinc en los alimentos de origen animal son absorbidos más fácilmente por el cuerpo que en los alimentos de origen vegetal como los frutos secos, las semillas y las legumbres/frijoles. Sin embargo, la vitamina C que se encuentra en las frutas y verduras ayudará a la absorción de hierro de estos alimentos no Animales.
Las legumbres proporcionan muchos de los mismos nutrientes que las carnes magras, las aves de corral, el pescado y los huevos y debido a esto se han colocado en este grupo de alimentos, así como en el grupo de alimentos vegetales. Son esenciales en los patrones de alimentación vegetariana y Vegana para obtener suficiente de los nutrientes clave que se encuentran en este grupo de alimentos.,
¿Qué hay en el grupo de carne magra y aves, pescado, huevos, tofu, nueces y semillas y legumbres/frijoles?
¿Cuánto debo comer del grupo de carne magra y aves, pescado, huevos, tofu, nueces y semillas y legumbres/frijoles?
las pautas recomiendan comer 1-3 porciones de alimentos de este grupo de alimentos al día, dependiendo de su edad. Durante el embarazo, se recomiendan 3-4 servicios al día.
La variedad es la clave. Durante una semana, se recomienda un máximo de alrededor de 7 porciones de carne roja magra., Sin embargo, tenga en cuenta que muchos adultos comen cantidades más grandes que los tamaños de servicio recomendados en una comida para carne, aves de corral o pescado. Siga los enlaces a continuación para averiguar cuántas porciones necesita comer por día.
número mínimo recomendado promedio diario de servicios de cada uno de los cinco grupos de alimentos
- Niños, Adolescentes y niños pequeños
- adultos
comer más que los servicios recomendados no es un problema si mantiene su consumo semanal promedio en línea con el tamaño total de los servicios recomendados durante una semana., Por ejemplo, en lugar de tener 100g de pescado cocido dos veces por semana, podría tener 200g una vez por semana; o en lugar de tener 65g de carne roja todos los días, podría tener el doble cada dos días.,
*solo para ser utilizado ocasionalmente como un sustituto de otros alimentos en el grupo (nota: esta cantidad para los frutos secos y las semillas da aproximadamente la misma cantidad de energía que los otros alimentos en este grupo, pero proporcionará menos proteínas, hierro o zinc).,
para garantizar el hierro y el zinc adecuados, aproximadamente la mitad de las porciones de este grupo de alimentos deben ser carne magra (por ejemplo, carne de res, ternera, cordero, cerdo, canguro). Para aquellos que no comen alimentos de origen animal, los frutos secos, las semillas y las legumbres (incluido el tofu) pueden proporcionar algo de hierro y zinc, además de una buena mezcla de proteínas de origen vegetal. Las dietas sin carne que incluyen productos lácteos, huevos, nueces/semillas y legumbres pueden proporcionar todos los nutrientes esenciales necesarios para la salud. La vitamina B12 solo se encuentra en productos animales y un suplemento puede ser deseable si se come una dieta no animal.,
tenga en cuenta que los alimentos ahumados, salados y conservados de este grupo de alimentos, como el jamón, el tocino y el salami, generalmente son más altos en grasas saturadas, sal y contienen propiedades químicas que pueden ser responsables de mayores riesgos para la salud. Debido a esto, la mayoría de estas opciones de alimentos se colocan en el grupo de alimentos discrecionales, y el consumo de estos alimentos debe ser limitado.
¿Qué puedo hacer con estos alimentos?,
Los alimentos de este grupo de alimentos ricos en proteínas (carne magra y aves de corral, pescado, huevos, tofu, nueces y semillas, y leguminosas/frijoles) a menudo forman la parte principal de una comida, particularmente por la noche o para la comida más grande del día. Con tal diversidad cultural en la población australiana, hay infinitas maneras de preparar estos alimentos.
Los huevos son una fuente muy valiosa de proteínas de bajo costo, fáciles de preparar y son especialmente útiles para personas mayores y niños.,
Los frutos secos y las semillas se pueden incluir en las comidas y aperitivos de varias maneras, incluso solos en platos como ensaladas, verduras, varios platos principales y cereales para el desayuno o en productos alimenticios como panes y pastas para untar.
Las legumbres y frijoles proporcionan una fuente valiosa y rentable de proteínas, hierro, algunos ácidos grasos esenciales, fuego dietético soluble e insoluble y micronutrientes. Estos son particularmente importantes para aquellos que consumen comidas vegetarianas.
para obtener ideas sobre cómo preparar carnes ricas en proteínas o comidas vegetarianas, eche un vistazo a estas recetas.,
beneficios para la salud del grupo de carne magra y aves de corral, pescado, huevos, tofu, nueces y semillas, y leguminosas / frijoles
la carne roja magra proporciona una muy buena fuente de nutrientes, sin embargo, el consumo de más de 100/120g por día de carne roja, que es más del doble de la cantidad recomendada, se asocia con un mayor riesgo de cáncer colorrectal y cáncer renal. Así que recuerde también comer otros alimentos de este grupo de alimentos. Las opciones no cárnicas, como las legumbres, proporcionan muchos de los mismos nutrientes que las carnes, las aves, el pescado y los huevos., De hecho, los frutos secos y las semillas pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y no están asociados con el aumento de peso si se controla la ingesta total de energía (kilojulios).
también hay muchos beneficios en comer pescado. El consumo de pescado más de una vez a la semana se asocia con un menor riesgo de desarrollar demencia en adultos mayores. Consumir pescado al menos dos veces a la semana tiene aún más beneficios con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular y degeneración macular relacionada con la edad en los ojos. Trate de comer aproximadamente 2 porciones de pescado a la semana, preferiblemente pescado azul.,
