Dairy ya ha sido cubierto en otro artículo, pero es una manzana de la discordia tan constante en el mundo Paleo que vale la pena volver a visitarlo. Algunas personas lo evitan como la peste; otras personas comen mantequilla pero no leche o yogur; otras personas lo consideran uno de los alimentos más nutritivos que consumen.
Como de costumbre, no hay respuestas fáciles. Los lácteos son un alimento de la zona gris Paleo-algunas personas lo abogan; otras personas aconsejan en contra., No hay necesidad de comer ningún alimento lácteo para obtener todos sus nutrientes; usted puede tener una dieta perfectamente adecuada sin ella. Algunas personas reaccionan muy mal a los lácteos, y hacer una eliminación de estilo Paleo puede ayudarlos a averiguarlo. Pero por otro lado, los lácteos son terriblemente sabrosos, y si realmente son una fuente saludable de grasas, proteínas y micronutrientes que no causan ningún problema de salud, evitarlos parece una tontería. Así que aquí hay información básica para ayudarte a averiguar qué funciona para ti.
¿por qué lo considerarías?,
Antes de llegar a la profundidad en los pros y los contras, vamos a abordar algunos de los más comunes manta objeciones frente:
| La objeción | respuesta |
| «Ningún otro animal en la naturaleza se bebe la leche de otra especie» | «los seres Humanos hacen un montón de cosas de manera diferente de los otros animales. También somos los únicos animales que cocinamos nuestra comida. ¿Eso hace que cocinar sea malo?,» |
| «productos Lácteos no estaba disponible en el Paleolítico» | «Ni carne de res, cerdo o pollo. Tampoco la col rizada. De hecho, casi nada de lo que comemos hoy estaba disponible en el Paleolítico. Paleo es un marco para entender la nutrición, no una recreación.» |
| » el 80% de las personas en el mundo son intolerantes a la lactosa. Esa es una señal de que los humanos aún no están adaptados al consumo de lácteos.» | » algunas formas de lácteos, como el yogur, la mantequilla y el ghee, no tienen lactosa o tienen muy poca lactosa., Además, esto no se aplica al afortunado 20% (en su mayoría personas de ascendencia del norte de Europa), que claramente se han adaptado al consumo de lactosa.» |
| » ¡pero muchas personas tienen alergias a los lácteos!» | » si usted personalmente tiene una alergia, entonces obviamente debe evitarla. Pero muchas personas también tienen alergias a los huevos, las nueces, los mariscos y otros alimentos Paleo. Solo porque algo no te sienta bien en particular no lo convierte en un mal alimento para los humanos en general.,» |
| «pero los lácteos son un alimento que forma ácido.» | » the acid/alkaline food theory of disease just doesn’t hold water.» |
entonces, ¿eso hace que los lácteos sean un» buen » alimento para usted? No necesariamente. Recuerde: este es el caso de por qué no debemos descartarlo de las manos. Para cada individuo, los productos lácteos son realmente una cuestión de tolerancia personal. Ahora es el momento de mirar los pros y los contras.,
Pros, Contras y mejores opciones
los principales (potenciales) pros de los lácteos incluyen:
- nutrientes importantes como el calcio, el fósforo, el selenio y la vitamina K2 (solo si se alimenta con pasto).
- proteína de alta calidad
- grasas saturadas saludables, incluido el ácido linoleico conjugado.
- Probióticos (en algunas formas de lácteos)
- relativamente baratos y fácilmente disponibles (incluso si no puede obtener otra carne pastada, generalmente puede obtener mantequilla pastada).
todas estas son buenas razones para incluir los lácteos en su dieta. Pero no son toda la historia., Los principales (potenciales) contras incluyen:
- lactosa, un carbohidrato en la leche que muchas personas tienen problemas para digerir (aunque no todos los productos lácteos contienen lactosa).
- caseína y otras proteínas lácteas, a las que muchas personas son alérgicas.
- La capacidad de la proteína (especialmente el suero de leche) y los carbohidratos en los productos lácteos para causar un pico de insulina bastante grande. Así como las consecuencias metabólicas, esto puede causar acné en personas que son sensibles a él.
- Las diversas propiedades promotoras del crecimiento de los lácteos. Esto puede ser genial si estás tratando de crecer (p. ej., una vaca bebé, un atleta poniendo en masa), pero no tan bueno si usted está tratando de perder peso.
así es como se acumulan las diferentes formas de alimentos lácteos cuando se trata de estos pros y contras.
| Tipo de Lácteos | Micronutrientes siempre (en cantidades significativas) | Grasa, proteína, o ambos? | ¿lactosa? | Probióticos?, |
| Whole* milk | Calcium, Riboflavin (B2), Vitamin D (from fortification), Vitamin B12, phosphorus, selenium, and potassium. | Both | Yes | No |
| Full-fat yogurt or kefir | Calcium, Phosphorus, Riboflavin (B2), Vitamin B12, Potassium, Zinc, and Pantothenic acid (B5). | Both | Essentially none., | Yes |
| Heavy cream | Few (unless you’re drinking it by the cup). | ambos, pero principalmente fat. | Un poco. | No |
| queso graso- | Varía según el tipo. El calcio, el fósforo, la vitamina B12 y la riboflavina (B2) son todas buenas conjeturas. | ambos, pero principalmente fat., | Depends: hard cheeses have very little; softer cheeses have more. | Depends |
| Butter | Almost none. | Almost entirely fat. | Essentially none. | No |
| Ghee | Almost none. | Fat only., |
|
No |
*Puesto de grasa láctea es uno de los principales beneficios del consumo de lácteos en primer lugar, no tiene sentido desde un Paleo perspectiva comer productos lácteos bajos en grasa, como leche descremada o yogur sin grasa.
mirando el gráfico, puede ver, por ejemplo, que a alguien que tiene problemas con la lactosa le puede ir bien con mantequilla y ghee, o incluso yogur., De hecho, la mantequilla y el ghee son las formas de lácteos más toleradas, ya que son esencialmente grasas puras, con muy poca proteína o lactosa para causar reacciones. Esto minimiza los picos potenciales de insulina también. Incluso las personas que no pueden manejar otras formas de lácteos a menudo pueden cocinar con ghee.
Muchas personas también tienen mejor suerte con los lácteos de oveja o cabra que con los lácteos de vaca, porque la caseína es diferente y menos alergénica. Otras personas juran por la leche cruda en lugar de pasteurizada, a pesar de que no hay evidencia sólida de que en realidad es mejor.,
si no puedes tolerar ninguno de estos, sin embargo, no te preocupes. Sí, los lácteos tienen algunas ventajas nutricionales, pero aquí no hay nada que no puedas obtener de otro lugar (¡incluso calcio!). Los lácteos son sabrosos y nutritivos, pero no son adecuados para todos y no hay necesidad de ellos en una dieta saludable
¿Qué hay de nuevo?
desde que se publicó el primer artículo, ha habido un montón de investigaciones interesantes sobre los productos lácteos, específicamente las cualidades cardioprotectoras de los alimentos lácteos llenos de grasa., Aquí hay un resumen rápido de la evidencia, de esta revisión:
- en ensayos controlados aleatorios, la grasa láctea fue efectiva para reducir la grasa corporal mientras se mantiene la masa magra (músculo).
- En un estudio, comer productos lácteos redujo los marcadores de inflamación.
- no hay evidencia de que la grasa saturada en los alimentos lácteos aumente el riesgo de enfermedades cardíacas. Algunos productos lácteos tienen un efecto neutro; otros en realidad reducen el riesgo. Hay evidencia de que la sustitución de carbohidratos refinados por grasa aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y síndrome metabólico.,
- no hay evidencia de que los productos lácteos aumenten el colesterol; de hecho, los fermentados como el yogur parecen bajarlo.
- Los lácteos ayudan a reducir la presión arterial.
los autores concluyen que los lácteos en realidad son prometedores como alimento cardioprotector, porque ayudan a reducir el riesgo de síndrome metabólico: «se ha demostrado que el consumo de productos lácteos tiene un efecto beneficioso sobre los factores de riesgo que contribuyen al síndrome metabólico, como la dislipidemia, la resistencia a la insulina, la presión arterial y la obesidad abdominal.,»
noticias emocionantes, no solo por los lácteos, sino porque seguramente parece el primer paso para admitir que las grasas saturadas realmente no son tan malas.
resumiendo
solo para reiterar: los lácteos son un área gris. Eso significa que no es universalmente bien tolerado, y no es adecuado para todos. Mucha gente se siente mejor sin él. Si eres tú: genial! Coma Algunas sardinas y verduras de hoja verde para obtener su calcio, encontrar otra fuente de la grasa buena, y no se preocupe por ello.
por otro lado, si toleras bien los lácteos, es algo a considerar., Para la mayoría de las personas, un buen plan básico es hacer una eliminación de 30 días y ver cómo se siente. Luego intente reintroducir los lácteos un alimento a la vez para ver qué puede tolerar. Para algunas personas, eso no es nada. Muchas personas están bien con mantequilla y ghee; incluso podría ser capaz de manejar más, al menos en pequeñas cantidades. Haz lo que funcione para ti. Si eso significa que no hay lácteos, hay muchas otras opciones. Si eso significa que los lácteos están bien, ¡bueno, disfruta de tu queso!
