la variedad de galletas en cualquier tienda de comestibles puede ser un poco abrumadora, con cajas que a menudo abarcan pasillos enteros. La verdad es que todas las galletas no son iguales! Si bien existen galletas saludables, muchas son ricas en azúcar, sodio, grasas poco saludables y sabores artificiales.
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El principal problema con las galletas es el hecho de que están tan procesadas., Vienen envueltos en plástico, metidos en cajas, y contienen tantos ingredientes irreconocibles que bien podrían haber sido enviados desde un planeta extranjero. En estos días, muchos fabricantes quitan la galleta a nada más que almidones de digestión rápida y terminan con una dosis de azúcar y edulcorantes. Y las galletas graham, una de las favoritas de las fogatas, podrían ser tan malas como el chocolate y los malvaviscos que las cubren: están hechas principalmente de harina enriquecida, azúcar, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y miel, y contienen más de 8 gramos de azúcar por porción de dos galletas (me suena más a galletas)., Entonces, ¿por qué es tan malo? El alto consumo de azúcar se ha relacionado con la enfermedad cardiovascular y la enfermedad coronaria, y el aumento de los niveles de colesterol LDL (que puede aumentar el riesgo de ataque cardíaco). Cuando el azúcar está entrando en el cuerpo en masa de fuentes que no estamos pensando son problemas azucarados, exagerar puede ser demasiado fácilsugar y enfermedades cardiovasculares: una declaración para profesionales de la salud del Comité de nutrición del Consejo de Nutrición, Actividad Física y Metabolismo de la Asociación Americana del corazón. Howard, B. V., Wylie-Rosett, J. Circulation, 2002 Jul 23; 106(4): 523-7.,.
y no es solo azúcar-sodio puede ser un problema, también. Un paquete de una sola porción de galletas de queso Ritz Bitz contiene 480 mg de sodio (20 por ciento del valor diario recomendado). La investigación sugiere que demasiado sodio puede aumentar la presión arterial, así como aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares ingesta de sodio y enfermedades cardiovasculares. Morrison, A.C., Ness, R. B. School of Public Health, University of Texas Health Science Center at Houston, Texas 77030, USA. Annual Review of Public Health, 2011;32;71-90.., Y hay algo más sospechoso con las galletas saladas: muchas contienen sabores y tintes artificiales. La versión rainbow de Goldfish contiene cuatro colores artificiales. Aunque todavía no está claro a qué peligros a largo plazo podrían conducir, los tintes artificiales se han relacionado con ciertos tipos de cáncer, hiperactividad y problemas de comportamiento en los niños. Potera, C. Environmental Health Perspectives. 2010 Oct;118(10): A428..
eso ni siquiera tiene en cuenta el relleno de queso (o mantequilla de maní o chocolate)., Un paquete de galletas de queso Austin contiene 210 calorías y 10 gramos de grasa, y cuatro de esos gramos provienen de grasas trans, que se han relacionado con el aumento de peso abdominal (en animales), incluso cuando el exceso de calorías no se consumieron. Kavanaugh, K., Jones, K. L., Sawyer, J., et al. Wake Forest University School of Medicine, Medical Center Boulevard, Winston-Salem, NC 27517, USA. Obesity (Silver Spring), 2007 Jul;15(7): 1675-84.., Las grasas Trans también se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y la aparición de diabetes tipo 2.implicaciones metabólicas de los ácidos grasos trans en la dieta. Dorfman, S.E., Laurent, D., Gounarides, J. S., et al. Área de enfermedades cardiovasculares y metabólicas, Novartis Institutes for Biomedical Research, Inc. En Cambridge, Massachusetts, estados UNIDOS. Obesity (Silver Spring), 2009 Jun;17 (6): 1200-7.. Y mientras que la mayoría de las galletas presentan una carga de peligros potenciales para la salud, muchos vienen con casi ninguna proteína o fibra (que debe ser una galleta esencial!).,
galletas inteligentes: su Plan de acción
al buscar en el pasillo de las galletas, es importante revisar la etiqueta nutricional. Las buenas opciones tienden a tener listas cortas de ingredientes con palabras reconocibles en lugar de aditivos difíciles de pronunciar. Para estar seguro, manténgase alejado de las galletas saladas con estos delincuentes: aceites parcialmente hidrogenados (también conocidos como grasas trans!), jarabe de maíz de alta fructosa, o colorantes artificiales. El contenido de sodio debe ser inferior a 230 mg (aproximadamente el 10 por ciento del valor diario recomendado) por porción.
Y no se deje engañar! Las galletas saladas etiquetadas como «horneadas» no son necesariamente saludables., Asegúrese de revisar la etiqueta para el contenido total de grasa, y se adhieren a las opciones con menos de 10 gramos de grasa por porción de 100 gramos. Como regla general, las galletas de arroz y el pan crujiente tienden a ser más bajos en grasa, y como una ventaja adicional, Las Galletas con semillas (como semillas de lino, semillas de amapola o semillas de lino) tienden a ser más altas en fibra que otros tipos.
a continuación, busque las galletas que son 100 por ciento de grano entero. Incluso si la lista de ingredientes dice «harina de trigo», no es un alimento integral a menos que especifique «harina de trigo integral».,»No se deje engañar — palabras como» trigo»,» multigrano «y» 7 granos «pueden aparecer en paquetes que contienen una mezcla de granos refinados e integrales, y una galleta que parece» entera » (léase: marrón) puede ser coloreada por melaza o caramelo.
y no te olvides del tamaño de la porción! Busque galletas con 150 calorías o menos por porción y asegúrese de que el tamaño de la porción sea realista (y fácil de cumplir)., Por ejemplo, cinco galletas Ritz contienen 80 calorías, lo que puede parecer una buena oferta, pero si vas a comer más de 20 galletas, eso significa cuadruplicar las calorías, no es una buena oferta.
en lugar de escanear el pasillo de las galletas en busca de opciones saludables, intente hacer galletas en casa para garantizar una nutrición A+. Empaque sabor con semillas de sésamo o semillas de lino, que son altas en lignanos, un tipo de fibra que puede reducir el colesterol.el Lignano de semillas de lino reduce el colesterol en la sangre y disminuye los factores de enfermedad hepática en hombres moderadamente hipercolesterolémicos. Fukumitsu, S.,, Aida, K., Shimizu, H., et al. Nutrition Research, 2010 Jul; 30(7): 441-6.. Las galletas son sorprendentemente fáciles de hacer en casa, y no vienen envueltas en una funda de plástico con docenas de ingredientes impronunciables.
cinco recetas de galletas saludables para hacer en casa:
Thinsvia de trigo Casero Mayordomía de cocina
Crackers de aceite de oliva en The New York Times
Tidbitsvia Rodale de trigo con queso orgánico
galletas de sésamo con parmesano a través de Taste of Home
galletas fáciles veganas y sin Gluten a través de Oh She Glows
