En general, la salud y el estado físico se trata de adoptar el enfoque holístico de mantenerse activo y comer bien para vivir una vida larga y feliz. Pero a veces no lo es. a veces se trata de una sola cosa: la construcción masiva, manga-dividir los brazos superiores. Y para eso, necesitas el baño de tríceps en tu vida.
esto se debe a que, si bien las personas tienden a centrarse en sus bíceps, los tríceps son en realidad un grupo muscular más grande que sus contrapartes glamorosas de la parte delantera del brazo., Así que si estás persiguiendo el tamaño, descuidar la parte posterior de tus brazos es pura locura.
los tríceps están formados por tres cabezas, de ahí su nombre, y si quieres aumentar la fuerza y el tamaño de tu parte superior de los brazos necesitas trabajar las tres. Afortunadamente, puedes hacer eso con un solo ejercicio: la inmersión de tríceps.
siga leyendo para conocer todo lo que necesita saber sobre este ejercicio fundamental con el peso corporal, incluida una gama de variaciones que puede usar para aumentar la dificultad una vez que haya dominado el dip estándar.,
Cómo Hacer flexiones de Tríceps
Donde te metes, la clave es la posición de los brazos. Tus manos deben estar separadas al ancho de los hombros en la superficie de la que estás sumergiendo, con los brazos rectos. Apriete el centro y los glúteos y luego levante la barbilla y el pecho para mantener su cuerpo apretado. A partir de ahí, comience el movimiento doblando los codos. Sumérgete hasta que tus brazos estén en un ángulo de 90 grados.
Haga una pausa en la parte inferior para una o dos cuentas, luego presione hacia arriba con fuerza, asegurándose de mantener su núcleo y glúteos apretados para evitar que sus piernas se balanceen., No bloquee completamente los brazos en la parte superior; mantener una ligera curva en los codos en la parte superior obliga a los tríceps a trabajar mucho más.
para exponer sus tríceps a la mayor cantidad de tiempo bajo tensión posible, un estímulo clave para agregar nuevo tejido muscular, baje su cuerpo lo más lentamente posible. Apunta durante dos segundos al principio, aumentando con el tiempo a cuatro segundos. Agáchate lo más que puedas sin estresar tus hombros.
tres series de ocho a diez inmersiones, tal vez empujando el tercer set hasta que físicamente no pueda sumergirse más, debe dejar sus brazos en jirones por un día o dos.,
en el gimnasio puedes hacer inmersiones que soportan todo tu cuerpo en barras paralelas, pero también puedes usar un banco o una silla para sumergirte en cualquier lugar con los pies en el suelo., Solo asegúrese de que cualquier superficie involucrada pueda soportar su peso corporal, y probablemente sea aconsejable no optar por una silla con ruedas
tríceps Dips Form Tips
«la inmersión es uno de los mejores ejercicios para aumentar el tamaño y la fuerza de los tríceps por varias razones importantes», dice Viktor Genov (en la foto), un entrenador personal en Fitness First Tottenham Court Road. «En primer lugar, permiten un gran rango de movimiento, que es fundamental para trabajar un músculo completamente., Como una elevación compuesta que causa la extensión del hombro y la extensión del codo, la inmersión también recluta más fibras musculares, y el patrón de movimiento permite un gran estiramiento en la posición inferior, así como una gran contracción en la parte superior.»
si no puedes hacer una inmersión de peso corporal completo, Genov aconseja comenzar con una variación asistida por banda. «Esto le permitirá dominar el patrón de movimiento y comenzar a construir la fuerza necesaria para hacer el movimiento completo», dice. «También puedes hacerlo más fácil inclinando el pecho hacia adelante y acercando las rodillas al pecho.,»
Grip
Las barras paralelas son la mejor opción para inmersiones. «Para la colocación ideal de la mano, las barras no deben ser más anchas que la longitud de su antebrazo», dice Genov. «Si tus manos están más separadas, entonces cambiarás la tensión de tus tríceps hacia tus hombros, por lo que te arriesgas a poner demasiada tensión en las articulaciones de tus hombros.»
Abs
al igual que con las flexiones, es esencial que sus abdominales estén completamente activados desde el momento antes de iniciar el conjunto hasta el momento después de que haya terminado. «El refuerzo de los abdominales de manera efectiva es muy importante para mejorar en los movimientos del peso corporal», dice Genov., «Puedes mejorar tu capacidad de enganchar tus abdominales haciendo más tablones. Si quieres dominar los ejercicios de peso corporal, los tablones se convertirán en tu mejor amigo.»
Shoulders
«tus hombros deben trabajar muy duro en la inmersión porque necesitan estar fijos en posición todo el tiempo, empujados hacia adelante y hacia abajo», dice Genov. «Mantén la cabeza tan atrás como puedas con la barbilla hacia arriba, no presionada hacia el pecho, y tensa los músculos del cuello para mantener la cabeza quieta., Bájate hasta que tus hombros estén nivelados con tus codos; no bajes más porque corre el riesgo de tensar la articulación del hombro y elimina la tensión de los tríceps.»
codos
«Mantenga los codos metidos en el torso tanto como sea posible y nunca deje que se destellen hacia los lados», dice Genov. «Al hacer esto, colocarás y mantendrás más tensión en los tríceps y reducirás el estrés potencial en las articulaciones del codo y el hombro.»
dedos de los pies
«apuntar los dedos de los pies hacia abajo garantiza una tensión completa en todo el cuerpo», dice Genov., «La mayoría de las personas siempre tratan de hacer que un movimiento del peso corporal sea más fácil, pero eso lo hace menos efectivo. Al hacerlo más difícil y colocar la máxima tensión en el músculo objetivo, en este caso, los tríceps, está haciendo que estos músculos trabajen más duro y eso es lo que obtiene los mejores resultados.,»
Targets
- principiante hasta 5 repeticiones asistidas por banda a un tempo 2131
- intermedio hasta 5 repeticiones a un tempo 2131
- avanzado 10+ repeticiones a un tempo 1121
- Viktor Genov’S PB 15
variaciones de saltos de tríceps
de principiante a Experto, los saltos son lo suficientemente versátil como para incluirlo en el entrenamiento de cualquier persona. Una forma de ajustar el movimiento es inclinarse hacia adelante para aumentar la participación de los pectorales, en lugar de mantener el torso en posición vertical que mantiene el enfoque en los tríceps.
para seguir mezclando las cosas, domina cada una de estas variaciones antes de pasar a la siguiente.,
1. Bench dip con las rodillas dobladas
Cómo colocar las manos en un banco o caja detrás de usted con los pies juntos y planos en el suelo con las rodillas dobladas. Baje lentamente lo más que pueda, luego presione hacia arriba con fuerza.
Por qué este es un movimiento amigable para principiantes porque la cantidad de su propio peso corporal que tiene que levantar se reduce por la posición de sus piernas.
2. Bench dip with legs straight
Cómo colocar las manos en un banco o caja detrás de TI con los pies juntos, las piernas rectas y los talones en el suelo., Baje lentamente lo más que pueda, luego presione hacia arriba con fuerza.
aunque todavía es un movimiento amigable para principiantes, esta variación es un poco más difícil porque tienes que levantar y bajar una mayor proporción de tu propio peso corporal.
3. Bench dip con las piernas levantadas
Cómo colocar las manos en un banco o caja detrás de usted con los pies juntos en un banco o caja ligeramente inferior con las rodillas dobladas. Baje lentamente lo más que pueda, luego presione hacia arriba con fuerza.
Por qué tener los pies elevados aumenta la cantidad de peso corporal que tiene que levantar y bajar, haciendo de esta una variación más desafiante.,
4. Barras paralelas sumerja
Cómo agarrar las barras paralelas usando un agarre por encima y levante su cuerpo hasta que sus brazos estén rectos. Manteniendo el pecho hacia arriba y el centro comprometido, baje lentamente lo más que pueda, luego presione hacia arriba con fuerza.
Por qué esta es la clásica inmersión de tríceps y dominarla te ayudará a agregar tamaño y fuerza a la parte posterior de tus brazos superiores. Siempre caliente los tríceps, así como las articulaciones del codo y el hombro antes de hacer este movimiento.
5., Barras paralelas sumerja con pesas
Cómo sujetar pesas a un cinturón de pesas y agarrar barras paralelas usando un agarre por encima, luego levante su cuerpo hasta que sus brazos estén rectos. Manteniendo el pecho hacia arriba y el centro comprometido, baje lentamente hasta donde pueda y luego presione de nuevo con fuerza.
¿Por qué una vez que pueda manejar cómodamente tres conjuntos de diez barras paralelas, ateniéndose a un tempo lento y controlado, es posible que desee considerar agregar resistencia adicional a sus repeticiones en forma de un plato de pesas? Esto desafiará sus músculos mucho más, pero comience con una pequeña placa – 2.,5kg a 5kg-y aumenta la resistencia extra lentamente para que tus músculos y articulaciones tengan tiempo de ajustarse.
